El entrenamiento y la quema de grasa

Pues bien, si quieres perder peso graso, ahora es el momento. Sobre todo si todavía te encuentras haciendo base, donde los ácidos grasos deben ser la principal fuente de energía para el músculo. Si lo dejas para perderlos cuando llegue el momento de entrenar calidad, lo que vas a utilizar en esos esfuerzos es glucosa y en el caso que reduzcas la ingesta de carbohidratos para perder peso, te faltará gasolina y no podrás realizar buenos entrenamientos. Hay un error muy común y es pensar que cuantas más horas entrenes, más peso perderás. Si hiciésemos una encuesta y preguntásemos: ¿Dónde vas a perder más grasa, en una salida de un par de horas o en una de cuatro? Seguro que arrasaría la segunda opción. En principio, la pérdida de peso graso no es directamente proporcional a la duración del entrenamiento, ya que la intensidad a la que se realiza es la que marca la diferencia. Evidentemente, si a una determinada intensidad se quema más grasa y realizas un entrenamiento a esa intensidad cuatro horas en lugar de dos, perderás más peso graso. El entrenamiento y la quema de grasa En el artículo vamos a desarrollar un caso real de dos ciclistas que realizan distintos entrenamientos a unas intensidades y tiempos muy diferentes. Con un ejemplo práctico es como mejor se visualiza. Eso sí, con exactitud no podemos conocer la pérdida de grasa exacta, ya que se necesitaría un estudio individual de cada ciclista, con pruebas de esfuerzo, umbrales ventilatorios, etc. Pero sí servirá para sacar conclusiones, puesto que está comprobado que a determinadas intensidades la utilización de los ácidos grasos es mínima. No son pocos los cicloturistas que tienen la creencia que durante una salida de fin de semana en la que han hecho más horas que cualquier otro día de la semana, y mucho más intensiva, se quedarán como un pincel. Por ejemplo, un entrenamiento en rodillo, bicicleta estática o spinning apenas tiene impacto sobre la pérdida de grasa, ya que el volumen no es tan importante como para que la pérdida sea reseñable. Y si al ser menos tiempo aplicas mayor intensidad, a más esfuerzo no significa que quemas más. Y espero que no sigas pensando que por sudar más estarás perdiendo más. Se trata de una leyenda urbana porque el sudor es agua. El punto donde más grasa utiliza el músculo para realizar su trabajo es de 0,6 gramos de grasa por minuto. A partir de aquí, de este tope, ciclistas entrenados y con un importante trabajo de resistencia pueden aumentar notablemente la quema de grasa, al igual que con determinadas estrategias nutricionales. El entrenamiento y la quema de grasa Alguien con una pobre adaptación cardiovascular y sin un entrenamiento de base podríamos decir que derrocha glucosa porque su metabolismo es muy poco eficiente. Alguien iniciado, ciclista recreativo y sin una preparación adecuada, en una sesión de rodillo consumiría un máximo de 36 gramos de grasa. En determinados entrenamientos intensivos como HIIT, series Billat y aquellas en las que se apure la intensidad a niveles máximos de VO2max, sí se puede aumentar la pérdida de grasa a posteriori, pero también es cierto que se realizan a intensidades que no todos están capacitados para alcanzar. Ello se debe a que una vez finalizado el entrenamiento sigue el consumo de ácidos grasos por parte del organismo. Pero para que sean realmente efectivos hay que entrenar con mucha intensidad y psicológicamente son entrenamientos muy complicados de gestionar por su exigencia. Muchos ciclistas recreativos no estarán dispuestos a esa agonía. Si realmente necesitas perder grasa, lo ideal sería contratar un profesional de la nutrición deportiva con el fin de equilibrar un balance nutricional que mantenga o incremente la masa muscular, y de esa forma la pérdida sea de tejido graso. Perder más grasa Los dos parámetros que van a modular la pérdida de peso graso serán la combinación de volumen e intensidad. Además debemos tener en cuenta que existen diversos factores individuales que condicionan la mayor o menor utilización de ácidos grasos por parte del organismo: La glucemia en sangre. Nivel de hormonas en circulación. Transporte de los ácidos grasos a la célula muscular. Actividad de las enzimas. Funcionalidad de las mitocondrias. Como hemos apuntado, existen determinadas estrategias nutricionales que pueden modular y potenciar la utilización de ácidos grasos, y por lo tanto aumentar la pérdida de tejido adiposo. Una dieta baja en carbohidratos, combinada con un entrenamiento adecuado, puede duplicar la utilización de los ácidos grasos por el músculo. De los 0,6 gramos de grasa por minuto se puede llegar a emplear hasta 1,6 y 1,8 gramos de grasa por minuto. Un ciclista bien entrenado, con un trabajo adecuado de resistencia aeróbica, con una periodización de su dieta en base a sus entrenamientos y con entrenamientos específicos que fomenten el consumo de ácidos grasos puede ver reducidos sus depósitos de grasa de manera importante. Además conseguirá ser más eficiente metabólicamente y mantener una intensidad superior con menor utilización de glucógeno. Lo ideal sería encontrar con exactitud el nivel de intensidad donde se consigue la mayor oxidación de ácidos grasos, que se conoce como Fatmax. Esta zona puede variar entre distintos individuos y situarse entre el 45% y 75% del VO2max. Para conocer ese dato se necesita realizar una prueba de esfuerzo con el fin de realizar un estudio pormenorizado de cada individuo y