Ejemplo práctico del despropósito
Se supone que cuando comienzas el plan de entrenamiento deberías venir de haber realizado una transición con un descanso vacacional o vienes directamente de no haber cogido la bicicleta durante mucho tiempo. En definitiva, no estás en forma. Aquí también tiene mucho que ver si comienzas la temporada en tu peso o eres de los que tienes reservada para estas fechas una equipación con una talla mayor.
Circunstancias de no estar en forma:
- Llevas las pulsaciones mucho más altas de lo habitual y por ello es cuando puedes ver la frecuencia cardiaca máxima real si realizas un test de campo.
- Otro dato a tener en cuenta y fundamental para el ejemplo que te voy a presentar es que, al no estar en forma, la recuperación es mucho peor o más lenta. Tanto en los distintos calentones que se suceden con el grupo como a la hora de recuperar una vez en casa.
Sigues escrupulosamente el entrenamiento de lunes a viernes. Has seguido el primer mesociclo trabajando entre el 65%-70% de la frecuencia cardiaca máxima y comienzas el segundo mesociclo, te encuentras más suelto pero te aburres saliendo solo. Es cuando decides salir el fin de semana con la grupeta. Y todos sabemos lo que significa salir con la grupeta. Unos ritmos y unos recorridos que no facilitan mantenerse dentro de unos límites cardiacos ni de potencia si es tu referencia. En definitiva, salir con la grupeta el fin de semana, en mayor o menor medida, significa trabajar resistencia aeróbica, intensidad aeróbica, fuerza resistencia si subes algún puerto y sino en los repechos, umbral anaeróbico y seguro que me quedo corto. Además de no respetar seguramente la progresión de volumen con respecto a la semana en que te encuentras.
Resultado: Un entrenamiento de calidad en toda regla con el agravante de que al no estar en forma, el proceso de recuperación se alarga. Véase la gráfica de la recuperación de alguien que no está en forma y de alguien que sí lo está. O la recuperación de alguien avanzado o principiante.
Gráfica de un caso real de alguien que tenía que hacer una salida en el segundo mesociclo de la base y decide hacer una salida con la BTT y los colegas:
Sólo con ver el resultado de las distintas zonas, asusta. Más de la mitad del entrenamiento en zona aeróbica intensiva (52%) y un 15% en zona anaeróbica.
La consecuencia de semejante salida es que acaba de entrar en un importante proceso de supercompensación que nada tiene que ver con el que provoca un entrenamiento de resistencia aeróbica (lo que tenía que haber hecho).
Si dicha salida con la grupeta se practicase en el periodo de calidad, aplicando lunes y martes los entrenamientos adecuados, el miércoles ya estaría en condiciones de aplicar otro entrenamiento de calidad para seguir creciendo.
En el caso que nos ocupa no será así porque le va a costar recuperar bastante más, por dos razones como luego veremos.
Comienza la siguiente semana de entrenamiento y en la que al rodar tranquilo cree que obtendrá los objetivos a pesar de haber disfrutado de libertad el fin de semana. Sin embargo, las consecuencias y daños colaterales del fin de semana son evidentes.
El lunes después de semejante salida, debería realizar un entrenamiento regenerativo de noventa minutos como máximo. Pero no, le tocan dos horas en resistencia aeróbica (algo que entorpecerá y alargará la recuperación).
Y aún pueden existir más agravantes si al terminar las dos salidas del fin de semana, no ha aportado los carbohidratos adecuados para recargar los depósitos de glucógeno. Y aún más, la respuesta fisiológica a nivel cardiaco del fin de semana se va a traducir en una menor frecuencia cardiaca. El resultado de estas dos últimas circunstancias o tan sólo una de ellas es que para alcanzar la frecuencia cardiaca va a tener que aplicar una mayor potencia para alcanzar la zona en la que tiene que trabajar. Por lo tanto, además de que las sensaciones es más que posible que no sean nada buenas (dolor de piernas, sensación excesiva de esfuerzo para el pulso que tiene que llevar, cansancio, etc.), va a estar trabajando a una potencia mayor de la que debería.
Llega el martes y después de la salida del fin de semana en libertad, debería realizar descanso con el fin de terminar de recuperar. Pero no, en su caso irá al gimnasio a trabajar fuerza resistencia. Por lo que sigue acumulando fatiga y carga interna aunque no lo perciba. Sigue retrasando una recuperación que ya de por sí es más lenta por la fase del entrenamiento que se encontraba.
El miércoles, en base a los datos de una salida como la descrita, más los dos entrenamientos realizados posteriormente e inadecuados para recuperar de una salida intensiva (a lo que hay que sumar el estado de preparación en el que se encuentra), es muy poco probable, por no decir imposible, que su organismo se haya recuperado de la fatiga y haya compensado el desaguisado del fin de semana.
Por lo que muy posiblemente sea el jueves cuando el organismo va a estar recuperado completamente. Y ahora es cuando viene la argumentación de por qué te vas a cargar la base si el fin de semana sales con la grupeta aunque respetes los ritmos durante la semana.
El fenómeno de supercompensación nos dice que una vez que el organismo se ha recuperado de un esfuerzo como el expuesto, dispones de tres días para aplicar otro estímulo de igual o superior magnitud con el fin de seguir aumentando o creciendo en tu estado de forma.
Por lo tanto, cuando vuelva a salir el fin de semana con la grupeta (da igual que sea sólo sábado, sólo domingo o ambos dos días), va a encontrarse en los plazos idóneos de supercompensación. Por lo que al ir encadenando sucesivos fenómenos de supercompensación, ocasionará que alcance mucho antes el estado de forma. Habrá hecho algo parecido a un periodo de calidad en la base y el resultado será una falsa forma que le va a durar muy poco tiempo.
Aún se pueden añadir más errores por no respetar las normas de la base:
- Se incumple el principio de progresión por aplicar intensidad de forma inadecuada ya que el protagonismo en la base y con el que se adquieren adaptaciones generales debe ser con el volumen.
- Aplicar el fenómeno de supercompensación de forma incorrecta ya que en la base el crecimiento es constante y la asimilación de los entrenamientos debe ser de un día para otro no por una importante destrucción que provoca adaptaciones más específicas.
- Está claro y no hay nada que objetar en referencia a que si se aplica intensidad siempre hay adaptaciones muy importantes. Pero la base no es momento ni el ciclista recreativo da el perfil para poder asimilar o aplicar trabajo intensivo. Existe mayor riesgo a lesionarse y mayor riesgo para la salud. Inclusive es desaconsejado por los autores de determinados estudios que fomentan trabajo anaeróbico para conseguir adaptaciones aeróbicas.
