Entrenamiento: medir para mejorar

Poder cuantificar el nivel y rendimiento del ciclista es esencial a la hora de valorar si las sesiones de entrenamiento que se prescriben están causando la mejora deseada. En este artículo vamos a tratar de explicar las diferentes metodologías que podemos utilizar para establecer en qué punto se encuentra el ciclista. Resultados La forma más sencilla de evaluar la capacidad máxima de rendimiento es medirla directamente. Así de sencillo y de fiable. Si entrenamos para competir en carreras máster el mejor test serán las competiciones, y si entrenamos para participar en marchas de gran fondo el mejor test será cada marcha que hagamos. Obviamente, siempre y cuando nuestra intención en esos eventos sea la de lograr el mejor resultado posible. Si nos la tomamos como un entrenamiento, como una carrera poco importante y por cumplir el expediente, o vamos a la marcha acompañando a nuestro amigo que se estrena y que tiene menos nivel que nosotros no nos serviría de referencia de nuestro nivel de forma. Con las carreras podemos usar el resultado final como referencia de nivel de forma, pero no sería muy precisa debido a los diferentes elementos que pueden influir en ese resultado. Lo mejor será utilizar los datos de vatios y pulso. De los datos del potenciómetro nos fijaremos en la potencia normalizada (NP) de toda la carrera como primera referencia. Ese dato nos dará muy buena información sobre la intensidad que hemos desarrollado. Ir mejorando esa NP será un buen indicador del aumento del rendimiento, aunque esta mejora podría no verse reflejada en superiores resultados. En ese caso habría que analizar la táctica y estrategia en carrera, o pensar que nuestros rivales han progresado más que nosotros. Es fundamental, como siempre que hablamos de vatios, tener la referencia temporal. Para comparar la NP de diferentes carreras estas deben durar un tiempo similar, ya que la potencia máxima es totalmente dependiente del tiempo. A más tiempo, menos vatios. También habrá que tener en cuenta el recorrido y cómo se ha desarrollado la carrera. En recorridos montañosos o llanos con muchos cambios de ritmo o mucho viento, será donde más alta resultará la NP. Si son recorridos con tramos llanos donde vamos en el pelotón tranquilos, la NP será más baja. En las marchas, normalmente con puertos y recorridos montañosos, donde los tramos en grupo y a rueda son menores, la NP será el mejor dato para saber el nivel de rendimiento, incluso mejor que el tiempo final. Además de la NP en toda la prueba será interesante ver los mejores registros de vatios en 5' y 20'. Aunque es cierto que estos datos sí van a estar muy condicionados por las circunstancias de carrera y el recorrido, pero no deja de ser interesante ver su evolución en las diferentes pruebas. La frecuencia cardiaca es un buen dato complementario al de los vatios. En carreras disputadas las pulsaciones máximas son un dato interesante. Si detectamos una caída importante con respecto a otras carreras, podemos estar ante una señal de fatiga excesiva y necesidad de un descanso. ¡Ojo! Si hacemos pruebas por etapas, o carreras en días consecutivos, especialmente si son largas, o viajes cicloturistas, el pulso máximo y medio va a disminuir inevitablemente. No es que estemos mal, o por lo menos, esa no es la señal de que lo estemos. Es un mecanismo normal de adaptación a la fatiga del día a día. Cuando es un indicador de que necesitamos descansar es cuando esa caída de pulsaciones se da en carreras a las que deberíamos llegar descansados y frescos. La frecuencia cardiaca media es un dato más complicado de interpretar. El calor, la hidratación, la altitud, la comida… depende de demasiados elementos como para ser un referente de rendimiento fiable. Aunque no por ello debemos dejar de anotarlo y tenerlo en cuenta. Tests de rendimiento máximo Las carreras y/o marchas, como hemos comentado, tienen el gran inconveniente de lo