Entrenamiento: no descuides la frecuencia cardiaca

Se suelen dar dos circunstancias con los ciclistas que se inician en el entrenamiento con potencia. Nos encontramos con aquellos que a partir de ese momento prescinden totalmente de las pulsaciones -incluso se olvidan de la cinta pectoral- y, por otro lado, los que siguen sin perderlas de vista, otorgándoles un excesivo protagonismo en los entrenamientos. Pues bien, la virtud no se encuentra en ninguno de los dos extremos. En combinación con la potencia, hay que seguir controlando las pulsaciones porque pueden darnos algunas pistas. Eso sí, tienen que pasar a un segundo plano. Entre la información que nos aportarán las pulsaciones, destacaríamos: - El FTP está mal estimado y la frecuencia cardiaca nos dirá si esa estimación ha sido sobrevalorada o infravalorada. - El aumento de volumen semanal está siguiendo una progresión inadecuada. En este caso, al final de los entrenamientos la frecuencia cardiaca se elevará en exceso. - Una frecuencia cardiaca más alta para una misma potencia indicaría que puede haber un proceso infeccioso o una inadecuada recuperación. - Una frecuencia cardiaca más baja y dificultad para mantener unos vatios que nos suelen resultar asequibles señalarían un déficit de glucosa. Estos son algunos ejemplos del comportamiento que pueden mostrar las pulsaciones y son para tenerlos en cuenta porque quizás haya que actuar sobre los entrenamientos, la nutrición y el descanso. Al fin y al cabo, pilares básicos en el entrenamiento. Realizar entrenamientos con potencia nos ha enseñado a mejorar la preparación en aquellos ciclistas que siguen utilizando el pulsómetro exclusivamente. Todo ello debido a estudiar el comportamiento del pulso frente a los vatios. Con independencia de que ya sabemos que la frecuencia cardiaca se ve afectada por multitud de factores externos e internos, hay que tener en cuenta que las pulsaciones van con retraso, en ocasiones demasiado, respecto a la potencia que es inmediata. Este detalle es muy relevante a la hora de diseñar, por ejemplo, entrenamientos de calidad. Y cuanto más cortos e intensos sean los estímulos que se deben aplicar, mayor complejidad esconderá la prescripción de estos entrenamientos. Vamos a detallar el comportamiento que suele tener la frecuencia cardiaca y así afinar los entrenamientos de aquellos que siguen empleando las pulsaciones como única referencia. Deriva o desacople cardiaco Una sesión de entrenamiento consta de varias fases, donde podríamos diferenciar la parte inicial o calentamiento, la parte central y la final o enfriamiento. Al organismo debemos darle un tiempo para que se active. Tendones, ligamentos y articulaciones deben entrar en acción de un modo progresivo, ya que, en caso contrario, puede ser motivo de una sobrecarga o lesión posterior. Si en una competición no calientas convenientemente, o ni tan siquiera calientas, el dolor muscular será mayor cuando comience la carrera. El sistema hormonal tiene que entrar en acción una vez nos pongamos en marcha y segregar algunas hormonas como la adrenalina, dopamina, noradrenalina, cortisol, glucagón, aldestosterona y hormona del crecimiento, entre otras. Concretamente, la segregación de adrenalina acelerará el ritmo cardiaco de tal forma que al inicio de una competición, la frecuencia cardiaca te servirá de poco; vas a llevar el pulso por las nubes. Pero en un entrenamiento rutinario, a la frecuencia cardiaca le costará más tiempo entrar en consonancia con el esfuerzo y potencia que estás aplicando. Al igual que al final de la sesión,el pulso tenderá a elevarse. Este aumento de frecuencia cardiaca es lo que conocemos como desacople o deriva cardiaca. Aquí tenéis algunos ejemplos en los que puede acentuarse un desacople cardiaco si no se dan ciertas condiciones: - La adaptación cardiovascular requiere su tiempo. Para lo cual, el entrenamiento de resistencia es el mejor para que se lleve a cabo dicha adaptación. Date tiempo. - Si el volumen de entrenamiento es excesivo para lo que se lleva entrenado. En este caso resulta fundamental aplicar convenientemente el principio de progresión. - Si es un entrenamiento en rodillo y la ventilación y la hidratación no son las adecuadas. - Si la intensidad del entrenamiento, sobre todo en el periodo base, ha sido inadecuada, ya sea por descuido o por una mala estimación de las zonas de entrenamiento. Veamos ahora el ejemplo de un entrenamiento en rodillo donde se junta una deficiente adaptación cardiovascular, una mala hidratación y una ventilación inexistente. Si observas la potencia en la gráfica -línea fucsia-, sigue su curso constante, mientras la frecuencia cardiaca, línea roja, aumenta progresivamente conforme avanza la sesión. Eso es la deriva cardiaca. Al igual que una vez terminado el calentamiento, si te das cuenta la potencia asciende al instante a su Z2 y al pulso le lleva unos minutos aumentar, siguiendo luego su ascenso progresivo y lineal. Es habitual en los inicios y finales de los entrenamientos que la frecuencia cardiaca tenga un comportamiento distinto a la parte central de la sesión. Sin