¿Por qué debo entrenar mi postura y respiración? ¿Cómo puedo sacarle el máximo rendimiento al entrenamiento en bicicleta?
Low Pressure Fitness (LPF) es un sistema de entrenamiento que integra técnicas respiratorias, hipopresivas, de estiramiento miofascial y neurodinámicas adaptadas a todos los niveles de condición física. Dos de los pilares básicos del método LPF son:
Con la filosofía de entrenar con menos presión, alguna de las figuras más relevantes del ciclismo femenino como Izaskun Bengoa o Dori Ruano han incorporado el entrenamiento de LPF como eje fundamental de su preparación física y se han convertido en entrenadoras del método para enseñar a su alumnado.
LPF es un perfecto aliado en la preparación física del ciclista. Sirve como herramienta de reequilibrio y recuperación muscular de deportes de alta intensidad y resistencia como el ciclismo. Se centra en factores de la condición física esenciales como la respiración, postura, estiramiento y equilibrio. En otras palabras, integra en un único sistema de entrenamiento los aspectos más olvidados de tu condición física.
¿Cuántas veces se te ha olvidado estirar, entrenar tu core o liberar la tensión de la zona lumbar al bajar de la bici?
En muchas ocasiones tras la fatiga del rodaje y las horas sobre el sillín, nos sobra poco tiempo para dedicar a los ejercicios recuperadores tan esenciales como estiramientos, ejercicios propioceptivos y abdominales. Con LPF sumamos todos estos ingredientes en una rutina exprés de tan solo 10 minutos.
La prevención de lesiones es uno de los motivos por los que los deportistas deben incluir en sus entrenamientos ejercicios de preparación física recuperadores, también llamados compensatorios. Una de las formas de equilibrar estos excesos de tensión y demandas deportivas que está ganando cada vez más adeptos es la gimnasia sin presión. Las posiciones de estiramiento por cadenas musculares y el énfasis en la relajación de músculos que sufren demasiada tensión sobre la bicicleta como el diafragma, las lumbares o la musculatura del cuello cumplen el propósito de disminuir la rigidez muscular aumentando la movilidad articular.
El pedaleo repetitivo, la posición en flexión de columna y consecuente presión abdominal y del suelo pélvico, las vibraciones sobre la muñeca, son todos factores inherentes al ciclismo que pueden influir negativamente en la presión a la que es sometida nuestra columna vertebral. Además, se puede bloquear la respiración y presionar excesivamente el suelo pélvico. En definitiva, la elevada exigencia física y tensión muscular asociada a la bicicleta la convierte en una práctica no exenta de lesiones deportivas.
“LPF al ser un entrenamiento que incide directamente en la corrección postural, flexibilidad y respiración es un entrenamiento compensatorio ideal para ciclistas” (Dori Ruano).
El primer principio esencial del método LPF es la postura. Una columna vertebral entrenada será aquella capaz de soportar la posición de flexión de cadera y de tronco continuada en la bicicleta. En LPF se entrena la musculatura estabilizadora de la columna y la posición neutra de la zona lumbar a través de posturas de auto-estiramiento por cadenas musculares. La musculatura abdominal, lumbar y del suelo pélvico forman parte del sistema de estabilización central de nuestro cuerpo. La presencia de desequilibrios musculares en nuestro núcleo abdominal es un factor de riesgo de lesión deportiva. Un reciente estudio publicado en la Journal of Bodywork and Movement Therapy encontró como diferentes posiciones hipopresivas (practicadas en LPF) lograban activar la musculatura profunda como el transverso del abdomen (Ithamar et al., 2017).
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El segundo pilar básico de LPF es la respiración (mediante ejercicios de respiración específicos y dispositivos de entrenamiento respiratorio). El entrenamiento de la musculatura respiratoria es uno de los grandes olvidados por los deportistas a pesar de que se ha demostrado su utilidad, sobre todo en deportes de resistencia. La fatiga muscular respiratoria encontrada en deportes de resistencia como el ciclismo puede ser un factor limitante del rendimiento así como una inadecuada ventilación mecánica. Dicha fatiga muscular puede conllevar excesiva rigidez del diafragma torácico (que es el principal músculo inspirador). Al entrenar de forma aeróbica y a alta intensidad se produce fatiga del diafragma que triplica su esfuerzo por el aumento de la frecuencia ventiladora. Ello, unido a la desventaja mecánica del tórax por la posición en flexión de tronco, puede limitar la expansión o movilización de la caja torácica. La movilidad del tórax se relaciona con la fuerza muscular respiratoria y con la función pulmonar. Diversas investigaciones han puesto de manifiesto como una planificación adecuada de la musculatura respiratoria puede aumentar su fuerza, resistencia y, por lo tanto, mejorar la eficiencia durante el esfuerzo físico. Cabe mencionar que la musculatura abdominal (en especial los oblicuos externos) contribuye a la espiración y al descenso costal ayudando a la salida de aire de los pulmones. Un exceso de tensión en la musculatura abdominal puede obstaculizar el trabajo de expansión costal en inspiración y/o el descenso del diafragma, bloqueando su movimiento normal. Así, asociado al entrenamiento respiratorio, se suele acompañar el de la musculatura abdominal. Por lo tanto, nunca está de más dedicar un par de minutos a entrenar de forma específica la respiración y a relajar la tensión diafragmática post-entreno o competición.
Todos los profesionales certificados Low Pressure Fitness, que podrás encontrar en la web www. lowpressurefitness.com, empiezan las sesiones LPF con ejercicios de preparación respiratoria y de liberación miofascial para preparar el cuerpo para los ejercicios más avanzados.
Recomendaciones de Low Pressure Fitness para montar en bici
El auto-estiramiento del diafragma se puede practicar como calentamiento o también como mecanismo para ayudar a aumentar la amplitud de la expansión torácica y la relajación miofascial de la cadena respiratoria. Realiza un suave masaje por los bordes costales durante la exhalación de forma bilateral y unilateral. Dedica de uno a dos minutos cada día para sentir una mayor flexibilidad y amplitud respiratoria. Puedes usar las manos o introducir en la práctica un par de pelotas de liberación miofascial.
Una de las mejores posiciones para estirar la cadena muscular posterior al tiempo que favoreces la vascularización de retorno post-entreno es tumbarse en el suelo con las piernas estiradas sobre la pared. La pelvis debe estar en posición neutra y la rodilla ligeramente flexionada. Si notas que basculas excesivamente la pelvis flexiona un poco más la rodilla. Prueba con las indicaciones que te da en el siguiente vídeo Dori Ruano.
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