El entrenamiento trifásico

Tres zonas de intensidad se necesitan para mejorar tu entrenamiento de ciclismo: son las claves del entrenamiento trifásico.

Jorge Blasco (www.ciclismoyrendimiento.com). Foto. iStock / Photo Gomez Sport

El entrenamiento trifásico
El entrenamiento trifásico

El modelo trifásico de entrenamiento consiste en usar solamente tres zonas de intensidad para organizar y cuantificar nuestro entrenamiento. Dentro de las muchas opciones que podemos elegir posiblemente sea la más sencilla, pero no por ello tiene que ser peor, ni mucho menos. Veamos cómo seguir este modelo de la mejor forma posible.

La historia moderna del entrenamiento de resistencia se puede describir como una búsqueda constante del Santo Grial de las zonas de entrenamiento. Este Santo Grial consistiría en conocer con precisión las intensidades de entrenamiento más eficientes y eficaces en cada momento. Dichas zonas nos indicarían el grado de activación de los diferentes procesos fisiológicos que sirven para proporcionarnos energía durante la actividad física. Según se activen más unos u otros suponemos que su impacto en el organismo será diferente y por lo tanto también la adaptación que provoquen.

En toda esta búsqueda, los umbrales fisiológicos han jugado el papel más importante. Con umbrales fisiológicos nos referimos a puntos de inflexión en la forma de aportar energía a nuestros músculos. Son momentos, intensidades, a partir de las cuales se da un cambio sustancial, cualitativo y no solo cuantitativo, en el sistema de aporte de energía. Identificar esos umbrales sería el primer paso para poder llegar a definir unas zonas de entrenamiento útiles para el proceso de entrenamiento. 

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Umbral aeróbico y anaeróbico

A día de hoy el consenso más amplio se da en el uso de dos umbrales, normalmente conocidos como umbral aeróbico y anaeróbico. El aeróbico sería el paso de una energía que se obtiene prácticamente en exclusiva del sistema aeróbico (usando el oxígeno para quemar “la gasolina”) a un sistema mixto, donde el sistema anaeróbico (no se usa oxígeno) comienza a ganar protagonismo.

El umbral anaeróbico sería un paso más, es el momento a partir del cual el sistema anaeróbico alcanza un punto de activación tan alto que el cuerpo ya no puede compensar sus efectos negativos (acidosis metabólica) y entra en un estado de inestabilidad que de mantenerse en el tiempo (no mucho) nos obligará a bajar el ritmo del ejercicio.

Para determinar estos umbrales se pueden usar diferentes métodos. El más extendido, cuando se hace en laboratorio, sería la identificación de los umbrales ventilatorios. Estos umbrales ventilatorios son cambios que se dan en la respiración al pasar por cada uno de esos umbrales y se denominan VT1 y VT2.

Asociados a cada uno de esos umbrales tendremos unas pulsaciones. También unos vatios, pero los protocolos en rampa (subir poco a poco la intensidad) que se suelen usar para determinar los umbrales ventilatorios no son los mejores para poder asociarlos a una potencia concreta. Así que, en este artículo, nos vamos a centrar en las pulsaciones como referencia de intensidad.

Y lo que se ha visto es que las pulsaciones a las que se encuentran estos umbrales ventilatorios, son bastante constantes en todos los deportistas. Estaríamos hablando de un 80% de la frecuencia cardiaca máxima para el VT1 (equivalente al umbral aeróbico) y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima para el VT2 (equivalente al umbral anaeróbico).

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Modelo Trifásico de entrenamiento

En base a esos dos umbrales podremos establecer tres zonas de entrenamiento. A partir de estas 3 zonas podremos organizar nuestras sesiones y distribuir las cargas de entrenamiento durante la temporada.

La distribución polarizada del entrenamiento se ha basado habitualmente en estas tres zonas, proponiendo pasar la mayor parte del tiempo, entre un 80% y un 90% del total, en la zona de intensidad baja, entre un 5-10% en la de intensidad alta, y solo una mínima parte en la de intensidad media.

Este tipo de distribución de la carga de entrenamiento ha demostrado muy buenos resultados en ciclistas profesionales o de alto nivel, con mucha dedicación al entrenamiento. En perfiles de menos nivel y dedicación existe el debate sobre hasta qué punto esta opción es la más adecuada. Pero aun siendo un debate sin resolver a día de hoy, es una opción muy interesante también para esos perfiles. Por eso es la que vamos a usar para proponeros un plan general de entrenamiento de 24 semanas, basado en este modelo de tres zonas de entrenamiento.

