Aprende a ajustar tu bici en casa

Aunque nos pueda parecer chocante o sorprendente, todavía son minoría los ciclistas que acuden a un profesional para ajustar su posición sobre la bicicleta. Aunque no es lo más lógico, es la realidad. Muchos ciclistas sólo se acuerdan del estudio biomecánico cuando aparece algún dolor o molestia que les impide disfrutar del ciclismo. ¿Por qué sucede esto? ¿Hay alguien que no quiera ir más cómodo, no lesionarse, aprovechar mejor la pedalada o ser más aerodinámico? Normalmente, la gente no se hace un estudio biomecánico por las siguientes razones: • Desconocimiento de la profesión: Hay personas que no saben que hay profesionales que dedicamos nuestra jornada laboral a pelearnos con todos los tornillos de la bici hasta conseguir la mejor posición posible para cada ciclista sobre su máquina. • Desconocimiento de los ajustes de la bici: Muchos ciclistas creen que la posición correcta en la bici se basa en elegir correctamente la talla y poco más. Es decir, no saben que sin cambiar de cuadro y jugando con espaciadores y potencias de diferentes longitudes se pueden conseguir posiciones realmente diferentes: desde muy tumbado y aerodinámico hasta muy erguido y más cómodo. Pero claro, hay que realizar el proceso de analizar y probar diferentes opciones. Lo normal es que con la configuración que viene de serie no consigamos la posición con la que más cómodos estamos. • Si la persona que le vende la bici no le recomienda que se haga un estudio biomecánico y le dice "te queda perfecta", el ciclista que se inicia ya cree que va en la mejor posición posible, lo cual es un error garrafal. Al final se asume que los dolores o molestias son algo normal que le pasa a todo el mundo y que es el precio que hay que pagar por ir en una bici de carretera. • No saber que es posible estar pedaleando durante más de 4 ó 5 horas sin molestias y dolores. Es importante este detalle. Y las molestias no se solucionan pensando que hay que montar más para acostumbrarse o yendo al fisioterapeuta. Lo primero es ajustar correctamente la bici. • Van cómodos y por lo tanto creen que ya van bien. A veces ir cómodo no significa que estamos pedaleando en la mejor posición de cara a mejorar el rendimiento u optimizar las fuerzas que ejercemos sobre los pedales. Si vamos al fondo de la cuestión y nos imaginamos cómo sería la tienda perfecta de ciclismo lo ideal sería que cuando alguien se gasta más de 1.500 € en una bici se le ofrezca incluido en el precio un estudio biomecánico en condiciones, porque, ¿de qué me sirve una bici muy ligera, muy aerodinámica o muy bonita si no voy cómodo sobre ella y no la puedo disfrutar al 100%? Y ojo, que no estoy diciendo que el dueño de la tienda tenga que regalar el estudio con la compra de la bici, ya que por un lado los márgenes comerciales son muy ajustados y por otro lado hacer un estudio biomecánico en condiciones lleva al menos una hora y media, un tiempo que debe estar remunerado de alguna forma. Después de esta introducción al tema y por si todavía hay lectores que prefieren hacerse su propia biomecánica casera, he de decir que ir bien colocado sobre la bici tampoco debe ser una cuestión tremendamente compleja en la que haya que medir una gran cantidad de cosas. Al final, la biomecánica del ciclismo todavía es una disciplina muy nueva sobre la que a nivel científico no hay muchas investigaciones y, por lo tanto, no se deben hacer grandes afirmaciones o tratar de aplicar normas o reglas demasiado estrictas o cerradas. Es necesario tener en cuenta las siguientes circunstancias: Nuestro sistema muscular es bastante plástico y es capaz de adaptarse a una variedad de posiciones. La posición sobre la bici es variable, ya que nos podemos apoyar en diferentes zonas del manillar y del sillín. En función de la cadencia y la intensidad variamos nuestra forma de pedalear y de apoyarnos sobre la bici. Todos tenemos un estilo personal para desarrollar cualquier actividad deportiva. La comodidad no se puede medir. Por estos motivos, no conviene basar la biomecánica del ciclismo únicamente en la valoración numérica de algunas variables. Es necesario tener en cuenta las sensaciones del ciclista, así como asumir ciertas variaciones en referencia a lo que sería la teórica posición ideal. Así pues, a nivel casero y con la ayuda de un rodillo, uno mismo puede jugar a hacerse su propio estudio biomecánico usando dos herramientas muy económicas: las sensaciones y la técnica del ensayo y error. Veamos qué podemos hacer. Ajuste de las calas Aunque es una regulación importante, no lo es tanto como algunos ciclistas piensan, especialmente si lo relacionamos con los problemas de rodilla, que están mucho más asociados a sillines demasiado bajos que a calas mal colocadas. El ajuste más importante que debemos hacer en las calas es determinar dónde las situamos en cuanto al ajuste anteroposterior, es decir, hacia la punta o hacia el talón. Debido al uso de rastrales antes de la aparición de los actuales pedales automáticos, el ajuste tradicional de las calas se basaba en situar la cabeza del primer metatarso -vulgarmente conocido