La bicicleta a tu medida

La postura es esencial para un mejor rendimiento y, sobre todo, para evitar lesiones que puedan hacer peligrar la temporada. Una bici grande, una bici pequeña, una espalda en una postura inadecuada, una cala que fuerza la rodilla...todo son errores que pueden hacer de nuestra pasión un verdadero suplicio. Está claro que la postura en la bicicleta de carretera no es del todo cómoda. Es una bicicleta en la que vas más inclinado que en una mountain bike o bicicleta urbana y por eso minimizar cualquier molestia será fundamental. Es habitual ver a los ciclistas profesionales aprovechar una zona de bajada para soltarse de manos y estirar su espalda sobre la bici (algo no recomendado con tráfico abierto y poca experiencia); ellos también sufren sobre el sillín pese a tener a los mejores profesionales de la biomecánica a su alrededor. Pero muchas de esas molestias son daños causados por malas posturas del pasado y no por las actuales. En este artículo quiero compartir algunos aspectos interesantes, desde mi experiencia, para que te sientas cómodo sobre la bici y lo más importante, no te hagas daño. Recuerda que lo mejor es que visites a un biomecánico y te coloque a la perfección. CINTA MÉTRICA Cuando un sastre se dispone a confeccionarte un traje a medida no te pregunta exclusivamente si eres talla S, M, L o XL y en la bicicleta perfecta para ti, así debe ser. El error más común es preguntar altura del ciclista y a partir de ahí sacar una talla aproximada de bici. La pregunta es sencilla, ¿dos personas de 185 cm de altura, son iguales?, la respuesta es sencilla, NO. Pierna más larga, tronco más largo, brazos más cortos, menor flexibilidad, diferentes distancias entre isquiones...multitud de variables que no harán que dos personas de la misma altura se encuentren igual de cómodos en la misma bici. ALGUNAS MEDIDAS IMPORTANTES Medimos la pierna: yo lo hago con un libro, de tapa rígida, y descalzo pero con culote habitual puesto. Empujo el libro y con los talones pegados a la pared mido la distancia desde la parte más alta del libro al suelo. Yo, hace años (ahora tengo mis medidas bastante controladas) ponía un lápiz pegado con cinta al libro y con la punta mirando a la pared. De esta manera hacía un puntito en la pared y medía sin molestar a nadie. "Gachetobrazo": Puedes coger algo en tu mano (bolígrafo, bomba de mano, desmontables, destornillador...) y estirar el brazo separándolo un poco de tu cuerpo. Ahora mide la distancia desde el apoyo del bolígrafo, en la pared, hasta la parte alta del hombro. ¿Qué pasa, tronco?: descalzo, mide la distancia desde el suelo al hueco entre las dos clavículas. Esa sería la altura de los hombros. Ahora puedes calcular la longitud del torso con esta simple resta: Tronco = Longitud pierna - Altura de los hombros Todos estamos mal hechos: No te asustes, pero no hay nadie perfecto. Tronco largo pero piernas cortas, tronco corto y piernas largas, brazos largos o cortos...y eso influye mucho en la posición sobre la bici. A mí me gusta fijarme en las bicicletas y ver como de adelantados o atrasados van los sillines. También me fijo mucho en el largo de potencia y altura de manillar. Observando estos puntos te das cuenta de la diferencia que hay entre ciclistas. Actualmente los ciclistas profesionales -siempre recordamos que están en otro asunto muy diferente al que tratamos aquí- llevan cuadros pequeños (todo lo que sus medidas les permiten) y tija de sillín muy sacada. Después ponen potencias largas, de hasta 140 mm. Su posición es "racing", muy acoplados sobre sus máquinas y puede ser muy diferente a la de un cicloturista, ya que siempre buscan aligerar