En demasiadas ocasiones nos olvidamos de que para que un entrenamiento sea efectivo al cien por cien debe ir acompañado de una nutrición adecuada al esfuerzo que hemos realizado. No debe ser igual la ingesta de nutrientes en un día que sólo realizas un entrenamiento de recuperación activa a una intensidad baja y por poco tiempo, que cuando llegas a casa completamente vacío porque ese día te ha tocado una salida de fondo o un entrenamiento de calidad.
Particularmente, cuando las salidas del fin de semana comienzan a superar un determinado volumen de horas y los entrenamientos intensivos toman protagonismo una parte de la semana, la nutrición y la suplementación comienzan a tener, o deberían tener, más protagonismo. Al igual que si compites o participas asiduamente en marchas cicloturistas y, sobre todo, en aquellas pruebas donde se afrontan varias etapas seguidas.
Si eres de los que cuando escuchar hablar de suplementación piensa “yo no tomo cosas raras”, te invitamos a que reflexiones porque hay suficientes evidencias científicas como para asegurar que determinada suplementación puede aportar muchos beneficios en la recuperación tras un entrenamiento intenso. Incluso algunos suplementos, como párrafos más adelante explicaremos, pueden proteger tu salud.
En muchas ocasiones no es posible aportar con la nutrición convencional determinados nutrientes en el tiempo y momento oportuno. Por ejemplo, terminas una marcha cicloturista y, después de haber tenido el coche al sol durante unas cuantas horas, quizás no sea buena idea dejar una fiambrera con comida a determinada temperatura. O si se dan las condiciones ambientales para disponer de dicha comida nada más terminar, tus condiciones orgánicas es posible que no permitan o faciliten una adecuada asimilación de los nutrientes necesarios. De lo que se trata es de que cuando termines una salida que te haya dejado vacío y con las piernas tocadas, dispongas de lo necesario para que recuperes lo antes posible.
LA VENTANA ANABÓLICA
El momento propicio para llevar a cabo una pronta recuperación son las dos primeras horas una vez acabado el esfuerzo. Todo ello tiene una explicación fisiológica y, si la conoces, estamos seguros que ayudará a que muestres más interés a la hora de aplicar las pautas de recuperación:
- Esas dos primeras horas son cuando el músculo se encuentra más receptivo para recuperar sus depósitos de glucógeno, que han sido vaciados. En condiciones normales, para que la glucosa ingrese en la célula, se necesita insulina. En cada célula muscular se encuentra una proteína transportadora de glucosa, conocida como GLUT-4, que en respuesta a la insulina o al ejercicio, se posiciona en la membrana de la célula con el fin de captar la glucosa necesaria para almacenarla o utilizarla como combustible. Pues bien, cuando tus músculos han sido vaciados de glucógeno, dicha proteína transportadora de glucosa se multiplica de forma importante para captar glucosa lo antes posible y con la particularidad de que en los primeros treinta minutos tras la finalización del ejercicio no se requiere insulina para que la glucosa ingrese en la célula. Dato a tener muy en cuenta en deportistas que son diabéticos, ya que es un excelente momento para recargar glucógeno.
Esos primeros treinta minutos serían parte de las dos primeras horas que se conocen como ventana anabólica o de la oportunidad, y que, si dejas pasar sin aportar los carbohidratos apropiados, retrasará la recarga de glucógeno.
- Para aprovechar más dicha esa ventana anabólica, es el momento oportuno para recomponer plásticamente el músculo. Es decir, ese dolor de piernas que tienes al día siguiente de un trabajo muscular importante no es otro que la rotura de miofibrillas musculares e inflamación de otras. Esas miofibrillas están compuestas por una cadena de aminoácidos, a modo de ladrillos, y necesitan ser recolocados.
- Del mismo modo que encuentras esa ventana anabólica de dos horas para acelerar la recuperación, se abre “otra ventana”, pero en este caso a las infecciones, particularmente en vías respiratorias altas, ya que el sistema inmune se ve deprimido debido al ejercicio intenso y bajan las defensas (particularmente linfocitos). Puedes poner solución.
Aun en el caso de que con alimentación convencional pudieses extraer los nutrientes y micronutrientes necesarios como glucosa, proteínas, vitaminas y minerales, para cuando tuviese lugar la digestión se habría perdido el momento de mayor recuperación. Además, el sistema digestivo no se encuentra en las mejores condiciones para realizar una digestión e hígado y riñones están trabajando a bloque para limpiar tu organismo de toxinas. Por lo que, una vez terminado el ejercicio, no es el momento oportuno para sobrecargar dichos órganos. Todo ello hace que la suplementación sea una excelente solución para aportar los nutrientes y micronutrientes necesarios sin sobrecargar el sistema digestivo y poder aprovechar los primeros minutos tras la finalización del ejercicio. Posteriormente ya podrás hacer una primera sólida que permita seguir recuperando. El menú recomendado para aprovechar esas dos primeras horas sería:
- Una primera toma de carbohidratos en forma líquida en los primeros 30 minutos tras la finalización del ejercicio intenso.
