Entrenamiento: eleva tu VO2 máx

El VO2máx debe ser un referente de los entrenamientos porque, además de que es el que define la capacidad aeróbica, fundamental para cualquier deportista de resistencia, es necesario en cualquier disciplina ciclista, tanto para aquellos que compiten como para quienes sólo quieren disfrutar sin ponerse un dorsal. El consumo máximo de oxígeno es la referencia que marca el techo a la hora de aumentar el FTP o umbral anaeróbico. Llegará un punto en el que si no subes el VO2máx, no podrás mejorar dichos umbrales. Este ciclista, por ejemplo (gráfica 1), tiene su FTP al 87,7% del VO2máx y difícilmente podrá mejorarlo si no se centra en incrementar su VO2máx. Tampoco es habitual llegar a unos niveles tan cercanos entre ambas métricas. Si se puede monitorizar con un análisis de datos, cuando el ciclista sitúa su FTP al 83% de su VO2máx es recomendable comenzar a incidir sobre el entrenamiento de este último. Gráfica 1 Aunque a veces, en función del tipo de entrenamiento que se puede aplicar, puede sorprender la respuesta del ciclista. Ejemplo (gráfica 2) de la evolución a lo largo de la temporada del FTP y VO2máx del ciclista anterior. El problema lo encontraremos cuando no disponemos de análisis de datos para ir viendo la evolución. En estos casos será recomendable realizar periódicamente bloques incidiendo en el entrenamiento del VO2máx. Gráfica 2 Aquellos ciclistas que compiten asiduamente quizá ya disponen de un excelente ratio W/kg en su FTP o en su umbral anaeróbico, pero también les interesará mejorar su VO2máx porque será un arma clave en la competición y en momentos de máxima intensidad. Durante la base, su entrenamiento se descarta porque no es el periodo adecuado para ello. Una vez finalizado este sí que deberemos trabajarlo regularmente y en algunas situaciones con insistencia, como sería el caso al ver comprometida la mejora del FTP. No entrenaremos el VO2máx durante el periodo de base, pero sí sería muy aconsejable realizar un test para conocer cuál es la potencia que desarrollas en él. Será un dato para fijar la capacidad aeróbica y también definir el perfil de potencia junto con los valores de otros test que se deben completar. Al terminar el periodo base, si realizamos otro test podremos comprobar lo que se ha evolucionado cardiovascularmente. Además, si entrenas con potencia aunque no utilices análisis de datos, el resultado de este segundo test será una referencia muy precisa para que entrenes el VO2máx en el periodo específico. Si entrenas con pulsaciones te puedes ahorrar el calentón en el inicio de la temporada porque no podrás obtener un perfil de potencia. Sólo tendría sentido con la intención de valorar la mejora al comienzo del periodo específico. Eso sí, al inicio del periodo específico se aconseja realizar un test para entrenar el VO2 con más precisión. ENTRENAR VO2MÁX CON FRECUENCIA CARDIACA En este caso la referencia que utilizaremos es la velocidad. El rodillo es la mejor herramienta para aplicar este entrenamiento porque no se ve afectado por factores que son habituales en el exterior. Por ejemplo, el viento puede alterar totalmente un entrenamiento en este sentido. Por tanto, una vez obtenida la referencia lo mejor será completar el entrenamiento siempre en rodillo. Test de Billat. Debes realizar un test de 6 minutos a la máxima velocidad sostenida. El registro de la velocidad media será la referencia con la que se afrontarán los entrenamientos específicos de VO2máx. Aquí tienes un ejemplo. TEST BILLAT Test Billat: Este ciclista ha obtenido en el test una media de velocidad de 32,5 km/h. Esta velocidad será a la que tendrá que realizar los intervalos cuando entrene VO2máx. Otro modo de entrenar el VO2máx será con intervalos muy cortos, máximo dos minutos. Se atenderá que si los intervalos de potencia cuentan desde la primera pedalada porque la potencia es instantánea, al emplear como referencia la frecuencia cardiaca e ir esta con mucho mayor retraso habrá que reducir la duración de los intervalos. En la gráfica 3 tienes el ejemplo de cinco intervalos de Billat por velocidad. La línea verde es la velocidad y la roja, el pulso. Cuando el pulso alcanza unos niveles en los que el VO2máx es entrenable, prácticamente estaríamos en la mitad del intervalo por velocidad. Por lo tanto, aquellos ciclistas que no cuentan con velocímetro en su rodillo, otra forma alternativa sería realizar intervalos más cortos comenzando a contar el tiempo desde el inicio del esfuerzo en la búsqueda de la frecuencia cardiaca objetivo, aproximadamente entre el 85%-90% de la frecuencia cardiaca máxima. Podrás comprobar si has mejorado el VO2máx realizando otros test después de varias semanas de entrenamiento. Si has aumentado la velocidad media con respecto al anterior