imprevisibles y variadas que pueden ser, por lo que se dificulta sacar conclusiones al comparar datos de diferentes carreras. A eso se suma que habrá ciclistas que entrenan para mejorar, pero no compiten. Por tanto debemos buscar otras alternativas. Y es aquí donde entran los test específicos de rendimiento máximo. Con estos test buscaremos los límites de nuestras capacidades físicas, por lo que tendremos que esforzarnos al 100% y no dejarnos nada en la reserva. Serán muy exigentes y duros, por lo que la motivación será esencial. Si no nos sentimos con un mínimo de ganas y de energía, lo mejor será posponerlo. Realmente también estamos midiendo la aptitud psicológica ante esfuerzos de máxima exigencia física. La principal variable a considerar al organizar estos tests, además de hacerlos en días que estemos con poca fatiga y motivados, es la duración. El tiempo de esfuerzo será lo que nos indique qué sistemas fisiológicos están más implicados en el resultado. Dependiendo de la duración del esfuerzo máximo, estaremos evaluando datos distintos como la potencia máxima, la potencia anaeróbica, la potencia aeróbica o la resistencia aeróbica. A más tiempo de esfuerzo, más importancia tendrá el metabolismo aeróbico y menos el anaeróbico, menos importarán la fuerza y las fibras rápidas, y más la gestión de la fatiga y las fibras lentas, más determinante serán los depósitos de glucógeno y menos la capacidad de controlar la acidez muscular. Cada uno puede elegir la duración de test que quiera, pero existen unos estándares que hacen más sencillo comparar los test. Para tener una batería completa con todo el espectro fisiológico haríamos los siguientes tests: • Test de 5" para la potencia máxima. • Test de 1' para la potencia anaeróbica máxima. • Test de 5' para la potencia aeróbica máxima. • Test de 20' para la capacidad aeróbica máxima. • Test de 3h para la resistencia aeróbica máxima. Los primeros 4 tests son los más habituales y están ampliamente reconocidos y usados por la comunidad de entrenadores. Para la capacidad aeróbica máxima o intensidad de umbral anaeróbico existe el debate sobre si usar el test de 20', el de 30' o el de 1h. Cualquiera es válido, elegiremos el que mejor se nos adapte por terreno, logística y motivación. Sin embargo, el test de 3h no es un test tan habitual y extendido. Os lo comentamos aquí porque en, Ciclismo y Rendimiento si lo hemos usado algunas veces y nos parece muy interesante, especialmente para los que participan en marchas. Una vez que hemos elegido la duración que vamos a evaluar tenemos que usar una medida del rendimiento, el dato en que nos vamos a fijar para decir si lo hemos hecho mejor o peor. La mejor opción será la potencia media desarrollada en el test. Ese será el valor de referencia principal. En este caso es mejor la potencia media, sin normalizar. Sólo si el recorrido incluye cambios de pendiente importantes, que será preferible evitar en la medida de lo posible, usaremos la NP como valor de referencia final. En caso de no disponer de un potenciómetro deberemos usar otras alternativas, claramente peores, aunque también útiles. La mejor opción sería la velocidad media, siempre y cuando el recorrido del test sea siempre el mismo. Con esta medida de rendimiento el test de 5" no será posible, ya que en tan poco espacio no podemos medir con suficiente fiabilidad. Además, las variables que nos pueden pervertir el resultado final son muchas e incontrolables. El resto de tests sí serán posibles, pero con el gran condicionante del viento. Tendremos que registrar en nuestras notas sobre el test las condiciones de viento, y cuando sean muy diferentes no podremos comparar los tests con precisión. Desde luego, si hemos mejorado la velocidad y el viento era en contra, sabemos que hemos mejorado, eso es seguro, pero no cuantificar de forma precisa en cuánto. Y lo mejor, para minimizar la influencia del viento, será hacerlo en subida. Al disminuir la