Entrenamiento: El periodo de Base

La planificación de los diferentes estímulos que le vamos dando a lo largo de los meses para tallar el máximo rendimiento es lo que conocemos como "periodización deportiva". Hasta ahora, este proceso se veía como algo puramente físico, haciéndose hincapié tan solo en la variación de las cargas de entrenamiento. Actualmente, tenemos claro que tanto la nutrición como la psicología ayudan a maximizar o reducir estas mejoras en un porcentaje amplísimo, y ya no tiene sentido hablar de periodización del entrenamiento, sino de periodización deportiva. Es por ello que este artículo lo estamos escribiendo a medias un nutricionista y un entrenador. Dentro de esta periodización, que dividimos en fases, el periodo de base es uno de los que menos se ha estudiado y de los que más mitos tiene que soportar. En este artículo, vamos a explicarte los fundamentos teóricos y prácticos para que lo lleves a cabo de forma óptima, respondiendo a QUÉ, CÓMO, CUÁNDO, POR QUÉ y PARA QUÉ deberías implementar estas estrategias. Cuándo y para qué (Objetivos y contexto) Dentro de la sucesiva progresión de mesociclos que se produce en una periodización tradicional o por bloques (Bompa 2018), (Issurin, 2010) , el periodo de base se ve precedido de un periodo regenerativo de descanso absoluto o parcial para soltar toda la fatiga de la temporada y un periodo "opcional" de pretemporada según el tiempo total que el deportista tenga para preparar los próximos objetivos. Bloques o periodos de una periodización tradicional y por bloques Antes de seguir, es importante destacar que estos periodos no son estructuras rígidas ni tan diferentes entre sí, y que el paso de un periodo a otro (de pretemporada a base o de base a intensidad), se difumina en la realidad. La parte inicial del periodo de base no es igual que la parte final, ni en intensidad, ni en objetivos, ni en volumen. Solo con fines didácticos y con ánimo de facilitar la explicación hacemos esta distinción tan marcada entre periodos que como digo en la realidad no será tal. Evolución "de manual" de la intensidad y el volumen en una periodización tradicional. El periodo de base se va a realizar aproximadamente entre 2 y 5 meses antes de nuestro principal objetivo del año, aquel momento donde queremos dar nuestro máximo nivel, y esto va a marcar los objetivos de este periodo: Maximización de las adaptaciones metabólicas. Potenciación de la fuerza máxima. Optimización de la composición corporal del deportista. Fortalecimiento de los puntos débiles individuales del deportista. A lo largo del artículo veremos cómo podemos conseguir desarrollar cada objetivo de la forma más adecuada. ¿Por qué? La elección de estos objetivos y no otros no es cuestión de tradición ni de azar, sino que se debe a un análisis muy cuidadoso de las necesidades del deportista en concreto y de la fisiología elemental: el tiempo que tardamos en conseguir las diferentes adaptaciones, el tiempo que tardamos en perderlas, cuánto tiempo podemos mantenerlas y el impacto en la fatiga del deportista que tienen. Por ejemplo, el desarrollo de la fuerza máxima es muy lento de conseguir, según algunos autores, necesitamos del orden de 2 meses con 2 sesiones semanales para empezar a tener mejoras en la fuerza máxima. Pero a la vez, estas mejoras son muy fáciles de mantener a lo largo de la temporada dando un pequeño recordatorio cada 7/10 días (artículo) (artículo). Justo lo contrario ocurre con el entrenamiento de alta intensidad (las series). Provocan unas mejoras muy rápidas y potentes, que se notan prácticamente a los dos días (estudio) A cambio, estas adaptaciones se pierden también de forma rápida si no se mantienen y más aún, la fatiga que generan en el organismo es muy alta (estudio), lo que hace que según bastantes investigaciones científicas se haya determinado que el tiempo máximo óptimo para este tipo de trabajo de alta calidad sea entre 6 y 8 semanas, a partir de las cuales el rendimiento toca techo y empieza a ir bajando (artículo). Es por ello que aprovechamos estos periodos tan lejanos a la competición para poder desarrollar con tiempo la fuerza máxima y la capacidad aeróbica, que serán el suelo fértil donde luego, regado con alta intensidad, podrá crecer alto y estable el nivel del deportista. ¿Cómo conseguir estos objetivos? Nuestro cuerpo es un sistema complejo donde cada una de las partes no solo afecta al resultado final, sino que afecta también a las demás partes. La consecución de estos tres objetivos pasa por una sinergia obligatoria entre el entrenamiento y la nutrición. No podemos ganar fuerza si una dieta es deficitaria en nutrientes, no podemos perder peso a largo plazo si la dieta falla y por supuesto, no sacaremos todo nuestro potencial si siempre entrenamos comiendo igual. Vamos a ver cómo conseguir cada objetivo uniendo entrenamiento y nutrición: Mejorar la capacidad aeróbica El primer objetivo que perseguimos a estas alturas de año es mejorar nuestro estado de forma lo máximo posible, pero siempre con el cuidado de: No acumular fatiga. No generar adaptaciones que luego vayamos a perder. No quedarnos sin margen de progresión. Uno de los principios que debemos grabarnos a fuego en este periodo es el de sobrecarga progresiva. Significa que los estímulos que le vamos dando al organismo deben ser progresivos, sin subir las cargas demasiado rápido. Esto implica que, siempre que haya tiempo, deberíamos ir dando al organismo el mínimo estímulo posible que provoque una mejora continua. Esto nos asegurará acumular la mínima cantidad de fatiga y un progreso que será algo más lento, pero mucho más prolongado y un nivel de forma final más alto. Un error muy común es aumentar las cargas demasiado rápido, saltándonos pasos. Esto provoca que, por un lado, acumulemos más fatiga de la cuenta al entrenar mucho más duro de lo que nuestro organismo puede tolerar; y por el otro, estemos dando un estímulo tan potente de entrenamiento que nos quedemos pronto sin margen para seguir dando estímulos cada vez más fuertes al organismo (estudio). ¿Si puedes mejorar haciendo 2h, para qué hacer 5h? Y es que para mejorar, necesitamos darle al organismo estímulos tan fuertes que le generen un daño del cual tenga que adaptarse (adaptaciones) pero a su vez, sin llegar al punto donde el daño (fatiga) sea tan alta que neutralice las adaptaciones conseguidas. Es por esto que en este periodo utilizamos prioritariamente intensidades bajas: rodajes a ritmos inferiores al umbral de lactato; y algunos intervalos a ritmos entre el umbral de lactato (LT1) y el segundo umbral de lactato ("LT2" o "Máximo Estado Estable de Lactato"). Conforme el deportista va entrenando y progresando, iremos aumentando tanto el volumen como la intensidad del entrenamiento, dando algunos toques de trabajo a intensidades cercanas o incluso superiores a LT2 conforme vamos ganando nivel. Como digo, el objetivo es trabajar con la intensidad más baja posible que provoque una mejora al deportista, para tener luego margen de seguir progresando al aumentar la intensidad de entrenamiento. Siempre hay casos de deportistas que por sus circunstancias no se pueden permitir hacer muchas horas de entrenamiento. En estos casos, conviene recordar que hasta cierto punto, la intensidad puede compensar la falta de volumen, especialmente cuando trabajamos por debajo del MEEL (Máximo Estado Estable de Lactato). Y por otro lado, mucho más importante: las estrategias nutricionales nos van a ayudar a maximizar las adaptaciones de estos tipos de entrenamiento sin generarnos más fatiga. Para entender esto, tendremos que echar un rápido repaso al papel de algunos señalizadores moleculares. En especial, me gustaría hablaros de PGC1-a. Tras este nombre se encuentra una proteína cuya presencia en el citoplasma de la célula desencadena una cascada de adaptaciones positivas para el rendimiento, como una mejora de la funcionalidad y aumento del número de las mitocondrias musculares. Más importante que estas adaptaciones, es la forma en que podemos activarla. Y es que se ha comprobado que algunos de los señalizadores clave para ello son el estrés físico (lógico), los radicales libres y el déficit energético. Por ello, más adelante vamos a ver como el entrenamiento nutricional puede hacernos aumentar las mejoras de este periodo: Mejorar la fuerza máxima En cuanto al entrenamiento de fuerza, convendría llevar ya 1-2 meses de trabajo desde el mesociclo de pretemporada, donde hayamos hecho una adaptación anatómica a este tipo de trabajo y ya llevemos un background importante. Aun así, sería bueno aprovechar también esta primera parte del periodo de base para seguir progresando en nuestra generación de fuerza, con 2 sesiones semanales. Según el deportista y lo que queramos