¿Dudas de entrenamiento? Te ayudamos a resolverlas

Chema Arguedas responde cada mes, desde las páginas de Ciclismo a Fondo, a las dudas de nuestros lectores sobre entrenamiento y nutrición. Recopilamos aquí una decena de ellas.

Chema Arguedas.

¿Dudas de entrenamiento? Te ayudamos a resolverlas
¿Dudas de entrenamiento? Te ayudamos a resolverlas

1. IDEAS PARA EL RODILLO

  • Hola Chema, mi nombre es Alberto y vivo en Alicante. Mi consulta está relacionada con el entrenamiento en rodillo. Apenas lo utilizo y ahora me he visto obligado, como todos, a no separarme de él. El problema es que no sé cuáles son los entrenamientos más recomendables para mantener o mejorar. Soy cicloturista.

  • El rodillo, todo lo que puede tener de aburrido -no en todos los casos-, lo tiene de efectivo. Los entrenamientos de calidad se realizan muy bien en el rodillo y en tu caso, algunas sesiones pueden ser: trabajo de fuerza resistencia -meter resistencia al rodillo, atrancado, sentado, mucho desarrollo y una cadencia 60/70 pedaladas-, intervalos de intensidad aeróbica -80/85% de la FC máx- y entrenamiento de VO2máx -repeticiones muy cortas de 30 segundos a máxima intensidad con treinta segundos de recuperación- en varias series hasta llegar a sumar de 20 a 30 minutos.

2. PARÓN POR CONFINAMIENTO

  • Soy Andrés y os escribo desde Cádiz. Mi pregunta está relacionada con el parón que tenemos ahora. En mi caso, no dispongo de rodillo y no sé de qué forma me afectará estar tantos días parado. ¿Me tocará volver a comenzar desde cero?

  • A partir de las tres semanas de inactividad debes comenzar un plan de entrenamiento completo. Es decir, una base completa y también los periodos sucesivos. Con quince días tendrías que hacer unas cuatro o cinco semanas de trabajo aeróbico, antes de volver a la carga con el trabajo intensivo. Ánimo y paciencia.

NOTA de la REDACCIÓN: Las consultas que vienen a continuación llegaron y se publicaron en los meses previos al actual estado de alarma, por lo que no hacen referencia a la situación de confinamiento que vivimos, y que esperamos termine pronto para poder volver a entrenar con cierta normalidad.

3. UN DÍA ENTRE SEMANA

  • Mi nombre es Alberto y escribo desde Cádiz. Tengo una duda a la hora entrenar durante la semana. He intentado hacer una base lo mejor posible, pero ahora que me toca calidad, por temas de trabajo sólo dispongo de los miércoles más el fin de semana. Eso sí, tengo tres horas. ¿Qué entrenamiento me sugieres para ese día?

  • En este caso me centraría en trabajar la fuerza. No sé si compites o eres cicloturista. Sería fuerza velocidad o resistencia. Al final del entrenamiento metería un intervalo de intensidad aeróbica con cadencia alta. Lo bueno es que tienes dos días por delante y por detrás para recuperarte de cara al fin de semana y estar listo los miércoles para entrenar bien.

4. COMBINAR CARRERAS MÁSTER Y MARCHAS

  • Hola Chema, me llamo Emilio y me ha surgido una duda sobre qué tipo de entrenamiento sería mejor para que pueda aprovecharlo en las carreras máster y en alguna marcha cicloturista a la que acudiré durante el mes de junio.

  • Son dos planteamientos totalmente distintos. Debes potenciar dos zonas metabólicas diferentes y la mejora en cada una de ellas tiene un precio. Si te centras en trabajo anaeróbico para competir, la potencia al umbral te bajará y viceversa. Puedes alcanzar un equilibrio -sin análisis y datos de potencia no puedes saberlo- y llegado ese punto, perderás en un lado u otro. Incluso el trabajo de fuerza es distinto para ambas disciplinas y añádele el fondo necesario para las marchas. Sólo coincide el entrenamiento de VO2máx. Tienes que valorar dónde prefieres rendir mejor y centrarte en ello.

5. BETA ALANINA

  • Me llamo Iván y resido en Cantabria. Mi pregunta está relacionada con la beta alanina. Me han recomendado que la tome porque es muy efectiva, pero no sé si para un cicloturista será lo más adecuado, ni cuándo debería comenzar a ingerirla.