test, lo habrás conseguido. Gráfica 3 ENTRENAR VO2MÁX CON POTENCIA En este caso tenemos distintas posibilidades. Sin lugar a dudas las más efectivas serán en base a la referencia obtenida en un test de 5' y con análisis de datos. La otra opción, mucho menos interesante, sería entrenar según la zona clásica de Hunter Allen y Andrew Coggan (Z5) entre el 106%-120% del FTP. Con esta zona lo más habitual es que el estímulo no sea lo suficientemente intenso como para ocasionar las adaptaciones buscadas. Dependerá de la capacidad anaeróbica del ciclista, ya que aquellos que disponen de una mayor capacidad de trabajar por encima del FTP pueden obtener unos valores muy superiores sobre la referencia de entrenamiento que les puede sugerir su zona clásica. ENTRENAR VO2MÁX CON ZONA CLÁSICA (106%-120% FTP) Aquí aportamos un ejemplo real en el que, a pesar de tener prácticamente el mismo FTP, a la hora de realizar un test de 5' el resultado del mismo es relevante para programar el entrenamiento de VO2máx. Ciclista (1) 378 W de FTP: los intervalos serían entre 401-454 W. Ciclista (2) 380 W de FTP: los intervalos serían entre 402- 456 W. Sin embargo, el ciclista 2 en realidad tiene un registro de potencia en 5' de 502 W. Si aplica los intervalos que le sugiere su zona clásica en base a su FTP, el estímulo será insuficiente para obtener mejoras en su VO2máx. ENTRENAR VO2MÁX EN BASE A TEST DE 5' (P5) Para aquellos que no disponen de análisis de datos es una forma muy efectiva de entrenarlo. Protocolo del test 5' (P5). Debes realizarlo a ser posible en una subida y no excesivamente exigente; entre el 4-6% sería lo ideal. Si no hay tramos de bajada o llanos en la duración del test, mejor. Puedes ponerte de pie durante su ejecución. La recomendación es que se lleve a cabo dentro de la primera hora de entrenamiento, ya que garantiza que te encuentres descansado. Lo ideal sería que en los dos días previos al test no hubieses realizado entrenamientos de calidad. Desde un inicio se debe rodar a tope y si al final del test va decreciendo la potencia, asumir que estarás apurando al máximo el sistema cardiorrespiratorio y el resultado será más objetivo que si vas regulando. Con el resultado en el test de 5' tendremos distintas posibilidades para entrenar. HIIT: Intervalos entre el 85%-95% del P5. Lo ideal es comenzar con intervalos a menor porcentaje e ir aumentado la intensidad hasta el 95%. La recuperación de los intervalos será entre 3 y 6 minutos y de igual duración que el intervalo. Ejemplo de una programación de intervalos. Cada semana irá aumentando el TiZ -Tiempo en Zona-. Lo recomendable sería comenzar con intervalos que sumasen 12' e ir incrementando cada semana hasta alcanzar los 20' de duración. Ejemplo de ciclista (gráfica 4) en este caso 4x3' al 90%- 95% de su P5 y finalizado con éxito. Gráfica 4 Ejemplo de ciclista (gráfica 5) 4x3' al 90%-95% de su P5 sin poder finalizarlo con éxito. Gráfica 5 Importante: los entrenamientos de VO2máx deben completar la duración del intervalo, aunque la potencia vaya cayendo durante el mismo. Intervalos Billat. En este caso son intervalos de muy corta duración, donde la recuperación entre ellos será en base al P5 y no respecto al FTP como sucedía en los anteriores. Este entrenamiento en rodillo es mucho menos agónico en comparación a los anteriores. Son intervalos con una duración que puede ir desde los 30 segundos hasta 1 minuto, pero donde parte de ese tiempo se emplea en recuperaciones incompletas. Como verás en los ejemplos, se pueden realizar varias series en las que las recuperaciones serán completas. La intensidad de los mismos es superior a la de los tipo HIIT. Ejemplo de programación de los intervalos. Se debe seguir una progresión en la duración de los intervalos, intensidad de estos y series. Ejemplo (gráfica 6) de 2 series de 40/20 al 105%-60% con recuperación de 10 minutos entre series. Gráfica 6 Progresión (gráfica 7) con 3 series de 40/20 al 105%-60% con recuperación de 10 minutos entre series. Gráfica 7 Ejemplo (gráfica 8) de 5 series de 30/30 al 105%-60% con recuperación de 10' entre series. Este ciclista previamente comenzó por 2 series y ha llegado a 5 series. En este caso, la duración del entrenamiento alcanza las 2 horas. Gráfica 8 En una misma semana se podrían realizar dos entrenamientos e incluso tres de VO2máx. Combinar un día HIIT con Billat o en la misma semana todo en HIIT o Billat. Es conveniente realizar un test regularmente (4 a 6 semanas) para ajustar la duración de los intervalos.

Entrenamiento: eleva tu VO2 máx

En el anterior número de CAF hablábamos de la importancia de entrenar el consumo máximo de oxígeno porque influye sobre la mejora del FTP. Toca profundizar en la forma de llevarlo a cabo.

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