como juanete- directamente sobre el eje del pedal cuando la biela está situada en posición horizontal, es decir, en el momento de la pedalada donde más fuerza se aplica sobre el pedal. Desde hace varios años, algunos estudios científicos, así como la experiencia, nos dicen que el pedaleo es más natural y efectivo situando la cala más retrasada en la zapatilla. La idea es simular el apoyo del antepié cuando caminamos. De esta forma, el eje del pedal queda entre 5 y 12 mm por detrás de la cabeza del primer metatarso cuando colocamos el pie plano y la biela en posición horizontal. Entre otras cosas, estamos haciendo el pedaleo más natural. Si no nos queremos complicar mucho la vida, es bueno saber que casi todos los ciclistas van bien colocando la cala en la posición más retrasada posible. Retrasar la cala un poco más de la posición estándar no tiene por qué provocar problemas, cosa que sí sucede cuando la cala va más adelantada de lo debido. Por lo tanto, una forma fácil de colocar la cala puede ser directamente ponerla atrás del todo. Y en cuanto a la rotación, observar la cala y comprobar que está recta respecto a la zapatilla. En el rodillo, para comprobar que la rotación de la cala es la adecuada tenemos que ir con la sensación de que el ángulo del pie respecto a la biela es natural para nosotros, es decir, que la cala no está forzando la posición del pie. Al respecto, es importante reseñar que la posición correcta del pie no tiene por qué ser cuando este se sitúa en posición perfectamente paralela respecto a la biela, de igual manera que cuando caminamos no tenemos que llevar los pies rectos. Cada ciclista tendrá su estilo natural de colocar el pie y es lo que debemos respetar cuando ajustemos las calas. Si al pedalear notásemos que el talón va demasiado lejos de la cala, tendremos que girar la misma hasta conseguir un ángulo que nos resulte cómodo e igual si notamos que la zapatilla va rozando la biela. Ángulo del sillín Se trata de ver la inclinación que tiene el sillín respecto a la horizontal. Este ángulo tiene mucha influencia sobre la presión que ejerce el sillín en la zona del perineo, es decir, la zona situada entre los genitales y el ano. El objetivo en este caso es reducir al mínimo la presión que el sillín ejerce sobre esta zona cuando estamos pedaleando. Cuando el sillín es el adecuado y está bien colocado, lo normal es que no tengamos presión en la zona central mientras estamos montando. Aunque la recomendación tradicional es que el sillín debe estar en posición horizontal, la experiencia nos dice que inclinar el sillín muy ligeramente hacia delante reduce la presión perineal y hace que los sillines sean más cómodos. Hablamos de ángulos de entre 1 y 2 grados en sillines planos y entre 3 y 4 grados en sillines curvos. En mujeres, este ángulo debe ser entre 1 y 2 grados mayor. Esta medición la haremos poniendo un nivel digital encima del sillín. Existen aplicaciones móviles que convierten tu teléfono en nivel digital con una buena precisión. Para hacer una buena medición debemos poner un libro o una tabla encima del sillín para medir la inclinación total del mismo. Podemos hacer el experimento de colocar el sillín en diferentes ángulos hasta encontrar el ángulo con el que estemos más cómodos. Altura del sillín La altura del sillín se ajusta muy bien por el método ensayo y error. Con la bici sobre el rodillo, podemos llevar a cabo el siguiente protocolo para conseguir una buena altura: Súbete sobre la bici y con el sillín un poco bajo pedalea durante 1 minuto a una intensidad media alta. Cuando el sillín está bajo, verás que el pie está plano cuando la biela está abajo del todo. Si notas que el cuádriceps se fatiga y que hay más presión/tensión en la rodilla es que claramente el sillín está bajo. Sube el sillín 1 cm y vuelve a pedalear durante un minuto a una intensidad media alta. Para poder medir bien el cambio en la altura del sillín, ayúdate de un trozo de cinta aislante que debes colocar en la base de la tija para poder medir bien cuánta tija estás subiendo. Repite el paso anterior varias veces hasta que alcances una altura de sillín en la que notes que te has pasado de alto. Te darás cuenta porque la presión del sillín se vuelve muy incómoda y porque tendrás la sensación de que no llegas bien a la parte inferior de la pedalada, como si hubiese un vacío. Cuando llegues a esa sensación de que el sillín está demasiado alto, debes bajar 1 cm y comprobar que con esa altura tienes buenas sensaciones pedaleando durante un par de minutos a una intensidad alta. Retroceso del sillín El tercer ajuste del sillín es el retroceso, que mide la distancia horizontal que hay entre el eje del pedalier y la punta del sillín. En otras palabras, es decidir si echamos el sillín hacia delante o hacia atrás. Al respecto, nuestra experiencia nos dice que casi todos los ciclistas pedalean mejor cuando el sillín está en la posición más adelantada que nos permiten los raíles. Por lo tanto, si no queremos complicarnos mucho la vida un buen consejo sería que adelantes el sillín. Es importante tener en cuenta que los cambios en el retroceso