Biomecánica: verdades, mentiras y dudas sobre la regulación de la bicicleta

En la grupeta existe una sabiduría popular ciclista que se ha ido construyendo con el paso del tiempo y que suele estar basada en la experiencia o en las opiniones de los más veteranos. Desde hace unos años, cada vez hay más investigación aplicada al ciclismo y, por lo tanto, cada vez sabemos más desde un punto de vista objetivo e imparcial basado en el método científico. Esto nos ha llevado a matizar algunas de las creencias que se dan por buenas así sin más. Simplemente porque las dice el más veterano del grupo.

SI SE MUEVEN LAS CADERAS HACIA LOS LADOS ES QUE EL SILLÍN ESTÁ ALTO: FALSO

Usar el movimiento de las caderas para valorar si el sillín está alto o bajo no es un método fiable. Se puede llevar muy alto el sillín y no mover nada las caderas y al contrario. Vemos ciclistas con el sillín bajo que, por el motivo que sea, tienen la costumbre de moverse de lado a lado al pedalear. La única forma efectiva para valorar si un sillín está demasiado alto o bajo es medir el ángulo de las rodillas y los tobillos mientras estamos pedaleando, lo cual no es tan fácil. El sistema Retül utiliza un medidor de movimiento de las caderas tanto en vertical como en horizontal y por experiencia sabemos que no se correlaciona muy bien con la altura del sillín.

LOS PLATOS OVALADOS MEJORAN EL PEDALEO: NI SÍ, NI NO

A día de hoy, basándonos en los estudios publicados por universidades independientes, no se puede afirmar que los platos ovalados mejoren la eficiencia en el pedaleo. Sin embargo, sí se aprecian mejoras cuando hablamos de ejercicios de máxima producción de potencia en 30 segundos. Basándonos en los estudios, podríamos recomendar los platos ovalados para ciclistas que tengan que esprintar muchas veces, es decir, ciclistas de montaña que practiquen XCO o ciclistas que disputen muchas carreras en circuitos donde se sucedan aceleraciones a gran intensidad. Esto no quiere decir que sean peores que unos platos convencionales, sino que simplemente que no hay evidencia científica sobre sus beneficios para un uso cicloturista. No son pocos los ciclistas que perciben que con los platos ovalados pedalean mejor y que les ayudan a conseguir una pedalada más redonda y con mejor cadencia.

SE DEBE PEDALEAR REDONDO: FALSO

No es correcto si entendemos la pedalada redonda como aquella en la que se tira de los pedales hacia arriba en su fase ascendente. Está demostrado que cuando tiramos de los pedales hacia arriba la eficiencia empeora y, por lo tanto, no es lo más recomendable cuando estamos hablando de un deporte como el ciclismo, en el que la eficiencia, entendida como la capacidad de mantener una velocidad gastando lo mínimo, es un factor determinante. Cuanto menos gastemos, menos nos cansaremos. Es un deporte donde la fatiga es principalmente energética, y por lo tanto, ser capaz de pedalear minimizando el gasto es lo más adecuado. Sin embargo, está demostrado que los ciclistas de más nivel son capaces de hacer un pedaleo más redondo gracias a una mejor coordinación muscular, basada principalmente en un mayor uso del tobillo como elemento impulsor del pedal en las fases de transición de la pedalada -punto más alto y más bajo de la misma-. Al respecto, añadir que la técnica de pedaleo no es muy entrenable. En primer lugar, porque se desconoce cuál es la técnica de pedaleo perfecta y, en segundo lugar, porque es muy difícil de medir con precisión en términos electromiográficos o de medición del torque durante el ciclo de la pedalada.