y que su bici sea muy manejable. Por tanto y como siempre digo, tengámoslos como referencia pero no siempre debemos pensar que si un profesional mide lo mismo que yo, mi bicicleta debe ir parecida a la de él. Existe el llamado factor de proporcionalidad, que nos puede ayudar a saber cómo estamos hechos. Si somos patilargos, paticortos...etc. Este factor se calcula: Longitud de pierna / altura cm = factor de proporcionalidad ¿Eres de goma o de madera? La flexibilidad es algo muy importante sobre la bici, sobre todo en la de carretera. Me sigue impresionando ver a Jonathan Castroviejo (ciclista profesional del INEOS) tumbado sobre su bicicleta de crono y con la espalda totalmente recta. Prácticamente sus rodillas golpean el pecho. Pero tranquilos, no tenemos que ir tan tumbados en la bicicleta de carretera, la bici de crono es otra cosa. Nuestra flexibilidad y la longitud de nuestros brazos, piernas, torso... va a ser determinante para saber la altura y retroceso de sillín, longitud de potencia o altura de manillar. Es muy común ir perdiendo flexibilidad con el paso de los años... y yo lo sé porque cada año tengo que echar el sillín un poco más adelante. Un método sencillo de descubrir qué flexibilidad tenemos es ponernos de pie y con las piernas juntas y sin doblarlas, intentar tocar con los dedos estirados el suelo. Te suena, ¿verdad? En casi todas las clases de educación física en el colegio o instituto se hace. Evaluación de la movilidad table.tableizer-table { font-size: 14px; border: 1px solid #CCC; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; } .tableizer-table td { padding: 4px; margin: 3px; border: 1px solid #CCC; } .tableizer-table th { background-color: #104E8B; color: #FFF; font-weight: bold; } Distancia Puntuación 30 cm al suelo 1 punto 20 cm al suelo 2 puntos 10 cm al suelo 3 puntos Manos tocan el suelo 4 puntos Manos planas en el suelo 5 puntos Fuerza del Tronco La fuerza es otro factor importante, sobre la bici. Esta va a determinar qué posiciones podemos aguantar más tiempo, cómo iremos más cómodos y cómo seremos más efectivos. Hay un método fácil de efectuar que nos puede aportar información de cómo de fuertes estamos. Ponte en posición de hacer una plancha y que alguien vigile el tiempo que estás sin moverte y sin temblar. Evaluación de la fuerza del tronco table.tableizer-table { font-size: 14px; border: 1px solid #CCC; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; } .tableizer-table td { padding: 4px; margin: 3px; border: 1px solid #CCC; } .tableizer-table th { background-color: #104E8B; color: #FFF; font-weight: bold; } Tiempo Puntuación 20 segundos 1 punto 40 segundos 2 puntos 1 minuto 3 puntos 1:30 minutos 4 puntos 2 minutos o más 5 puntos Ahora puedes sumar ambas puntuaciones y obtendrás unos valores de puntos que te pueden llevar a una posición sentada, sobre el sillín, determinada. Ojo, siempre aproximada porque después podrás hacer pequeñas correcciones hasta encontrar tu comodidad. Posición recomendada table.tableizer-table { font-size: 14px; border: 1px solid #CCC; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; } .tableizer-table td { padding: 4px; margin: 3px; border: 1px solid #CCC; } .tableizer-table th { background-color: #104E8B; color: #FFF; font-weight: bold; } Puntuación Posición 2-4 puntos Posición vertical (Ángulo de la espalda: >45º) 5-7 puntos Posición neutral (Ángulo de la espalda: 35-45º) 7-10 puntos Posición plana (Ángulo de la espalda: 20-35º) En función de tu altura y la posición recomendada debes poner la siguiente longitud de potencia. Mira la tabla: table.tableizer-table { font-size: 14px; border: 1px solid #CCC; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; } .tableizer-table td { padding: 4px; margin: 3px; border: 1px solid #CCC; } .tableizer-table th { background-color: #104E8B; color: #FFF; font-weight: bold; } Altura Erguido Neutro Plano 150-160 cm 0-20 mm 20-30mm 30-70 mm 160-170 cm 10-30 mm 30-50 mm 50-80 mm 170-180 cm 20-40 mm 40-70 mm 70-120 mm 180-190 cm 30-50 mm 50-90 mm 90-140 mm 190-200 cm 40-60 mm 60-100 mm 100-160 mm AHORA, A LA BICI Talla de cuadro Hay muchas tablas, aproximadas, para calcular la talla de tu bicicleta de carretera. Algunas únicamente tienen en consideración la altura del ciclista, pero como hemos visto la longitud de la pierna es importante. Esta es de las que más me gusta dado que tiene en cuenta ambas medidas. table.tableizer-table { font-size: 14px; border: 1px solid #CCC; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; } .tableizer-table td { padding: 4px; margin: 3px; border: 1px solid #CCC; } .tableizer-table th { background-color: #104E8B; color: #FFF; font-weight: bold; } Talla de la bicicleta Longitud de entrepierna Altura 44-47 XXS 68-74 cm 152 - 162 cm 48-49 XS 75-76 cm 163 - 166 cm 50-52 S 77-79 cm 167 - 170 cm 53-54 M 81-82 cm 171 - 179 cm 55-57 L 83-86 cm 179 - 183 cm 58-60 XL 87-90 cm 184 - 188 cm 60-63 XXL 91 cm 189 - 192 cm La talla de la bici, en cm, se obtiene midiendo el tubo horizontal superior de centro a centro. No solo talla Además de la talla de la bici, también es interesante que tengas en cuenta algunas medidas de tu bicicleta. Si vas a comprar una nueva, te recomiendo que observes: Altura de la pipa: Sobre ella irá el manillar apoyado y dependiendo de esta altura puede que tu manillar ya no se pueda bajar. Imagínate que eliges tu talla de cuadro correcta pero descubres que al tener la pipa alta vas más alto de la cuenta y ya no puedes bajar el manillar. Subir, no es problema porque se pueden poner arandelas, siempre que la horquilla no esté cortada. Por este motivo también te recomiendo que no la cortes hasta no estar seguro de que es tu medida correcta. Ángulo de sillín: Es el tubo vertical inclinado sobre en el que metemos la tija de sillín. Sale desde el eje de pedalier y también determina la altura de nuestro sillín. A mayor inclinación, mayor retroceso y por tanto mayor altura. Ángulo de horquilla: Nos va a determinar una bici más nerviosa y agresiva (ángulo más vertical) o una bici más estable en terreno llano (ángulo más tumbado). Tipo de sillín El sillín no ha de ser un sofá pero tampoco una alfombra de cristales. Normalmente pecamos de llevar sillines estrechos; son más estéticos y pueden hacer la bici más bonita, a la vista. Pero, olvídate de eso, lo importante es llevar un sillín acorde a tus medidas. El sillín que trae tu bici, recién comprada, no tiene por qué ser el ideal para ti. ¿Somos todos iguales?, entonces ¿por qué deberíamos llevar todos el mismo sillín? Debemos ir sujetos en el sillín, no colgados y apoyados sobre la parte central de nuestra entrepierna. Lo ideal es que nuestros isquiones o huesos del centro de los glúteos (distancia entre ellos variable) estén apoyados en la parte más ancha de nuestra montura. En ocasiones escucho a ciclistas decir "este sillín es muy incómodo, se me clava en los huesos del culo", pues probablemente sea el sillín ideal pero al ir siempre en uno estrecho y en el que los isquiones no apoyaban pues ahora molesta un poco. En determinadas situaciones de esfuerzo, todos nos movemos. Es muy típica la expresión de "fui todo el día en la punta del sillín", que viene a decir algo así como que te han llevado "a tope" todo el día. Esto no quiere decir que siempre tengas que ir en la punta, ni mucho