establecer ciertos datos como los umbrales ventilatorios (VT1 y VT2), máximo consumo de oxígeno y consumo de oxígeno en ambos umbrales. Además una calirometría con el fin de descubrir la tasa de oxidación de cada sustrato energético y así encontrar el punto donde se consume más grasa. A continuación veremos el caso real de dos ciclistas con entrenamientos muy distintos. CASO REAL DE DOS CICLISTAS Ciclista 1: Entrenamiento 2h35' en Z2. Resultado final: Trabajo de 1.447 kilojulios en 2h35' y 1.445 calorías consumidas. Ciclista 2: Entrenamiento 4h20' sin control de intensidad. Resultado final: Trabajo de 2.831 kilojulios en 4h20' y 2.834 calorías consumidas. Puedes suponer que es el caso de un ciclista que está en periodo base y el otro, una vez terminada, se trata de una salida con la grupeta el fin de semana. Prácticamente, el segundo ciclista dobla el trabajo y tiempo de entrenamiento. Pocos apostaréis porque será el primer ciclista el que ha perdido más grasa. Pero para opinar objetivamente debemos tener en cuenta de dónde proceden las calorías consumidas, ya que en función de la intensidad, la proporción en el consumo de ácidos grasos y glucosa puede variar sustancialmente. Como ya hemos visto que es muy complejo conocer con mucha precisión el punto Fatmax, vamos a servirnos de unos datos que nos dan una estimación en función de las distintas zonas de entrenamiento, basándonos en la frecuencia cardiaca máxima y el VO2max. Gráfica 1 En la gráfica 1 puedes ver las intensidades a las que se consumen más ácidos grasos: los puntos rojos indican que se encuentran entre el 70-75% de la frecuencia cardiaca máxima o entre el 60%-65% del VO2max. Igualmente, a partir del 80% del VO2max, intensidad muy próxima al umbral anaeróbico, la glucosa es el principal combustible a nivel muscular y con mucha diferencia sobre los ácidos grasos. El análisis lo vamos a realizar con datos de potencia porque de otra forma no es posible. Nos centraremos en el porcentaje del VO2max al que se ha trabajado en ambos entrenamientos. El primer entrenamiento, que consta de 2h35 minutos, se acota la parte central del mismo, despreciando el inicio y el final que corresponden a la parte de la zona urbana, calentamiento y enfriamiento. Gráfica 2 El resultado sería que este ciclista ha trabajado durante 2 horas y 3 minutos al 60,2% de su VO2max (círculo azul en la gráfica 2). Con este dato, y ateniéndonos a la gráfica, habrá quemado prácticamente 0,6 g de grasa por minuto durante todo ese tiempo. Muy cerca del máximo si hubiese realizado la sesión al 65% del VO2max. Y en ningún momento de la sesión de entrenamiento ha superado el 85% del VO2max. Si realizamos el desglose de zonas (gráfica 3) puedes ver que prácticamente el entrenamiento se realiza en Z2 y Z1, con los típicos picos que ingresan en Z3 con un total de 8'. Gráfica 3 Resumiendo, podríamos decir que se corresponden gráficas y datos que no dan lugar a dudas que su entrenamiento ha sido un trabajo de resistencia aeróbica y en donde la principal fuente de energía han sido las grasas. De los 1.447 kJ y 1.445 calorías, el consumo de glucosa por parte del músculo habrá sido mínimo. Ahora vamos con el ciclista que ha realizado la salida con libertad de movimiento. A simple vista es un porcentaje ideal sobre el VO2max para quemar grasa, pero una vez hecho el análisis, la cosa cambia. Gráfica 4 Como verás en la gráfica 4, en la parte inferior del círculo azul se ve el desglose del tiempo que ha trabajado por encima del 85% del VO2max y también puedes observar en la parte central que la media del entrenamiento ha sido al 64,6% del VO2max. Si nos atenemos a este último dato, nos encontraríamos que su salida de 4 horas y 20 minutos ha supuesto un auténtico horno quemando ácidos grasos. Sin embargo... no ha sido así. Gráfica 5 Esto lo podemos decir atendiendo en la gráfica 5 al reparto de kilojulios en las intensidades más altas. En la parte superior derecha, si contabilizamos los tiempos en los que ha estado en FTP (lo que sería su umbral anaeróbico) y por encima de él, contabilizamos 1h40'. Y en el recuadro superior izquierdo, si sumamos los kilojulios en cada uno de los iLevels (zonas personalizadas en base a la fisiología del ciclista), nos da un total de 1.628 kilojulios. Este trabajo se ha desarrollado bajo una gran demanda de glucosa debido a que su intensidad se sitúa en todos los casos por encima del 80% del VO2max. Concretamente, este ciclista tiene su FTP al 83% del VO2max. Siendo el trabajo en FTP/FRC (Umbral/ Capacidad anaeróbica) el mayoritario, con más de una hora por encima de él y sumando un total de 1.169 kJ. Esto quiere decir que si en la salida de 4 horas y 20 minutos había desarrollado un trabajo de 2.831 kilojulios y le restamos aquellos kilojulios que han sido realizados principalmente a costa de la glucosa (gráfica 5), nos resultaría 2.831 kJ-1.169 kJ = 1.662 kJ. Gráfica 6 Además, si atendemos al desglose de zonas de potencia del segundo ciclista (gráfica 6), podemos ver que en zona 1 ha trabajado 1h20' y ello implica hacerlo a baja intensidad, con un consumo pobre de ácidos grasos. Una vez analizados los dos casos, podríamos decir muy aproximadamente que la diferencia entre ambas salidas, en cuestión de consumo de grasas, es muy poco relevante a pesar de que la segunda salida dobla el tiempo de la otra. Sí, ya sé que el resultado puede parecer sorprendente.

El entrenamiento y la quema de grasa

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