Entrenamiento del torque y de la fuerza: siente el poder

En el periodo específico entrenamos distintas cualidades que aportan importantes mejoras en el rendimiento. Siempre comentamos que a la hora de programar los distintos entrenamientos, tenemos que diferenciar entre aquellas que deben encargarse de aportar mejoras en el metabolismo implicado en nuestra disciplina. El entrenamiento del FTP, del umbral anaeróbico, del consumo máximo de oxígeno, de la capacidad anaeróbica y de la resistencia a la fatiga serían las más importantes. El entrenamiento conjunto de algunas de estas cualidades sería incompatible. Podría ser el caso del entrenamiento del umbral anaeróbico, o FTP, y el entrenamiento de la capacidad anaeróbica, por ejemplo. En otros casos, siendo compatible su entrenamiento, como podría ser el del consumo máximo de oxígeno y el FTP, quizá no sería lo ideal atendiendo a distintas particularidades. Te habrás dado cuenta de que nos falta el entrenamiento de una cualidad específica, muy importante y que podríamos calificar como imprescindible. Además, compatible con el entrenamiento de cualquiera de las otras cualidades comentadas. Nos referimos al entrenamiento de la fuerza. En la preparación invernal, durante el periodo de base el entrenamiento de la fuerza es más apropiado con ejercicios realizados fuera de la bicicleta. No sería el momento de abordar las particularidades que requiere el entrenamiento en sala, pero por la forma de llevarlo a cabo no perjudicaría al entrenamiento posterior sobre la bici. Por supuesto, siempre y cuando se realice de manera adecuada. Esto afectaría principalmente a la carga y a su velocidad de ejecución. Es más, durante toda la temporada se podría realizar entrenamiento de la fuerza en el gimnasio siempre y cuando fuese llevado a cabo correctamente, circunstancia que a nivel recreativo sería complicada por múltiples aspectos individuales y técnicos. Una vez que nos adentramos en el periodo específico, el entrenamiento de la fuerza debemos realizarlo con la bicicleta. En el periodo de base, su entrenamiento pedaleando no sería lo más apropiado debido a la exigencia cardiovascular que requiere. Concretamente, para los ciclistas recreativos podría resultar perjudicial. ¿EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA HA CAMBIADO? Hasta la fecha, cuando hemos descrito el entrenamiento de fuerza hacemos alusión a distintos entrenamientos como pueden ser la fuerza resistencia, fuerza velocidad y fuerza explosiva. Sin embargo, atendiendo a cómo aplicamos fuerza en las distintas situaciones que nos vamos a encontrar en ruta, el entrenamiento orientado a mejorar dicha fuerza puede enfocarse sin tener que realizar distinciones como habíamos hecho hasta el momento. La aplicación de fuerza sobre el pedal deberá ser siempre la mayor posible, independientemente de la cadencia que queramos desarrollar, donde entraría en acción el sistema neuromuscular. Tranquilo, que intentaremos que quede claro al final del artículo. Habrás oído hablar del torque. Si no ha sido así es el momento de saber de él, porque está muy de moda debido a que numerosos equipos profesionales, como así lo han reconocido, se benefician de este trabajo. EL TORQUE El torque es la fuerza que ejercemos al pedalear y se mide en Nm -Newton/metros-. El objetivo del entrenamiento de torque es la mejora en el reclutamiento de fibras musculares y de mayor tamaño, lo que se traducirá en una posterior generación de adaptaciones que permitirán incrementar la fuerza que aplicarás al pedalear. Cuando te encuentras subiendo un puerto y no puedes mover un desarrollo porque se te hace demasiado exigente, tratarás de compensar esa falta de fuerza subiendo alguna corona. Ello supondrá un mayor coste cardiovascular y metabólico para el que quizás no estés preparado. Con el entrenamiento del torque obtendrás una mejora que te permitirá aplicar más fuerza. Es evidente que la aplicación de fuerza sobre el pedal no será la misma en un espacio de tiempo que en otro. En intervalos cortos podrás aplicar una mayor fuerza que en intervalos más prolongados. Es el motivo por el que cada ciclista aplicará distinto torque en base al tiempo, ya que a lo largo de la curva de potencia aumentará para desarrollar potencias más altas; y conforme los tiempos se incrementen, el torque irá disminuyendo. Abajo tienes un ejemplo del torque a lo largo de la curva de potencia. En la gráfica superior se puede comprobar cómo este ciclista desarrolla un torque de 68,6 Nm en 5 minutos. Si lo dividimos por su peso, obtendríamos el torque relativo. En este caso, su torque relativo sería de 0,85 Nm/kg. Un torque adecuado sería poder aplicar en una subida en torno al 60-70% de tu peso corporal. Ciclistas de gran nivel obtienen valores mínimos de 1 Nm/kg en el caso de los hombres y en torno a 0,8 Nm/kg en el de las mujeres. ENTRENAMIENTO DEL TORQUE Aquí vamos a disponer de distintas opciones en función de la referencia y el ciclocomputador que utilices. Si entrenas con potencia y dispones de análisis de datos, podrás hacerlo en