Entrenar solo o en compañía

Aunque en ocasiones el entrenamiento puede convertirse en un arte y haya que buscar fórmulas o estrategias que se adapten al ciclista, procurando siempre adaptaciones, no debe perderse de vista que todas ellas deben estar orientadas a desarrollar la eficiencia en aquellas zonas metabólicas que serán protagonistas en la disciplina que se vaya a practicar. Algo que el ciclista que entrena por libre, o más bien sale en bicicleta, normalmente no tiene en cuenta. Y en este caso se pierde la individualización, clave para conseguir progresos. Se requiere disciplina Seguir un entrenamiento no es nada sencillo porque requiere una serie de sacrificios para los cuales no está preparado cualquier ciclista recreativo, entre los que se incluyen cicloturistas y aquellos que compiten en distintas categorías de edad y disciplinas. Para ajustarse a un entrenamiento se necesita una motivación extra que facilite ser disciplinado y no cueste renunciar a ciertos privilegios que pueden permitirse aquellos que van por libre. Los resultados tampoco son iguales. Si el entrenamiento está bien planificado y personalizado, la recompensa será mucho mayor en comparación con la que obtienen aquellos ciclistas que salen en bicicleta a pesar de que muchas veces piensen que están entrenando. A ritmo de solitario Encerrarse entre cuatro paredes a levantar unos hierros con lo aburrido que puede llegar a ser, madrugar a unas horas intempestivas para hacer rodillo antes de ir a trabajar, ser un esclavo del pulsómetro o potenciómetro y negociaciones en casa para llegar justo a la hora de comer, pueden ser algunas implicaciones que tiene estar sometido a la disciplina de un entrenamiento. Pero lo peor que suele llevar el ciclista que decide entrenar en condiciones es tener que salir solo. De lo contrario, es prácticamente inviable atender las intensidades programadas en cada uno de los entrenamientos. Cualquier ciclista que siga un entrenamiento y haya intentado apañarlo para poder salir en grupeta se dará cuenta de que es una misión imposible. Si vas a rueda, la potencia o pulso bajan demasiado; si te pones a tirar del grupo, seguro que en seguida hay alguien al que le parece que vas demasiado despacio y eres absorbido por el grupo; en los repechos, si intentas guiarte por la potencia a la que debes ir, aunque tengas un margen te dejan tirado. En definitiva, la suma de todas estas vicisitudes son las que verás reflejadas en un caso real que describiremos en el artículo que estás leyendo. Caso real Vamos a ver el ejemplo de un cicloturista que entrena con potencia y en la sexta semana de su preparación, parte central de la base, tiene que realizar el entrenamiento que expondremos a continuación. El análisis lo realizamos con registros de potencia, única forma de poder desgranar tantos datos de forma objetiva como comprobarás. En el caso de que dicho ciclista hubiese llevado sólo un pulsómetro, aunque no se pueda realizar el mismo análisis podemos asegurarte que las consecuencias del entrenamiento, si las tiene, hubiesen sido las mismas: Tiempo total del entrenamiento programado: 2h23' Distribución: calentamiento 10' 108-135 W Resistencia aeróbica: 1h40' 162-203 W Tempo-Intensidad aeróbica: 15' 216-243 W Recuperación: 8' 132-162 W Enfriamiento: 10' 108-135 W Cuando llega el momento de analizar el entrenamiento realizado, se puede comprobar a simple vista que no hay por dónde cogerlo y no tiene nada que ver con el programado. Y el entrenador lo primero que piensa es: "tú no has salido solo" (no falla). En la gráfica 1 se puede ver que la potencia -la línea fucsia- es un sinvivir continuo y no hay un momento de regularidad. Algo que también se refleja en la frecuencia cardiaca con saltos continuos -línea roja-. De entrada, el calentamiento, que debía ser en zona 1, se ha realizado en Z3 a una potencia media de 225 W. Una circunstancia así lo único que puede ocasionar es alguna lesión por comenzar sin un calentamiento previo, y más teniendo en cuenta si la temperatura es baja. El intervalo que debía realizar de 15' en Z3 Tempo se ha realizado a una intensidad de Z4 -umbral-, con una potencia media de 273 W y 286 W normalizados (NP). Esta diferencia de 13 W en tan poco tiempo es síntoma de la gran variabilidad de potencia. Gráfico 1 Ahora vamos a comprobar, en la gráfica 2, el tiempo que ha trabajado en cada una de las zonas de potencia -morado- y zonas de frecuencia cardiaca -rojo-. La frecuencia cardiaca, como va con retraso respecto a la potencia, sólo refleja hasta la zona de umbral anaeróbico extensivo. Sin embargo, la potencia demuestra la realidad y se puede comprobar que ha trabajado en zonas que denotan demasiada intensidad. Además del trabajo en resistencia aeróbica (Z2), sólo 27' frente a 1h40' que debía realizar, ha rodado en Z4 -umbral-, que de hecho es el intervalo que debía haber realizado en Z3 y es el que aparece recogido en un círculo en la gráfica 1. También ha hecho incursión durante 13'18" en la Z5 -zona de consumo máximo de oxígeno- y en la Z6 -capacidad anaeróbica-. Gráfico 2 Si en lugar de lo que tenía programado ha realizado este entrenamiento, evidentemente no se ha cargado toda la preparación y tampoco la temporada será un desastre. Faltaría más. Pero vamos a ver si por lo menos le ha servido de algo y puede tener influencia positiva