En demasiadas ocasiones nos las apañamos para cargarnos todo el trabajo realizado previamente debido a una mala gestión de los esfuerzos, nutrición e hidratación el día de la prueba. Pero ese es otro tema que no nos ocupa en este artículo. Seguro que alguna vez has salido a entrenar a mediados de semana y tenías pensado hacer sólo un par de horas. Pero llegado al punto de salida, alguien dice: “¿Alargamos hoy?”. Propuesta más que sugerente si casualmente ese día no tienes prisa. Si flaqueas y te quedas dubitativo ante tan atractiva propuesta estarás dando pie a que te pinten una jornada idílica con tal de hacer grupeta. Se escucharán expresiones como:
-“Tranquilo, que iremos tranquilos”. Frase hecha que incluye dos veces la palabra tranquilo con el fin de que resuene con eco en tu sesera. El problema es que un gran número de cicloturistas tienen un tanto distorsionado el significado del adjetivo calificativo tranquilo.
-“Dan agua pero a partir de la tarde”. Otra perla muy recurrente aunque en ese momento el cielo parezca que se vaya a caer.
-“Si te quedas, yo te espero”. En estas ocasiones siempre se ofrece un buen samaritano que muy posiblemente al final de la jornada intercambiará unas primeras impresiones contigo similares a estas: “Pues no me he enterado cuando te has quedado” y “¿por qué no me has gritado?”.
Lo más normal es sucumbir ante la propuesta porque a todos nos encanta hacer kilómetros, y más si es en compañía de... amigos. Es humano pensar que una salida así nos hará bien y sumaremos, aunque en demasiadas ocasiones, más puede ser menos. En particular, si a la fatiga resultante de una salida de fondo e intensidad no le damos el descanso adecuado. No hay que perder de vista que llegará el fin de semana y ya sabemos todos cómo suelen ser esas salidas con la grupeta al completo. Luego pasa lo que pasa: estancamientos de forma y retrocesos por falta de aplicar descansos y recuperaciones en momentos cruciales.
En este caso, quizá el mejor entrenamiento hubiese sido completar esas dos horas iniciales que tenías establecidas, con trabajo específico de alguna cualidad, sus intervalos, recuperaciones adecuadas y regresar a casa. La base que hayas hecho será fundamental para poder asimilar los entrenamientos de calidad. La capacidad aeróbica es clave para llegar al final de las salidas de fondo sin pérdida de rendimiento por causa de la fatiga. Y no debes olvidar cuáles son las cualidades físicas que te toca entrenar con el fin de aplicar el principio de especificidad.
Las principales cualidades físicas que requieren la mayor parte de las marchas cicloturistas, donde tendrás que pasarte unas cuantas horas encima de la bicicleta y superar un buen número de metros de desnivel, son las siguientes:
Consumo máximo de Oxígeno (VO2 max)
Es fundamental para el rendimiento en pruebas de resistencia. Resulta conveniente entrenarlo, ya que además de conseguir más cilindrada, estarás beneficiando la mejora del umbral anaeróbico, puesto que el VO2máx es el techo que marca el desarrollo de potencia en dicho umbral. Si no elevas el VO2máx puedes limitar el crecimiento del umbral anaeróbico.
¿Cómo entrenarlo? El entrenamiento es muy exigente y requiere de una gran capacidad de sufrimiento. Para ello resulta obligado realizar intervalos a la máxima velocidad aeróbica (VAM). La duración de los mismos debe estar comprendida entre 3 y 4 minutos, con una recuperación al 50% de la VAM entre 2 y 4 minutos.
Los beneficios son evidentes al cabo de 4 a 6 semanas. Además, la pérdida de peso es mayor que en otros entrenamientos porque se consigue que estemos quemando grasas hasta 24 horas una vez finalizado el ejercicio. El motivo es que se acelera el metabolismo para recuperar los nucleótidos perdidos durante el entrenamiento y se hace a través del metabolismo de las grasas.
Para poder tener una referencia, lo ideal es realizar un test de 6’ a máxima velocidad, constante y mantenida. La velocidad media será la referencia con la que afrontarás los intervalos. Por ejemplo, si sacas 38 km/h de media en esos seis minutos, los intervalos serán a dicha velocidad. De lo que se trata es de sumar el mayor tiempo posible en esta zona metabólica, por lo que cada semana hay que aumentar un intervalo. Sólo debes realizarlo una vez por semana. Ejemplo:
1ª semana: 5x3’ 38 km/h /rec. De 3’ a 19 km/h
2ª semana: 6x3’ 38 km/h /rec. De 3’ a 19 km/h
Así hasta llegar sucesivamente a 9x3’ a 38 km/h
El inicio del test, así como los intervalos, es recomendable llevarlo a cabo de una forma progresiva. No quieras alcanzar la velocidad en el menor tiempo posible porque provocarás excesiva acidosis que puede congestionarte muscularmente e impedir que desarrolles el entrenamiento de forma correcta.
Umbral anaeróbico
La mejora del umbral anaeróbico no implica necesariamente que tengas que realizar una subida a más pulsaciones.
