Las dudas más frecuentes al iniciarte en el entrenamiento por vatios

Al final de una temporada, por norma general el cicloturista busca una motivación extra que le permita encarar la próxima con ilusión. Sin este ingrediente quizá sea más complicado superar los imponderables que puedan ir surgiendo por el camino. Unos añadirán gimnasio, cuando nunca han pisado uno; otros un día más, aunque sea en el rodillo; algunos contratarán a un nutricionista o a un entrenador... Salir de la zona de confort puede ser un plus de motivación. Es más, algunos no han terminado la presente temporada y ya están pensando en la siguiente. Y en 2020 con más razones, ya que nos hemos visto privados de la libertad a la que estamos acostumbrados y se han cancelado casi la totalidad de pruebas. Y una de las motivaciones que se está poniendo de moda en el entrenamiento es el cambio de la referencia que siempre se ha empleado. La evolución se encamina a utilizar los vatios en lugar de las pulsaciones. Son cada vez más los cicloturistas que van adquiriendo un potenciómetro. Y en muchos casos se convierte en el revulsivo deseado. Pero hay ciclistas que aun haciendo la inversión, al ser un cambio tan radical y surgirles tantas dudas, dejan de darle uso e incluso se desprenden del aparato. En este artículo intentaremos aclarar las dudas más presentes al iniciarse con la potencia para que no te suceda a ti. ¿LAS ZONAS DE FRECUENCIA CARDIACA SON EQUIPARABLES A LAS DE POTENCIA? Spoiler: No son equiparables. De momento, ante cualquier estímulo, el comportamiento de la frecuencia cardiaca se presenta con mucho más retraso respecto a la potencia, con lo que esto implica. Esto en condiciones normales, sin tener en cuenta la gran cantidad de factores por los que puede verse influenciada como son la deshidratación, el cansancio, la enfermedad, los niveles de glucosa, etc. Por el contrario, la potencia es instantánea y, sólo por ello, ya cambia mucho a la hora establecer las zonas de entrenamiento. Tenemos que añadir que el comportamiento de las pulsaciones a lo largo de una sesión de entrenamiento puede variar más o menos en función de la adaptación cardiovascular del ciclista. Vamos a ver un caso práctico en el que se observa esta adaptación cardiovascular a lo largo de la temporada. Ejemplo de un mismo ciclista al inicio de temporada y unos meses más tarde cuando arranca un segundo pico de forma. Mismo entrenamiento de resistencia aeróbica en Z2. Al empezar la temporada saca una potencia media de 149 W a una frecuencia cardiaca de 146 pulsaciones. 24,2 km/h de media. En este entrenamiento al inicio de un segundo pico de forma saca 168 W a una frecuencia cardiaca de 139 pulsaciones. 26,2 km/h velocidad media. Resumiendo, más potencia con menor frecuencia cardiaca. Casi 20 W más con 7 pulsaciones menos. Mucho más eficiente debido a la adaptación cardiovascular. Un comportamiento claro en el retardo cardiaco lo tenemos en el primero de los entrenamientos, donde se le incluyó un estímulo de 40" a máxima potencia con recuperación de 3'. Nada más terminar los 40", la potencia cae en picado para recuperar a los 110 W indicados. Y sin embargo, la frecuencia cardiaca continuó ascendiendo alcanzando las 187 pulsaciones cuando ya estaba en la zona de recuperación de potencia. Y en los 3' de recuperación no llegó a bajar de las 140 pulsaciones, reflejo del bajo estado de forma en los inicios de temporada. Donde más se destaca la potencia frente a la frecuencia cardiaca es a la hora de entrenar la calidad, ya que la potencia se hace muy efectiva debido a su rapidez, mientras que el retraso de las pulsaciones puede ser importante porque se supone que la adaptación cardiovascular ha mejorado hasta llegar a este tipo de entrenamientos. ¿ME OLVIDO DE LAS PULSACIONES? No debes olvidarte de las pulsaciones, pero sí dejarlas relegadas a un segundo lugar. Es algo a lo que tendrás que acostumbrarte. Si has calculado bien tu FTP, el comportamiento de la frecuencia cardiaca a lo largo de las distintas zonas estará en consonancia. Sin embargo, aunque las pulsaciones se encuentren en un segundo plano, observando su comportamiento en referencia a los vatios que mueves podrás sacar diversas conclusiones: - Si la adaptación cardiovascular se va consolidando a lo largo de las semanas. - Cuando llegues al final del periodo de base, si es el momento de comenzar a introducir entrenamientos en Z3 o, por el contrario, debes seguir realizando entrenamientos en Z2. - Al final de los entrenamientos podremos ver si la deriva cardiaca es importante. Por ejemplo, si entrenando en Z2 la frecuencia cardiaca se dispara a niveles de intensidad aeróbica. Aquí podría deberse a que no está bien medido el FTP y apuras mucho al límite superior de la Z2. - Aun en el caso que tengas las zonas bien calculadas, si la progresión del volumen está siendo demasiado rápida, la deriva cardiaca será más importante al final del entrenamiento. - Además podrás ver un comportamiento desproporcionado de las pulsaciones a lo que viene siendo habitual, en cuyo caso puede deberse a un proceso infeccioso, por ejemplo. Por lo tanto, no hay que perder las pulsaciones de vista. Es una mala costumbre salir sin la banda