Gana fuerza para volar en la bicicleta

La fuerza se puede trabajar de muchas formas diferentes y el gimnasio puede ser un buen aliado para ello. Para la gran mayoría de los ciclistas existe un sistema de trabajo que mejorará su rendimiento encima de la bicicleta, evitará lesiones y permitirá transferir mejor la fuerza. ¿Qué es la fuerza? La fuerza es la capacidad de generar tensión intramuscular bajo condiciones específicas, en nuestro caso la pedalada. La fuerza se puede clasificar, según su manifestación, en tres tipologías, que definidas sencillamente serían: Fuerza Máxima: el pico de Watios o fuerza que eres capaz de desarrollar. Fuerza Explosiva: el tiempo que tardas en alcanzar tu pico máximo de fuerza. Fuerza Resistencia: la cantidad de tiempo que puedes soportar una carga de trabajo. Dependiendo de las características y la genética de cada ciclista podrán estar predeterminados a manifestar uno u otro tipo de fuerza en una mayor proporción. Esto va a depender principalmente de la cantidad de masa muscular que posean y del porcentaje de fibras musculares (rápidas, intermedias y lentas). Con el trabajo específico de fuerza (ya sea en bici o en gimnasio) podemos ayudar a desarrollar en cada ciclista un tipo u otro de fuerza dependiendo de los objetivos personales que queramos alcanzar. Entrenamiento fuerza en el periodo de base Cuando nos planteemos hacer un trabajo en el gimnasio tenemos que hacerlo bien, para que realmente se cumplan nuestros objetivos principales; es decir, ganar fuerza para después transferirla a la bici. Para eso tenemos que ser muy escrupulosos en el trabajo y buscar a un buen profesional para que nos marque la rutina "ideal". Como norma general y para que el trabajo de fuerza sea transferible debemos tener en cuenta las siguientes premisas antes de realizar los ejercicios: La flexión y extensión de las piernas no debe ser nunca completa, al igual que cuando pedaleamos en bici. (biomecánica) La duración de la extensión debe de ser la misma que la flexión, de esta forma trabajamos los músculos agonistas y los antagonistas de la misma forma. La separación de los pies (en los ejercicios que se pueda) debe ser aproximadamente la misma que en la bici cuando pedaleamos. En las máquinas que se pueda, hacer los ejercicios de forma independiente con cada pierna. Esto nos ayudará a compensar la fuerza en ambas piernas. Nos concentramos en ejercer solo fuerza con la musculatura que empleamos en cada ejercicio, evitando hacer gestos "raros" que nos tengan que ayudar a mover el peso. Diferentes rutinas o trabajos en el gimnasio Debemos tener claro cuáles son los objetivos que queremos alcanzar cuando hacemos una rutina en el gimnasio. Dependiendo de los siguientes parámetros de carga los resultados obtenidos son totalmente diferentes, por lo que tenemos que definir perfectamente qué objetivos queremos conseguir antes de empezar a trabajar en el gimnasio. Los parámetros que condicionan cada sesión de pesas son: Ejercicios elegidos. Número de series por cada ejercicio. Número de repeticiones. Porcentaje de la carga, respecto a la repetición máxima RM (NOTA: RM es la carga máxima que puedes levantar una sola vez con corrección porque una segunda repetición te resulta imposible. Hay que averiguar la RM para cada ejercicio, tras un buen calentamiento, con una prueba práctica). Recuperación entre series y repeticiones. Velocidad de ejecución del ejercicio. Por lo tanto, manejando estos parámetros podemos conseguir diferentes resultados dependiendo del sistema elegido. De todos ellos, los que utilizo mayoritariamente con mis ciclistas serían: Sistema de Repeticiones: Acondicionamiento e hipertrofia. Ejemplo: 3 x 10 rep. al 50-70% del R.M., recuperando 1´ entre series. IM2: Intensidades máximas, fuerza máxima, coordinación intramuscular. Ejemplo: 4 x 3 rep. al 80-90% RM, rec. 3´ F.R.: Ganancia de fuerza resistencia, soportar cargas de trabajo altas durante tiempo prolongado. Ejemplo: 2 x 40 rep. al 30% de R.M., recuperando de 45´´ a 1´ Pirámide: Sistema piramidal completo, trabaja todas las capacidades. Transferencia de la Fuerza al gesto de la pedalada: Después del entrenamiento de fuerza en el gimnasio, lo ideal es montar en bici o hacer un poco de rodillo para ayudar a recuperar el trabajo de fuerza y transferirlo al gesto de la pedalada. Durante