Cómo llevar la intensidad apropiada en una marcha

La salida en una marcha cicloturista es uno de los momentos más complicados y peligrosos en la vida de un ciclista. La totalidad de los participantes se encuentran más frescos que una lechuga y salen como si no hubiese un mañana. Hasta el que sabe que no llega preparado en condiciones y pasará dificultades para terminar, se incluye en el elenco de aquellos que quieren hacerse un hueco en el pelotón principal con el fin de ganar tiempo, cuando lo único que consigue es gastar antes lo poco que tiene. Siempre hay que contar con que a los doscientos metros de haber sobrepasado la línea de salida, te encontrarás a un individuo que ha pinchado, no le va el cambio o se le ha salido la cadena. Esta circunstancia multiplica el peligro y la salida se convierte en una auténtica gymkana tratando de esquivar a dicho afortunado. A nivel anecdótico, un ex ciclista profesional que fue homenajeado en una de las marchas con mayor participación, comentó que ni en las primeras etapas de los Tours en los que había participado, donde los nervios y la alta velocidad son protagonistas, había pasado tanto miedo como en la salida de dicha prueba. Si en esos kilómetros iniciales tuviésemos la oportunidad de ver los datos del pulsómetro y potenciómetro de casi la totalidad de los participantes, nos echaríamos las manos a la cabeza.La frecuencia cardiaca por las nubes como consecuencia de la adrenalina segregada. Los que llevan medidor de potencia pulverizan registros de vatios, cifras que han sido incapaces de alcanzar y mantener en sus entrenamientos. Así estamos agotando, y más bien derrochando, unos depósitos de glucógeno a los que no se les sacará el rendimiento esperado. Estaremos comprando participaciones para sufrir calambres al final de la prueba. Tan bruscamente, en frío, el músculo no responde de forma adecuada. Dolor de piernas, sequedad de boca, pulso por las nubes... ¿Qué debes hacer o sería lo más adecuado? Es fácil: relajarse y no arrancar de ese modo. Lo ideal es que fuese una salida controlada en base a tus zonas establecidas, tanto en frecuencia cardiaca como potencia, aunque lo más seguro es que te quedases más solo que otra cosa. No debes partir calentando en zona 1; ni tanto ni tan calvo. Si eres capaz de controlar ese ímpetu, la fatiga te llegará mucho más tarde y por el camino recogerás unos cuantos cadáveres. Cómo gestionar las intensidades Lo que se consigue con un entrenamiento adecuado es que seas eficiente y puedas desarrollar la mayor cantidad de potencia con un coste cardiaco adecuado. Que puedas exprimir tus recursos, como son ácidos grasos y glucosa almacenada en forma de glucógeno en músculos e hígado, y que gracias al control de la intensidad administres dicho gasto. Además, ese control te ayudará a tener más organizada la gestión del avituallamiento en ruta. No creas que por correr más vas a llegar antes. Y si no, vamos a ver los ejemplos concretos de dos cicloturistas distintos en una Quebrantahuesos. PRIMER CICLISTA Se deja llevar por la euforia y no tiene en cuenta que sobrepasa de largo su umbral en numerosas ocasiones y durante mucho tiempo. El resultado es que al final de la prueba debe parar demasiadas veces debido a los calambres y terminar se convierte en un calvario. En la gráfica puedes observar, en el círculo en blanco, el tiempo que estuvo por encima de su umbral de potencia a lo largo de la prueba. Sobre todo al inicio, lo que provocó que realizase la primera hora y media de la misma al 93% de su umbral de potencia. Los picos en rojo son de cuando ya ha agotado su capacidad de trabajo por encima del umbral -capacidad anaeróbica-, algo que no debería ocurrir nunca a lo largo de una marcha cicloturista, porque de lo contrario estás sentenciado. El resultado fueron 7 horas y 25 minutos. Gráfica Ciclista 1. SEGUNDO CICLISTA Controla en todo momento la intensidad y, como comentábamos anteriormente, sobrepasa muy puntualmente su umbral -que ni lo remarcamos-. Como verás, en ningún momento le sacan de punto no hay picos rojos que indiquen que agotó su capacidad anaeróbica- y puede mantener una potencia constante en el Portalet. Si te fijas en la potencia -líneas amarillas- al inicio de la marcha, va de menos a más. Si echas un vistazo a la gráfica del primer ciclista, verás que de salida ya parte por encima de su umbral. Al final, el tiempo de este segundo ciclista fue de 6 horas y 6 minutos. Sí, su potencial era mucho mayor que el anterior, pero también podría haberse inmolado en la primera parte de la prueba y al final lo hubiese pagado igualmente, haciendo un papel bastante peor de lo que estaba capacitado. Por lo tanto, lo que debes hacer es gestionar el esfuerzo y ser realista con tus posibilidades. Gráfica Ciclista 2. TRABAJAR EN ZONA AERÓBICA SIEMPRE QUE PUEDAS No te lo tomes al pie de la letra, porque zona aeróbica también es la que se encuentra justo por debajo del umbral de lactato o FTP. Y a esta intensidad, habrás finiquitado en menos de una hora todos tus depósitos de glucógeno. Es una intensidad que dentro de una prueba cicloturista sería adecuada llevarla cuando tienes que ir tirando en algún momento del grupo, si vas a relevos e incluso durante la ascensión de un puerto. En el caso de marchar a rueda en el llano y en grupo, y lo estás haciendo de forma sostenida en zona de intensidad aeróbica alta, o lo que sería Z3 alta en potencia, lo mejor es que te dejes ir porque muy posiblemente no sean de tu nivel. Cuando se pongan a tirar en repechos te llevarán por encima de tu umbral y cuando subas un puerto tendrás que soltarte. Habrás gastado mucho y entrarás antes en fatiga. Lo ideal, salvo en ascensiones y repechos, es ir siempre que puedas en tu zona de resistencia aeróbica, lo que se correspondería en Z2 con potencia, o entre el 65%-80% de la FCMax, salvo que conozcas tus umbrales a través de una prueba de esfuerzo y te rijas por ellos. El ritmo en los puertos La velocidad de la ascensión puede depender del kilometraje, desnivel acumulado de la prueba y punto del recorrido en el que se encuentre. Cuanto más corta sea la subida, más podrás exprimirte, teniendo en cuenta que sea de forma aeróbica. Lo ideal es ir de menos a más. Comenzar en la zona baja de intensidad aeróbica, ya que con el paso de la ascensión irás aumentando la frecuencia cardiaca hasta situarla justo por debajo del umbral anaeróbico. En el caso de la potencia se deberá tener en cuenta que, conforme pasen las horas, el FTP se verá reducido debido a la fatiga y, por lo tanto, será muy difícil mantener potencias elevadas como al inicio de la prueba, cuando la ascensión podría realizarse entre el 80% 90% del FTP, siempre de manera progresiva. En definitiva, es muy fácil gestionar el esfuerzo. El problema es que lo convertimos en complicado al sobrepasar en muchos momentos nuestras posibilidades.

Cómo llevar la intensidad apropiada en una marcha

En muchas ocasiones hemos tratado cómo entrenar de cara a tu objetivo. Aunque lo hayas hecho de forma adecuada, te puedes cargar todo el trabajo si el día señalado no sabes gestionar tu esfuerzo.

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