Durante los últimos meses has estado manteniendo un nivel de entrenamiento elevado y ahora se acerca esa gran cita en la que has puesto todas tus miras. Algo a tener en cuenta es el nivel de entrenamiento que hayas adquirido a lo largo de estos meses. A mayor nivel, mayor poder de recuperación y asimilación de los esfuerzos.
Te vamos a proponer lo que podría ser una programación para las dos últimas semanas, ante tu prueba marcada en rojo en el calendario. No olvidemos que siempre, hay más combinaciones, pero ya entraríamos en un entrenamiento personalizado. Pero si adaptas estas pautas a tu plan, no te irá mal.
QUEDAN 14 DÍAS
Si a lo largo del periodo competitivo tenemos pruebas preparatorias para que nos vayan afinando, consideramos que la última sesión de esfuerzo mantenido debería estar situada 14 ó 15 días antes de la prueba marcada como diana. Nos referimos a que sería la última marcha cicloturista donde deberíamos poner toda la carne en el asador.
Sobre todo, será aconsejable guardar este tiempo de margen, si la prueba objeto de nuestra atención, para la que tanto nos hemos estado preparando, es de consideración si nos ceñimos a la duración de la misma, así como por el desnivel acumulado.
Si no vas a participar en ninguna prueba cicloturista, sería un buen día para hacer un entrenamiento intensivo y con una distancia que podría alcanzar el 80% de la prueba diana.
QUEDAN 13 DÍAS
Como toda jornada después de una buena paliza, un descanso activo es el mejor entrenamiento para terminar de eliminar los desechos y toxinas del esfuerzo. No sobrepasar la hora y media de duración y el 65% de la frecuencia cardiaca máxima.
QUEDAN 12 DÍAS
Toca descansar. Vamos a olvidarnos de que hace un día maravilloso y que si te quedas en casa vas a engordar. Cuando sales tranquilo, no sales de gratis. Nos referimos que tu organismo trabaja y ahora lo que más te va a entrenar es el descanso.
QUEDAN 11 DÍAS
Sería un entrenamiento de resistencia aeróbica, trabajando entre el 70% y 75% de la frecuencia cardiaca máxima. Se puede introducir algún intervalo de intensidad aeróbica al 80% de la frecuencia cardiaca máxima y si te notas descansado, algún intervalo de fuerza resistencia en llano y de poca duración, para no sobrecargar en exceso muscularmente. La duración del entrenamiento, que no sobrepase el 50% de la distancia máxima de la diana.
QUEDAN 10 DÍAS
Haríamos otro descanso activo sin sobrepasar el 65% de la frecuencia cardiaca máxima y la hora y media de duración.
QUEDAN 9 DÍAS
Si te va a quedar un remordimiento por no hacer una última kilometrada, según van pasando los días, y ves que se acerca la fechas, estás en la frontera donde puedes hacer una última cabalgada, pero haciendo los kilómetros entre el 70% y 75% de la máxima y si añades puertos, que sea a ritmo de umbral anaeróbico. Si a estas alturas no sabes dónde se encuentra el umbral, no rebases el 88% de la frecuencia cardiaca máxima. La distancia con que llegue al 70% de la distancia del día D, es más que suficiente. Conociendo al personal, es más el bien psicológico que físico.
QUEDAN 8 DÍAS
Sería un buen momento para introducir otro día de descanso total y dejar la bicicleta en casa.
QUEDAN 7 DÍAS
Con hacer el 50% de la prueba diana, vamos que nos matamos. De todas las formas, a mayor nivel de entrenamiento, mayor beneplácito se les pueden conceder, porque el tiempo de recuperación de los esfuerzos se acorta. Tanto a nivel de kilometraje como a intensidad. Pero esto no quiere decir que, a estas alturas, beneficie hacer ciertos esfuerzos. Hay quien a una semana vista, hace una vuelta de reconocimiento a la prueba entera. No es nada recomendable.
En cuando a la intensidad, se podría hacer un fartlek extensivo. Esto quiere decir que en los repechos nos podemos emocionar y subirlos a ritmo alegre y por sensaciones, dejando recuperar en las bajadas o hacer algún relevo, dentro de unos márgenes aeróbicos intensivos. Hacer los últimos 15 km del entrenamiento al 60%-65% de la FC máxima.
QUEDAN 6 DÍAS
Se puede hacer algo menos del 50% de la distancia y con un poquito más de intensidad en los repechos y en los relevos. Hacer los últimos 10 kilómetros al 60%-65% de la máxima
QUEDAN 5 DÍAS
Un entrenamiento regenerativo, aunque a estas alturas y si has hecho lo marcado el fin de semana, no estarás muy cansado. No más 40/45 kilómetros.
QUEDAN 4 DÍAS
Bicicleta en casa y a descansar.
QUEDAN 3 DÍAS
Puedes hacer de 60 a 70 kilómetros a ritmo de intensidad aeróbica y algún intervalo muy corto de intensidad aeróbica del 80% al 85% de la máxima. Como mucho de 10 a 15 minutos cada uno y no más de dos, tres intervalos. Aquí depende mucho el nivel del cicloturista. Puedes acabar el entrenamiento haciendo un sprint a tope. No nos referimos en el portal de tu casa ¿eh? Queremos decir, antes del enfriamiento a la vez que entramos en zona urbana.
QUEDAN 2 DÍAS
Del mismo modo que hemos puesto un kilometraje de unos 50 kilómetros y al 65%-70% de la frecuencia cardiaca máxima, podrías hacer un descanso activo o un descanso total. Son muchas las combinaciones y volvemos a repetir que aquí el que prima es el principio de individualización.
QUEDA UN DÍA
Como mucho un descanso activo, de no más de 1h 30? o si tienes que hacer viaje, descansas que no pasa nada.
Tan importante es el entrenamiento físico como la alimentación previa a la fecha señalada. También es parte del entrenamiento. Debes tener en cuenta, que si no pones interés en esto último, te puedes cargar tranquilamente el resultado de la marcha.
En el listado de nuestra sección de entrenamiento, encontrarás cómo debes alimentarte e hidratarte en los días previos, así como al terminar.
EN LA TABLA ADJUNTA TE PROPONEMOS UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO
