Entrenamiento anaeróbico: sacrifico extremo

Entrenar anaeróbicamente no es un trabajo apto para todas las disciplinas y perfiles de ciclista, ya que debería ser la zona prohibida del cicloturista o de todo aquel que no compite. El motivo y las consecuencias las repasaremos a lo largo de este artículo. ENTRENAMIENTOS ANAERÓBICOS Y OXÍGENO Para entender qué sucede cuando superas el umbral anaeróbico, puede resultarte interesante una minúscula explicación de los procesos que tienen lugar en el metabolismo. Sabemos que al superar dicho umbral entramos en barrena porque nos faltará el oxígeno. Sin embargo, el oxígeno es imprescindible para determinados procesos fisiológicos, aunque entrenemos por encima de este segundo umbral. No vamos a entrar en detalle sobre cómo se transforman en energía los distintos sustratos que empleamos para pedalear. Seguro que sabes que principalmente utilizamos los ácidos grasos y la glucosa, que las grasas nos ofrecen un rendimiento discreto a diferencia de la glucosa que brinda un altísimo rendimiento, pero en este último caso se encuentra limitada en el organismo y dependemos del aporte exógeno. No debes olvidar que el lactato y el piruvato son otras dos importantes fuentes de energía, sobre todo el lactato. Y que además contamos con el fosfato de creatina, que utilizarás cuando realices una arrancada muy explosiva o decidas esprintar. Se podría decir que la capacidad anaeróbica de un ciclista vendrá definida por la interacción de todos ellos, salvo los ácidos grasos. Como te comentábamos, el hecho de entrenar anaeróbicamente no quiere decir que se lleve a cabo sin la presencia de oxígeno, ya que dentro del metabolismo anaeróbico tendríamos que diferenciar dos vías metabólicas distintas. • Vía independiente del oxígeno. Tiene lugar en el proceso de la glucólisis, que es la vía metabólica donde se produce la degradación de glucosa en dos moléculas de piruvato y no es necesaria la presencia de oxígeno. Al igual que en la vía del fosfato de creatina. • Vía dependiente del oxígeno. Para la oxidación de la glucosa, lactato, piruvato y resíntesis del fosfato de creatina, el oxígeno resulta imprescindible. LA CAPACIDAD ANAERÓBICA Son varios factores los que permitirán que puedas permanecer más o menos tiempo por encima del umbral: depósitos de ATP, fosfocreatina, glucógeno y el oxígeno disponible en la mioglobina. La utilización de todos ellos definirá la capacidad anaeróbica que dispones para realizar un trabajo determinado. Esta capacidad anaeróbica (Anaerobic Work Capacity) está basada en la potencia crítica. No debemos confundir la capacidad anaeróbica con la capacidad de reserva funcional (FRC), basada en el umbral de potencia funcional (FTP). El FRC es una referencia muy utilizada en el entrenamiento con potencia, ya que define la capacidad que tiene un ciclista para desarrollar trabajo por encima del FTP sin que aparezca fatiga y pérdida de potencia. Para cuantificar esta métrica se utilizan los kilojulios. Cada ciclista dispone de un determinado número de kilojulios para gastar por encima de su umbral. Estas son algunas situaciones en las que la capacidad de reserva funcional adquiere una importancia determinante. Como comprobarás, están muy presentes en disciplinas competitivas: • Salida en una competición. Demasiados ciclistas sufrenen exceso en las salidas. El entrenamiento para aumentar la capacidad de trabajo por encima del umbral puede suponermantenerte más tiempo por encima de este y ser clave para no perder el grupo de cabeza, por ejemplo. • Demarrajes. Propios de cualquier competición. Aumentar la FRC te dará un plus que ayudará a que puedas hacer el mayor hueco respecto al grupo. Si dispones de más kilojulios que el resto abrirás más hueco en un primer momento y posteriormente podrás mantenerlo si buscas una intensidad submáxima. • Ascensiones cortas e intensas. En competiciones cortas no son habituales puertos largos que vencer, sino que las dificultades más frecuentes son repechos o subidas de muy corta duración donde se sobrepasa en muchos momentos el umbral anaeróbico o FTP. POR ENCIMA DEL UMBRAL ANAERÓBICO SOMOS MUY DISTINTOS Hasta que no superamos el umbral anaeróbico podríamos decir que no hay una diferenciación importante en el funcionamiento del organismo entre la gran mayoría de ciclistas. Sí, unos tienen mejores datos que otros, un umbral a una mayor o menor relación W/kg y una mayor o menor eficiencia a la hora de desarrollarlos, pero hasta llegar a ese punto nos encontramos bajo el metabolismo aeróbico, en el que si utilizamos grasas en la contracción muscular es un sustrato casi inagotable. El trabajo muscular lo ejecutan en gran parte fibras lentas y la intensidad que se trabaja en este metabolismo, el aporte de oxígeno al músculo, es suficiente en todos los casos. La gran diferencia surge cuando superamos la frontera del umbral anaeróbico, o FTP en caso de la potencia, y es que a partir de ahí los esfuerzos son cada vez más cortos, explosivos y limitados. Aquí la diferenciación entre todos los ciclistas se va ampliando. Esto se debe a