entrar en especificaciones y beneficios de realizar un calentamiento, es recomendable dar un margen al organismo para que se active y la frecuencia cardiaca refleje la situación interna. Si intentas desde un inicio alcanzar la frecuencia cardiaca en zona de resistencia aeróbica, aun en el caso que sea muy básica, corres el riesgo de trabajar a una potencia más elevada de la recomendada debido a que la frecuencia cardiaca tardará un tiempo en reflejar que el organismo ya se encuentra activo. Y si tienes que entrenar en un margen de diez pulsaciones, intenta hacerlo progresivamente y no pasesal límite superior de la zona nada más calentar. Al final de los entrenamientos, donde el volumen ya comienza a adquirir cierta importancia, la frecuencia cardiaca refleja la fatiga y para una misma velocidad aumentan las pulsaciones. Si al acabar un entrenamiento de varias horas, las pulsaciones se incrementan sin llegar a sobrepasar la zona de resistencia aeróbica, mantén la velocidad aunque el pulso sea algo más alto de lo estipulado. Si ya entras en Z3 de intensidad, intenta controlar el pulso y que continúe en zona de resistencia. Entrenamiento de recuperación activa Es un entrenamiento que se aplica cuando el día previo se ha realizado una competición, salida intensiva, una salida de varias horas y también al regresar a los entrenamientos tras un periodo de parón. Ya bien por descanso programado, enfermedad o lesión. Cuando has competido el día previo o has realizado un entrenamiento intensivo, el organismo se encuentra fatigado y la respuesta cardiaca es mucho más lenta ante cualquier esfuerzo. En estos días, para recuperar hay que ser más cuidadoso si te basas en pulsaciones. Como ya has visto que la frecuencia cardiaca tiene una respuesta mucho más lenta, en estos entrenamientos resulta preferible que los realices con un margen de pulsaciones más bajo del umbral aeróbico. Así, por ejemplo, si tienes 130 pulsaciones de umbral aeróbico podrías realizar este rodaje de recuperación entre 120/130 pulsaciones. Para asegurar que realmente estás recuperando, trabaja entre 110/120 pulsaciones. Cuando llegas de un parón más o menos importante, será al contrario. El pulso tiende a dispararse de inicio y las pulsaciones serán más altas para un mismo esfuerzo. Entrenamientos de calidad Aquí se complica más poder ajustar o afinar los estímulos, precisamente debido a ese retraso cardiaco. Un cicloturista, que apenas afrontará entrenamientos que alcanzan pulsaciones demasiado intensas, lo tiene más sencillo que alguien que compite y debe completar entrenamientos muy por encima de su umbral de lactato. Veamos cómo realizar algunos entrenamientos de calidad en los que la frecuencia cardiaca no nos suponga ningún impedimento. - Entrenamientos de fuerza. En ellos no debes tener en cuenta la frecuencia cardiaca. Lo que realmente interesa es que se realicen sentado, con la cadencia en números dependiendo de la fuerza específica a trabajar y realizarlos en subida. - Entrenamientos de consumo máximo de oxígeno (VO2máx). En estos intervalos cuentas con la opción de hacerlos por velocidad con un test de Billat. - Test Billat. Realizar un intervalo de 6 minutos a máxima velocidad constante. Al final del intervalo, toma la velocidad media y esa será la velocidad a la que deben hacerse los intervalos. - Entrenamientos tipo SIT. Lo que serían estímulos de 30 segundos. En este caso debes completarlos a máxima intensidad sin mirar pulsaciones. En los entrenamientos de resistencia específica y capacidad anaeróbica sería más complejo ajustar las frecuencias cardiacas, porque a estos niveles la adaptación cardiovascular dificulta llegar a intensidades tan elevadas. Cuando se alcanza el pulso objetivo -si se alcanza- ha pasado excesivo tiempo y mantenerlo, a pesar de ser intervalos de muy corta duración, se vuelve muy exigente. Las pulsaciones máximas Es una referencia a tener en cuenta al inicio de la temporada, siempre y cuando no te sometas a una prueba de esfuerzo, que es lo más recomendable. En caso de realizarla, olvídate por completo de la frecuencia cardiaca máxima que hayas alcanzado en la prueba. Aunque sea una prueba máxima y no te den umbrales de ningún tipo. En este caso, debes hacer un test de campo para calcular las máximas. Conforme avanza la preparación, el corazón aumenta su tamaño y para llegar a determinadas potencias necesita menos pulsaciones porque impulsa más sangre en cada latido y con ello más oxígeno y alimento. Por tanto, no te preocupes si a lo largo de la temporada no alcanzas tus máximas iniciales. Pueden reducirse hasta un 10% con el entrenamiento. Hemos intentado explicar el comportamiento de las pulsaciones en determinadas situaciones y a qué suele ser debido. Esperemos que puedan ayudarte a ponerlo en prácticaen tus entrenamientos.

Entrenamiento: no descuides la frecuencia cardiaca

Que el entrenamiento con potencia se vaya popularizando no quiere decir que tengamos que dejar de lado las pulsaciones. Cuando entrenes o compitas no dejes de escuchar a tu corazón.

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