conseguir, podremos hacerlo en sala de gimnasio (artículo) o trabajando la fuerza de forma específica en la bici (artículo). Mi recomendación es realizar la primera parte del trabajo en gimnasio, los primeros 2-4 meses, alternando con algo de trabajo específico en bici; y una vez estemos en el final del periodo de base, cambiar a realizar el trabajo de forma específica en bici solamente. Aquí, es importante recordar al deportista que el trabajo de fuerza tan solo es un medio para mejorar en el ciclismo, pero jamás un fin en sí mismo. Esto quiere decir que no te debes obsesionar con realizar muchas repeticiones o mover mucho peso en el gimnasio. Lo importante no es si mueves 10kg más en sentadilla, sino cuántos vatios ganas luego en la bici, y a menudo no hay relación directa entre ello. Por ello, el entrenamiento de fuerza debe tener la intensidad justa que nos haga progresar, pero sin pasarnos, para que no nos limite en los entrenamientos posteriores en bicicleta. Si cada vez que haces gimnasio necesitas luego 2 días rodando suave para recuperarte, está claro que no vas a progresar en tu rendimiento en bici. Para ello, como explico en los artículos que cité anteriormente, es conveniente realizar los ejercicios con pocas repeticiones, pesos ligeros/moderados y una intención de realizar la fuerza máxima, intentando mover el peso (o sprintando) lo más fuerte que podamos en cada contracción. EJEMPLOS: Entrenamiento de las primeras semanas de base para deportista profesional de carretera. Final de base en un ciclista sub23.. ENTRENAMIENTO NUTRICIONAL Puede que te resulte extraño el término "Entrenamiento Nutricional", pero en él reside, en realidad, la nueva manera de entender la nutrición y, sobre todo, su sinergia con el entrenamiento físico. Te explicamos el porqué. Utilizando los distintos métodos nutricionales disponibles y combinándolos junto al entrenamiento, siempre en función de los objetivos específicos establecidos en cada periodo de la preparación, podemos conseguir efectos y cambios notoriamente superiores a los propuestos en los modelos convencionales. Por lo tanto, entender la nutrición y sus estrategias como un entrenamiento más, es lo mínimo que podemos hacer ya a estas alturas (estudio). En el periodo de base, como ya hemos visto, tenemos 3 objetivos principales que cumplir mediante la nutrición. No olvidemos que estos son sinérgicos e inherentes a los objetivos del entrenamiento, por supuesto, y que cumplen un objetivo conjunto. En esta primera etapa preparatoria, por lo tanto, tendrán especial prioridad unos métodos o estrategias nutricionales respecto a otros más específicos de otros periodos. Vamos a verlos a continuación: Mejorar la eficiencia metabólica La capacidad y el rendimiento aeróbico está determinada, entre otros factores, por la eficiencia y la flexibilidad metabólica, respectivamente. Esto se refiere a ser capaz de utilizar un sustrato u otro, siempre de manera eficiente, en función de las demandas del ejercicio (estudio). De manera general, la manipulación de los distintos nutrientes nos permite modular las posibles respuestas y adaptaciones metabólicas y fisiológicas del ejercicio . En este propósito, la periodización de los hidratos de carbono es uno de los pilares sobre el que los nutricionistas pivotamos a menudo (estudio). En el periodo de base, junto a los entrenamientos de capacidad aeróbica (en las intensidades anteriormente comentadas), el status energético y nutricional es también un importante aspecto a tener en cuenta. Podemos decir que mediante el entrenamiento conseguiremos X adaptaciones, pero si a esto le sumamos un status nutricional concreto, estas adaptaciones pueden multiplicarse y traducirse en un 2X o 3X. Como ya hemos expuesto previamente, la proteína PGC1-a juega un papel fundamental en la regulación de los distintos procesos relacionados con la capacidad aeróbica. Esta regulación depende, entre otros aspectos, de la disponibilidad de glucógeno y energética (estudio). Aquí es donde entra la nutrición, y es que trabajando con bajos niveles de glucógeno y/o energéticos, la estimulación de la PGC1-a (y las correspondientes mejoras aeróbicas) puede ser muy superior a la relacionada únicamente con el entrenamiento. Más aún si no disponemos del tiempo para entrenar las horas suficientes y queremos estimular igualmente estos efectos mediante una mayor