1. LUZ ANTE LOS CALAMBRES Hola Chema, soy Alberto de Valencia y este año he participado en varias marchas, sufriendo calambres en casi todas. Creo que llevo un entrenamiento adecuado -tengo entrenador-, mi nutrición es correcta, tomo alguna suplementación y en invierno fui al gimnasio. Me siento desconcertado porque ya no sé dónde puede estar la causa de los calambres. Te agradecería que me pudieses dar algo de luz al respecto. Si como dices tienes la gran mayoría de posibles causas bien controladas -espero que la intensidad sea la adecuada-, me haría un estudio biomecánico para controlar que la técnica de pedaleo es la correcta. Una técnica como el taloneo -muy habitual y no sólo en los cicloturistas- puede originar calambres por un trabajo muscular que no es el adecuado. Un saludo y espero que lo soluciones. 2. GRAN FONDO EN 2023 Me llamo Inés y os escribo desde Asturias. Me gustaría hacer alguna marcha de gran fondo en la siguiente temporada y no sé si con mi disponibilidad para entrenar seré capaz de completarla. Antes de ponerme a ello me gustaría que me comentaras si con cuatro días a la semana -lo malo es que casi todos serán en rodillo- sería posible conseguirlo. Un saludo y gracias. Hola, Inés. Son muchos los cicloturistas que tienen que entrenar en rodillo durante la semana y únicamente disponen de un día del fin de semana. Si son los dos, mejor. Mientras uno de los días del fin de semana lo emplees para hacer volumen de forma progresiva y entre semana vayas entrenando lo que toque en cada periodo, no deberías tener problemas para ser capaz de conseguirlo. Te animo a ello. 3. ¿EN QUÉ BICI PONGO EL POTENCIÓMETRO? Soy Alberto de Cáceres y suelo salir entre semana con la bici de carretera y un día del fin de semana con la mountain bike, aunque me gustan más las pruebas de BTT. Tengo pensado comprarme un potenciómetro en breve y no sé en qué bicicleta ponerlo. Supongo que si voy a participar más en pruebas de montaña es donde lo tendría que colocar. Un saludo y muchas gracias de antemano. Hola, Alberto. En este caso le vas a sacar más partido al potenciómetro si lo montas en la bici de carretera y entrenas con él. Podrás optimizar mucho más el entrenamiento, con mayores opciones de mejora que con un pulsómetro y alcanzar posteriormente una forma superior con la que disfrutar cuando vayas a participar en marchas de mountain bike. 4. PLANIFICACIÓN INVERSA Hola Chema, soy Alberto y vivo en Canarias. Para la próxima temporada estoy pensando en comenzar con una planificación inversa. Sé que tengo que meter volumen en algún momento, pero lo haré cuando pasen unos meses. Casi lo prefiero porque comenzar una base más calmada de inicio se me vuelve muy cuesta arriba. Me gustaría que me dieses tu opinión al respecto. Nunca he recomendado la planificación inversa y menos en ciclistas recreativos. De hecho, se comentaba que en el Sky se estuvo empleando este tipo de planificación y, sin embargo, no era cierto. La mejor planificación para un cicloturista es la de toda la vida, con una base inicial y dando la mayor prioridad al volumen sobre la intensidad. 5. VATIOS Y PULSO Mi nombre es Ana y os escribo desde Asturias. Me acabo de comprar un potenciómetro y, aparte de que se me hace muy difícil mantenerme en una potencia estable, las pulsaciones las llevo muy altas; superan la Z3. ¿A qué hago más caso; a las pulsaciones o a la potencia? Un saludo y gracias. Mantenerse en una potencia estable puede llevar un tiempo. Hay que jugar más con el cambio, en concreto con las coronas, y la cadencia. Es cuestión de tiempo. Y si tienes que ir a una potencia en zona 2 y el pulso lo llevas en Z3, o está sobrestimado el FTP o necesitarías más adaptación cardiovascular y por lo tanto es preferible menor potencia para controlar el pulso. 6. ESTÓMAGO 'CERRADO' Soy Alberto, de Pamplona, y cuando entreno suelo tomar bebida isotónica. Sin embargo, si participo en marchas o hago salidas de cinco a seis horas llega un momento que no puedo beber más y ya no digamos comer. No me entra nada en el estómago. ¿A qué puede deberse? Cuando no se puede comer más, y se tiene la sensación como si se hubiese cerrado el estómago, es porque no se ha entrenado al sistema digestivo para aportar suficiente cantidad de carbohidratos por hora. Se debe introducir progresivamente en los entrenamientos hasta tolerar una cantidad importante de calorías. 7. EL DESAYUNO ADECUADO Hola Chema, mi nombre es Carlos y te escribo desde Madrid. Cuando tengo una prueba deportiva o un entrenamiento de varias horas, mi desayuno suele ser un café, 100 gramos de pan blanco con mermelada y un plátano. ¿Son suficientes carbohidratos? ¿Me falta algo? En principio, de carbohidratos irías bien e incluso quizás algo alto, aunque faltaría proteína. Me hubiese gustado saber con cuánto tiempo desayunas antes de la salida para determinar si es mayor o menor cantidad. Pero sí resulta necesario que aportes proteína. 8. EL ÚLTIMO MES Mi nombre es Alberto y os escribo desde Murcia. Me he quedado un poco corto con la preparación y resta un mes hasta mi objetivo. ¿Qué puedo entrenar hasta que llegue esa fecha para no perder la forma? Un saludo y gracias. Hola Alberto. El entrenamiento sigue y es una evolución que tendrás que regular según la progresión que lleves. Hay muchas opciones y una interesante puede ser la mejora en la resistencia a la fatiga en esta última parte, aunque debes tener en cuenta que las dos semanas finales hay que centrarse en la puesta a punto y toca reducir drásticamente el volumen de entrenamiento. 