Entrenamiento: aclaramos algunos mitos y leyendas habituales entre los ciclistas

Estamos seguros de que quien más y quién menos, a lo largo de una temporada de duros entrenamientos pasa por bajones de rendimiento, dudas gastronómico deportivas e inquietudes sin respuesta, y entonces surgen las dudas. Hoy en día no es difícil buscar ayuda y además gratuita, pero sin embargo y aunque sea contradictorio, por esto puedes pagar un alto precio dependiendo del "erudito" que se esconda detrás de un nick y que puede soltarte cualquier barbaridad. Que las agujetas son cristales, las espinacas son la mejor fuente de hierro o que los antibióticos te "chupan" todas las fuerzas, pueden ser unos pocos ejemplos de los mitos o leyendas urbanas que además se ven extendidas por la proliferación de foros y redes sociales en la red. Aquí intentaremos resolver algunos de los mitos más extendidos en el entrenamiento y nutrición en el ciclismo. Mito: los primeros kilómetros del año, a plato pequeño Es de los mitos más antiguos en lo que se refiere al entrenamiento. Tampoco era de extrañar dicha práctica ya que por aquellos años, los platos pequeños solían tener cuarenta y dos dientes. Algo más que suficiente para comenzar a rodar. Pero hoy en día se puede llevar un desarrollo que, incluso utilizando plato grande, permite ir con agilidad en muchos terrenos. Aún así, siempre verás al romántico que va dando botes sobre el sillín, la cadena totalmente cruzada en plato pequeño, corona pequeña y a ciento treinta pedaladas por minuto a pesar de que vuelve a casa con el aire de culo. LO ADECUADO: Utilizar el desarrollo que permita llevar la frecuencia cardiaca o potencia que corresponda, con una cadencia comprendida entre 60 y 80 pedaladas subiendo y entre 90/100 llaneando. Cada uno debe buscar el desarrollo. No todos disponemos de la misma potencia ni misma orografía. Mito: entrenar en ayunas para afinar El principal motivo de entrenar en ayunas es potenciar el metabolismo de los lípidos a nivel muscular. Un músculo acostumbrado a utilizar grasas como combustible, utilizará estas a la mínima ocasión y con el consiguiente ahorro de glucógeno. Por ejemplo, esta especialización cuando vayas "vacío" al final de cualquier marcha cicloturista, será de una gran ayuda. LO ADECUADO: Entrena hasta el límite del umbral aeróbico porque de lo contrario comenzarás a utilizar más glucosa y de eso no se trata. Además es recomendable tener un mínimo de base de resistencia antes de aplicar este tipo de entrenamiento. Con uno o dos días a la semana sería suficiente. Mito: salir de largo para sudar y adelgazar Para aplicar esta práctica algunos no tienen problema aunque sea en agosto. Sin embargo, la pérdida de sudor conlleva la pérdida de sales minerales y plasma. Esto más bien puede retrasar la recuperación. LO ADECUADO: De lo que se trata es de salir a rodar para reactivar de nuevo el sistema cardiovascular ya que se produce una vasodilatación a nivel de tronco inferior. De este modo puedes eliminar y, reciclar en algunos casos, los productos de desecho derivados de los esfuerzos intensos del día anterior. Sólo tienes que dar pedales aunque vayas en bañador. Mito: un fin de semana en altura En estos momentos del año es muy típico ver ciclistas que acuden a subir los puertos más cercanos a su zona habitual de residencia. Hay quienes los tienen a mano y otros tienen que desplazarse muchos kilómetros en coche. Se trata de realizar entrenamientos específicos en puertos de cierta entidad. Algún cicloturista cuando llega a casa se siente más fuerte que nunca. Dirá que es por haber estado entrenando en altura. Aunque el efecto placebo hace maravillas, para beneficiarte de un entrenamiento realizado en altura, mínimo a 1.500m, se necesitan tres semanas y además unos entrenamientos específicos. Teniendo en cuenta, además, que los beneficios no son instantáneos y los resultados del entrenamiento en altura salen a relucir varios días