Dudas de entrenamiento

1. El potenciómetro… ¿para cuándo? Hola, soy Eduardo, un cicloturista de Asturias. Estoy decidido a comprar un potenciómetro, pero no sé a qué alturas del año es recomendable adquirirlo, si coincidiendo con el comienzo de la temporada o no. Me da la sensación que puede ser mucho lío, ya que por todo lo que escucho, se manejan demasiados datos. Me gustaría que me dieses tu opinión. Buenas, Eduardo. El potenciómetro te aportará una referencia mucho más fiable que la frecuencia cardiaca. Siempre es un buen momento para ese cambio, aunque debes tener en cuenta que requiere un tiempo de adaptación al ser algo desconocido. Te ayudará a gestionar mucho mejor el esfuerzo y, de cara a participar en marchas cicloturistas, si entrenas bien la regulación que te permite la potencia se deriva en que al final de la prueba llegarás más entero. Independientemente de que en los entrenamientos notarás una gran diferencia de una referencia a otra. 2. Salidas a todo gas Soy Alberto y escribo desde Murcia. Suelo competir tanto en carretera como en mountain bike y mi problema son las salidas. En carretera no tanto, pero sobre todo en montaña, me cuesta salir de los primeros. Caliento antes, no sé si lo hago bien, ya que me pongo nervioso cuando veo que la gente comienza a situarse en la parrilla. Cuando dan la salida, las piernas me duelen mucho y, por más que quiero evitarlo, me pasa demasiada gente. ¿Qué consejo me darías? De cara a salidas tan intensas, el calentamiento es vital y además debe incluir intervalos intensivos. Entre 30 y 40 minutos sería lo recomendable. También el VO2max que tengas supondrá un plus de cara a salidas rápidas. De la misma forma, los entrenamientos de capacidad anaeróbica son muy importantes, ya que en esos primeros momentos te irás por encima del umbral anaeróbico. Sin olvidar la suplementación, con la evidencia científica de que son una ayuda en este tipo de competiciones. 3. Dudas sobre cambiar a potencia Soy Javier, de Donosti, y llevo idea de cambiar a potencia pero me surgen muchas dudas. ¿Merece la pena la inversión? ¿Tengo que hacerme una prueba de esfuerzo para sacar mis zonas? Si te gusta entrenar, no hay color entre entrenar por pulsaciones o potencia: mucho mejor la potencia. Es verdad que para sacar el máximo partido de los vatios, lo más indicado es contratar los servicios de un entrenador que disponga de las herramientas necesarias para analizar los datos y personalizar al máximo el entrenamiento. La prueba de esfuerzo es muy recomendable y casi imprescindible para saber que no tienes ninguna contraindicación. Te recomiendo Potencia tus pedaladas, un manual para iniciarte en el entrenamiento con potencia. 4. Gimnasio y peso Mi nombre es Raquel y escribo desde Málaga. He estado yendo al gimnasio este invierno y tengo miedo a que ahora que me toca subir de pesos, aumente de volumen y me perjudique más adelante. Y me han recomendado tomar proteína Whey y aún me surgen más dudas por si puede provocar que aumente de peso. Hola Raquel, no te preocupes que para aumentar de peso se debe llevar una dieta específica, muy rica en carbohidratos, levantar mucha pesas en el gimnasio y suplementación. Además se requiere tiempo para conseguir ese aumento de volumen. Tranquila que no es tu caso y la proteína Whey te vendrá muy bien para recuperar, sobre todo si ya estás con fuerza máxima. 5. A vueltas con la suplementación Mi nombre es Óscar y os escribo desde Castellón. Tomo algo de suplementación y he oído hablar muy bien de la Beta Alanina. Mi pregunta es si debo complementarla con los BCAAs que suelo ingerir al finalizar las carreras y, alguna vez, también he tomado creatina. Hola Óscar, los objetivos de cada una de ellas no tienen nada que ver. Una es para recuperar y otra para favorecer el efecto tampón de cara a la acidosis muscular. Eso sí, la Beta Alanina debes tomarla diariamente aunque no entrenes, con el fin de aumentar los niveles de carnosina a nivel muscular. 6. ¿Ocho o doce semana de base? Chema, mi nombre es José Carlos, soy de Murcia y me surgen dudas respecto a la base. ¿Tengo que hacer obligatoriamente doce semanas como propones? ¿Si completo ocho semanas será suficiente? Mis objetivos comienzan en abril. Es que si hago doce llego muy justo y habré entrenado poca calidad. Hola José Carlos, desconozco el nivel que tienes, ya que en base a él, podrías hacer ocho semanas de base. Aunque te recomiendo que llegues a doce semanas y las últimas cuatro, aunque el trabajo sea predominantemente aeróbico, ya puedes trabajar intensidad aeróbica, puntualmente VO2máx y comenzar intervalos de umbral extensivo. 