9. LA VÍSPERA Soy Sergio de Cáceres y mi duda está relacionada con el entrenamiento indicado para el día previo a una marcha. ¿Es bueno salir o resulta preferible descansar? ¿Hay que meter intensidad, aunque sea poca? Gracias de antemano. Algunos ciclistas prefieren descansar y otros salir a rodar, porque si descansan no tienen buenas sensaciones al día siguiente y se notan torpes o pesados. No hay una pauta definitoria en este sentido y es importante la individualización. También influye el aspecto psicológico, según lo comentado. Intensidad nada, salvo un par de arrancadas de escasos segundos si quieres. 10. PORCENTAJES DE DOS DÍGITOS Me llamo Antonio, soy de Tarragona y estoy entrenando para la QH, aunque haré alguna marcha más. Mi consulta es sobre el entrenamiento para superar porcentajes que superan los dos dígitos. Hasta ahí me defiendo bastante bien, pero una vez superan el 10% me quedo clavado. No se corresponde mi estado de forma con la velocidad a la que subo. ¿Cómo podría mejorar en esos porcentajes? Para desenvolverte con soltura en esos porcentajes se podría decir que no dependerá únicamente de tu nivel de forma, que cuanto mayor sea mejor, y de tu relación peso/potencia, que cuanto mayor sea también mejor, sino de la composición muscular que tengas a nivel de fibras. En este caso es un tema más de genética que entrenamiento. 11. FUERZA EN EL PERIODO ESPECÍFICO Os escribo desde Alicante y mi nombre es Rubén. Mi duda está dirigida al entrenamiento de la fuerza en el gimnasio durante el periodo específico. ¿Es compatible? ¿Cuándo lo podría incluir? ¿Los días de recuperación activa o descanso serían el mejor momento? Un saludo y gracias por anticipado. Hola, Rubén. Se podría trabajar fuerza siempre y cuando no se genere fatiga neuromuscular que impida entrenar a posteriori. Para ello, tendrías que hacerlo con un peso y unas repeticiones en concreto, ejecutadas a máxima velocidad. En este periodo habría que afinar bastante y para ello lo recomendable sería ayudarte de un encoder. Y nunca cuando estés recuperándote de un entrenamiento intenso. 12. FATIGA EN LAS MARCHAS Os escribo desde Logroño y mi nombre es Dani. Quiero mejorar de cara a las marchas cicloturistas porque siempre se me hacen largas. No sé si es falta de fondo, creo que no, o si hay algo que no entreno bien. Gracias de antemano. El fondo es importante, pero también controlar la gestión de la intensidad durante la prueba, nutrición durante la misma y, en cuestión de entrenamiento, se puede mejorar insistiendo en la resistencia a la fatiga. Para ello trabaja en zona de intensidad aeróbica en intervalos cada vez mayores. Los días que hagas una tirada larga, intenta terminar la última hora de los entrenamientos en esa zona. 13. PRUEBA CON ANÁLISIS DE GASES Mi nombre es Javier y vivo en Santander. Me voy a hacer una prueba de esfuerzo y tengo la opción de elegir entre análisis de gases y lactato. Me gustaría que me dijeses la que me interesaría más de cara a poder aplicarla a los entrenamientos. Un saludo y gracias. Hola, Javier. Te recomiendo la de análisis de gases, porque además de conocer los umbrales, en este caso ventilatorios (VT1 y VT2), también sabrás la capacidad aeróbica que tienes gracias al dato del consumo máximo de oxígeno. Además, en una sola prueba es más fiable que el lactato. Eso sí, la potencia que te dan en VT2 no se corresponde con lo que sería tu FTP en el caso de entrenar con potencia. 14. PULSO Y BASE AERÓBICA Os escribo desde Gran Canaria, mi nombre es Néstor y la consulta está relacionada con las pulsaciones. Creo que tengo un buen rendimiento, pero mis amigos dicen que siempre voy muy alto de pulso. La verdad es que no noto sensación de mucha fatiga, aunque es cierto que me cuesta recuperar de la salida de los sábados, cuando suelo realizar la tirada del fin de semana. Un saludo y gracias. Posiblemente necesites mucho trabajo de resistencia para que las pulsaciones vayan descendiendo a intensidades submáximas. Aunque también bajan las máximas y las mínimas, donde más lo percibirías es que podrás ir igual de rápido con menos pulsaciones y, sobre todo, te recuperarás más rápido. En definitiva, necesitas hacer una buena base aeróbica. 15. LA CASA POR EL TEJADO Hola Chema, me llamo Carlos y soy de Asturias. Acabo de comenzar a entrenar después de un pequeño descanso, pero a partir de ahora no podré salir a rodar al exterior hasta que no llegue el fin de semana. Sólo dispongo de una hora cada día y había pensado incluir algún tipo de entrenamiento tipo sprints e incluso algo de fuerza. ¿Perjudicaría la evolución? No te lo recomiendo. En el periodo de base, todo el volumen que puedas añadir, aunque sea poco a poco, te aportará más que la intensidad. De hecho, es lo que más cuenta en este periodo de la temporada. Todo el volumen que acumules a intensidades que no superen el 80% de tu f.c.máx te permitirá crecer más cuando llegue el específico. La intensidad no tiene sentido a estas alturas. Es construir la casa por el tejado. Si tienes alguna duda de entrenamiento o nutrición puedes preguntarle a Chema Arguedas enviando un email a ciclismoafondo@mpib.es