del pulsómetro porque puedes ignorar información muy valiosa. ¿TENGO QUE HACER UNA PRUEBA DE ESFUERZO PARA CALCULAR LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO? Realizar una prueba de esfuerzo no es una condición indispensable para extraer las zonas de entrenamiento, algo que puede llegar a convertirse en un riesgo importante porque al prescindir de ella en este sentido, muchos ciclistas recreativos dejarán de hacérsela. Sin embargo, debería ser indispensable y habitual completar una prueba de esfuerzo, en particular a partir de ciertas edades: 50 años en mujeres y 40 años en hombres. Es bien sabido que para calcular las zonas de entrenamiento necesitamos conocer nuestro FTP, para lo cual se suele realizar un test de 20', a poder ser en subida, y se le aplica un factor corrector de 0,95. No vamos a entrar en detalles sobre si dicho test y factor corrector es el más adecuado o no para calcular las zonas. Ya existe suficiente controversia al respecto y nos desviamos del artículo. Sin embargo, aquellos ciclistas que con buen criterio se someten a una prueba de esfuerzo suelen utilizar como referencia los vatios que mueven en su umbral anaeróbico para extraer las zonas de potencia. Puede parecer algo obvio, ¿no? Y no es así porque la gran mayoría de pruebas que se realizan en los centros, debido a los protocolos, especialmente aquellos progresivos en rampa, sobrevaloran el FTP. Esto ocasionará que se entrene a una potencia muy superior a la adecuada. El FTP suele situarse aproximadamente al 85% de la potencia resultante en el umbral de la prueba de esfuerzo. Por ejemplo, un ciclista con 325 W en VT2 -umbral anaeróbico ventilatorio-, su FTP real se situaría aproximadamente en 275 W. NO PUEDO CONTROLAR LA POTENCIA ESTABLECIDA La potencia es muy fluctuante. Cualquier mínimo salto en la orografía, la relajación del ciclista a la hora de hacer fuerza, una mala utilización del desarrollo, un terreno inadecuado para el entrenamiento marcado..., ocasionarán que la potencia sea muy irregular, con muchos picos. Esto provoca que con el fin de ser lo más estricto posible a la hora de mantener los vatios programados, se convierta en un riesgo al perder la noción de la realidad y la atención a la carretera. En casos así es cuestión de que te des tiempo, juegues más con los cambios y los márgenes de cadencia. Con la experiencia, llegará un momento que sin rodar mirando continuamente el ciclocomputador, irás en zona. La gráfica inferior correspondería a un ciclista novato con la potencia y pedaleando por un terreno inadecuado. DEBES CALIBRAR Y ACTUALIZAR EL SOFTWARE DEL POTENCIÓMETRO Hay quien se compra el potenciómetro y no vuelve a calibrarlo hasta que comienza a dar fallos. Periódicamente y dependiendo de las distintas marcas, se necesita hacer una actualización del software. En caso de no hacerlo suelen marcar sin precisión. ¿TENGO QUE HACER ALGÚN TEST ADEMÁS DEL FTP? La potencia permite infinidad de posibilidades siempre que se realice un análisis de datos. Para el ciclista o entrenador que haga uso de dicho análisis, resulta indispensable completar varios test para extraer un perfil de potencia, al igual que de cara a alimentar la curva de potencia del ciclista. En tu caso, bastante tendrás con controlar la potencia e interpretar los datos que aparecen en el ciclocomputador. El test de perfil de potencia tiene como objetivo establecer la potencia neuromuscular (5"), capacidad anaeróbica (1'), VO2máx (5') y FTP (20'). Si te guías por las zonas clásicas de potencia, para entrenar tu VO2máx harías uso de la Z5 (106%-120% FTP). Sin embargo, puedes hacer un entrenamiento mucho más personalizado si utilizas la potencia que vayas a dar en el test de 5'. Las distintas posibilidades para aplicar este entrenamiento son muy extensas -las encontrarás en el número de marzo de CAF, nº 424-. Dicho test es necesario actualizarlo cada 6 a 8 semanas, como sucede con el del FTP. Así podrás comprobar progresos en ambos intervalos y ajustar vatios de entrenamiento. Además de los test, digamos formales, puedes realizar otros más informales con el fin de comprobar la evolución que llevas, lo que convierte el entrenamiento en algo más divertido. QUÉ DATOS DE POTENCIA DEBO LLEVAR A LA VISTA Son demasiados datos los que ofrece el potenciómetro -potencia media, máxima, IF, NP, KJ, TSS-, pero el que realmente debes llevar a la vista es la potencia media. Ofrece la posibilidad de visualizar potencia inmediata, media de 3" y 10". Te recomendamos la media de 3". El resto de datos no es imprescindible llevarlos a la vista. Si quieres, a nivel de curiosidad, puedes tenerlos presentes en una segunda pantalla. Serán útiles en momentos muy puntuales y no todos ellos. Esperamos haberte ayudado a solventar tus dudas. Bien utilizada, la potencia te permitirá optimizar el entrenamiento, ya que no deja margen a la relajación.

Las dudas más frecuentes al iniciarte en el entrenamiento por vatios

Este tiempo complicado que nos ha tocado vivir es un buen momento para dar ese paso que llevas años rumiando y no te acabas de atrever. Entrenar por potencia puede ser el revulsivo que andabas buscando.

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