Elige tu ritmo en una marcha gran fondo

Comienza la temporada de marchas ciclistas y la historia se repite. Son muchos los que salen como liebres pero llegan como tortugas. ¿Es esta la mejor estrategia para hacer nuestro mejor tiempo en una cicloturista de gran fondo? Os adelantamos que no, pero vamos a profundizar un poco más.
Chema Arguedas -
Elige tu ritmo en una marcha gran fondo
Elige tu ritmo en una marcha gran fondo

Este asunto siempre nos ha llamado mucho la atención. Ya son unas cuantas marchas en las que hemos participado y siempre vemos el mismo patrón. Perdemos cientos de posiciones en el primer puerto y luego no dejamos de adelantar ciclistas en toda la marcha. El usar vatios nos hace saber que no somos nosotros los que subimos el ritmo, sino que son los demás los que lo bajan. Con esa experiencia acumulada cada vez lo tenemos más claro: para la mayoría  de ciclistas un ritmo estable, o una estrategia de menos a más, es la idónea para conseguir el mejor tiempo posible y también para lograr una experiencia más placentera. Vamos a tratar de explicaros por qué y de ver los diferentes casos y situaciones que se pueden dar a la hora de decidir qué ritmo llevar durante una marcha. Para poder entender el conjunto es necesario que demos un repaso rápido a la fisiología básica de los metabolismos energéticos, la manera en la que conseguimos la energía necesaria para pedalear horas y horas, ya que aquí estará la clave del asunto.

¿De dónde sacamos la energía durante una QH o un Soplao?

El cuerpo humano usa tres tipos de combustibles en función de la intensidad: los fosfágenosde alta energía, la glucosay las grasas. Para entenderlo fácilmente vamos a hablar de 4 intensidades: máxima, alta, media y baja.

- Intensidad máxima es cuando pedaleamos con todas nuestras fuerzas y hacemos un sprint. Durante los primeros 4”- 6” usaremos los fosfágenos de alta energía y pasados esos segundos se agotarán cogiendo el relevo la glucosa hasta que la acidosis metabólica fruto del metabolismo anaeróbico (sin oxígeno) de la glucosa nos impida mantener el ritmo.

- Intensidad alta es cuando estamos por encima del Umbral Anaeróbico, equivalente al Umbral Funcional (máximo esfuerzo que se puede sostener durante 1 h), incluso llegando a la zona de VO2max (usamos todo el oxígeno que somos capaces de quemar a la vez). En esa intensidad la energía proviene, casi en exclusiva, de la glucosa. La diferencia de ir justo por encima del Umbral Funcional (UF) o muy por encima, en zona de VO2max, será la mayor participación del metabolismo anaeróbico sobre el aeróbico a la hora de quemar esa glucosa.

- Consideramos intensidad media cuando estamos por debajo de ese UF pero por encima de Umbral Aeróbico (UAe). En esa intensidad utilizaremos un mix de glucosa y grasas, usando para su combustión sobre todo el metabolismo aeróbico. Cuanto más cerca del UAe estemos, más grasas y menos glucosa emplearemos en el mix de combustible.

- Finalmente, intensidad baja es por debajo del UAe y significa que usamos casi en exclusiva las grasas como combustible. Esto es el esquema de cómo utilizamos el combustible. Ahora veamos de dónde viene. Los fosfágenos los vamos a olvidar porque para un ciclista de marchas largas no son importantes. La grasa viene de distintos sitios, pero tampoco es decisiva en el sentido de que, por muy finos que estemos, siempre tendremos de sobra para cubrir las necesidades de energía. No hay peligro de que se agote. Lo malo de la grasa es que no nos permite ir muy rápido, sólo a intensidad baja. Por eso la clave estará en la glucosa. Ésta puede venir del glucógeno (muscular y hepático) o de la glucosa que circula en sangre, que a su vez puede llegar de los alimentos que vamos tomando (limitada por la tasa de absorción del estómago) o ser nueva glucosa que sintetiza el hígado a partir de otros productos (aminoácidos del músculo, lactato…). Todas estas fuentes son importantes, pero la esencial es el glucógeno muscular y hepático. Cuando estas reservas se agotan es cuando nos enfrentamos al temido pajarón. El resto de fuentes de glucosa también son importantes pero sólo sirven para complementar al glucógeno y para evitar gastarlo del todo. Porque el glucógeno se puede llegar a agotar incluso en una hora si vamos al 100% durante todo el tiempo o si hacemos series de elevada intensidad. Como las marchas duran mucho más, es evidente que la gestión de ese glucógeno será un elemento clave, posiblemente el que más, para poder rendir al máximo de principio a fin. Lo ideal sería agotarlo justo entrando en meta. Afinar tanto es complicado, pero asegurarnos que no lo agotamos antes de tiempo es más sencillo.

