Cómo interpretar un entrenamiento con potencia

Cada vez existe mayor interés por el entrenamiento basado en potencia, y los vatios/kilo ya son un tema fijo en las tertulias de los ciclistas.
Chema Arguedas -
Cómo interpretar un entrenamiento con potencia
Cómo interpretar un entrenamiento con potencia

La asignatura que tenemos pendiente es familiarizarnos con los datos más significativos de potencia, imprescindibles para valorar con objetividad un entrenamiento o una competición.
Salvo que seas alguien que realmente tiene gran interés en profundizar entre los entresijos de la potencia y te hayas preocupado por obtener información sobre el tema, resulta muy habitual comprobar que muchos ciclistas que han adquirido el potenciómetro sólo se quedan con los datos más simples, que a la postre serán los que menos van a servir para valorar un entrenamiento y poder actuar en consecuencia.
Lo más frecuente es que aquel que termina la salida y mira los datos finales en el ciclocomputador se vaya directamente a ver la potencia media que ha obtenido y, si se le da bien esprintar, el pico máximo de potencia que ha obtenido al apretarse en alguna arrancada. Bueno, este último dato sí puede ser útil a la hora de analizar determinados picos de potencia que ofrecen información de cara a configurar un determinado perfil de potencia, pero este es otra tema y no vamos a complicarlo más por el momento.
Las posibilidades que ofrece un medidor de potencia a la hora de entrenar no tienen nada que ver con las que brinda un pulsómetro, esto ya lo hemos comentado en varias ocasiones. No hace falta que hagas un máster para que al menos puedas interpretar cuatro datos contados, que son los que te encuentras al descargarlos en el ordenador o en una aplicación. Y después, darle a cada uno de ellos la importancia que realmente tiene.
No es necesario controlar al límite determinados software de entrenamiento, ya que muchos análisis se antojan excesivamente complejos y son más propios del estudio por parte de un profesional. Se podría decir que cualquier ciclocomputador de los que solemos utilizar aporta datos como los que aquí abajo te mostramos. Vamos a explicarte aquellos más relevantes:

Potencia media

160 W

Potencia máxima

563 W

Potencia normalizada (NP)

190 W

Intensidad funcional (IF)

0,73

Training Stress Score (TSS)

118,9

Trabajo (KJ)

1.272 kJ

Cadencia

79 rpm

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POTENCIA MEDIA 

Es el dato más sencillo de potencia y el primero que se suele mirar nada más terminar un entrenamiento. Sin embargo, es el dato que menos refleja el trabajo que ha supuesto la salida en su conjunto, salvo que haya sido un entrenamiento muy constante y sin apenas interrupciones en el esfuerzo. En este caso concreto, potencia normalizada y potencia media no suelen diferenciarse en exceso.
La potencia media promedia todas las mediciones de potencia registradas durante la sesión, dividida por la totalidad de registros realizados.
Puede darse el caso de obtener una potencia media no excesivamente alta, en unos valores de resistencia aeróbica, y sin embargo tu percepción del esfuerzo está diciéndote que de eso nada, percecpción que se siente mucho más identificada con el valor de la potencia normalizada, como veremos más adelante.
Si haces una salida en la que ya sales con el gancho en el llano, a los pocos kilómetros subes un puerto en el que te dejas media vida y cuando llegas arriba, te das la vuelta y vuelves sobre tus pasos lamiéndote las heridas, sin apenas esfuerzo, cuando entres en casa y veas la potencia media y normalizada, la potencia media te dirá que eres un quejita y sólo te entenderá la potencia normalizada.

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POTENCIA NORMALIZADA (NP)

Es el dato de potencia más fiable para valorar lo que ha supuesto el entrenamiento a nivel de esfuerzo. La potencia normalizada representa el coste fisiológico que realmente ha supuesto la salida.
La potencia normalizada promedia los datos registrados, pero sin tener en cuenta las aceleraciones o picos puntuales elevados de potencia. Ello es debido a que su cálculo se realiza en base a un complejo algoritmo diseñado por Andrew Coggan, en el que se tienen en cuenta los datos registrados cada 30 segundos.
Lo vas a entender mejor con un ejemplo:
- Entrenamiento a ritmo constante sin interrupciones: 1 hora a 200 W de potencia media son 200 W de potencia normalizada.
- Entrenamiento con intervalos: 1 hora dividida en 20’ a 100 W + 20’ a 200 W + 20’ a 300 W.

La potencia media es igualmente 200 W pero el verdadero coste fisiológico y metabólico que ha supuesto dicha hora son 240 W, que se refleja en la potencia normalizada y en donde se puede interpretar que ha sido un entrenamiento más productivo. A pesar de que es la misma potencia media en cada hora (200 W), la percepción del esfuerzo que te quedará al finalizar el entrenamiento está más acorde a la potencia normalizada.
Vamos a ver los resultados de un entrenamiento exigente de casi 5 horas (Gráfico 1, que veis abajo).