afectan a la altura del sillín, ya que si lo adelantamos estamos acercándolo al eje del pedalier y por lo tanto es como si lo bajásemos. La referencia es que por cada centímetro horizontal que movamos el sillín debemos corregir en 3 mm la altura del mismo. Un ejemplo: he conseguido una buena pedalada con el sillín a 75 cm de altura. Sin embargo, he visto que si adelanto el sillín 2 cm pedaleo mejor. En este caso, para conseguir mantener los 75 cm de altura de sillín, tendré que subirlo unos 6 mm una vez lo haya adelantado 2 cm. La idea principal de este ajuste es tratar de situar el eje de la rodilla sobre el eje del pedal cuando la biela está en posición horizontal, es decir, el momento en el que más fuerza se ejerce sobre el pedal. Este ajuste es el que tradicionalmente se ha realizado colocando una plomada en algún punto de la rodilla para ver su posición respecto al eje del pedal. Esta colocación del sillín determina en gran medida donde se localiza el centro de gravedad del ciclista, o dicho con otras palabras, que porcentaje del peso del ciclista estará soportando el sillín y el manillar. Cuanto más adelantado esté el sillín, más peso deberán soportar las manos y los brazos. Altura y alcance del manillar Una vez hemos situado el sillín en un lugar donde el pedaleo es cómodo y fluido, debemos determinar la posición del manillar en sus dos ajustes: alcance y altura. El alcance del manillar sería la distancia que hay entre la punta del sillín y el manillar, es decir, define lo alejado que estoy del manillar, y por lo tanto, cuánto tengo que estirar los brazos para llegar a las manetas. Este ajuste es posiblemente el más complicado de hacer a nivel casero, ya que para modificarlo es necesario cambiar la longitud de la potencia, y como es lógico, lo normal no es tener varios potencias en casa para probar. Además, cambiar la potencia implica ajustar varias tornillos y se tarda unos minutos. En términos de comodidad, se trata de buscar una posición en la que los codos estén relajados y con una ligera flexión. También es muy importante que los hombros estén relajados, debiendo evitar ningún exceso de tensión para mantener la posición del tronco. Siempre con las manos en las manetas, ya que es la posición más cómoda para la mano, así como para cambiar y frenar. Si en esta posición notamos cualquier tipo de tensión en la espalda o los hombros es una señal de que la potencia es demasiado larga. Cuando es muy corta, el efecto es que notaremos mucho peso en las manos, así como la sensación de que los codos van demasiado doblados e incluso podemos notar que los hombros no están relajados, sino que están elevados escondiéndonos el cuello. Además de la longitud de la potencia, la posición de los brazos y de los hombros también está definida por la altura del manillar. Digamos que los dos ajustes van de la mano. Generalmente, bajamos el manillar para conseguir una posición medianamente aerodinámica, ya que como sabemos cuando vamos en llano el 85% de la resistencia que debemos superar es la resistencia al aire y, por lo tanto, lo ideal es conseguir una colocación que además de cómoda sea algo aerodinámica. En otras palabras: no podemos ir con la espalda erguida. Como indicación general y para hacernos una idea, buscamos que el tronco tenga una angulación de unos 45 grados respecto a la horizontal cuando estamos con las manos en las manetas y los brazos estirados pero relajados. Así pues, podemos jugar con los espaciadores que hay entre el cuadro y la potencia para buscar una posición que además de aerodinámica sea cómoda. El ajuste del manillar es mucho más sencillo de realizar en el estudio de biomecánica, ya que bien sea con un potro ajustable o con una potencia regulable es posible hacer estos experimentos de manera rápida. Independientemente de la potencia que estemos usando, un fallo muy corriente que detectamos en nuestro estudio es la posición tanto del manillar como de las manetas. Muchos ciclistas no saben que ambos ajustes son independientes, es decir, que una cosa es el ajuste del manillar y otra es la regulación de las manetas. En muchos casos, los manillares están demasiado girados hacia atrás, es decir, la parte baja del mismo no está horizontal, lo cual dificulta que el ciclista use esta parte del mismo. Este es el primer ajuste que debemos hacer. Una vez las manos están cómodas en la parte baja es el momento de fijar los tornillos del manillar y ajustar el ángulo de las manetas. Aunque este ajuste pueda ser un poco personal, la norma general que debemos aplicar es buscar un ángulo en el que la muñeca tenga un ángulo neutro cuando vamos apoyados en la maneta. Este ángulo se consigue normalmente cuando el inicio de la maneta está horizontal y en línea con la parte alta del manillar.

Aprende a ajustar tu bici en casa

Comprarse una bicicleta nueva debería ser equivalente a hacerse un estudio biomecánico para sacarle todo el partido a la inversión hecha. En este artículo ofrecemos una serie de pautas básicas para poder regular la bici en casa con la ayuda de un rodillo.

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