menos, lo ideal es ir sentado en tu sitio. Vas a pasar un largo tiempo sobre él, por tanto, que sea el adecuado para ti. Baja que no llego La altura del sillín suele ser una de las principales causas de lesión. Sillín muy alto o sillín muy bajo. Existe una fórmula, aproximada, que al menos hará que no vayamos muy, muy mal y evitemos lesiones además de poder optimizar nuestra fuerza al pedalear. Longitud de la pierna x 0,885 Pon esa distancia desde el eje pedalier hasta la parte alta del sillín. Es algo aproximado y calcula que siempre puedes tener un margen, según los expertos, de +/- 10mm. ¿De qué dependerá?, pues del tipo de pedales y por tanto de la cala, del sillín si se hunde mucho o poco... Una buena manera de saber que estás cerca de esa posición es, con la zapatilla puesta, poner el talón en el pedal y la biela en la parte más baja, así debería quedar tu pierna estirada sin moverte en el sillín. También un truco es observar que al pedalear no se va moviendo la cadera de un lado a otro. Un compañero te puede indicar, si esto ocurre, colocándose en la parte trasera de la grupeta. Adelante y atrás El avance y retroceso de sillín, es decir, la distancia que hay desde la punta del mismo hasta el centro del manillar, va a determinar nuestra inclinación sobre la bici. Lo más común es lanzar una plomada, fácil de hacer (puedes coger una multillave o algún objeto no muy grande con peso y atarlo a un hilo medio grueso) y con las bielas de tu bici en paralelo y el hilo por la parte frontal de la rótula ver que su caída está justo en el eje del pedal. Si no es así, mueve adelante y atrás hasta conseguirlo. Aquí te dejo una tabla para que veas, aproximadamente, donde puedes estar. table.tableizer-table { font-size: 14px; border: 1px solid #CCC; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; } .tableizer-table td { padding: 4px; margin: 3px; border: 1px solid #CCC; } .tableizer-table th { background-color: #104E8B; color: #FFF; font-weight: bold; } Entrepierna Mínimo Máximo 74/77 4,5 5,5 78/81 5,5 6,5 82/85 6,5 7,5 86/89 7 8 90/92 8 8,5 Recuerda también que el sillín ha de estar horizontal, lo mejor es que tomes esta medida con un nivel superpuesto en una superficie plana que apoye en la parte trasera y delantera del sillín. Puedes pecar de bajar un poco la inclinación de la punta, para descargar la superficie de apoyo pero esto puede generar molestias en hombros y manos, al sujetar peso. Si vas con una anchura y altura de sillín adecuada, no debes tener problema en llevar un sillín a nivel. Agárrate fuerte Las manos son fundamentales para la conducción de la bicicleta. Llevarlas posicionadas correctamente nos va a permitir llegar a los frenos, ponernos de pie sobre los pedales y poder "bailar" la bici al más puro estilo Contador o agarrarnos en la parte más baja del manillar para afrontar un descenso con un centro de gravedad óptimo. Recomiendo encarecidamente un estudio pre-compra dado que muchas bicicletas vienen con potencias de manillar integradas y debes tener muy en cuenta esa medida y no únicamente la talla de cuadro. Las manos no han de sujetar el peso de tu cuerpo al 100%. Si esto ocurre comenzarás a tener molestias y puede ser sinónimo de que el sillín y los pedales no están desempeñando su función correctamente. Yo siempre medía desde la punta de la maneta al eje de la rueda delantera. Una cosa es la altura del manillar y otra la altura de las manetas. El manillar, en una bicicleta de carretera, debe de ir por debajo del sillín. A partir de ahí, un biomecánico debe calcular cuánto de tumbado puedes ir buscando el equilibrio entre posición correcta y comodidad. Aquí te dejo algunas