El plan se ha diseñado teniendo en mente un objetivo final de una carrera o marcha de fondo, por encima de las 2 horas de duración.

El plan “trifásico” y “polarizado”

Para llevar una planificación y un control del entrenamiento basado en este modelo, lo primero es conocer nuestras pulsaciones máximas para calcular los umbrales y establecer las 3 zonas. Con un test máximo de entre 3’ y 5’ debería valer, siempre que nos sepamos exprimir al máximo. A partir de esas pulsaciones usamos el 80% para el límite superior de la Zona 1,  y el 90% para el límite inferior de la Zona 3, y entre ambos la Zona 2.

Si tenemos 185 ppm máximas las zonas serían:

  • Zona 1: por debajo de 148 ppm
  • Zona 2: entre 148 ppm y 167 ppm
  • Zona 3: más de 167 ppm

En la tabla que os presentamos (que podéis ver más abajo) está recogida la evolución de la carga de entrenamiento durante las 24 semanas del plan. Partimos de una progresión de volumen basada en las horas semanales de entrenamiento (primera columna de la izquierda). La semana de más volumen seria de 18 horas, las dos semanas antes del evento objetivo. Pero la media de todas las semanas sería de 12 horas semanales. Se puede adaptar a la disponibilidad de cada uno intentando mantener la misma progresión porcentual de horas de semana en semana. Las semanas en azul indican semanas de recuperación, donde se baja el volumen y la intensidad.

De ese total de horas semanales se distribuye la intensidad entre cada una de las zonas de entrenamiento. En cada columna de las zonas se indica el porcentaje del tiempo total de la semana que se pasaría en cada zona y las horas concretas que supone ese porcentaje. Las dos columnas finales nos indican el número de sesiones semanales donde se va a trabajar en Zona 3 y el tipo de series que se van a usar para ese trabajo en función de la duración de los intervalos. Explicamos un poco más sobre cómo llevar a cabo esas sesiones según la zona de trabajo que nos toque.

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Zona 1

La zona aeróbica “pura y dura”. A partir de ese umbral la participación del metabolismo anaeróbico empieza a crecer. Por debajo prácticamente toda la energía es aeróbica y usamos un mix de grasas y glucosa, aunque sobre todo grasas. Por todo esto, esta intensidad deja poca fatiga residual. El cuerpo puede manejarla bastante bien, especialmente en un gesto como el de pedalear, donde no hay impacto y el desgaste tendinoso-muscular es muy pequeño.

Pero para sacarle todo el partido a esta zona se debe hacer una buena progresión de volumen. Al principio 2 horas podrían ser un buen estímulo, pero enseguida se quedará corto y será necesario progresar a sesiones más largas, 3, 4 ó 5 horas a esta intensidad son muy buenas sesiones que suman mucho y restan poco. No habrá que dejar de hacer sesiones de Zona 1 más cortas, pero habrá que completarlas con las más largas.

Desde luego no es lo mismo ir al 78% que al 60% de la FC máxima. Usando el ejemplo anterior de 185 ppm máximas y una Zona 1 por debajo de 148 ppm, no es lo mismo una media de 145 ppm que de 130 ppm. Sin duda 145 ppm son más exigentes y fatigan más. Pero precisamente la idea es simplificar con tres zonas. Así que, dentro de esa zona, lo que os recomendamos es que cuanto más corta sea la sesión, más cerca del umbral, y cuanto más larga, más lejos.

Habrá sesiones de solo Zona 1, pero esta zona realmente siempre estará presente en todas las sesiones, también en las de Zona 2 y Zona 3. Ese tiempo en Zona 1 en sesiones que no sean específicas también cuenta para el acumulado semanal.

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Zona 2

La zona proscrita de la distribución polarizada. La razón más importante por la que se cree que esa distribución funciona es que en esta zona, al usarse más el metabolismo anaeróbico y más cantidad de glucosa, se acumula mucha más fatiga que en la zona inferior. Pero, al no apurar tanto los sistemas energéticos cómo en la zona superior, no es un estímulo de adaptación lo bastante potente. Se suele decir que ni vas lo bastante lento para no cansarte de cara a otras sesiones más fuertes, ni vas lo bastante rápido para que sea un estímulo potente. La relación fatiga acumulada / mejora del rendimiento no es la mejor.

Pero tampoco es bueno caer en dogmas. Y una cosa es aplicar este planteamiento durante un tiempo y otra hacerlo siempre. Es cierto que si se hace mucha Zona 2 luego será complicado hacer buenas sesiones de Zona 3. Pero eso se soluciona fácil con una buena programación. Como veis, hemos introducido la mayor parte del volumen de Zona 2 cuando aún no se trabaja mucho la zona 3. Sería al comienzo de la temporada. Posteriormente, ya de cara a la competición importante, y al ser esta un evento de larga duración (+2 horas), la Zona 2 pasa a ser parte del ritmo específico, por lo que volvemos a introducirla en esa parte final de la programación.

Las sesiones de Zona 2 pueden ser continuas o interválicas (intervalos largos de 15’ en adelante). En el tiempo semanal que os recomendamos se sumarian esas series para ver si cumplimos el objetivo. Este tipo de series se pueden hacer en 1 ó 2 sesiones de la semana. En algún caso hasta 3 veces en la semana se podrían meter, pero como semana excepcional.

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Zona 3

La zona de máxima intensidad. Al usar pulsaciones llevar el control del tiempo que se está en ella es un poco más complicado. Podemos ir haciendo sprints de 10” o 15” y nunca entrar en Zona 3, o acumular muy poco tiempo en ella. Pero la realidad es que esa sesión sería de alta intensidad y debería contar como sesión de Zona 3. A medida que se van haciendo series más largas y el pulso está más cerca del umbral, es algo más sencillo de controlar el tiempo real acumulado en la zona. Pero aun así, fiarnos solo del tiempo que nos marca el pulsómetro puede ser engañoso.

Para solucionar esto una buena opción es fijarse en el número de sesiones donde vamos a programar esfuerzos en Zona 3, sin tener tanto en cuenta el tiempo exacto que se pasa en ella. Es por esto por lo que indicamos en la penúltima columna el número de sesiones de Zona 3 de esa semana. Como veis nunca más de 2. El tiempo en horas nos serviría de guía para ir progresando en volumen con las series. Dentro del tipo de series que se indican en la última columna, iríamos subiendo las repeticiones según las horas en Zona 3 fueran aumentando.

Por ejemplo, primera sesión de esprines 8 x 12” R4’, siguiente 10 x 12” R4’ y la última 12 x 12” R4’. Si hacemos series de 3’ empezamos en 4 x 3’ R3’, luego 5 x 3’ R3’ y 6 x 3’R3’ por ejemplo. Y así con el resto de series. Para diseñar bien estas sesiones recordar que para esfuerzos máximos de 2’ a 4’ el total acumulado en la sesión debería estar entre 15’ y 25’, y para esfuerzos de 6’ a 15’ estaríamos en los 30’ a 1 hora.

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TU PLAN MÁS SENCILLO Y EFECTIVO

Con esta guía podremos tener un plan general de 24 semanas bien organizado y con criterio. La última semana sería la de nuestro pico de forma, donde meteríamos una competición, una marcha o simplemente disfrutaríamos de la mejor forma.

    Z1   Z2   Z3      
Semana Horas totales % Tiempo (h) % Tiempo (h) % Tiempo (h) Nº de 

Sesiones de Z3

Tipo de series de Z3
1 8 80% 6,4 20% 1,6 0% 0 0  
2 10 80% 8 20% 2 0% 0 0  
3 12 75% 9 25% 3 0% 0 0  
4 10 75% 7,5 25% 2,5 0% 0 0  
5 12 80% 9,6 18% 2,16 2% 0,24 1 Sprints
6 14 80% 11,2 18% 2,52 2% 0,28 1 Sprints
7 12 80% 9,6 18% 2,16 2% 0,24 1 Sprints
8 14 85% 11,9 13% 1,82 2% 0,28 1 30"-1'
9 16 80% 12,8 18% 2,88 2% 0,32 1 30"-1'
10 10 90% 10 10% 1 0% 0 0  
11 12 90% 10,8 5% 0,6 5% 0,6 1 30"-1'
12 12 90% 10,8 0% 0 10% 1,2 2 2'-4'
13 10 90% 9 10% 1 0% 0 0  
14 13 90% 11,7 0% 0 10% 1,3 2 2'-4'
15 14 90% 12,6 0% 0 10% 1,4 2 2'-4'
16 10 85% 8,5 15% 1,5 0% 0 0  
17 12 85% 10,2 5% 0,6 10% 1,2 2 6'-8'
18 14 85% 11,9 5% 0,7 10% 1,4 1 6'-8'
19 16 90% 14,4 0% 0 10% 1,6 2 8'-12'
20 10 85% 8,5 15% 1,5 0% 0 0  
21 14 80% 11,2 10% 1,4 10% 1,4 1 8'-12'
22 18 80% 14,4 10% 1,8 10% 1,8 2 10'-15'
23 10 85% 8,5 5% 0,5 10% 1 1 10'-15'
24 SEMANA DE COMPETICIÓN
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