Claves de una gran fondo: la preparación más indicada

Tenemos que intentar mirar hacia delante. A pesar de la que nos está cayendo, una situación en la que algunos hemos tenido que pagar un precio muy alto, la bicicleta puede convertirse en una vía de escape. Hay que avanzar. Quizás sea una buena oportunidad para hacer repaso de lo que han sido estas últimas temporadas, los resultados alcanzados, cómo los hemos conseguido, qué errores han llevado al traste nuestros retos y cómo nos gustaría plantearnos el futuro. Participar en una marcha de gran fondo siempre pone a prueba nuestra resistencia. Pero no sólo en lo referente a lo físico, también a nivel mental. Cuando formas parte del pelotón de una de estas pruebas, vas a tener oportunidad de experimentar distintas sensaciones y emociones. Cuando todavía te encuentres fresco, seguramente disfrutarás de unos minutos de gloria en los que gastarás unas balas preciosas -si nos ponemos técnicos diríamos unos kilojulios preciosos-. Conforme vayas quemando el glucógeno que tienes almacenado y aparezca la fatiga, dejarás de ser tan positivo y harán acto de presencia pensamientos más bien negativos. Entonces puede que te acuerdes de aquello que no has entrenado y que seguramente podrías haber hecho. El cicloturista realiza en demasiadas ocasiones determinados entrenamientos que piensa que pueden beneficiarle y, por el contrario, son contraproducentes. Simplemente las mismas horas, pero con otra distribución, podrían resultar mucho más efectivas. El ciclista que compite quizás no requiera tanto volumen de trabajo -salvo en categorías élite y sub-23- y sí incidir en entrenamientos en los que tenga que incluir intervalos muy por encima de su umbral de lactato, y es que todo lo que no sufra entrenando le tocará sufrirlo en competición. Sin embargo, este tipo de entrenamiento es contraproducente en cicloturistas que quieren participar en pruebas de fondo o gran fondo. Y su sufrimiento implica otros entrenamientos no tan exigentes. Por lo menos, en cuanto a intensidad. PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL En una prueba de gran fondo vas a poner a prueba a distintos sistemas que están relacionados y se apoyan unos en otros. El organismo funciona conjuntamente. El sistema nervioso es el encargado de enviar impulsos nerviosos al músculo para ejercer fuerza. Y a su vez, el sistema cardiovascular será el responsable de llevar el oxígeno y los nutrientes necesarios para que todo funcione. En el momento que falle alguno de ellos, repercutirá negativamente en el resto. En este artículo trazaremos las claves para entrenar ese tipo de pruebas. Haremos uso de datos de potencia porque es la única forma de aportar datos reales y comparativas. ACUMULACIÓN DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO El entrenamiento de resistencia aeróbica es la clave. Una y otra vez, el cicloturista suele despreciar este tipo de entrenamiento porque rodar horas y horas a media y baja intensidad suele ser aburrido. Más que nada porque en la mayoría de las ocasiones estas salidas deben realizarse en solitario. Y es el entrenamiento que mejor se adapta a pruebas de este tipo, el que prepara al organismo para asimilar otros esfuerzos más prolongados e intensivos, ya que la adaptación cardiovascular que se lleva a cabo es muy importante. Y en este último sentido siempre se puede mejorar... y más de lo que puedas creer. La eficiencia será cada vez mayor. Las adaptaciones que se producen con este entrenamiento son fundamentales: - Sistema cardiovascular. Aumento considerable del volumen de mitocondrias y vasos capilares. Se consigue más eficiencia y desarrollar más potencia con las mismas o menores pulsaciones. Aquí está la base en las recuperaciones y en la asimilación posterior del entrenamiento. - Sistema metabólico. Aprovechamiento máximo de los sistemas energéticos y ahorro de glucógeno muscular. Mayor rendimiento procedente de los ácidos grasos, fundamental en pruebas de gran fondo. - Sistema muscular. Parte de las fibras blancas, anaeróbicas por naturaleza, se caracterizarán en fibras más aeróbicas porque crecen capilares, mitocondrias y mioglobina. Se suman a la función de las fibras rojas, que son las más resistentes. Recuerda que entrenar en Z1 y Z2 permite hacerlo varios días seguidos porque la recuperación es completa de un día para otro. En la primera gráfica puedes ver el cambio que hubo en el reparto de horas, concretamente en la intensidad, en dos temporadas distintas. Se trata de un cicloturista especialista en pruebas de gran fondo y con cierto nivel. Observa la diferencian entre la temporada 2018 y 2019 en el trabajo de base. En 2019 se hicieron once horas más en el conjunto de los tres meses, pero la clave está en la distinta intensidad de 2018 a 2019 durante la base. Mira el porcentaje de trabajo por debajo del 65% del VO2máx en ambas temporadas. Compara. Estamos hablando de un ciclista que pensaba que ya era complicado mejorar su nivel. Sin embargo, se puede ver que pasó de un FTP de 312 W en 2018 a 356 W en 2019. Y nos referimos a un ciclista de 66 kg. El cambio más significativo entre ambas temporadas radica en el aumento de horas que entrenó en Z1, Z2 y Z3. Sin despreciar el resto de zonas que alcanzan hasta el umbral. CONVERTIRSE EN UN DEVORADOR DE OXÍGENO Todo este entrenamiento repercute en el aumento de la capacidad aeróbica y una mayor contribución aeróbica en su metabolismo. Como una gran fondo