De lo que se trata es de ser capaz de desarrollar mayor velocidad a la misma o menor frecuencia cardiaca, lo que implicará que eres más eficiente. Esto es fácil de comprobar si entrenas con potencia. En el caso de que utilices la frecuencia cardiaca, es bueno tomar nota de la distancia o el tiempo de ascensión para una misma referencia con el fin de comprobar mejoras.
Hay diversas formas de entrenar el umbral anaeróbico, tanto de forma extensiva como intensiva. Con ello, además de adquirir una mayor capacidad anaeróbica y desarrollar puntualmente más trabajo en déficit de oxígeno, entrenarás la tolerancia al lactato y conseguirás subir a mayor velocidad. Tienes múltiples entrenamientos para poder obtener estos beneficios. Debes tener en cuenta que conforme vayas adquiriendo una mayor adaptación cardiovascular te costará más elevar la frecuencia cardiaca. Ello implicará que alcanzar el pulso en el umbral anaeróbico pueda suponer una eternidad, con el consiguiente desgaste. Para facilitar que subas de pulsaciones, elige subidas sin porcentajes excesivos y a ser posible constantes. Lo ideal sería que no superasen el 6%.
Ejemplo de entrenamientos para mejorar el umbral anaeróbico de un ciclista que lo tiene fijado en 180 pulsaciones:
Existen infinidad de combinaciones que te pueden hacer mejorar.
Intervalos de 5 a 10’ minutos que sumen en total entre 30’ y 1 hora de subida. Todo dependerá del nivel de cada uno.
6x5’ a 175/180 f.c.
3x10’ a 175/180 f.c.
4x10’ a 175/180 f.c.
3x15’ a 175/180 f.c.
2x30’ a 175/180 f.c.
En determinados momentos puedes realizar aceleraciones por encima de 180 pulsaciones, siempre que no superen los dos minutos y volver a 175/180 f.c. También puedes realizar aceleraciones con cadencia durante 3 a 5 segundos y volver a la zona de umbral. Así reciclarás lactato y educarás al músculo a ello.
Las recuperaciones serán de la misma duración que haya tenido el intervalo, salvo los superiores a 20 minutos en los que sería suficiente recuperar 20’ como máximo.
También existe la opción de entrenar justamente por encima del umbral anaeróbico. En este caso puedes realizar intervalos de 1 a 3 minutos y que sumen de 15 a 20’ entre todos ellos. Aquí la recuperación tendrá que ser superior a la duración del intervalo. Por ejemplo, si han sido 2 minutos recupera entre 3 y 4 minutos.
Fuerza resistencia
Es una variable de la fuerza que aporta una importante resistencia muscular de cara a esfuerzos prolongados de fuerza. Su entrenamiento se hace casi imprescindible si vas a participar en marchas cicloturistas con muchos metros de desnivel acumulado y un importante kilometraje.
Con su entrenamiento, principalmente evitarás más de un calambre. Para que sea más eficaz resulta conveniente que conforme vayas introduciéndola semanalmente, los intervalos sean de mayor duración. Pueden ser en subida y en llano. Más interesante en ascenso. La cadencia tiene que ser particularmente baja, entre 50/55 pedaladas, sentado y con una intensidad ligeramente inferior al umbral anaeróbico. Si lo desconoces, entre el 80-85% de la f.c.máx. La duración de los intervalos se establece entre 5 y 10 minutos.
Intensidad aeróbica
La intensidad aeróbica te aportará resistencia a la fatiga, que en definitiva es la que marca el resultado final. Aquel ciclista que al acabar una prueba ha gestionado mejor el esfuerzo y en su entrenamiento ha sabido entrenarla, será el que obtenga un resultado más positivo. La fatiga puede producirse a nivel muscular y a nivel general. El vaciado de los depósitos de glucógeno y un inadecuado avituallamiento en ruta agravan el estado de fatiga general.
El entrenamiento que puede mitigar la pérdida de rendimiento es el de intensidad aeróbica. En este caso se trataría de incluir de forma progresiva intervalos entre el 80-85% de la f.c.máx. Lo ideal sería ir incluyendo intervalos cada semana, de forma que al final se alcanzasen entre 60 y 90 minutos de forma continuada. Un planteamiento podría ser el siguiente:
1x30’ entre el 80%-85%
2x20’ entre el 80%-85%
1x45’ entre el 80%-85%
2x30’ entre el 80%-85%
1 hora entre el 80%-85%
2x45’ entre el 80%-85%
1 hora 30’ entre el 80%-85%
Conforme vayas realizando intervalos de mayor duración, y según adquieras un superior estado de forma, puedes incluir cada 5 minutos aceleraciones de 3 a 5 segundos. Siempre volviendo a la frecuencia cardiaca del intervalo.
Para la recuperación debes aplicar la mitad del tiempo que hayas realizado de intervalo. Por ejemplo, un intervalo de 20’ tendría 10’ de recuperación y uno de 45’ con 20 minutos sería suficiente.
Aún estás a tiempo de afinar mucho el estado de forma. En el caso de que salgas los dos días del fin de semana, el sábado sería ideal que lo empleases para entrenar, por ejemplo, resistencia a la fatiga combinada con resistencia aeróbica. El domingo tocaría una salida libre de pulso con el grupo.
Y recuerda: ante cualquier propuesta tentadora, si has salido el fin de semana... no vuelvas a trabajar intensidad hasta el miércoles.
