Entrenamiento: empieza a preparar la siguiente temporada

Es el momento de recapitular y analizar qué crees que ha faltado en tu preparación, qué puede hacerte mejor ciclista e intentar dar un salto de calidad. Hoy en día el entrenamiento ha evolucionado a unos niveles extraordinarios que permiten afinar en grado sumo la preparación. No sólo una adecuada personalización del entrenamiento en base a objetivos y disponibilidad, también incluir alguno de los avances que tenemos a nuestra disposición aportará ese extra que nos puede diferenciar: • Nutrición: Asignatura pendiente en una parte importante del pelotón recreativo. Ya no sólo para evitar la pérdida de rendimiento al final de los entrenamientos y competiciones, sino como estrategia enfocada a originar adaptaciones fisiológicas, como el aumento de capilares y mitocondrias. Lo que conocemos como dieta periodizada, a la que en uno de nuestros artículos ya dedicamos un monográfico. • Entrenamiento con potencia: Otra revolución que ha permitido programar los entrenamientos en base a la fisiología propia del ciclista. Para ello se necesita un software que permita analizar datos. Si no tienes esta opción y sólo dispones de la referencia de los vatios y sus zonas clásicas, también es un avance respecto a entrenar sólo con la frecuencia cardiaca. • Biomecánica: Una biomecánica no sólo está indicada para adaptar la anatomía del ciclista a las medidas de una bicicleta, y así evitar o solucionar posibles molestias, sino también para reeducar el posicionamiento y el pedaleo con el fin de mejorar el rendimiento. • Entrenamiento de fuerza: Los últimos avances del entrenamiento de fuerza permiten mejoras en el rendimiento sin ocasionar una fatiga residual. Cargas mucho más livianas a una mayor velocidad de ejecución tienen la llave de estas mejoras. Además de estas opciones, que todas pueden incluirse en un entrenamiento, iremos a determinados detalles fundamentales a la hora de planificar y programar el entrenamiento: • Comienzo de la temporada: Debes tener claro cuándo son los objetivos principales con el fin de comenzar con tiempo suficiente para llegar en la mejor forma posible, o también no empezar excesivamente pronto y evitar que llegues pasado de forma, o cansado mentalmente. También tener en cuenta que si los objetivos están muy distanciados entre sí, quizá sea necesario plantear dos picos de forma. • Metabolismo predominante del objetivo: Hace exactamente un año te detallábamos la diferencia de entrenar para pruebas no competitivas y competitivas. Son entrenamientos muy distintos, particularmente en el periodo específico. • Disponibilidad: Debes ser realista y no excesivamente optimista a la hora de programar el volumen de entrenamiento. En caso de no poder cumplir con el tiempo programado, puede generarte estrés. Muchas veces, más es menos. Lo que hace falta es que el tiempo que entrenes lo aproveches a las intensidades que correspondan en ese momento de la preparación. ELECCIÓN DE MÉTODO Y REPARTO DE CARGAS Encontramos cuatro métodos o periodizaciones en la planificación de un entrenamiento. Es un tema muy extenso, por lo que sintetizaremos lo más importante. PERIODIZACIÓN CLÁSICA Es la más aconsejada para cualquier ciclista, independientemente de su nivel y aptitudes físicas, e indicada para la población cicloturista y competitiva no profesional. Se fundamenta en que las cargas de entrenamiento -volumen e intensidad- deben tener distintos protagonismos en función de cada periodo. • Periodo base o acondicionamiento general: El volumen sería el protagonista. La intensidad debe estar controlada, salvo en ciclistas de muy alto nivel que podrían comenzar a incluir intensidades submáximas al final de este periodo. • Periodo específico: Tendríamos como protagonista la intensidad y en menor medida el volumen. Es posible incluir pruebas con carácter preparatorio. • Periodo competitivo: Es donde se concentran los objetivos de la temporada para los cuales se ha basado toda la planificación. PERIODIZACIÓN INVERSA En este caso le daríamos la vuelta a la planificación clásica o tradicional. La intensidad sería la estrella en el primer periodo, donde se trabaja con un menor volumen. En el segundo periodo el volumen sería el protagonista con muchísima menor intensidad. Altamente desaconsejable sin haberse realizado al inicio de la periodización una prueba de esfuerzo. Esta planificación estuvo muy de moda hace unos años, o por lo menos estaba en boca de todos, porque supuestamente la utilizaba el equipo Sky. La leyenda decía que era la responsable de los éxitos de sus ciclistas. Sin embargo, este extremo fue desmentido por alguno de sus entrenadores. ENTRENAMIENTO POLARIZADO Esta periodización evita en lo posible tocar la zona media entre umbrales. Nos referimos a la zona 2, que es donde se realiza el trabajo de resistencia. De hecho, en este tipo de planificación a esa zona se la considera como de "no entrenamiento". Las adaptaciones se consiguen entrenando por debajo del primer umbral -aeróbico- y por encima del segundo umbral -anaeróbico-. Aproximadamente, la proporción sería de un 80/20; un 80% por debajo del primer umbral y un 20% por encima del segundo umbral. Se ha demostrado en numerosos estudios que ciclistas con pocas aptitudes físicas -como tener un bajo consumo máximo de oxígeno- y ciclistas de un alto nivel y unas excelentes aptitudes físicas pueden obtener mejores o más adaptaciones aplicando entrenamientos prolongados de muy baja intensidad, inclusive por debajo del umbral aeróbico, combinados con entrenamientos muy cortos y de mucha intensidad. Recomendable para ciclistas con muy bajo o muy alto consumo máximo de oxígeno y bastante disponibilidad para entrenar. PERIODIZACIÓN POR BLOQUES Este modelo sería una alternativa a lo que conocemos como una periodización tradicional y constaría de varios ciclos de entrenamiento de diez semanas en cada uno de los bloques: - Acumulación. - Transformación. - Realización. Puede ser utilizado para acometer varios picos de forma a lo largo de la temporada. Independientemente de las argumentaciones propuestas por el impulsor de dicho método, Vladimir Issurin, una de las principales sería que es más apropiado de cara al gran número de competiciones y la cercanía entre ellas, junto con una reducción del volumen a favor de la intensidad. Al respecto de esta planificación también hay controversia entre diversos autores, ya que argumentan que no hay suficiente evidencia científica para decir que la planificación por bloques se imponga al resto de otros modelos de periodización. Resumiendo, lo mejor y lo que siempre funciona es una periodización clásica, en particular para el ciclista que no es profesional. Para ser más eficiente se requiere una adaptación cardiovascular muy importante y el entrenamiento a moderada y baja intensidad es el que más favorecerá esta evolución.

Entrenamiento: empieza a preparar la siguiente temporada

A pesar de que todavía quedan algunas pruebas relevantes por celebrarse en octubre, una mayoría de ciclistas ya piensa en la próxima temporada. Un periodo de transición que cada uno debería plantearse a medida en función de distintos factores. Vamos a verlos.

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