después. LO ADECUADO: Si entrenas puertos, aprovecha la jornada para subir con agilidad y en la zona de tu umbral anaeróbico. Mito: el éxito está en hacer muchos kilómetros El éxito de un plan de entrenamiento no se basa en el volumen o número de kilómetros que se hacen. El éxito se encuentra en hacerlos a la intensidad adecuada y dándoles protagonismo en el periodo que corresponde. Siempre con progresión ya que de lo contrario no se asimilan. Hay momentos que hay que priorizar la intensidad y por lo tanto, los kilómetros deben ser secundarios. LO ADECUADO: Durante la fase de acondicionamiento, aunque dispongas de poco tiempo, no quieras compensar la falta de tiempo con entrenamientos más intensivos. Los mismos estudios que aconsejan este tipo de trabajo intensivo, insisten y recalcan que no es válido para la población en general. Mito: igualar entrenando el kilometraje de la prueba que preparo Innecesario. Otra cosa es que estés capacitado pero con realizar el 80% de la distancia a recorrer o el tiempo a emplear, es más que suficiente. LO ADECUADO: Para asimilar con garantías un kilometraje específico, deberás alcanzarlo de forma progresiva a lo largo de la preparación. De lo contrario podrías fracasar. Mito: utilizar productos con estimulantes para superar los bajones de rendimiento Además se da la circunstancia que suele ser muy habitual utilizarlos en marchas de larga duración. Si levantasen vuelo aquellos cicloturistas que a lo largo de una marcha consumen barritas o geles con cafeína o guaraná, pelotones enteros surcarían el cielo. Esta práctica, como dice el dicho, es pan para hoy y hambre para mañana. Tendrás tus minutos de gloria pero estos productos favorecen la diuresis y con ello la deshidratación. Son mucho más peligrosos si hace calor o sudas mucho. Además contienen dosis altas de taurina que puede provocar arritmias si la mezclas con alcohol. Por ejemplo, si te rehidratas a base de cerveza al llegar a meta. LO ADECUADO: Llevar un ritmo adecuado para el entrenamiento que has hecho. Comer y beber cada cuarenta y cinco o una hora entre 30 y 60g de carbohidratos de alto índice glucémico. Mito: sexo y rendimiento Otro de los mitos sobre el que se ha escrito mucho. La creencia proclamaba que era incompatible mantener relaciones sexuales en vísperas de una competición deportiva. Afortunadamente los estudios han ido avanzando en el sentido contrario y salvo que el sexo lo mezcles con una juerga de las que hacen época, mantener relaciones sexuales puede resultar más beneficioso que perjudicial, ya que elimina las tensiones. No hay nada que demuestre un descenso en el rendimiento deportivo tras mantener relaciones sexuales. Es más, la experiencia a lo largo de los años ha dejado en evidencia esta teoría. Por ejemplo, en los Juegos Olímpicos de México´1968, Bob Beamon batió la marca de salto de longitud después de haber mantenido relaciones con una compatriota suya el mismo día de la prueba, como reconocería poco despùés. La marca estuvo vigente durante veintitrés años. LO ADECUADO: Una competición o entrenamiento exigente a la vista a la vista no debe condicionar tus relaciones sexuales. Al contrario, éstas pueden resultar beneficiosas para eliminar tensiones. Mito: los antibióticos te dejan para el arrastre Más bien lo que te deja para el arrastre es la infección que ha hecho que tengas que tomar esos antibióticos. Sin embargo, una de las creencias o excusa más habituales para justificar un mal rendimiento es el haberte medicado con antibióticos. El antibiótico sí puede impedir una adecuada asimilación de ciertos minerales y provocar calambres si al poco de haber terminado su ingesta o durante el tratamiento, participas en alguna prueba. LO ADECUADO: El antibiótico ataca la flora intestinal, por lo que debes aumentar el consumo de lácteos con bacterias que favorezca la recuperación de la misma. Y no entrenes con intensidad hasta estar recuperado porque puedes agravar el