es aeróbica prácticamente en su totalidad y requiere potenciar dicho metabolismo, cada mejora en este sentido es un plus. El ciclista, a pesar de disponer ya de una importante contribución aeróbica, sigue creciendo en ese sentido y para un esfuerzo de 40' pasa de un 98,9% a un 99,3%. DISPONIBILIDAD La disponibilidad es una parte importante para preparar este tipo de pruebas. En demasiadas ocasiones tenemos que hacer encaje de bolillos para entrenar. Pero tampoco creas que debes estar sentado todo el día en el sillín. Lo que sí nos parece imprescindible es completar entrenamientos que se acerquen en lo máximo posible a la prueba objetivo. Para ello, por lo menos un día a la semana debes realizar el mayor volumen posible, siempre de forma progresiva. Este ciclista entrenó menos horas en 2018, pero además no aplicó un día semanal para sumar el mayor número de kilojulios posible. Esto se traducirá inevitablemente en una menor resistencia a la fatiga. ¡Ah! Por cierto, si el entrenamiento que tienes destinado para acumular el mayor número de horas lo llenas de interrupciones para tomar café, no se obtiene el mismo resultado. Es bueno que en estos entrenamientos, sobre todo conforme avances en la preparación, finalices a intensidades submáximas para mejorar la resistencia a la fatiga. Aquí ves que en 2018 apenas realizó 4 entrenamientos por encima de 3000 kilojulios, mientras que en 2019 fueron 9 entrenamientos por encima de 3000 kJ, 8 por encima de 4000 kilojulios y 3 por encima de 5000 kJ. Esto se traduce en que su resistencia a la fatiga mejora sustancialmente conforme aumentan los kilojulios de trabajo. En 2018, con apenas cuatro salidas por encima de 3000 kilojulios, la valoración no es objetiva en ese dato. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Este entrenamiento es vital para cualquier ciclista que quiera enfrentarse a una gran fondo. Son múltiples los beneficios que se conseguirán, pero además de posibilitar una mejora en la fuerza que vas a imprimir en cada pedalada, fortalecerás al músculo de cara a retrasar la fatiga muscular. Los peor entrenados y aquellos que suelen sufrir más calambres son los que han realizado incorrectamente el entrenamiento de fuerza. Y no sirve aplicar sólo este tipo de entrenamiento en el periodo específico. Debe llevarse a cabo en el conjunto de la temporada. Aquí se aprecia la diferencia del torque aplicado sobre los pedales en los dos años. ¿Es el FTP o umbral anaeróbico lo que más hay que mejorar? El ciclista suele obsesionarse con esta métrica y no ve más allá. El FTP sería la mayor potencia que podemos mantener de forma casi estable sin entrar en fatiga. En lo que se refiere a su cálculo hay cierta controversia, ya que en función del perfil del ciclista el test de campo o laboratorio que utilicemos puede sobreestimarlo o infravalorarlo. No entraremos ahí por lo extenso y complejo del tema. Lo que está claro es que hay que simplificar y la gran mayoría de los ciclistas realiza un test de 20' sobre el que se aplica una corrección al multiplicarlo por 0,85. Concretando, vamos a la pregunta de este apartado. ¿Es el FTP tan importante? Pues sí, lo es, ya que sobre el mismo se establecerán zonas de trabajo e interviene en multitud de fórmulas que aportan datos fundamentales para el análisis. Pero tan importante como el FTP es la menor pérdida de potencia a lo largo de la prueba y, en particular, en aquellos tiempos de la curva de potencia que nos servirán como referencia a la hora de ascender las dificultades montañosas que encontraremos en una gran fondo. Sin contar con la fatiga con la que llegues a los puntos críticos del recorrido. Aunque tengas un FTP a 4 W/kg en 20', no es la potencia a la que ascenderás un puerto de 40' o una hora. Más que nada, porque reventarías. Por eso debes conocer qué potencia mueves en distintos puntos de la curva de potencia. En la siguiente gráfica vemos la curva de un cicloturista, que obtiene en 30' un mejor registro de 293 W. Supuestamente, si este ciclista encontrase un puerto de 30' en el recorrido, ¿debería ascenderlo a esos 293 W? No, habría que valorar cuánto tiempo y cuántos kilojulios lleva gastados en el momento del ascenso para calcular a los vatios que tiene que ascender. Si este ciclista tuviese que ascender un puerto de 30' y llevase 2500 kJ realizados -algo que puedes comprobar en el ciclocomputador-, sufriría una pérdida de potencia del 19,7% sobre esos 293 W. Lo que quiere decir que debería realizar la ascensión a 235 W. Como leerías en un artículo anterior, el entrenamiento de resistencia a la fatiga se programa para minimizar todas estas pérdidas. ENTRENAMIENTO DEL VO2MÁX Es clave su entrenamiento para estas pruebas de gran fondo. Aquellos que ya disponen de valores elevados llevan mucho ganado. Y no sólo es cuestión de crecer aeróbicamente; el VO2máx, si no se entrena, se estanca y limitará el incremento del FTP. Al igual que el exceso de peso graso del ciclista, hay que controlarlo porque hará descender el consumo máximo de oxígeno relativo, algo crucial para una prueba de gran fondo.

Claves de una gran fondo: la preparación más indicada

La temporada 2020 está siendo un impasse en nuestra dilatada trayectoria como cicloturistas. La gran mayoría de pruebas aplazadas, exceso de entrenamientos en rodillo y pocas horas sobre la bici. Es una pesadilla para alguien cuyo objetivo sea una marcha de gran fondo.

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