Ahorrando gasolina

Las marchas de más de 3 horas se pueden definir, si se hacen lo más rápido posible, como una carrera contra el vaciado de los depósitos de glucógeno. El ritmo al que los vaciemos dependerá de la intensidad de pedaleo en cada instante y de la ingestión exógena de glucosa extra. De las dos formas de quemar la glucosa, aeróbica o anaeróbica, la anaeróbica es tremendamente ineficiente, ya que la vía aeróbica es capaz de conseguir hasta 16 veces más energía para la misma cantidad de glucógeno gastada. ¿Os imagináis eso en vuestro coche? Sería como tener 2 vehículos, uno que gasta 2 litros a los 100 km y el especial interés en aumentar el consumo de los mismos es en los tres días previos a la marcha. Puedes comenzar con una cena rica en carbohidratos, el antepenúltimo día, y los dos siguientes incrementar la ingesta de carbohidratos en todas las comidas. Aumenta el consumo de agua y potasio, para almacenar el glucógeno a nivel muscular. El día de la marcha puede que te encuentres pesado, pero es debido a que has almacenado bastante agua con el glucógeno. El desayuno del día D es muy importante que no te lo saltes, de no ser así saldrás con los depósitos hepáticos más vacíos y utilizarás antes las reservas musculares. Intenta desayunar de 2h 30 minutos a 3 horas antes de la salida para que hayas podido hacer la digestión. No consumas grasas, salsas ni excesos de proteína. Y si no estás acostumbrado a realizar copiosos desayunos, hay suplementos nutricionales que pueden ayudarte a la recarga previa. No sabemos cuándo estamos completamente recargados de glucógeno, pero sí podemos saber qué grado de hidratación tenemos. Debes orinar bien claro. Si no, ya sales deshidratado.

CÓMO AFRONTAR LA MARCHA

Si has llevado un entrenamiento de lujo para terminar en el tiempo que tienes pensado, pero cuando suena el cohete sales a tope y a los dos kilómetros ya vas con todas las alarmas encendidas, vamos mal. No puedes empezar a cuchillo. El potenciómetro y el pulsómetro son dos herramientas que pueden servirte para controlarte. Además, otros datos fundamentales a tener en cuenta para este día son:

-Ropa. Es preferible que pases algo de fresco al principio y no que salgas con exceso de ropa. A la larga vas a tener que parar para quitarte capas, si es que antes ya no te has deshidratado. Si te pones un chubasquero en la bajada de un puerto, quítatelo una vez hayas descendido. No es cuestión de rozamientos y pérdidas de tiempo por esta causa, sino porque vas a deshidratarte y este motivo te hará perder más rendimiento del que crees.

-Desarrollos de la bicicleta. Lleva uno que te permita ir con cadencia en todos los terrenos. Si tienes que abusar de desarrollo irás agotándote muscularmente. Será un más que posible motivo de calambres y vaciarás los depósitos de glucógeno a marchas forzadas.

-Conocer el umbral anaeróbico. Independientemente de si la referencia del umbral es potencia o pulsaciones, en particular en marchas donde haya varios puertos. Si controlas mantenerte dentro de los márgenes aeróbicos, perderás menos rendimiento y potencia en los últimos kilómetros de la marcha.

-Referencias del recorrido y avituallamientos. Conocer el terreno, siempre que sea posible, será una gran ayuda para administrar los esfuerzos.

-No puedes ir a tope. Dependerá del estado de forma con el que hayas llegado y la duración de la marcha. Si llevas un buen entrenamiento y la prueba no tiene un kilometraje excesivo, podrás forzar en determinados momentos. Pero en marchas de fondo o gran fondo, tienes que ir con la calculadora. Intenta no realizar arrancadas y que sean esfuerzos más progresivos porque ahorras mucha energía. Los picos de potencia son muy elevados en las arrancadas y es energía desaprovechada. Si estás en un grupo y llevas un par de minutos por encima del umbral anaeróbico, déjalo marchar. Si te sacan de punto, tardarás en recuperar las sensaciones.   

¿QUÉ PULSACIONES DEBO LLEVAR?

Aunque a alguno no le parezca, por las pulsaciones que llevan en demasiados momentos, una marcha de fondo es una prueba de carácter aeróbico. Lo que quiere decir que salvo momentos muy puntuales no deberías sobrepasar el umbral anaeróbico. Si no lo conoces, no sobrepases el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima. De vez en cuando resguárdate en el grupo para recuperar. Lo ideal sería rodar dentro de márgenes aeróbicos, extensivos (65%-80% f.c.máx) como intensivos (80%-85% f.c.máx). Los aeróbicos intensivos los puedes utilizar para subir los repechos y puertos. Dependiendo del grado de entrenamiento, si la cosa se pone fuerte en el llano podrás abusar más de la zona aeróbica intensiva (80%-85%). La zona superior al umbral anaeróbico sólo debe ser superada puntualmente.

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