Entrenamiento cruzado, salva tus vacaciones

Puede que estés haciendo las maletas para irte de vacaciones e incluso habrá quien lea este artículo en una hamaca de la playa o en el avión. ¡Horror! ¿Qué voy hacer sin tocar la bici? ¡Voy a perder todo!
Chema Arguedas -
Entrenamiento cruzado, salva tus vacaciones
Entrenamiento cruzado, salva tus vacaciones

En artículos anteriores ya te pusimos al día sobre las pérdidas en las adaptaciones adquiridas con el entrenamiento, en función del tiempo que hayas estado parado. Muy resumidamente, puedes verlo en este cuadro.

AUMENTO

REDUCCIÓN

Frecuencia cardiaca en reposo 0-7% en 14 días

Volumen eyección 10-18% en 12 días

Frecuencia cardiaca en intensidades submáximas 5-10% de 10 a 14 días

Gasto cardiaco máximo 8-10% de 12 a 21 días

Frecuencia cardiaca máxima 5-10% de 10 a 14 días

Volumen sangre y plasma 5-12% en 2 días

Presión sanguínea media 8-12% en 21 días

 

Gasto cardiaco en reposo 10-30% de 14 a 21 días

 

Gasto cardiaco submáximo 5-12% de 12 a 21 días

 

Pulsaciones en recuperación 5-10% de 10 a 14 días

 

 

A partir de las tres semanas, las pérdidas son catastróficas y deberías comenzar de cero.

¿Cómo perder lo menos posible?

El entrenamiento debes verlo como un conjunto de estímulos que tienen un impacto fisiológico sobre el organismo a distintos niveles y por lo tanto, como solución in extremis o plan B, puedes aplicar dichos estímulos a través de otros deportes que, aunque tengan otro gesto deportivo distinto a la pedalada, cardiovascularmente y muscularmente pueden lograr que te mantengas en un buen estado físico y cuando vuelvas de vacaciones apenas notes  pérdida de forma.

Running

Cardiovascularmente es de los mejores ejercicios, ya que implica más grupos musculares que en la bicicleta, pero resulta incompatible muscularmente. Para hacerlo más compatible, intenta correr por terreno sinuoso y con cuestas. Es muy lesivo, por lo que debes hacerlo con cuidado y, aunque tengas fondo para aburrir, no te excedas en el tiempo, no es necesario. Algunos consejos:

-Correr por suelo blando. Trata de correr por zonas de tierra, campo abierto, césped, etc.

-Ritmos tranquilos. El pulso sube con mucha más facilidad.

-Controla la distancia. Ten en cuenta que no preparas una maratón, lo haces para mantener la forma.

Natación

Cardiovascularmente es muy apropiado y la frecuencia cardiaca la llevarás más controlada que  en la bicicleta. Debes prestar especial interés en la técnica, sobre todo si sufres de alguna lesión de espalda. Fortalecerás la parte superior del tronco y las caderas.

Patinaje en línea

Un trabajo muy similar al ciclismo. En lo muscular es muy parecido y el fortalecimiento del cuádriceps, debido a la carga estática a la que se somete por cada paso que se da, es importante. Te obligará a mantener una postura inclinada y a flexionar el tronco, lo que beneficiará y fortalecerá tu zona lumbar. Por eso, es ideal para evitar sobrecargas en la bicicleta. Tampoco hay impacto sobre las articulaciones y el gasto calórico es considerable. En el cuadro adjunto tenéis algunos deportes que vais a poder realizar en vacaciones, con sus beneficios posteriores al volver a la bicicleta y las recomendaciones a la hora de practicarlos. En algunos de ellos, como fútbol, pádel o tenis, es obligatorio un buen calentamiento por los bruscos cambios de ritmo que exigen.

DEPORTE

BENEFICIO

RECOMENDACIÓN

Running

Cardiovascular

Estirar al finalizar, utilizar terrenos sinuosos y blandos

Patinaje en línea

Cardiovascular y muscular

Calentar previamente

Natación

Cardiovascular

Cuidar la técnica de ejecución

Fútbol

Cardiovascular

Incidir en el calentamiento y estiramientos previos

Pádel o tenis

Cardiovascular

Incidir en el calentamiento y estiramientos previos

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