7. Series por encima del umbral Me llamo Alberto y os escribo desde Cantabria. Mi pregunta está centrada en cómo sufrir más con las salidas en fin de semana. Me cuesta mucho seguir el ritmo en las subidas y me gustaría saber la manera para conseguir mejorar. ¿Sería recomendable hacer series por encima del umbral? Siempre me llevan pasado y sería una forma de acostumbrarme. Sin conocer cómo entrenas habitualmente, el reparto de intensidades que haces a lo largo del año y tu peso -o mejor dicho, porcentaje de grasa corporal- y algún dato más, es difícil ayudarte. De todos modos, entrenar por encima del umbral debe ser por un tiempo muy limitado. Si te toca rodar mucho tiempo superándolo, es mejor que los dejes ir. Debes combinar entrenamiento de VO2máx y umbral anaeróbico. En el primer caso, el tope son intervalos de tres o cuatro minutos; y por encima del umbral, dos minutos y medio. 8. ¿Puedo pasarme de vatios? Me llamo Javier Barros y escribo desde Asturias. Voy a comenzar a entrenar con datos de potencia y llevo unos días probando. Es una pasada lo que se va la potencia en los repechos. Y como por mi zona hay unos cuantos, ¿hasta qué potencia puedo pasarme de los vatios, aunque sea por poco tiempo? Hola Javier. Lo ideal sería que buscases un terreno más propicio para mantener la potencia. Y debes intentar no sobrepasar la Z3 en los repechos. Ten en cuenta que entre las bajadas y los repechos restarás demasiado tiempo a un trabajo objetivo de resistencia. 9. No logro subir mi Ftp Mi nombre es Alberto García y te escribo desde León. Llevo varias semanas entrenando el FTP (umbral de potencia funcional), pero acabo de hacer un nuevo test y he obtenido prácticamente los mismos vatios: antes 280 y ahora 282. ¿Cómo puede ser si son entrenamientos específicos para subirlo? Hola Alberto, es más que probable que hayas llegado al tope para subirlo. Esto quiere decir que muy posiblemente lo tengas muy próximo al 85-86% del VO2máx. En este caso tendrás que realizar trabajos específicos para elevar el VO2máx con Z5 o series Billat, por ejemplo. Una vez aumentes el consumo máximo de oxígeno, tendrás margen para aumentar el FTP. 10. Prueba por etapas Soy Cristóbal de Madrid. En 2019 tengo previsto realizar una prueba por etapas y me gustaría saber si es necesario añadir a los entrenamientos un trabajo específico o, simplemente, basta con meter más horas. Hola Cristóbal, no comentas las etapas de las que consta la prueba. En principio, deberías realizar un volumen semanal en relación al número de ellas. Esto progresivamente y alcanzarlo en la parte central del periodo específico. Multiplica por 3,5 el número de etapas y será el volumen aproximado. Debes afrontar dos o tres semanas con varios días consecutivos de carga de volumen e intensidad para acostumbrar al organismo a la fatiga. Por supuesto, aplica luego más recuperación. 11. ¿Qué zonas me corresponden? Hola Chema, soy Emilio de Asturias. Me hice una prueba de esfuerzo al inicio de la base y utilicé los vatios que me daban en el umbral anaeróbico. Me la hice con gases y máscara. El caso es que voy alto de pulso para las zonas que tengo y cuando meto intensidad me cuesta mucho mantener la potencia. ¿Qué puede ser? ¿Estarán mal las zonas? Hola Emilio, el umbral ventilatorio que se corresponde con el umbral anaeróbico (VT2), principalmente, en una prueba de esfuerzo con un protocolo progresivo en rampa, suele sobreestimar el FTP. Por lo que si utilizas los vatios de la prueba en VT2 estarás trabajando en zonas más altas según corresponda con la realidad. Lo mejor es que realices un test de campo en 20' que será una estimación más apropiada. 12. Hematocrito bajo y anemia Mi nombre es Héctor y te escribo desde Valencia. Me acaban de dar los resultados de una analítica en el trabajo y tengo un hematocrito de 38. El médico de la empresa no me ha comentado nada, pero creo que puedo tener una anemia con un hematocrito tan bajo. ¿Me aconsejas tomar algo de hierro? Hola, Héctor. Quien mejor sabrá y es el más adecuado para decirte si debes o no tomar algo es el médico que ha visto la analítica. Él habrá tenido en cuenta otros parámetros a la hora de valorar una posible anemia y, cuando no lo ha considerado necesario, sus motivos tendrá.

Dudas de entrenamiento

Chema Arguedas responde cada mes, desde las páginas de Ciclismo a Fondo, a las dudas de nuestros lectores sobre entrenamiento, nutrición y lesiones. Recopilamos aquí una docena de ellas.

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