intensidad o mediante dos sesiones, incluso (estudio). Pero además de esto, el uso eficiente de ácidos grasos, sobre todo los intramusculares, y su acumulación en el músculo para una mayor biodisponibilidad, es otra de las principales adaptaciones metabólicas que el ciclista puede obtener en este periodo y que depende, también de la disponibilidad de sustratos. Por lo tanto, entrenar con un status previo limitado en glucógeno puede ser muy beneficioso para esta fase de la temporada y los objetivos establecidos, pero tenemos que tener cuidado en cómo aplicarlo, debido a que esta situación metabólica puede generar efectos secundarios no beneficiosos para el deportista. Vamos a repasar los aspectos fundamentales. Entrenar con baja disponibilidad de glucógeno no significa entrenar en ayunas, sino limitar la ingesta de los hidratos de carbono. Se debe de asegurar un vaciado del glucógeno muscular previo (mediante un entrenamiento intenso) a la sesión objetivo. La dieta previa a esta sesión ha de ser rica en grasas poliinsaturadas (almendras, aguacate, etc.) y adecuada en proteína. La hidratación durante los entrenamientos en esta situación es fundamental. La ingesta de grasas, algo de proteína si el ejercicio dura más de 2h, e incluso pequeñas porciones de hidratos de carbono complejos, es un requisito fundamental en estos entrenamientos para optimizar las adaptaciones y limitar los efectos secundarios. La recarga adecuada de los depósitos de glucógeno tras estas sesiones es también un aspecto clave. Entrenamiento: El periodo de Base Optimizar la composición corporal Más que el propio peso corporal, la composición cuantitativa y cualitativa de los tejidos corporales es una de las variables clave del rendimiento. A menudo, los objetivos para buscar una adecuada composición de masa grasa y masa muscular, se mezclan con distintos objetivos competitivos o de preparación física que hacen que conseguir ambos sea incompatible. Sin embargo, el periodo preparatorio de base es una oportunidad perfecta para "hacer los deberes" en cuanto a composición corporal se refiere. ¿Por qué? El deportista tiene tiempo para trabajar de manera planificada y tranquila, sin competiciones ni compromisos a la vista. Las sesiones no son de "calidad" por lo que se puede comprometer el rendimiento en un % moderado para buscar el objetivo de composición corporal. Es un periodo adecuado para instaurar hábitos nutricionales que permitan mantener una rutina óptima en temporada, lo que ayudará al control de dicha composición. En cuanto a la masa muscular, debido al trabajo de fuerza característico de esta época, se puede intentar modificar sin comprometer el rendimiento, como pasaría en otros periodos. Teniendo en cuenta que, además, venimos de un periodo de descanso en el que nuestras características corporales habrán cambiado, es el momento adecuado para empezar a construir una composición de tejidos adecuadas. Ten en cuenta, también, que cualquier cambio de composición corporal adecuado ha de ser progresivo y para ello, el tiempo es la llave maestra. Para este objetivo, se trata de ajustar la nutrición o ingesta de los distintos macronutrientes en función del objetivo buscado. Si se necesita bajar masa grasa y peso corporal, será necesario un déficit progresivo (en torno a las 500kcal al día). Para ello, además, habrá que asegurar una adecuada combinación de macronutrientes. Normalmente, este déficit será a través de HC o de grasas, manteniendo la proteína en torno al 1,6-2 g/kg de peso corporal (estudio). Si el objetivo es subir de peso o ganar masa muscular, además del estímulo físico (algo impepinable en este propósito), habrá que generar un pequeño superávit de energía (en realidad, hay bastante controversia científica en este sentido). Sea como fuere, la Periodización Nutricional acorde a las demandas de cada persona será el punto inicial para conseguir la óptima composición corporal, e irá acompañada de los siguientes principios. No comprometas el rendimiento de la sesión. Las restricciones de energía, lo más alejadas del entrenamiento. Siempre asegurar un cambio progresivo y moderado. Controlar mediante análisis periódicos la composición corporal. Potenciar las carencias Este punto es, quizá, el que más "raro" te pueda sonar. Pero, sin embargo, es algo totalmente lógico y necesario que muchas planificaciones, tanto de entrenamiento como