velocidad media disminuye la influencia del viento. Eso sí, nunca desaparece y siempre será necesario tenerla en cuenta. ¿En subida o en llano? El dilema más habitual. Como hemos comentado, si no tenemos vatios no hay duda: mejor en subida. La duda surge cuando sí disponemos de medidor de potencia. Hay que tener claro, que son tests diferentes. Un esfuerzo máximo de 30' en un puerto no es lo mismo -fisiológica ni biomecánicamente- que 30' en llano. Se parecen, pero son diferentes. Nuevamente usaremos la obviedad, uno mide el rendimiento en subida y otro en el llano. Así de sencillo. Y uno puede ser rodador puro y sacar mejores datos en el llano y otro escalador y sacarlos mejor en subida. Esto segundo es lo más normal para casi todo el mundo, lograr mejores vatios en subida. Al ser la pendiente una resistencia más constante es más sencillo mantener la concentración. En el llano es más fácil relajarse en algún momento y perder potencia. Además, en el llano vamos a cadencias más altas, con una inercia mayor. Para ser capaz de aplicar fuerza eficazmente a esa velocidad de pedaleo hay que estar bien adaptado. Digamos que todo el mundo sabe subir, más o menos rápido, pero no todo el mundo sabe rodar rápido. Por todo esto lo más normal es hacer el test en subida. Pero podemos elegir, sin problema, hacerlo en llano. Una mejora de vatios entre dos tests hechos en llano implicará, generalmente, una mejora también en subida. Pero repetimos, sin ser exactamente lo mismo. No lo olvides. Test submáximos Los test máximos son muy importantes y nos dan muy buena información, pero no toda la información. Desde luego que medir la capacidad de rendimiento máximo en diferentes duraciones será la mejor forma de evaluar el nivel de condición física, pero no nos permite ver cómo funciona el cuerpo a intensidades bajas y medias. Lo normal es que si se mejora por arriba, todo el rango de intensidades que quedarían por debajo de esa intensidad máxima, mejoren también. Pero como siempre, si no mides no puedes saberlo. Para poder medir el rendimiento a intensidades submáximas lo primero es elegir los parámetros que vamos a dejar fijos para poder comparar unos tests con otros. En los tests máximos hemos propuesto fijar una duración para cada capacidad fisiológica que queremos medir, y luego ver los vatios máximos que hacemos. Estamos fijando la duración y la intensidad. Sin embargo, en los test submáximos, nos quedamos cojos de una de esas patas, tenemos que definir cuánto es la intensidad submáxima que queremos medir. Podríamos dejarlo por percepción de esfuerzo "al 80%" o "una percepción de esfuerzo de 6", por ejemplo. Pero sería excesivamente subjetivo y complicado de reproducir. Es mucho mejor buscar un dato objetivo, medible y controlable. Podríamos elegir entre una velocidad fija, o unos vatios fijos, pero la mejor opción es fijar unas pulsaciones. Las pulsaciones son más estables como referencia de intensidad submáxima. Las máximas y las pulsaciones a los diferentes umbrales tienden a mantenerse estables durante la temporada, e incluso durante diferentes temporadas. Ojo, tender no significa que sea así siempre. Con la edad las pulsaciones bajan aunque, si entrenamos, esa bajada será menor y más progresiva. En cualquier caso, serán la mejor referencia. Y a partir de ella se trata de fijar un tiempo y ver los vatios que hacemos a esas pulsaciones. Si logramos más vatios para las mismas pulsaciones, habremos mejorado. Dentro de estos test vamos a diferenciar dos opciones, los tests continuos y los incrementales. Tests submáximos continuos Son más largos, buscamos un rendimiento estable durante un periodo significativo de tiempo, normalmente un mínimo de 30'. En Ciclismo y Rendimiento los llamamos tests de eficiencia porque lo que buscamos medir es la eficiencia cardiovascular, ver cuántos vatios movemos a intensidades bajas por cada latido del corazón. Ese dato, la división de los vatios medios por