Entrenamiento para principiantes: la mejor forma de empezar

Los ciclistas tenemos menor riesgo de lesionarnos que otros deportistas, principalmente porque las articulaciones, ligamentos y tendones no sufren el mismo estrés que en los deportes de contacto o impacto. Prácticas como el running, pádel, fútbol, tenis, etc., son en demasiadas ocasiones las responsables de que un gran número de deportistas recreativos sufran lesiones relacionados con la rodilla, tendinitis, sobrecargas, roturas fibrilares, etc. De hecho, con el paso del tiempo, alguno de estos deportistas terminan integrándose en el pelotón cicloturista. En ocasiones por prescripción facultativa, en particular aquellos que han sufrido algún tipo de condromalacia rotuliana, ya que la bicicleta puede ser un excelente ejercicio para fortalecer la musculatura del tronco inferior y así proteger la rodilla. Si te cuentas entre los que han cambiado el fútbol o la raqueta por el ciclismo, el único inconveniente con el que te puedes encontrar es que quizás necesites más tiempo para entrenar. Salvo que por cuestiones biomecánicas vayas montado en una bicicleta que no se adapta a tus medidas anatómicas, pongas mal las calas de las zapatillas o lamentablemente sufras una caída, es muy complicado que llegues a lesionarte. Este artículo lo vamos a dedicar a todos aquellos ciclistas que son noveles y necesitan unos consejos para iniciarse del modo más adecuado y alcanzar sus objetivos con la mejor nota. Muchos, por el afán de avanzar rápido, seguro que cometen demasiados errores sin ser conscientes de ellos. Sin profundizar -por lo extenso del tema-, vamos a desgranar a continuación unos sencillos consejos que son aplicables para cualquier ciclista. Aunque no pretendas llevar un entrenamiento muy disciplinado, obtendrás resultados mucho mejores que si vas por libre. Será la única forma de sacar el máximo partido al tiempo que invertirás entrenando y conseguirás una serie de adaptaciones fisiológicas en el organismo que te harán progresar sin prisa pero sin pausa. Planifica la temporada en periodos Cada estímulo que apliques, que no tiene por qué ser necesariamente un esfuerzo, provocará una repercusión en tu organismo. La intensidad, la cadencia, el volumen, el descanso, la nutrición, las recuperaciones, son algunos de esos estímulos que en cada periodo pueden variar con objetivos distintos. Aplica estos periodos: • Periodo de base. El momento de conseguir unos cimientos sólidos para el resto de la temporada. Importante para cualquier ciclista, pero con más razón para uno que comienza. • Periodo específico. Si has sido disciplinado en la base, aquí ya puedes ser más indisciplinado. Entiéndase que puedes salir sin control de intensidad y darte tus buenos calentones, siempre y cuando apliques un par de días de recuperación entre jornadas intensivas. • Periodo competitivo. Momento de disfrutar de la forma que hayas adquirido y participar en alguna marcha cicloturista. Tampoco estaría de más que comenzases por las más asequibles, aunque si has entrenado bien aún no serás consciente de todo lo que puedes realizar. Respeta los principios del entrenamiento Este respeto es aplicable a cualquiera de los periodos anteriores. Los principios que más debes tener en cuenta son los siguientes: • Principio de individualización. No intentes seguir el ritmo de otros si con ello ocasionas que tu frecuencia cardiaca se descontrole fuera de las zonas que debes llevar en cada momento. Lo más normal es que necesites bastante adaptación cardiovascular. Esto lo sabrás porque el pulso se dispara al mínimo esfuerzo y al final de las salidas con más volumen. Una vez que superes la base ya podrás salir en grupo aunque el pulso se dispare, e incluso puede venirte bien para progresar. • Principio de continuidad. Se necesita constancia en las salidas. Es necesario entrenar un mínimo de tres días a la semana para que los resultados sean perceptibles. ¿Lo ideal? Entre cuatro y cinco días. Uno de ellos, por lo menos, para ir aumentando el volumen. • Principio de progresión. Debes aplicar una progresión adecuada, sin saltos excesivamente importantes en el volumen semanal de tus entrenamientos. Es la única forma de asimilarlos cardiovascularmente y que te conviertas en un ciclista mucho más eficiente. Irán descendiendo las pulsaciones en reposo y mantendrás la misma velocidad con idéntico pulso. • Principio de especificidad. Lo