Aprende cómo debes planificar una temporada

Sólo hace falta ver una etapa de la vuelta ciclista, con final en alto a ser posible, y ya te estás viendo en las mismas circunstancias, subiendo como un ángel, fino y bronceado. Pero me parece que algunos olvidan cuántos años hace que han nacido y a otros, que aunque sean jóvenes, el lunes se tienen que levantar a las 6 de la mañana para ir a trabajar. Pero siempre es bueno soñar, porque eso alimenta la ilusión y la motivación que es lo que necesitamos los aficionados, los que pagamos por jugar a ciclistas a diferencia de los que cobran por ello. ¿Cuántos kilómetros puedes hacer en la época invernal? ¿Cuántos días puedes salir a la semana? ¿Cuántas horas? ¿Has intentado programar algo que ya sabes? Todos comenzamos con las mejores intenciones, pero es muy difícil cumplir lo que estás apunto de anotar en tu hoja de entrenamientos para las semanas venideras. Siempre es echar cuentas y salir rosarios. Cómo planificar una temporada Lo más recomendable es no hacer planes a largo plazo. Pero obligatorio hacerlos a corto plazo. Para que sepas los pasos que debes ir dando, aquí te dejamos los periodos en los que debes diferenciar tu temporada, a falta de detallar intensidades, volúmenes de horas y kilómetros, consejos y particularidades, que serán para futuros artículos. Debes tener muy claro, con nuestro principio de individualización en la mano, con el tiempo que dispones para entrenar, y no el que te gustaría. Una vez aclarado ese tema, tener más claro todavía, que el año es muy largo y hay que ir pasando ciertas fases. La temporada la tenemos que dividir en tres periodos: Periodo Preparatorio: Acondicionamiento General Preparatorio Específico Periodo Competitivo Periodo de Transición PERIODO PREPARATORIO Acondicionamiento general: Errores se cometen o cometemos muchos a lo largo de una temporada, pero aquí puede que sean más graves, ya que el árbol empieza a crecer torcido y luego no hay forma de enderezarlo; y los daños colaterales de cara a la segunda parte de este periodo, también son importantes. Ya veíamos en uno de nuestros artículos (controlar el ácido láctico), la importancia que tenía hacer un buen desarrollo cardiovascular, debido a que preparábamos al organismo para realizar esfuerzos de gran intensidad una vez nos adentremos en el preparatorio específico. Para que te hagas una idea: seguro que el primer día que se decide comenzar los entrenamientos de cara a la próxima temporada, hay más de uno y más de cien también, que ven en su pulsómetro, unas pulsaciones, que como muy pronto, deberían empezar a ver después de ocho semanas de entrenamiento. Cómo planificar una temporada El tiempo o el número de semanas que debemos ir con el freno echado, por decirlo de alguna forma, irá en función de ciertos detalles que pasamos a repasar. Sería recomendable hacer un acondicionamiento general, de 12 semanas, cuando: Tengas un interés especial en mantener un estado de forma competitivo el mayor tiempo posible. Si te gusta estar disputando o participar en el mayor número de cicloturistas y hacer un buen papel, te interesa sin duda hacer una base prolongada. Si no has llevado nunca una preparación o planificación. Si tienes pensado, hacer un parón obligado a causa de una circunstancia que sabes con tiempo de antemano, también te interesa hacer la base más consistente. Si vienes de un parón demasiado grande, lesión importante, vacaciones más largas de la cuenta, también el máximo número de semanas. Otro planteamiento, sería la reducción a 8 semanas de acondicionamiento general, cuando: Llevas años de práctica ciclista. Quieres hacer más de un pico de forma a lo largo de la temporada. En estos momentos lo que más nos importa es sumar un buen número de horas y kilómetros, a una intensidad que no superará en ninguno de los casos el 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Tenemos que darle mucha más importancia al volumen que a la intensidad. Por supuesto, comenzaremos con pocas horas y a muy baja intensidad, para ir progresando semana a semana, pero dando siempre prioridad al volumen. Cómo planificar una temporada Si hacemos las cosas según están estipuladas, alguno de los beneficios y ganancias que vamos a adquirir durante este acondicionamiento, serán las siguientes: Pérdida progresiva de peso con el entrenamiento y la adquisición de ciertas pautas de alimentación. Automatización del pedaleo redondo debido a una buena cadencia. Acostumbrar a nuestro metabolismo al consumo de las grasas, con el consecuente ahorro de glucógeno para fases posteriores de trabajo, ya que durante buena parte de la duración de este acondicionamiento general, transcurre por debajo del 75% de la f.c. máx y el metabolismo sólo utiliza las grasas. Aumentar las Capacidades aeróbicas, potencia aeróbica y Consumo Máximo de oxígeno, por lo que nuestros pulmones serán más eficientes en la captación de oxígeno y posterior distribución a nuestros músculos, a través de la corriente sanguínea. Adaptación del sistema cardiovascular: aumento cavidad cardiaca, adaptación pulmonar y circulación sanguínea más eficiente (aumento de capilares en músculos). En el artículo que publicamos semanas atrás, controlar el ácido láctico, viene muy detallado cómo se produce este fenómeno y cómo te