Qué tomar después de entrenar

Cómo lograr una correcta hidratación deportiva
Doctora Mariona Violán. Médico especialista en Medicina del Deporte -
Qué tomar después de entrenar
Qué tomar después de entrenar

¿Qué importancia tiene el agua, como elemento nutritivo?

El agua es un nutriente NO calórico, pero clave e importante para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Constituye un 60-70% del peso total del cuerpo de una persona adulta.

¿Es importante la hidratación si no se hace deporte?

Una correcta hidratación es importante y necesaria aunque no se haga deporte. El agua ejerce funciones vitales en nuestro organismo: es clave en muchas de las reacciones químicas de nuestro metabolismo, en el sistema cardiovascular  y también como elemento refrigerante.  El ser humano pierde agua (en reposo) por la orina, por la sudoración, la respiración (pérdidas de agua a través de la piel y el aire espirado) y también por las heces. Estas pérdidas tienen que ser repuestas de manera diaria a través de la bebida y la comida, que también contiene una porción hídrica. De manera que las necesidades básicas en una persona sedentaria que se mueve en un ambiente de entre 8º – 25º C sería de 1,5 a 2 litros al día (incluyendo comida y bebida al 50 %).

 ¿Todos sudamos por igual? 

No, todo depende de: número de glándulas sudoríparas, edad, sexo y factores externos(temperatura ambiental, intensidad del ejercicio, la deshidratación previa, aclimatación al calor y la forma física). Cuanto más calor, se suda más y cuando más entrenado también porque se refrigera más.  

¿Qué es la deshidratación en el deportista y qué provoca?

La deshidratación es la pérdida de la concentración de agua intra y extracelular y provoca una alteración en la homeostasis y funcionamiento del cuerpo  haciendo, por ejemplo, que se incremente la frecuencia cardiaca para poder mantener la gasto cardiaco-, que las reacciones bioquímicas no puedan desarrollarse adecuadamente, y por último,  pero no menos importante, hay que recordar que si el músculo NO está bien hidratado es más susceptible de tener lesiones y un menor rendimiento deportivo.

 ¿Cuáles serían las señales de deshidratación?

Cansancio, calambres, fatiga, orina oscura, incluso vómitos, sed intensa, debilidad, taquicardia. Se ha demostrado que la pérdida de un 2% del peso corporal (pérdida de agua), tras la práctica deportiva, disminuye el rendimiento físico.

 ¿Cómo sé que estoy bien hidratado?

Primero, no tener sensación de sed. Hay una manera muy sencilla: la coloración de la orina puede ser una herramienta útil para valorar el estado de hidratación previo al ejercicio. Una orina amarillenta y menos oscura de lo normal muestra una orina diluida, significando que hay una correcta hidratación. Por el contrario, una coloración muy oscura indicaría un estado de deshidratación parcial.

¿Qué cantidad de líquido debo tomar durante la práctica deportiva?

Diferenciaremos antes, durante y después:

Antes de empezar la práctica deporte hay que estar bien hidratado. Como norma general, hay que beber entre 400 -600 ml entre 3 o 4 h antes del deporte.

Durante la práctica deportiva (dependiendo de la intensidad y condiciones climáticas) se recomienda hacer ingestas frecuentes y a tragos medios (150-250ml) cada 20/30 minutos, y que la temperatura de la bebida sea de 10 – 15ºC.  A partir aproximadamente de los 90 minutos de deporte, se recomiendan bebidas isotónicas con concentración de azúcares de un 6% y una concentración de sodio 0.7 g/l, como media (cuando la actividad deportiva es superior a 2 ó 3 horas y temperatura elevada).

Después, hay que reponer la pérdida de líquidos nada más terminar, pero a pequeños tragos, nunca de golpe ni a temperatura excesivamente fría. Sería recomendable líquido isotónico, no solo agua. La rehidratación post esfuerzo ha de ser alrededor de un 150 % del peso perdido, si el entreno ha sido de larga duración e intensidad. En el caso de ingesta de cerveza, es importante apuntar que debería ser sin alcohol (0,0% alcohol) por el efecto diurético resultante e incorporar algún alimento sólido salado. Una opción interesante para los que huyen de los sabores artificiales es la cerveza 0,0 isotónica elaborada con ingredientes naturales y con el buen sabor de las cervezas 0,0.