lógico es que si llevas poco tiempo, practiques cicloturismo y no compitas. Debes potenciar tu metabolismo aeróbico y, por lo tanto, la casi totalidad de los entrenamientos que realices a lo largo de toda la temporada serán aeróbicos. • Principio de sobrecarga. Los estímulos que apliques deben ser lo suficientemente importantes como para generar un estrés que permita al organismo adaptarse tras un tiempo adecuado de recuperación. Durante el periodo de base esos estímulos estarán relacionados con el volumen de horas, mientras que en el periodo específico serán estímulos más relacionados con la intensidad. Una referencia bien estimada Si las zonas que debes establecer para entrenar están calculadas en base a una referencia mal aplicada, o mal interpretada, no existen garantías de que los entrenamientos cumplan con los requisitos para los que han sido planteados. Cuentas con distintas opciones: • La primera opción, y la mejor de todas, será realizar una prueba de esfuerzo al comenzar la temporada. Y si la acompañas con un ecocardiograma, muchísimo mejor. No lo consideres como un gasto, sino como una inversión en salud. Intenta que en la prueba de esfuerzo te faciliten los umbrales aeróbico y anaeróbico. Si el test es con análisis de gases aporta más información porque sabrás a qué nivel te encuentras como deportista de resistencia, ya que conocerás el VO2máx. • La segunda opción sería realizar un test al aire libre, solo o en grupo. Es fundamental que antes de realizar el test máximo hayas calentado durante unos kilómetros, incluso con algún acelerón intensivo. Intenta hacerlo en una subida no excesivamente pronunciada. Aumenta poco a poco la velocidad y cuando ya vayas muy, muy forzado, ¡atácate a ti mismo! Esprinta con el gramo de fuerza que te quede. Las pulsaciones que alcances en ese esfuerzo serán la referencia que tienes que utilizar para calcular los distintos porcentajes. La base es la clave del éxito En tu caso interesa que hagas doce semanas. Es el único modo posible de que la forma que alcances en tu mejor momento de la temporada sea la máxima y para que además la mantengas durante mucho tiempo. Si la base es inadecuada, principalmente por excesiva intensidad, obtendrás una falsa forma -aunque llegues a creer que se trata de la forma de tu vida- y te durará poco tiempo. La intensidad en los dos primeros meses debes mantenerla entre el 65%-80% de tu f.c.máx. y, en el caso de disponer de umbrales, en Z1 y Z2 principalmente. Para controlar el pulso es aconsejable que, a ser posible, busques recorridos llanos y con pocos repechos. Entrena la fuerza Si tienes la oportunidad de ir al gimnasio, te vendrá de lujo. En el periodo de base es el mejor momento para que asistas. Vas a fortalecer tendones, articulaciones y ligamentos. La idea es que incrementes tu fuerza. Para ello es indispensable que llegues a entrenar la fuerza máxima y, por lo tanto, será necesario que la evolución de los pesos que manejes aumente de manera progresiva. Para ello debes aplicar una progresión, al igual que con las intensidades en la bicicleta. En las primeras cuatro semanas es aconsejable tonificar los músculos con menos peso. Y tranquilo que no vas a engordar ni tampoco a convertirte en un musculitos, ya que para ello, además de trabajar con mucho peso y durante un tiempo considerable, se debe llevar una dieta específica. El entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesiones musculares y además limita la posibilidad de sufrir los temidos calambres. La nutrición es otro pilar Si tienes sobrepeso y necesitas bajar kilos, durante las doce semanas que dura la base es el mejor momento para que pierdas peso graso. Si lo dejas para el periodo específico seguro que encontrarás más dificultades para perderlo, porque en este periodo se requiere de un mayor aporte de calorías con el fin de que puedas aplicar intensidades superiores. Descansar también es entrenar Debes tener claro que el descanso es otro de los pilares del entrenamiento. Sin él resulta imposible progresar. Un descanso proporcional a los estímulos intensos es la mejor forma de crecer. La falta de descanso es uno de los motivos que ocasionan el sobreentrenamiento. Debes tener paciencia, se requiere un tiempo para que las adaptaciones fisiológicas vayan asentándose.

Entrenamiento para principiantes: la mejor forma de empezar

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