cargas, literalmente posteriores periodos. Aumento de la Fuerza Máxima (preferiblemente en el gimnasio). Aumento de los depósitos de glucógeno. En la última parte del acondicionamiento, tiene más presencia el consumo de glucosa, por parte del organismo. Creación de mitocondrias musculares y enzimas más eficientes. Aclaración del lactato. Al ir haciendo un progresivo aumento de las intensidades cardiacas, y siempre dentro de los límites aeróbicos, el organismo se va entrenando para reciclar lactato que se va formando. Preparatorio Específico Hemos allanado el camino, para llegar hasta esta parte. Tanto si hemos hecho 8 ó 12 semanas, hemos preparado al organismo para someternos a esfuerzos de mucha intensidad. Este sería el momento adecuado para realizarnos una prueba de esfuerzo, porque por un lado, descartaríamos cualquier contraindicación, para adentrarnos en unos niveles de esfuerzo que quizás no sean lo recomendables. Si no queremos que sea muy costosa, al irnos a una prueba con lactatos, con tener una estimación del umbral anaeróbico es más que interesante. El entrenamiento de este umbral, ya lo tenemos en otro de nuestros artículos. La duración de esta parte estará constituida por 6 u 8 semanas o microciclos. Aquí, como en otras facetas del entrenamiento, tendrá mucha importancia el poder de asimilación de los entrenamientos de calidad. Cómo planificar una temporada Lee sin falta el artículo en el que hablamos de la supercompensación, porque es fundamental si quieres llegar a buen puerto. Las ganancias de este periodo serán las siguientes: Mejora de las enzimas glucolíticas (encargadas de transformar el glucógeno, en sustancia comestible para la célula) trabajando en acidosis muscular. Subir el nivel del umbral anaeróbico. Imprescindible que leas es artículo del umbral anaeróbico. Mejorar el metabolismo anaeróbico (cuando trabaja sin oxígeno). Desarrollo y mantenimiento de la fuerza y la velocidad. En esta parte de la temporada, el volumen de entrenamiento (cuantificado en horas o kilómetros) pasará a un lugar secundario, dando protagonismo al entrenamiento de las restantes cualidades físicas como son la fuerza con sus distintas variantes, la velocidad y la resistencia pero a un nivel más específico. Si mantuviésemos el progresivo aumento del volumen de entrenamiento, llegaría un momento en el que entorpeceríamos el aumento de intensidad o frecuencia cardiaca, porque supondría una carga de entrenamiento muy elevada. El descanso es fundamental para asimilar los entrenamientos o de lo contrario, puedes caer en el sobreentrenamiento. En esta parte ya podríamos participar en cicloturistas que serían preparatorias de cara al periodo competitivo, y aunque no estaríamos ni mucho menos a nuestro máximo nivel, podríamos hacer cosas muy interesantes. Si es tu primer año, donde estás haciendo bien tus deberes, ya verás cómo se dará cuenta más de uno. Cómo planificar una temporada Periodo competitivo Si en la parte del acondicionamiento general, has hecho un volumen inadecuado, por haber ido más deprisa de lo que debieras, ahora podrás tener limitaciones de forma. Como ya dijimos, esa base y esta parte competitiva, están muy relacionadas. Ahora es cuando debes administrar tu estado de forma y no dedicarte a hacer exhibiciones durante la semana, con los colegas de la grupeta, para que vean lo fuerte que estás. Las cicloturistas donde vayas a participar, te irán dando el punto definitivo, hasta alcanzar tu máximo nivel. Las series o entrenamientos específicos, como tal, los dejarás para el año próximo. Si acaso, algún entrenamiento de fuerza, ya que es lo primero que empezaremos a notar que vamos perdiendo. Periodo de transición Es cuestión de ir perdiendo la forma poco a poco, con el fin de no efectuar un parón en seco. Es el momento de recuperarnos tanto fisiológicamente como psíquicamente. También es un periodo que puede introducirse dentro de la temporada si estás interesado en hacer más de un pico de forma. Podemos efectuar de tres formas el retroceso deportivo: Empezar a practicar otros deportes o actividades deportivas. Una transición casi inmediata al periodo de acondicionamiento general. Aunque los inicios son muy tranquilos, sería conveniente guardar una semana o diez días de parón total, más que nada para descansar psicológicamente. Recuperación total de 4 a 6 semanas. De todas las opciones expuestas la más conveniente de todas es la primera ya que está demostrado científicamente que da resultados muy positivos. En cambio, la tercera solución puede tener consecuencias negativas en el nuevo ciclo de entrenamiento. Periodo preparatorio Acondicionamiento general Cualidades físicas a entrenar Volumen horas Intensidad Duración Resistencia Flexibilidad Elevado Baja a moderada 8 a 12 semanas Preparatorio específico Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad 1ª mitad mantenimiento anterior 2ª mitad en descenso Alta, muy alta 6 a 8 semanas Periodo competitivo Resistencia Flexibilidad Fuerza Reducido Baja a moderada 4 a 12 semanas Periodo de transición Resistencia Flexibilidad En descenso Baja 4 a 6 semanas

Aprende cómo debes planificar una temporada

La base del éxito del entrenamiento radica en una buena selección del método de preparación.

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