las pulsaciones medias, se llama factor de eficiencia. Cuanto más alto sea, mejor. Pero cuidado, no se permiten comparar entre individuos. El peso y el rango de pulsaciones en que se mueva cada uno, condicionan el dato. Lo que sí podemos afirmar es que si de un test a otro, un mismo ciclista ha aumentado su factor de eficiencia, ha progresado. Dentro del rango de pulsaciones de cada uno, elegiremos las que representen un nivel de esfuerzo de entre el 70% y el 80% del máximo, buscando la frontera entre la Zona 2 y 3, lo que sería la zona de Umbral Aeróbico. En ese punto se supone que el porcentaje de quema de grasas sobre el total de la energía usada es el máximo. A partir de ahí el aumento de intensidad sería, fundamentalmente, en base al uso de glucosa. Precisamente eso, ver si vamos mejorando en ese punto, es un dato importante y que merece ser monitorizado durante la temporada. Tests submáximos incrementales En este tipo de test empezamos en intensidades bajas y vamos subiendo, en escalones, hasta llegar a una intensidad máxima, aquella donde ya no podemos aguantar por más tiempo o en función del dato que queramos verificar no apurar hasta unas intensidades tan altas. Por ejemplo, si también hacemos tests máximos sería menos interesante llegar hasta el límite en uno incremental. Lo primero es elegir el número de escalones o incrementos de intensidad que queremos hacer. Entre 3 y 5 sería lo recomendable para tener un espectro amplio, pero sin hacerlo excesivamente complicado. Luego habría que elegir la duración de cada segmento. Podemos hacer todos iguales o no. Si los hacemos iguales necesitamos un mínimo de 3' por escalón, para dar tiempo al cuerpo a estabilizarse en esa intensidad. Pero nuestro consejo sería ir más hacia los 5' para asegurarnos de que los datos son fiables para esa intensidad. Si por el contrario decidimos hacer escalones de diferentes duraciones, los más largos serán los de intensidades bajas y según subimos escalones los haremos más cortos y más intensos. Hacer 8'-12' para las intensidades bajas y medias, y entre 6' y 3' para las altas. Igualmente podemos meter recuperación entre cada escalón o hacerlo todo seguido. Estos tests se hacen mucho mejor en rodillo. En la carretera es más complicado, sobre todo, si son sin recuperación entre escalones, ya que se necesita encontrar un tramo muy largo con condiciones estables -pendiente, exposición al viento…-. Si se hacen recuperando entre escalón y escalón será más sencillo encontrar un tramo adecuado, ya que sería más corto. El tiempo de recuperación no importa, siempre y cuando sea el mismo en todos los tests. Una vez hecho el test nos fijaremos en los vatios medios de cada escalón y calcularemos el factor de eficiencia, dividiendo entre las pulsaciones medias de ese escalón, para poder comparar los escalones y, sobre todo, con los tests anteriores. Nuevamente, más factor de eficiencia, más vatios para las mismas pulsaciones, significará que hemos mejorado. La ventaja de estos tests es que no son tan exigentes mentalmente. No se sufre, o muy poco comparado con los máximos. Por ello, podemos programarlos más habitualmente y tener un control más regular de sus resultados. Si mejoramos en los tests submáximos, lo habitual será hacerlo también en los máximos. Aunque cuanta más diferencia haya entre la intensidad usada en unos y en otros, más difícil será extrapolar los resultados. Esa es la razón por la que lo más recomendable, para no perder información, es emplear ambos tipos de test durante el año. Ahora te toca a ti elegir tu mezcla favorita.

Entrenamiento: medir para mejorar

Uno de los puntos más importantes para poder diseñar un buen plan de entrenamiento es la evaluación del rendimiento. Se trataría de saber qué nivel físico tenemos en cada momento del año, para así poder monitorizar su evolución y cómo se ve afectado por el entrenamiento realizado.

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