- Una comida sólida rica en carbohidratos de alto índice glucémico en la hora posterior a la toma anterior, evitando grasas y exceso de proteína.
- Una dosis de BCAAs (aminoácidos ramificados).
- Una dosis de L-Glutamina
BEBIDAS RECUPERADOS
Son bebidas que tienen como principal objetivo el aportar carbohidratos de alto índice glucémico para recargar el glucógeno perdido. Son de rápida asimilación y aportan sales y minerales perdidos durante el ejercicio, al igual que vitaminas del grupo B y antioxidantes.
En un plano más secundario, debido a que son insuficientes las cantidades aportadas en este tipo de bebidas, suelen contener proteína de alto valor biológico, BCCA’s (aminoácidos ramificados) y L-Glutamina. Al ser necesaria una aportación mayor de aminoácidos ramificados y L-glutamina, para recuperar completamente es necesario añadir más cantidad de cada uno de ellos en otra toma.
Toma: Se debe aportar en la primera hora entre 1 y 1,2 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal. Lo ideal sería tomar una bebida recovery en la primera media hora y una comida sólida aportando la misma cantidad de carbohidratos en la hora posterior a la toma del recuperador. Esta dosis sólo en caso de entrenamientos de calidad, competiciones, salidas intensas de fin de semana o salidas de fondo.
Como es muy importante aportar carbohidratos de alto índice glucémico para recargar lo antes posible de glucógeno, se podría realizar con zumos de frutas a los que se les tendría que añadir azúcar, glucosa o miel para completar la dosis necesaria de carbohidratos. El hecho de suplementar con un producto ya preparado es que contiene otros ingredientes que potencia su poder recuperador y es de fácil preparado porque sólo necesitas un bidón y agua. En el caso de los dos suplementos que detallamos a continuación, no es posible aportar su contenido con la alimentación tradicional porque su extracción requerirá un proceso digestivo demasiado lento para su aprovechamiento.
AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS
Un tercio del tejido muscular está compuesto por aminoácidos ramificados - leucina, isoleucina y valina- que estimulan la liberación de insulina, por lo que en condiciones de ausencia de glucógeno pueden ser utilizados, sobre todo la leucina. Hay evidencia en estudios realizados de que, al suplementar con estos aminoácidos a la finalización del ejercicio, se tiene menos dolor, el daño muscular es menor y existe mejor respuesta anabólica en el proceso de recuperación. Realizar una toma durante el ejercicio o antes, no aporta un mayor rendimiento pero puede mitigar la destrucción muscular.
Toma: Series de fuerza en sus tres variantes (resistencia, explosiva y velocidad). Competiciones de cualquier especialidad, entrenamiento invernal con pesas, entrenamientos de resistencia anaeróbica, entrenamientos o salidas con excesivo trabajo muscular (terreno muy montañoso). La dosis es de un gramo por cada diez kilos de peso.
L-GLUTAMINA
Esta es la suplementación que puede ayudarte a proteger la salud. En ejercicios intensivos, la l-glutamina hace de neutralizadora frente al cortisol, la hormona encargada del catabolismo o destrucción muscular. Estimula la producción de la hormona del crecimiento y, algo muy importante, refuerza el sistema inmune, por lo que te protege de cara a las infecciones. Los linfocitos, pertenecientes a los glóbulos blancos, tienen un importante papel a la hora de resguardar el sistema inmune. Al ir añadiendo carga de entrenamiento intensiva su número desciende sensiblemente, con lo que el poder de defensa también. En periodos de más carga entrenamiento, suplementar con l-glutamina proporciona un reforzamiento de las defensas. También ayuda a eliminar los desechos como el amonio proveniente de la destrucción muscular.
Toma: Combinada con aminoácidos ramificados, potencia su efecto anticatabólico y potencia la recuperación. Se recomienda tomar entre 50/100mg por kg de peso corporal.
En el caso de que te encuentres inmerso en una prueba por etapas, estas pautas deberías tenerlas más que presentes porque, de lo contrario, al día siguiente, aunque te duelan las piernas, el dolor será menor y dispondrás de más gasolina para la ruta. Al fin y al cabo, el glucógeno muscular y hepático será tu gasolina para rodar. Y como dijo Clyde Williams:
Una buena nutrición no hará que un atleta de fin de semana se convierta en un campeón, pero una inadecuada nutrición sí convertirá a un campeón en un atleta de fin de semana