nutricionales, obvian y pasan por alto. Existen distintas posibles carencias en un ciclista, tanto de carácter físico (falta de fuerza, poca tolerancia láctica, baja eficiencia), como de carácter metabólico, hematológico o bioquímico. Durante la temporada competitiva, estás carencias se "parchean" y se ocultan ante la prioridad del objetivo competitivo, pero tenemos que ser conscientes de que dichas carencias o faltas siguen estando ahí en el momento de volver a empezar. Por ello, el periodo de base es una oportunidad idónea para potencias las carencias de cada ciclista y, desde la nutrición, esto se puede hacer de distintas maneras: 1.Asegurar un adecuado estado nutritivo y de salud. Lo primero es la salud, y si no deportista no está saludable, difícilmente podrá rendir. Para ello, es necesario, a veces, volver a una alimentación más saludable, más rica en nutrientes y fibra, entre otras cosas. Garantizar unos adecuados niveles hematológicos y bioquímicos. Por H o por B, durante la temporada se priorizan otros aspectos, pero en esta etapa se puede planificar una intervención dietética o suplementación acorde a las carencias de cada sujeto. Es el momento de analizar y garantizar distintas variables como la Vitamina D, minerales, metabolismo del hierro, transaminasas, metabolismo proteico, salud intestinal, etc. Potenciar las debilidades metabólicas de cada ciclista. Si sabemos que un deportista es muy poco eficiente, necesitaremos un largo periodo de tiempo para trabajar esa eficiencia. Así mismo, si por ejemplo un ciclista es muy poco tolerante al lactato y no rinde bien en intensidades elevadas, la modulación metabólica correspondiente a la gucólisis y la oxidación, así como, las adaptaciones a nivel digestivo, tendrán que ser trabajadas de manera consciente. El periodo de base es, sin duda, el tiempo que necesitamos para llevar a cabo estos cambios. En definitiva, como ves, la nutrición en el periodo de entrenamiento general es un aspecto totalmente fundamental que ayudará, no solo a conseguir objetivos propios (del campo nutricional), sino a optimizar y potenciar los objetivos del entrenamiento. CONCLUSIÓN El periodo de base es como el leñador que afila su hacha antes de cortar un tronco. Todo el tiempo invertido en afilar el hacha le será recompensado con creces una vez se ponga a dar hachazos. En cambio, aquel otro leñador que con prisa se ponga a dar hachazos sin haber afilado el hacha antes, verá como todos sus progresos tempranos acaban en vano. Por tanto, lo que buscamos en este periodo no es una mejora rápida, sino generar las adaptaciones para que, una vez nos pongamos a entrenar de forma más intensa y específica, nuestro estado de forma suba mucho más alto y mucho más tiempo. Además, ya no tiene sentido tratar de forma aislada el entrenamiento y la nutrición, o cualquiera otra de las partes que conforman el rendimiento humano. Necesitamos, más que nunca, unir esfuerzos y conocimientos entre nutricionistas, entrenadores, psicólogos, fisioterapeutas, biomecánicos y demás profesionales para tratar al deportista como lo que realmente es, un complicado conjunto donde el todo es mucho más que la suma de las partes. Autores Manuel Sola Arjona y Aitor Viribay Morales Bibliografía Black, M. I., Jones, A. M., Blackwell, J. R., Bailey, S. J., Wylie, L. J., McDonagh, S. 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Extraído en https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-139-physiological-adaptations-to-low-volume-high-intensity-interval-training Ghiarone T, Andrade-Souza VA, Learsi SK, et al. Twice-a-day training improves mitochondrial efficiency, but not mitochondrial biogenesis, compared with once-daily training. J Appl Physiol (1985). 2019;127(3):713–725. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018; 48(5): p. 1031-48. Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports medicine, 40(3), 189-206. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Jeukendrup A. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017; 47(1): 51-63. Rønnestad, B. R., Hansen, E. 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Entrenamiento: El periodo de Base

Las cosas importantes no se consiguen en poco tiempo. Nuestro cuerpo, al igual que un buen vino, necesita de un largo periodo para progresar hasta su estado óptimo.

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