que en esas intensidades el perfil de potencia adquiere una mayor relevancia entre distintos individuos. La fisiología propia de cada ciclista puede verse más influenciada por factores genéticos (fibras rápidas, depósitos de glucógeno, VO2máx, aclaración de lactato, etc.). Puedes comprobar en la siguiente gráfica cómo la diferenciación crece cuando los esfuerzos son más cortos e intensos. En la gráfica inferior podemos verlo reflejado en el ejemplo de dos ciclistas que prácticamente con el mismo FTP, a la hora de realizar esfuerzos por encima de este, la diferencia de vatios que moverían en su curva de potencia puede ser muy importante. Es el motivo por el que el entrenamiento personalizado en base al análisis de datos de potencia marca la diferencia una vez se supera el umbral funcional de potencia. Con frecuencia cardiacase hace extremadamente complicado personalizar este tipo de entrenamiento. Ejemplo. Estos dos ciclistas tienen un FTP de 286 W (64 kg) y 283 W (63 kg) respectivamente. Lo que nos da una relación de 4,4 W/kg y 4,5 W/kg. Si te fijas, ambos ciclistas sólo tienen dos vatios de diferencia si entrenan en su zona de FTP. Sin embargo, una vez superado este, para incrementar la capacidad de reserva funcional el primer ciclista debería entrenar con intervalos que irían desde los 445 W hasta los 635 W y el segundo desde 428 W hasta 549 W. El primer ciclista podría trabajar a 85 W más sus intervalos que el segundo, encima durante más tiempo. Es por lo que, si ambos ciclistas entrenasen con las zonas de potencia extraídas de su FTP en lugar de con análisis de datos, no se iban a diferenciar apenas la potencia de trabajo, y por lo tanto, la mejora podría estar comprometida por ser estímulos insuficientes para generar adaptaciones. METABOLISMO AERÓBICO FRENTE AL METABOLISMO ANAERÓBICO Hace unos días recibíamos un e-mail con el asunto 'Entrenamientos de competición en Z6'. "Buenas tardes, Chema. No te asustes que ni puedo ni quiero competir, pero lo que deseo es hacer entrenamientos de las zonas altas para el terreno que tenemos por aquí, que no hay puertos, aunque el que programa las rutas siempre busca la dureza. Solemos hacer salidas de 120-140 km, con un desnivel de unos 1.200 metros a base de repechos y claro, aguantar a los de cabeza ahí es complicado. Hoy he realizado entrenamiento de Capacidad Anaeróbica o eso creo, porque no sé exactamente cómo se hace. Te digo lo que ha salido: 6x45'' R4' en subida y de pie: PN 365 W PM 405 W; Cadencia 71; Pulso medio 147, máximo 160 (mi FTP 220 W). ¿Me podías explicar cómo debo hacerlas? De pie o sentado, mirando vatios o no, cadencia, etc.". Seguramente en más de una ocasión te habrás visto reflejado en la situación de este ciclista. No hacen falta puertos para acumular suficientes metros de desnivel y que una salida a base de repechos se convierta en una trituradora muscular. Sobre todo porque se suele dar una circunstancia: cuando afrontamos un repecho con la grupeta, desconocemos el motivo por el cual el que va tirando suele aumentar la velocidad y, por lo tanto, como no andes espabilado coronas cada repecho con los chivatos encendidos y las patas como botijos. Pero la cuestión no es estar más o menos espabilado, sino disponer de una importante capacidad para permanecer por encima del umbral anaeróbico, o FTP, sin que decaiga la potencia. Aunque nos vamos a encontrar con un problema si queremos mejorar nuestra capacidad de trabajo por encima del umbral. Y es que la mejora de esta capacidad influirá negativamente en el metabolismo aeróbico, con lo cual es muy posible que descienda la potencia que puedes desarrollar en tu umbral anaeróbico o FTP. Si no se ha entrenado nunca concienzudamente para mejorar la capacidad anaeróbica es posible que alcances un punto de inflexión en el que mejores esa capacidad sin comprometer el descenso del FTP, pero llegará un momento en el que, si incides en entrenamientos que impliquen al metabolismo anaeróbico, repercutirá negativamente en tu metabolismo aeróbico. Veamos el ejemplo de un ciclista que inicia sus entrenamientos enfocados a las marchas cicloturistas y en un momento dado decide que quiere participar en pruebas competitivas en categoría máster. El planteamiento de los entrenamientos es completamente distinto. Hay que mejorar su capacidad anaeróbica, sucediendo lo que comentábamos anteriormente. El ciclista que comenzaba la temporada con un FTP de 336 W y una capacidad de reserva funcional de 16,3 kilojulios, se ha transformado en un ciclista con 306 W de FTP y una FRC de 23,6 kilojulios. Muy importante: los entrenamientos a estas intensidades requieren el aporte necesario de glucosa, ya que de lo contrariono será posible alcanzar las intensidades de trabajo.

Entrenamiento anaeróbico: sacrifico extremo

El entrenamiento anaeróbico requiere un grado de sacrificio que no todos los ciclistas están capacitados para realizar. Puede resultar agónico y el único consuelo posible es que lo que sufras en estos entrenamientos no lo padecerás compitiendo.

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