El que más y el que menos sabe que algún día mejor se hubiese quedado en casa. Le ha costado alguna que otra división de pareceres con su pareja; ha pasado frío y calor, porque el viento ya sabemos que siempre nos da de cara, etc. En definitiva, sería una lástima no terminar bien la jugada. Antes de darte unos consejos sobre cómo deberías gestionar las intensidades en una marcha cicloturista, hay un detalle que muy pocos tienen en cuenta: el entrenamiento de los días previos al objetivo, la puesta a punto que se conoce como tapering.
El planteamiento del tapering choca con la filosofía del cicloturista, a quien se le hace extremadamente difícil recortar de forma drástica el volumen del entrenamiento, que es la clave de la puesta a punto en esos últimos días o semanas.
Es un error monumental que la semana previa al objetivo se afronten kilometradas, incluso similares a las que se van a realizar el día de la prueba. Insistimos que los días anteriores son claves para poder llegar descansados. Y tranquilos, que no vais a perder fondo ni forma. Es más, todo lo contrario, ya que se obtienen cambios positivos en diversos sistemas como el cardiorrespiratorio, metabólico, hematológico, hormonal y neuromuscular.
Hay varios estudios de investigación al respecto, entre los que se encuentra una referencia importante como el de Iñigo Mujika y Sabino Padilla (Mujika I, Padilla S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise (2003).
LA PUESTA A PUNTO
Como te anticipábamos, la reducción del volumen de entrenamiento -con unas pautas que te daremos en párrafos más abajo- ocasionará los siguientes beneficios:
- El VO2máx no se verá afectado negativamente. Con entrenamiento submáximo se mantiene e incluso puede mejorarse.
- Equilibrio postejercicio del lactato, pH y bicarbonato.
- Aumento constante del almacenamiento de glucógeno.
- Incremento de enzimas oxidativas.
- Equilibrio hormonal que favorece la recuperación tras el entrenamiento.
¿CÓMO REALIZAR EL 'TAPERING'?
- Comenzar dos semanas antes. La última prueba preparatoria debería tener lugar quince días antes del objetivo.
- Reducir entre el 40%-60% del volumen de entrenamiento de forma no lineal. Es decir, reducir el volumen bruscamente.
- Mantener la intensidad hasta cinco días antes, estímulos cortos e intensos sin abusar de trabajo muscular y realizados con agilidad.
- El fin de semana previo reduce hasta un 70-80% las horas que tengas pensadas invertir el día de la marcha. Si metes desnivel, que no sea excesivo e intenta rodar con agilidad.
- La reducción de entrenamiento afecta al volumen y, de manera menos acusada, a la frecuencia del mismo.
- Intenta descansar en lo posible y realizar un masaje de descarga tres o cuatro días antes del objetivo.
- Y, muy importante, efectuar una recarga de glucógeno dos días antes de la prueba.
Es evidente que si la preparación ha sido la adecuada, llevar a cabo el tapering te dará un plus. Sin embargo, si llegas justo de entrenamiento los efectos no van a ser los mismos. Ahora pasamos a ver cómo deberías gestionar la intensidad durante la propia marcha cicloturista.
LA INTENSIDAD DURANTE LA PRUEBA
Para gestionar la intensidad, debemos tener en cuenta las referencias de pulsaciones y potencia. Aquellos que sólo disponen de frecuencia cardiaca es casi imposible marcarles unas pautas de intensidad, en particular, al inicio y al final de la marcha.
Estando en la línea de salida es frecuente que las pulsaciones estén mucho más altas de lo habitual. En esos momentos la segregación de adrenalina es elevada y ello ocasiona que la frecuencia cardiaca se dispare. Una vez transcurran los primeros kilómetros ya es más fácil controlar la frecuencia cardiaca y valorar si vas pasado o lo estás haciendo bien.
Conforme se van completando kilómetros y nos acercamos al último tercio de la marcha, se complica llevar un control de las pulsaciones porque los depósitos de glucógeno se encontrarán vacíos y faltará glucosa, ya que no se suele comer con la frecuencia y la cantidad que se debería. Esto origina que las pulsaciones no suban por mucho que intentes esforzarte para alcanzar, por ejemplo, el umbral anaeróbico en la ascensión de los últimos puertos.
Si a esa circunstancia le sumamos que también suele haber distintos niveles de deshidratación, se disparan las pulsaciones. Y sin olvidar la fatiga con el paso de los kilómetros.
En el caso de que dispongas de un potenciómetro, la gestión del esfuerzo es mucho más fácil. La potencia no se verá afectada por los factores que hemos comentado y además vamos a disponer de datos que nos pueden guiar sobre a qué potencia se deben ascender los distintos puertos en función del tiempo de subida.
La potencia que desarrollaremos en cada momento estará muy relacionada con la fatiga, algo que podemos controlar con el trabajo que iremos acumulando con el paso de los kilómetros y que veremos reflejados en un dato como son los kilojulios.
¿POR QUÉ SON TAN IMPORTANTES LOS KILOJULIOS?
