Biomecánica: Molestías y lesiones más frecuentes en el ciclismo

Ofrecemos una explicación a los dolores más habituales relacionados con la bicicleta e intentamos dar soluciones desde el punto de vista de la biomecánica. Problemas de rodilla, adormecimiento de manos y pies, dolores de espalda y cuello, molestias genitales…
Yago Alcalde / www.ciclismoyrendimiento.com -
Biomecánica: Molestías y lesiones más frecuentes en el ciclismo
Biomecánica: Las molestías más frecuentes en el ciclismo

Siempre nos han contado que el ciclismo es el deporte más duro y que implica enormes esfuerzos que dejan machacado el cuerpo del valiente ciclista. Pues no, es una idea que hay que desterrar. Es perfectamente posible hacer 6 horas en bici sin apenas molestias o dolores. El ciclismo implica sufrimiento, especialmente si nos enfrentamos a duras subidas, grandes kilometradas o si nos picamos con nuestros compañeros, pero no debemos confundirlo con dolores localizados que, sin embargo, muchos ciclistas consideran normales. En ocasiones porque se desconoce la existencia de los biomecánicos del ciclismo, cuya labor es precisamente solucionar este tipo de molestias, y en otras justificándolos con un “estoy mal hecho” o “no he montado suficiente para adaptarme”. No hay nadie que esté mal hecho, simplemente somos diferentes en cuanto a flexibilidad, proporciones corporales, edad, objetivos o experiencia. Biomecánica: Las molestías más frecuentes en el ciclismo

Traumatismos y lesiones

En resumen, cada ciclista necesita una adaptación personalizada de su bici, y aunque sea de nuestra talla no quiere decir que según salgamos de la tienda debamos estar perfectamente adaptados a ella. Debemos tener en cuenta que el ser humano no está ideado para montar en bicicleta o sentarse en un sillín diminuto con la espalda agachada, por lo que lo más normal es que nos duela todo si nos subimos en una bici de cualquier forma. Es necesario ajustar con atención altura, retroceso y ángulo de sillín -incluso a veces es necesario cambiar el sillín- y también es frecuente tener que modificar la potencia de serie para conseguir una posición cómoda a la vez que aerodinámica. Tampoco podemos olvidar la altura de manillar que nos conviene o la colocación de las calas.

Biomecánica: Las molestías más frecuentes en el ciclismo

Biomecánica: Las molestías más frecuentes en el ciclismo

Volviendo al título, debemos aspirar a conseguir una posición sobre la bici que nos permita pedalear unas cuantas horas sin apenas molestias tolerables. Es necesario matizar esto último porque, seamos realistas, ir en bici no es igual que estar en el sillón de nuestra casa. Ir cómodo en bici requiere un cierto nivel de condición física, al menos en la musculatura que nos sostiene y mantiene la posición, para lo que son necesarias unas cuantas salidas de adaptación. Todos los que hemos tenido que estar sin montar en bici durante unas semanas hemos podido experimentar algunos dolores durante las primeras salidas que van desapareciendo a los pocos días. Es decir, que hay ciertas molestias que sí podemos clasificar como temporales. Sin embargo, cuando alguna de estas molestias persiste, es probable que haya que hacer alguna modificación sobre la bici para solucionarlo. Las molestias tolerables más frecuentes pueden ser las siguientes:

  • Adormecimiento genital ligero y de manera puntual si pedaleamos durante un buen rato agachados o en la parte delantera del sillín. Se resuelve en cuanto cambiamos de posición.
  • Ligero adormecimiento de los pies de forma puntual.
  • Ligero adormecimiento de manos de forma puntual.
  • Cierta tensión cervical después de una bajada muy larga buscando posiciones aerodinámicas o en días de mucho viento frontal.
  • Dolores puntuales de rodilla. Especialmente cuando empezamos a hacer salidas exigentes, incluyendo más subidas de lo habitual, o al comienzo de algunas salidas. A continuación haremos un repaso de las molestias y los dolores más frecuentes, así como de sus posibles orígenes y sus soluciones.

Rodillas

Es una situación curiosa la que sucede en las rodillas, ya que montar en bici es una de las principales actividades que se recomiendan para rehabilitar la rodilla después de lesiones u operaciones. Sin embargo, es raro encontrar un ciclista que nunca haya tenido algún dolor de rodilla. Entonces, ¿el ciclismo es bueno o es malo para las rodillas? Si la posición es correcta sobre la bici, el ciclismo es claramente un deporte beneficioso principalmente por la ausencia de impacto.