tablas, aproximadas, para ver si estás muy desencaminado en tu posición table.tableizer-table { font-size: 14px; border: 1px solid #CCC; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; } .tableizer-table td { padding: 4px; margin: 3px; border: 1px solid #CCC; } .tableizer-table th { background-color: #104E8B; color: #FFF; font-weight: bold; } Altura sillín Diferencia altura con manillar 65/68 cm 5/6 cm 69/72 cm 6/7 cm 73/76 cm 7/8 cm 77/79 cm 8/9 cm 80/82 cm 9/10 cm Evidentemente si subes mucho el manillar vas a estar muy cómodo pero cuando te pongas sobre los pedales y agarrado a las manetas no vas a poder tirar hacia arriba y hacer fuerza, además serás muy inestable. Si tu objetivo es competir y sacar un rendimiento extra a tus salidas en bici, tu posición ha de ser agresiva y por tanto mucho menos cómoda. Ten en cuenta que no ir cómodo no significa estar lesionándote. Puedes ir cómodo y provocarte una lesión y puedes ir incómodo e ir perfecto. La altura de manillar y distancia de sillín a manillar vendrá determinada por tu flexibilidad y longitud de diferentes miembros. Recuerda que tienes que llegar a todos los puntos del manillar de forma relativamente cómoda y sobre todo a las manetas que te ayudarán a cambiar de marcha y frenar, algo muy importante. Sobre la parte alta del manillar tenemos la postura más cómoda, para las subidas y para pedalear a ritmos tranquilos. Cuando pedaleamos a ritmos intermedios podemos usar la postura de manos sobre las gomas de los frenos. Las manos en la curva te permiten llevar la espalda muy plana, para ofrecer menos resistencia al viento cuando ruedas muy rápido, pero es una posición que genera más fatiga. Pisando fuerte Muy importante es la colocación de las calas, en las zapatillas. Lo ideal es que elijas un calzado acorde a tu horma de pie. Una zapatilla estrecha para un pie ancho, nos va a dar complicaciones y por eso te recomiendo que primero busques la zapatilla ideal para tu pie y después te fijes en la que más te gusta estéticamente. Busca tu metatarso y haz que coincida con el eje del pedal. Yo pongo dos trozos de cinta aislante, dejando en medio lo que conocemos como "juanete" o parte más saliente del pie. Me subo en el rodillo y observo desde arriba que esté en medio. Para ver cuánto meter talón, es importante saber cómo pisamos. Yo cierro los ojos y camino sobre el sitio unos segundos. Al abrir los ojos observarás como han quedado colocados tus pies. Todo son métodos caseros y aproximados, lo ideal es un biomecánico profesional. ME DUELE AQUÍ Algunas señales de alarma que pueden darte una pista y entender que algo no va bien. DOLOR FRONTAL DE RODILLA: SILLÍN DEMASIADO BAJO DOLOR PARTE POSTERIOR DE LA RODILLA: SILLÍN DEMASIADO ALTO DOLOR EXTERIOR RODILLA: CALAS MAL COLOCADAS O SILLÍN DEMASIADO ALTO MANOS DORMIDAS: POTENCIA DEMASIADO CORTA O LARGA. MANILLAR BAJO O SILLÍN MAL COLOCADO. PIES DORMIDOS: ZAPATILLA MUY ESTRECHA, CALAS MAL COLOCADAS DOLOR DE CUELLO: POTENCIA DEMASIADO LARGA O MANETAS MAL COLOCADAS DOLOR LUMBAR: POTENCIA DEMASIADO LARGA, SILLÍN MUY ATRÁS, MANILLAR MUY BAJO ENTREPIERNA DORMIDA: SILLÍN INADECUADO, MUY ESTRECHO. Lo dicho, cada bici es un mundo y tú necesitas una que se adapte a tus características. Lo recomendable que visites a un biomecánico titulado y experimentado para que te ayude y que no compres una bicicleta únicamente fijándote en tu altura. ¡Nos vemos en la carretera!... con nuestras bicis a la medida.

La bicicleta a tu medida

Lejos quedaron aquellos ciclistas con sillines bajos y potencias largas: tu bici ha de adaptarse a tus medidas y no tú a las de ella.

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