proceso. Mito: contra los calambres come plátanos Los plátanos son ricos en potasio pero no son la pócima mágica. Si el potasio tuviese la culpa, hay alimentos más ricos en este mineral. Además hay otros minerales como el sodio, magnesio y calcio que también intervienen en las contracciones musculares. Los calambres suelen estar provocados por un cóctel formado por la deshidratación, ritmo excesivo para el entrenamiento que se ha realizado, abuso de desarrollos a cadencia bajas, estrés, etc. LO ADECUADO: Si los consumes en ruta o al finalizar, busca que estén maduros. Olvida las caminatas en el día previo a una marcha e hidrátate con agua y alguna bebida con sales. Mito: una dosis de glucosa poco antes de la salida Una buena excusa para darte una colleja si te vemos hacer algo así. Es una excelente práctica si quieres contar todos los que habéis participado en la marcha. Y es que te puede pasar hasta el apuntador como la glucosa te provoque un rebote hipoglucémico. La glucosa es un carbohidrato de alto índice glucémico y provoca un pico de insulina muy elevado con el posterior bajón. LO ADECUADO: Puedes diluirla en el bidón e ir bebiendo a lo largo de la ruta. Mito: para las agujetas, agua con azúcar Este mito ya tiene solera. Alguien que te dice algo así que no te sorprenda que también pueda decirte que las agujetas están provocadas por los cristales de ácido láctico. Y no pienses que son pocos los que creen está última apreciación. El dolor está provocado por las inflamaciones y roturas de las miofibrillas musculares y suelen acentuarse al cabo de 24 a 48 horas. Y el vaso de agua con azúcar nada más acabar te vendrá bien para recargar los depósitos de glucógeno, no para las agujetas. LO ADECUADO: Dentro de los noventa minutos posteriores al finalizar una salida intensa es recomendable tomar aminoácidos ramificados y L-glutamina. Mito: no alcanzo las pulsaciones máximas ¿me estoy pasando de vueltas? Son muchas las dudas a este respecto y lo hemos comentado en otras ocasiones. Es prácticamente imposible alcanzar las pulsaciones máximas si has entrenado bien. La adaptación cardiovascular impide que llegues a ellas porque no necesitas tantas pulsaciones para desarrollar la potencia que desarrollabas a principio de temporada. Se pueden llegar a perder hasta un 10% de las máximas. LO ADECUADO: No te ralles, como se suele decir. Es bueno hacerte algún test a lo largo de la temporada para ver las evoluciones a las distintas frecuencias cardiacas. Mito: para el cansancio hay que tomar vitaminas Con el paso del tiempo nuestro organismo va envejeciendo y se va oxidando. El problema está en que envejece a distinta velocidad que nuestro cerebro o nuestros pensamientos; mentalmente nos sentimos eternamente jóvenes y queremos mantener el mismo nivel de exigencia que años atrás y las cargas externas como son nuestras actividades socio-familiares y laborales, edad, sexo, etc., hay que tenerlas en cuenta. Los procesos de recuperación se enlentecen y con adaptar los planes de entrenamiento a esas obligaciones solucionarían muchas dudas y asimilarías mejor los entrenamientos. Al fin y al cado, de lo que se trata es de cumplir el más importante de los principios del entrenamiento: el principio de individualización. Algo que muchas veces se pasa por alto. Debes hacer lo que puedes, no lo que te gustaría. LO ADECUADO: No pases por alto que el descanso es parte del entrenamiento. Sin él no hay supercompensación, la llave para crecer deportivamente. Durante el descanso tienen lugar los procesos anabólicos que nos permiten recuperar. Si has entrenado por la mañana, la siesta es un buen remedio para acelerar la recuperación.

Entrenamiento: aclaramos algunos mitos y leyendas habituales entre los ciclistas

¿Me habré pasado de vueltas? ¿Estaré anémico? ¿Tendrá la culpa el antibiótico que acabo de tomar? ¿Habré entrenado mal? ¿Cómo recupero las sensaciones?

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