Biomecánica: Las molestías más frecuentes en el ciclismo

Una de las articulaciones más afectadas en los ciclistas

Los dolores de rodilla en ciclismo se suelen producir por un ajuste incorrecto de la bici. En ocasiones, tienen su origen en la cadera o incluso en el pie, pero es en la rodilla donde se manifiesta el problema debido a que es el punto de transmisión de fuerza.

  • Dolor por detrás de la rodilla. Lo más frecuente es que el sillín esté demasiado alto, causando una extensión de la pierna excesiva.
  • Dolor en la cara externa de la rodilla. Frecuentemente está causado por la fricción de la cintilla iliotibial. Suele ocurrir si el sillín está demasiado alto, aunque también una incorrecta colocación de las calas puede generar este tipo de molestia si los talones van demasiado separados de las bielas.
  • Dolor en la cara anterior de la rodilla. Es el más frecuente entre los ciclistas. Generalmente está asociado a sillines demasiado bajos y/o adelantados, así como a calas muy adelantadas. Existe una excesiva flexión de la rodilla.
  • Dolor en la cara interna de la rodilla. Suele presentarse cuando el sillín está demasiado bajo o cuando la cala está mal colocada y no permite al ciclista llevar los pies paralelos a la biela. También con pedales o calas que dan un exceso de libertad al pie.
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Zona lumbar

Después de la rodilla, la zona lumbar ocupa el segundo lugar entre los achaques ciclistas con molestias que pueden tener un origen bastante variado. No cabe duda que la posición del ciclista es la variable que más puede influir a la hora de sufrir problemas en la parte baja de la espalda, unos dolores que a veces mejoran inclinando el sillín ligeramente hacia delante. Las siguientes situaciones suelen provocar molestias en esa zona: sillín demasiado alto o demasiado retrasado; manillar demasiado lejos del sillín o demasiado bajo. Las asimetrías son una fuente común de dolores lumbares, puesto que la pelvis está desequilibrada. En estos casos lo adecuado es tratar de resolver o compensar la asimetría existente. Contrariamente a lo que se suele recomendar, trabajar la zona abdominal y/o lumbar no tiene por qué tener una relación directa con los problemas lumbares.

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Molestias lumbares

Cuello y la zona alta de la espalda

Cuando hablamos del dolor de cuello es necesario especificar con exactitud el punto del dolor, puesto que es fácil confundirlo con el dolor en la zona de los trapecios, es decir, justo por debajo del cuello. Cuando el dolor se centra específicamente en el cuello, lo más probable es que el manillar esté demasiado bajo y/o muy lejos en relación con el sillín, lo que nos obliga a ir muy estirados. Sin embargo, cuando el dolor se localiza justo por debajo del cuello, a nivel de los trapecios, normalmente la causa es la contraria: el manillar se encuentra o bien demasiado cerca o muy alto.

Biomecánica: Las molestías más frecuentes en el ciclismo

Biomecánica: Las molestías más frecuentes en el ciclismo

Cuando esto sucede, el cuello va escondido entre los hombros, que en vez de ir relajados van contraídos. Esta posición, que a priori parece muy cómoda, deja de serlo cuando pasamos más de 2 horas sobre la bici. Este es un fallo muy común entre los cicloturistas que visitan nuestro estudio, que piensan que acortando la potencia y subiendo el manillar van a solucionar su problema de cuello y lo que sucede es justamente lo contrario, empeorando además su aerodinámica.

Manos

El adormecimiento de las manos suele estar generado por un reparto incorrecto de pesos, lo que provoca que el centro de gravedad del ciclista se desplace hacia delante y que las manos soporten más peso de lo debido. Para solucionar este problema suele ser efectivo retrasar el sillín, ya que de este modo retrasamos el centro gravedad.

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Mal reparto de pesos, una de las causas

Se debe tener en cuenta que es necesario bajar el sillín 3 mm por cada centímetro que se retrase para mantener la misma extensión de piernas. Además, acercar o subir el manillar respecto al sillín también contribuye a una mayor liberación del peso que las manos y los brazos deben soportar. Igualmente, un manillar demasiado cerca del sillín puede hacer que llevemos un exceso de peso sobre las manos, sobre todo si los codos tienden a ir bloqueados. Un sillín excesivamente inclinado hacia delante contribuirá a generar adormecimiento de manos.