Un julio es el trabajo necesario para producir un vatio de potencia en un segundo. Para minimizar estos números se utilizan múltiplos de 1.000 y así se obtienen los kilojulios (Kj).
FATIGA Y PÉRDIDA DE POTENCIA
Cada uno de nosotros tenemos una curva de potencia (PD Curve) que indica la potencia que movemos en distintos tiempos -en el primer número del año dedicamos el artículo a la curva de potencia-.
Con la curva de potencia, los kilojulios y los datos de resistencia a la fatiga tendremos la estimación de la potencia que deberíamos llevar en cada puerto. En la primera gráfica hemos señalado en la curva de potencia 30’, donde nos indica arriba a la izquierda que el ciclista mueve 296 W en dicho tiempo. Mientras que en la segunda gráfica puedes ver la marcha cicloturista en la que tomó parte, los tiempos en la ascensión de cada uno de los puertos y el trabajo realizado hasta el inicio de cada uno de ellos.
Es evidente que no se pueden ascender todos los puertos a la misma potencia. Primero porque no es lo mismo mantener 296 W durante 30’ que durante 1h30’. Conforme aumenta el tiempo de ascensión, descenderá la potencia que somos capaces de desarrollar, al igual que conforme pasan los kilómetros acusamos la fatiga y vamos perdiendo potencia para un mismo tiempo de ascensión. Es cuando utilizamos la gráfica de resistencia a la fatiga (tercera gráfica, abajo de esta página).
Utilizamos el tercer puerto como ejemplo, en el que la ascensión tiene una duración de 30’ y al iniciarse llevaría 2.500 kilojulios. Si nos fijamos en la gráfica inferior, con esos kilojulios acumulados y en una duración de 30’ pierde un 18,8% de potencia. Por lo tanto, si en su curva de potencia movía 296 W en 30’, aplicando la pérdida de potencia con 2.500 Kj de trabajo se quedarían en 240 W. De aquí se concluye que no debería subir por encima de esta potencia.
La resistencia a la fatiga es la clave para quien participe en pruebas de gran fondo. Todo ciclista pierde potencia conforme pasa el tiempo, pero en pruebas de fondo se acentúa la fatiga porque una vez agotados los depósitos de glucógeno, las grasas pasan a ser una fuente importante de combustible, y más si no aportamos la suficiente glucosa, ocasionando una importante fatiga a nivel del sistema nervioso central y originándose una percepción del esfuerzo mucho mayor debido a una notable segregación de serotonina.
Como ya habrás comprobado, es necesario disponer de un software profesional con el que poder realizar análisis de la evolución de la resistencia a la fatiga a lo largo de la preparación y conocer la pérdida de potencia en distintos trabajos. En el artículo hemos utilizado las gráficas del software WKO5. En este caso hay que comprarlo, pero dispones de algún otro software como Golden Cheetah que es de libre uso. Así podrás establecer los ritmos para el día de la prueba, en particular para la ascensión a los puertos.
GESTIÓN DE INTENSIDADES
Pero en una marcha cicloturista no sólo tenemos puertos, sino que también encontraremos repechos, momentos en los que tendrás que tirar del grupo, en otros irás a rueda, y lo ideal es intentar seguir una gestión de distintas intensidades para cada situación y así ahorrar energías e ir retrasando la pérdida de vatios. Veamos las distintas situaciones que vas a encontrarte:
- Intenta que la salida sea rápida pero no destructiva. En una prueba de varias horas y sin ser competitiva, lo ideal es salir de menos a más. Al no haber realizado un calentamiento previo, si arrancas a mucha intensidad el músculo sufrirá más de la cuenta e incluso puedes sentir dolor muscular. También será una de las causas por las que con el paso de las horas puedes sufrir calambres.
- Intenta acoplarte lo antes posible en un grupo de tu nivel o algo superior si vas a rueda. Ir a rueda no quiere decir que vayas con todos los chivatos encendidos con tal de no soltarte.
- Si vas a rueda y tienes que ir en tu Z3, lo que sería en torno al 80%-85% de la frecuencia cardiaca máxima, o ligeramente por debajo de tu umbral anaeróbico si lo conoces, ten en cuenta que estás gastando glucosa sin conocimiento. Eso te obligará a comer antes. El tiempo que puedas ganar entonces quizá lo pierdas al final. De todos modos, es mejor que busques un grupo en el que sólo entres en intensidades submáximas puntualmente, salvo que sean los momentos finales de la prueba y puedas mantener el ritmo.
- Cuando subas los repechos intenta no superar la Z3 o intensidad aeróbica.
- Rueda con agilidad. Si abusas de desarrollo y aplicas demasiada tensión muscular, además de que se consume más glucosa, se genera acidosis y con ello pérdida de eficacia en la contracción muscular.
- Si tienes que tirar de un grupo o dar relevos, intenta no superar el 85-90% de tu FTP y en pulsaciones el 80%-85% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Y por supuesto, siempre que puedas, ahorra vatios.