  • La Beta Alanina es un suplemento con amplia evidencia científica y con resultados positivos más que demostrados. Se puede tomar sin hacer ciclos de descanso y su objetivo principal es favorecer la neutralización de la acidosis. Como tal, tiene más sentido usarla cuando vayas a acercarte al periodo de calidad, teniendo en cuenta que se requieren unas cuatro a seis semanas para aumentar los niveles de carnosina en el músculo, que es la que tiene ese poder tampón.

6. RODILLO Y VATIOS

  • Mi nombre es Pedro y escribo desde Murcia. Mi duda está relacionada con el entrenamiento en rodillo. Te he leído que para subir el VO2 máx hay que hacer un test de seis minutos y trabajar con la velocidad media del test en varios intervalos de 3’. Tengo la opción de potencia en el rodillo. ¿Trabajo mejor con los vatios?

  • Las dos opciones, bien aplicadas, son válidas. Pero con la potencia cuentas con más opciones. Por ejemplo, en intervalos entre el 105/115 del FTP, o haciendo un test de 5’ de potencia, realizando entre el 80% y 110% de esa potencia en intervalos de 30"/30" y 40"/20", divididos en varias series. Hay mayor variedad.

7. SALTARME LA BASE

  • Mi nombre es Abel y te escribo desde Alicante. Quería empezar a competir a finales de enero, pero si planteo una base no me da tiempo a trabajar calidad porque se me echan encima las carreras. Sólo me quedan dos meses. ¿Podría trabajar directamente calidad, haciendo uno o dos días de trabajo aeróbico? ¿Me afectaría mucho saltarme la base?

  • Para mí es un grave error suprimir la base, ya que no vas a poder entrenar la calidad al mismo nivel, no la asimilarás igual, la forma te durará muy poco tiempo y, en definitiva, te estás limitando. Con la idea que llevas, lo único que se me ocurre es trabajar un método polarizado.

8. Y LA PRUEBA DE ESFUERZO, ¿PARA CUÁNDO?

  • Soy Luis Carlos, vivo en Las Palmas y quiero comenzar a entrenar con talento. Intentaré seguir un plan por primera vez porque los que tenga cerca lo están haciendo y les va muy bien. Mi idea es hacerme una prueba de esfuerzo y no sé si completarla antes de arrancar -llevo un par de semanas sin salir- o ya con varias semanas de entrenamiento

  • Cuando comiences a entrenar y lleves unos días, ya puedes realizar esa prueba de esfuerzo. Más que nada para que tengas algo de tono cardiaco y muscular. Así podrás plantear bien las zonas de trabajo, para lo cual te recomiendo que sea con análisis de gases o lactato. Mejor el primero.

9. GIMNASIO Y PROTEÍNA

  • Mi nombre es Elvira y os escribo desde Málaga. Este año me voy a apuntar al gimnasio a ver si puedo fortalecer las piernas. Tampoco me gustaría ganar mucho músculo que luego me pueda perjudicar en la bici. ¿Tomar proteína como suplemento es recomendable?

  • Trabajar la fuerza es una sabia decisión, a medio y largo plazo seguro que vas a agradecerlo. No te preocupes, que para ganar tanta masa muscular que pudiese perjudicarte tendrías que llevar una dieta muy rica en carbohidratos, trabajar con mucha carga en las pesas y además aumentar el consumo de proteínas, incluyendo suplementación. Por lo que puedes estar muy tranquila en ese sentido. Y si tomas aislado de proteína te ayudará a recuperar, sobre todo cuando comiences a meter más peso.

10. Z3 Y Z4

  • Soy Alberto Castro, de Canarias, y he comenzado hace poco a entrenar con potencia. Me he dado cuenta de que se aprovecha mucho más el mismo tiempo de entrenamiento. No te puedes descuidar porque bajan los vatios. Llevo un mes de base y me preguntaba cuándo puedo empezar a meter Z3 y Z4.

  • Depende mucho de la evolución que tenga la adaptación cardiovascular. Eso lo verás si el pulso al final de las salidas no se desfasa mucho con respecto a la zona de resistencia aeróbica en la que trabajas. Por norma general, a partir de la sexta/octava semana ya puedes comenzar a incluir intervalos en Z3. La Z4 la dejaría hasta una vez concluida la base.


Si tienes alguna duda de entrenamiento o nutrición puedes preguntarle a Chema Arguedas enviando un email a ciclismoafondo@mpib.es