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Pies

Los dolores y adormecimiento de pies también es una clásica molestia en muchos cicloturistas. Los orígenes o causas de estos problemas son variados. En ocasiones, es una cuestión de una mala selección de la zapatilla. Habitualmente, es un problema relacionado con un exceso de presión, es decir, la zapatilla es demasiado estrecha o demasiado corta para el pie e incluso, a veces, el problema es demasiado apriete de las zapatillas. Esto puede afectar tanto a nivel nervioso como vascular y por lo tanto es una fuente de dolor o adormecimiento. Si la zapatilla es la adecuada, la colocación de la cala es un factor con una gran influencia en la comodidad. Cuando la cala está muy adelantada en relación a la articulación metatarsofalángica, es muy frecuente que también aparezcan estos problemas: adormecimiento, dolor y lo que se denomina pie caliente, que es una sensación exagerada de ardor.

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Puede ser tan sencillo como la elección de una mala zapatilla

La solución más simple suele ser retrasar la cala para no presionar directamente esa zona. Cuando estas soluciones no causan el efecto esperado es momento de pensar en utilizar algún tipo de plantilla correctora, a fin de lograr un mejor soporte del arco plantar que reparta la presión de forma homogénea a lo largo de la planta. Este problema suele ser más acentuado en ciclistas con pies cavos, al concentrar toda la presión sobre una menor superficie. También son muy efectivos los botones metatarsales. Un podólogo deportivo nos ayudará a solucionar estos problemas.

Culo

El sillín de la bicicleta es, en muchas ocasiones, una fuente de problemas. Lo curioso es que en numerosos casos el origen del problema o del dolor no es el sillín en sí, sino la posición del ciclista sobre él. La comodidad de un sillín se basa en una correcta distribución del peso sobre el mismo y conseguirla es cuestión de que la mayor parte del peso recaiga sobre los isquiones, es decir, los huesos de la pelvis.

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La eleciión del sillín, una de las claves

Cuando esto no sucede, la mayor parte de la presión se dirige a la zona del perineo, con las molestias que esto conlleva: dolor y/o adormecimiento de la zona genital. Esta situación puede generarse de varias formas. Una muy frecuente es utilizar sillines demasiado estrechos o con una forma muy curva, poco planos, en los que los isquiones no tienen apoyo suficiente. Una vez elegido un sillín que proporcione un buen apoyo de los huesos de la pelvis es necesario un adecuado ajuste del mismo. Lo más importante es el grado de inclinación, donde la regla general es colocarlo paralelo al suelo. Sin embargo, no es aplicable en sillines con perfil curvo, puesto que se pondría demasiada presión sobre el perineo. En estos sillines se debe bajar la punta del mismo entre 1 y 2 grados. Igualmente, los ciclistas cuya posición del tronco sea bastante aerodinámica también deben bajar ligeramente la punta para reducir la presión. Si se han probado varios sillines y las molestias persisten, quizá haya que pensar que el problema está más relacionado con la posición del ciclista. La altura del sillín es un factor que condiciona en gran medida la comodidad, puesto que una mayor altura provoca más presión sobre los tejidos blandos del perineo. En estos casos, una leve bajada del sillín -unos 5 mm puede ser suficiente para aliviar este exceso de presión. En otros, el problema se encuentra en la posición del manillar. Si está demasiado bajo respecto al sillín va a provocar un exceso de flexión del tronco y, por tanto, un aumento de la presión en el perineo. Un manillar muy alejado también puede hacer que el sillín se vuelva más incómodo. Los sillines denominados antiprostáticos -con una hendidura en el centro- pueden aportar cierto grado de comodidad en la zona del perineo, aunque tampoco se debe olvidar que ponen más presión sobre las zonas de apoyo. Cuando hablamos de bicicletas de contrarreloj o triatlón se recomienda encarecidamente el uso de sillines específicos con la punta recortada.

Biomecánica: Las molestías más frecuentes en el ciclismo

Biomecánica: Las molestías más frecuentes en el ciclismo

En ocasiones, hay molestias que incluso después de un análisis biomecánico no desaparecen. Cuando esto sucede, debemos pensar que quizá haya en nosotros algún tipo de asimetría, lesión o particularidad que esté influyendo en generar los dolores. Es el momento de consultar con un fisioterapeuta, a ser posible con experiencia en ciclismo, para trabajar en equipo junto con el biomecánico en la solución del problema. El ciclismo es ya de por sí un deporte duro, ¿para qué añadir sufrimiento extra que se puede evitar?

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