de cara a elevar su estado de forma. Partiendo de la base que ha sido 'un entrenamiento' aislado, quizás al llegar a casa se puede pensar... bueno, me he pasado de la raya, pero por lo menos espero que me haya servido para dar un salto de forma. Sin embargo, nuestro punto de vista es otro y aquí dejamos unas cuantas impresiones al respecto. Por qué no sirve como entrenamiento El hecho de haber trabajado en zonas intensivas, como son umbral FTP, VO2max y capacidad anaeróbica, no quiere decir que tengan lugar adaptaciones. Las ganancias se obtienen bajo una programación que está sometida a un análisis previo, en función de la fisiología del ciclista y de las zonas metabólicas en las que requiere ser eficiente en su especialidad. Ya nos dirás para qué necesita un cicloturista ser efectivo en capacidad anaeróbica (Z6). Este tipo de trabajo sí que sería muy interesante en alguien que compite, ya que puede permitirle aumentar la capacidad de trabajo por encima de su FTP. Es más, realizar entrenamiento en esta zona es una influencia negativa y puede hacer que descienda el FTP, sobre todo si se reincide de manera habitual. Se podría decir que se trata de un daño colateral, aunque es otro tema que no viene al caso. Gráfico 3 El ciclista se encuentra en la base y ha desaprovechado la oportunidad de sumar trabajo aeróbico. La salida estaba planteada en 2h23' y la intensidad a la que estaba programada 0.68 (IF) se ha convertido en 0.86 (IF). A pesar de haber realizado un par de minutos menos de lo programado, debido al importante aumento de la intensidad a la que se ha realizado, el estrés (TSS) pasa de un valor programado de 111 a 175 -gráfica 3-. A partir de 150 de TSS ya se sugiere la necesidad de un día de recuperación para asimilar el entrenamiento, circunstancia que no estaba contemplada a estas alturas. Vamos ahora con el intervalo que tenía programado en Z3, cuyo objetivo era iniciar sus entrenamientos orientados a aumentar progresivamente la resistencia a la fatiga -entrenamiento que debe ser esencial a todos los niveles-. Sin embargo, lo convierte en un entrenamiento en Z4. En dicho intervalo -círculo en la gráfica 1- se puede observar cómo la línea fucsia que indica la potencia presenta una progresión descendente. Más que posiblemente porque a estas alturas de temporada, y sin haber realizado con anterioridad entrenamientos de cierta intensidad, no lo tolere. Pasar a realizar un intervalo de 15' en Z4 sin haber realizado previamente intervalos menores y a una intensidad inferior -tempo y sweet spot- puede ser excesivo para él. Se ha despreciado el principio de progresión. No olvidemos que para que tenga lugar una mínima supercompensación debería existir un descanso, una progresión y una continuidad en los estímulos intensivos, que es algo que no se producirá al encontrarse en un periodo que no se suceden estos estímulos. Aunque en el cómputo total haya realizado en la salida 32' en Z4, han sido sin orden ni concierto, excesivamente cortos y sin recuperaciones adecuadas a cada uno de ellos. También desconoce a qué porcentaje se sitúa su FTP sobre el VO2max. Es algo esencial, ya que si lo tiene aproximadamente al 85% del VO2max, puede realizar todos los entrenamientos en Z4 que quiera para aumentar su FTP que no le servirán para nada. Deberá entrenar antes VO2max. También podemos comprobar que ha trabajado algo más de 13' en Z5 de consumo máximo de oxígeno. Podrías pensar: ¡Pues habrá subido su VO2max! Va a ser que no. Aunque hay diversas formas de entrenar el consumo máximo de oxígeno, se deben realizar intervalos que sumen entre 12' y 20' repartidos en intervalos de entre 1' y 6'. Siempre aplicando una progresión a lo largo de los entrenamientos. Un entrenamiento de VO2max en condiciones sería algo como la gráfica 4. En la parte inferior izquierda podemos ver que el ciclista ha realizado un total de 12'28" por encima del 85% del VO2max, de forma pautada y con sus correspondientes recuperaciones. Si a lo largo de las semanas se van aumentado intervalos y/o tiempos en los mismos, verá incrementado su VO2max. Gráfico 4 Ahora vamos a la gráfica 5, gemela de la anterior, pero con los datos del ciclista sobre el que estamos comentando en el artículo: Gráfico 5 Sí, es la misma gráfica con idénticas líneas y colores. Si sacas algún parecido te damos la enhorabuena porque tienes mucha imaginación. En este caso ni puedes apreciar los datos que figuran en la parte inferior izquierda. Pero ya te lo contamos. En total 4'14", pero están repartidos en distintos picos y sin recuperaciones proporcionales. Entrenar solo o en compañía Es habitual que alguien que tiene un desliz en este sentido, suele volver a cometerlo, sobre todo si está convencido de que tampoco lo ha hecho del todo mal. Salvo que tenga un entrenador y este le ponga las pilas para que no se repita. Y te podemos asegurar que aquellos que realizan habitualmente salidas en grupeta, con días más o menos intensos, aunque vayan aumentando volumen con el paso de las semanas están limitados, tanto a nivel de forma como de la duración de la misma. Es el perfil del ciclista que siempre se estanca en idéntico punto.

Entrenar solo o en compañía

Para no estancarnos y mejorar la forma física, en ocasiones es mejor renunciar a nuestra querida grupeta.

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