En esta salida la potencia media es de 192 W, lo que habría sido supuestamente un entrenamiento en Z2 para un FTP de 270 W. Sin embargo, la potencia normalizada son 236 W, lo que representaría un trabajo en Z3 y realmente el coste fisiológico y gasto energético que ha supuesto el entrenamiento. De hecho veremos cómo en el siguiente valor que vamos a analizar se utiliza la potencia normalizada, y no la potencia media, para cuantificar la intensidad que ha supuesto un entrenamiento, o competición.

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INTENSIDAD FUNCIONAL (IF)

Es uno de los datos a tener muy en cuenta, ya que sencillamente cuantifica el porcentaje al que has realizado un entrenamiento o competición. Su cálculo se realiza al dividir la potencia normalizada (NP) y el FTP.
IF = NP/FTP
Recuerda que el FTP es la máxima potencia media que puedes desarrollar a un ritmo constante durante una hora y es el umbral funcional de trabajo sobre el que se establecen las zonas en un plan de entrenamiento. De inicio el valor de referencia de la intensidad funcional es 1.0, que es el esfuerzo que supondría realizar una contrarreloj de una hora de duración a máxima intensidad.
Cuando descargues los datos y por ejemplo veas que la IF es de 0.73, quiere decir que la salida ha sido realizada a un 73% de intensidad. Teniendo en cuenta que se toma como referencia el valor 1.0 antes comentado.
Con la intensidad funcional puedes valorar la evolución que estás llevando con el paso de los entrenamientos. Suponiendo que has aumentado el FTP y comparando dos entrenamientos en distintos periodos has obtenido una misma potencia normalizada en ambos. El índice de intensidad funcional será menor una vez aumentado el FTP y, por lo tanto, indicará que te ha supuesto un menor esfuerzo.
Además, el índice de intensidad funcional nos puede dar una información añadida en el caso de que su valor sea superior a 1.05 en un esfuerzo de una hora de duración. Nos estará indicando que nuestro FTP muy posible haya aumentado y ello nos sugiere que tendríamos que realizar un nuevo test para ajustar zonas.
Ejemplo claro lo encontramos al acotar y analizar un tramo en concreto de una competición, y en el que si seleccionamos un esfuerzo de una hora y se comprueba que el IF es 1.07, nos estaría indicando que nuestro FTP se ha desplazado hacia arriba. Por lo tanto, deberíamos ajustar las zonas de trabajo. (Gráfico 2)

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TRAINING STRESS SCORE (TSS)

Cuando hablamos de la carga de trabajo en un entrenamiento nos estamos refiriendo al volumen y a la intensidad. Cada uno de ellos afecta de manera diferente y castiga a distintos sistemas como son el vegetativo, neuromuscular o ambos conjuntamente. Hasta ahora se ha estimado un tiempo de recuperación en función de la cualidad física entrenada y su variante. Por ejemplo, un entrenamiento de fuerza resistencia se estima que necesita una recuperación de 24 a 48 horas.
El volumen y la intensidad serían la carga externa del entrenamiento, compuesta por las horas de entrenamiento completado y a las distintas intensidades que se ha realizado. En función de la carga externa aplicada se habrá originado un desequilibrio interno y un estrés físico que será la carga interna.
Con el entrenamiento basado en la frecuencia cardiaca no podíamos cuantificar en números qué carga y estrés interno había supuesto una determinada sesión. Con el entrenamiento de potencia ya se puede cuantificar en números el estrés fisiológico que ha supuesto una salida o competición y así poder conocer más aproximadamente el periodo que necesitamos de recuperación antes de afrontar otra salida intensiva.
Para calcular el TSS se tiene en cuenta el índice de intensidad funcional (IF) y la duración del entrenamiento. Para que el cálculo del TSS sea correcto, deberás haber configurado correctamente el valor de FTP.
Recuerda que a 1 hora a la máxima intensidad se le otorgaba un IF igual 1. A su vez, este esfuerzo supone un TSS de 100 puntos.
En base a ello, Allen y Coggan establecieron un tiempo de recuperación en función de los puntos TSS:

TSS

Intensidad

Recuperación

Menor 100

Baja

Recuperación completa en un día

150 a 300

Moderada

Rastro de fatiga al día siguiente Recuperación completa en 48 horas

300 a 450

Alta

Mínimo dos días de recuperación

+450

Muy alta

Fatiga durante varios días

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Es evidente que un mismo entrenamiento puede afectar de distinta forma a dos individuos y, aunque en base a los números que indican el estrés sufrido por el ciclista sugieran un determinado tiempo de recuperación, también hay que escuchar en ocasiones al cuerpo y comprobar que números y ciclista coinciden. No pasa nada si tienes que descansar un día más a pesar de que los números te indiquen que no es necesario.

En el gráfico 3 (abajo) nos encontramos con un TSS de una marcha cicloturista que nos está indicando que el ciclista necesita un mínimo de dos días de recuperación. En este artículo sólo hemos detallado aquellos valores que solemos encontrar por defecto en la mayoría de ciclocomputadores y en los software más sencillos. Si quieres profundizar sobre el tema puedes recurrir a libros como ‘Entrenar y correr con potenciómetro’ de Hunter Allen & Andrew Coggan, que es de donde hemos extraído gran parte de la información para redactar el artículo.

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