LAS RODILLAS DEBEN IR RECTAS PARA PEDALEAR BIEN Y NO LESIONARSE: FALSO

No es del todo cierto, siempre y cuando el movimiento lateral no sea exagerado. Se trata de un concepto demasiado teórico, puesto que lo normal es que las rodillas tengan una ligera desviación lateral, ya sea hacia el cuadro o hacia fuera. Es un parámetro que está influenciado por la técnica individual de cada ciclista, así como por la anatomía de la cadera. En pocas ocasiones, es el tipo de pie el que origina que las rodillas se muevan más o menos hacia los lados. A veces, la desviación lateral de las rodillas se debe a un fallo en la rotación de la cala. Si la cala está girada, forzando el talón hacia la biela, lo normal es que este gesto del pie desvíe la rodilla hacia fuera cuando pedaleemos. Y también puede suceder al contrario: Una cala que obligue a separar el talón de la biela puede hacer que la rodilla se vaya hacia el cuadro en la fase ascendente de la pedalada. Otra creencia errónea es que la ausencia de linealidad de la rodilla genera lesiones. Esto no es cierto. Lo que verdaderamente genera lesiones de rodilla es pedalear con el sillín demasiado alto o demasiado bajo. La alineación de la rodilla es totalmente secundaria. Con esto no queremos decir que no debamos tratar de pedalear con las rodillas rectas, para nada. Siempre debemos tratar de que vayan lo más rectas posibles para optimizar la aplicación de fuerzas, pero la experiencia nos dice que lo más normal es que no vayan del todo rectas y que esto no suele provocar ningún tipo de problema. La forma más efectiva de controlar este gesto de la rodilla es una buena alineación de la cala y una correcta altura de sillín. Y, en algunos casos en los que no existan limitaciones anatómicas, un cierto entrenamiento para tratar de que el gesto no sea exagerado. Cuando usamos el sistema Retül, la referencia de movimiento lateral de las rodillas es de 30 mm, es decir, que damos por normal un desplazamiento lateral de la rodilla de 3 cm en cada pedalada. Lo mínimo que hemos podido cuantificar es 9 mm, es decir, que hasta las mejores rodillas recorren un centímetro hacia cada lado en cada pedalada.

LA ANCHURA DE LOS ISQUIONES DETERMINA EL ANCHO DEL SILLÍN: FALSO

No necesariamente. La idea tiene cierta lógica, pero la realidad es que esta medición no tiene una aplicación real por lo siguiente: cuando adoptamos una posición típica de carretera -ángulo de la espalda a 45º-, la pelvis está rotada hacia delante, lo cual hace que la superficie ósea que apoyamos sobre el sillín no sean realmente los isquiones, sino la superficie que está más hacia delante. Los isquiones, como tal, digamos que se quedan a medio apoyar. Los dispositivos que se utilizan para medir el ancho de isquiones no son muy precisos y la anchura que miden en muchas ocasiones no es la que realmente apoyamos sobre el sillín. La forma más eficaz para seleccionar un sillín es el ensayo/error o el asesoramiento de algún experto.

LOS PEDALES CON MUCHO JUEGO SON MEJORES PARA LAS LESIONES DE RODILLA: FALSO

No tiene por qué ser así. Como hemos señalado anteriormente, la altura del sillín es el parámetro que más influencia tiene sobre las lesiones de la rodilla. Lo que puede suceder es que un ciclista que use calas fijas o con poco juego de movimiento se lesione porque no las ha colocado correctamente. Si empieza a usar unos pedales con mucho juego y las molestias desaparecen es porque los pedales con más libertad de movimiento le permiten colocar el pie en la posición menos lesiva para la rodilla, es decir, respetando la posición natural que sus piernas necesiten. Esto se podría conseguir con cualquier otro pedal, siempre y cuando la colocación de la cala sea la correcta. Si la altura del sillín no es la adecuada, por mucho cambio de pedales que haga no solucionará el problema de la rodilla. Es lo bueno de los pedales con mucho juego: no es necesario un ajuste muy preciso para conseguir una posición correcta de las calas y, por lo tanto, pueden ser un sistema práctico para muchos ciclistas. Se consigue mucha flotación del pie o libertad de movimiento con las calas rojas de Look -9º-; las amarillas de Shimano -6º-; los pedales Speedplay, en los que la misma cala permite ajustar totalmente la flotabilidad, desde 0 hasta 10 o más grados; y los pedales Time, aunque estos con una ligera tensión.

LAS CALAS, CUANTO MÁS ADELANTADAS, MEJOR: FALSO

Durante bastantes años se ha creído que colocando la cala más adelantada se pedaleaba mejor porque se hacía más palanca. Esto supone situar el eje del pedal a la altura o en línea con la cabeza del primer metatarso o, lo que es lo mismo, el juanete. Esta idea, desde un punto de vista científico, no tiene ningún respaldo. De hecho, a nivel experimental, no está definido el punto óptimo donde colocar la cala para producir máxima potencia o mejorar la eficiencia del pedaleo -gastar menos-. A nivel práctico, nuestra experiencia es que una cala ligeramente retrasada, entre 6 y 8 mm respecto al eje del pedal, suele reportar mejores sensaciones al ciclista en cuanto a eficiencia, estabilidad y reducción de las típicas molestias en los pies: adormecimientos y dolor en la zona metatarsal. Incluso, en competiciones de ultradistancia y triatlón, hay una corriente importante de ciclistas que pedalean con la cala casi en la mitad del pie con buenos resultados.