base a los Nm/kg que desarrolles. Es indispensable que tu ciclocomputador cuente con esta opción. Si entrenas con potencia y no dispones de análisis de datos, igualmente podrás hacer torque en base a la potencia. Si entrenas con frecuencia cardiaca, la única referencia será la cadencia aplicada. En las dos primeras opciones habrá que realizar un test de torque para establecer la referencia sobre la que llevaremos a cabo los distintos intervalos. La duración de los intervalos será progresiva, por lo que habrá que comenzar con un test de corta duración para ir aumentando progresivamente. El test, al igual que los entrenamientos de torque, deberá realizarse en una subida lo más constante posible y sin un porcentaje excesivo. La cadencia es lo más importante, ya que deberá situarse entre 50 y 65 pedaladas. Y siempre sentado. Si puedes utilizar como referencia los Nm obtenidos en el test, los intervalos de torque se harán entre el 85 y el 90%. Por ejemplo, un ciclista que en el test de 5' obtuvo un resultado de 69 Nm y su 85% se sitúa en torno a 58 Nm, realizará intervalos entre 57 y 61 Nm para empezar. Entrenamientos a cadencias muy bajas pueden originar molestias a aquellos ciclistas que sufran de alguna dolencia articular en la rodilla e incluso en la espalda. En estos casos sería más recomendable aplicar cadencias más próximas a las 60 pedaladas. El nivel del ciclista y su objetivo, así como la experiencia en este tipo de entrenamientos, serán los que definan el número de intervalos con los que se debe comenzar, la cadencia, el porcentaje de trabajo sobre su Nm máx. y la progresión que debe seguir, tanto en volumen como en intensidad. Si se trata de un ciclista excesivamente novato, con déficit de fuerza o con tendencia a sufrir problemas de rodilla e incluso de espalda, es más recomendable que trabaje a cadencias cercanas a las 60 pedaladas que en el rango inferior de las 45 pedaladas. La duración de los intervalos podría estar comprendida entre los 2 y 5'. Ello no quiere decir que puedan programarse intervalos de mayor duración. Sería más propio de ciclistas de un nivel elevado. Ejemplo de progresión de intervalos: Al cabo de varias semanas -de 6 a 8- puedes valorar tu evolución volviendo a testar. Es factible combinar en una misma semana entrenamientos de torque y fuerza específica, siempre que sea en distintos días. Al igual que puedes hacer un bloque de varias semanas de torque y seguidamente comenzar un bloque de fuerza específica. Si no tienes la opción de utilizar los Nm como referencia, se realizará igualmente un test para obtener los vatios medios y se ejecutaría el mismo tipo de trabajo, pero en base al 80 a 85% de dichos vatios. Si queremos abordar trabajo de torque de 5' haríamos un test similar al de VO2 máx, a una cadencia más baja y sin que sea tan agónico. Y sobre la potencia media obtenida aplicaríamos el porcentaje para programar los intervalos. LA FUERZA A diferencia del entrenamiento del torque, el objetivo del entrenamiento de la fuerza es neuromuscular, ya que se busca mejorar la sincronización neuromotora con el fin de ser capaces de aplicar más fuerza a niveles específicos de cadencia. En el desarrollo de cada disciplina se darán distintassituaciones. Está claro que la exigencia de una competición en la que surgirán situaciones agresivas a efectos de fuerza y cadencia no va a tener nada que ver con la que se produce en una marcha cicloturista. En este último tipo de pruebas no debería ser necesario aplicar un torque importante a una cadencia muy elevada, algo que sería más propio de una situación competitiva. Sí que podremos encontrarnos con situaciones donde el porcentaje de una subida sea elevado, superando ampliamente los dos dígitos, y tengamos que aplicar el mayor torque posible a una cadencia menor. En las competiciones es evidente que resulta recomendable mejorar la fuerza a distintas cadencias. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA A diferencia del entrenamiento del torque, no será necesario realizar ningún test ni referencia de potencia o frecuencia cardiaca. Las pautas para entrenar la fuerza son muy claras. Este entrenamiento es aplicable a cualquier disciplina y con él se obtienen importantes mejoras de fuerza. Hay que reseñar que si padeces problemas a nivel articular de rodilla e incluso de espalda, particularmente a nivel lumbar, debes tener cuidado en la ejecución porque podría repercutir negativamente en esas molestias. El entrenamiento se realiza en subida -no hace falta que sea una pared-, con mucho desarrollo -plato grande- y sentado: arranca a todo lo que puedas. Consiste en dar entre 6 y 8 pedaladas como máximo. Una pedalada se considera el giro completo con ambas piernas. Entre 4 y 10 repeticiones. Aplicar progresión. Recuperación entre 3 y 4 minutos.

Entrenamiento del torque y de la fuerza: siente el poder

Compatible con el entrenamiento de cualquiera del conjunto de cualidades fundamentales, el entrenamiento de la fuerza debe ser un pilar de tu preparación.

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