este periodo y cuando salimos en bici tenemos que vigilar mucho la cadencia de pedaleo. He observado que en la fase que los ciclistas realizan pesas y ganan fuerza tienden a "atascarse". Al no tener ritmo de entreno pierden cadencia y utilizan la fuerza para avanzar lo mismo; ¡ojo con esto! tenemos que vigilar mucho nuestro sensor de cadencia e intentar mantener una cadencia promedio de aproximadamente 90 pedaladas por minuto en terreno llano para que sea un ritmo de pedaleo eficiente. Ejercicios a realizar No existe una tabla ideal para el ciclista, sino que ésta la tendremos que confeccionar a medida dependiendo de: Las especificaciones de cada modalidad ciclista. El gimnasio o instalación que utilice el deportista. Valorar las necesidades y compensaciones específicas de cada sujeto. No obstante la base de los ejercicios que utilizo para la primra parte de la temporada son principalmente los de pierna que sean más transferibles al ejercicio específico de la pedalada. Mayor controversia existe en el trabajo de fuerza para el tren superior, donde no hay una norma general. Debemos de tener en cuenta las siguientes características antes de decidirnos a utilizar o no las pesas para nuestro tren superior: Modalidad ciclista. Dentro de la modalidad ciclista, especificidad del deportista. Genética del ciclista. Compensación. Como normas muy generales, mis recomendaciones serían las siguientes: Potenciar zona abdominal y lumbar: todos. Es necesario para mejorar la posición, evitar molestias y pérdida de fuerza. Modalidades de btt, trial, bmx: todos. Modalidad de carretera: esto variará mucho dependiendo de la especialización. Como norma general, en alto rendimiento sólo deben trabajar tren superior los sprinters o corredores muy descompensados o con problemas específicos. En categorías inferiores (a partir de junior) y en categorías "superiores" cicloturistas y máster, soy partidario de que también se trabaje el tren superior como trabajo compensatorio. A continuación os mostramos una rutina de ejercicios muy genérica -que incluye ejercicios del tren superior- que sería recomendable para todo tipo de ciclistas. A. Calentamiento 1)- 10' de Bici estática, elíptica o cinta de correr 2)- 3 x 20 encogimientos abdominales 3)- 3 x 20 elevaciones de cadera, abdominales 4)- 3 x 20 planchas (elevando una pierna alternativamente) B. Circuito NOTA: Hacer de 2 a 3 vueltas a este circuito, con 5' de bici entre vuelta y vuelta. Las repeticiones han de ser entre 8 y 10. 1) Prensa de cuádriceps 2) Dorsal con mancuerna 3) Sentadillas 4) Apertura de pectoral 5) Isquiotibiales con prensa 6) Tríceps, patadas con mancuerna 7) Elevación de gemelos 8) Hombro posterior (pájaro) 9) Zancadas G C. Vuelta a la calma Estiramientos Temporalización del trabajo de pesas Las pesas en ciclismo se utilizan principalmente en la fase de preparación base. Para cada modalidad se debe ir programando según el calendario principal de competiciones del ciclista. Un periodo mínimo de 8 semanas sería necesario para que las pesas tengan un efecto "duradero", y como norma general se debería de organizar de la siguiente forma: 3 semanas de acondicionamiento. Y a continuación y dependiendo de los objetivos de cada ciclista se podrían organizar varios ciclos de 3 semanas para mejorar las siguientes características: Hipertrofia: para los que quieran ganar masa muscular. Fuerza Resistencia: en general para todos es bueno. Fuerza Máxima: sobre todo para los sprinters. Durante la temporada se pueden mantener sesiones de fuerza, y en la modalidad de ciclismo en carretera, una sesión a la semana como compensación sería bueno para casi todos los ciclistas e imprescindible para los sprinters. Incluso si dentro de la planificación hay algún periodo de menos carga competitiva, se puede aprovechar para hacer un mini-ciclo de pesas de 2 a 4 semanas para recuperar la masa muscular y la fuerza. En modalidades como el mountain bike, bmx y trial es necesario trabajar la fuerza durante todo el año.

Gana fuerza para volar en la bicicleta

Cada día tiene más aceptación por parte de los ciclistas el trabajo de la fuerza para mejorar el rendimiento. Algunos todavía se plantean la incompatibilidad del gimnasio y la bici, pero en este artículo intentaré explicar que no es así.

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