Entrenar en invierno: deportes alternativos al ciclismo

En estos meses, en muchas zonas de nuestro país, la climatología invernal y la falta de luz solar obligan a echar mano del rodillo y en ocasiones de la imaginación. ¿Cómo puedo trabajar aeróbicamente para que posteriormente se pueda transferir a la bicicleta? El entrenamiento sobre la bicicleta se puede suplir, en parte, con trabajo aeróbico a través de otras actividades. Pero debe quedarte muy claro que no todo sirve, que debe predominar la bicicleta sobre el resto de las actividades que practiques, y que siempre tendrás que acudir al principio de especificidad, que nos viene a decir que nos dediquemos, principalmente, a lo nuestro: a dar pedales. A nivel fisiológico, al fin y al cabo, el organismo no va a distinguir si el ritmo cardiaco sube porque das pedales o juegas a fútbol, por ejemplo, al igual que el músculo solicitará ácidos grasos o glucosa sin distinguir qué practicas. Estás realizando una actividad física y punto. Pero en el caso de un ciclista, sí que tendrá en cuenta dos sistemas como son: • Sistema muscular. Intentar trabajar grupos musculares que sean compatibles con la bicicleta, sin olvidar que trabajar con músculos incompatibles o que no has fortalecido debido a que no son utilizados en el ciclismo puede darte un disgusto. No serías el primero en lesionarse. • Sistema cardiovascular. Una gran parte de los deportes alternativos aportarán adaptaciones cardiovasculares de las que posteriormente podrás verte favorecido. El peligro es que alguno de ellos puede ser excesivamente intenso de manera puntual. Se debe buscar una actividad que te permita mantener un buen tono muscular y al mismo tiempo desarrolle las capacidades aeróbicas. Por ejemplo, una vez que comiences la base es mejor olvidar los partidos de pádel, pelota, tenis, fútbol y aquellos en donde la intensidad sea demasiado explosiva por momentos. Veamos algunas de las actividades recomendables: Running. Crossfit. Natación. Esquí de fondo. Patines en línea. 1. Running Es un excelente entrenamiento a nivel cardiovascular, pero por el contrario puede resultar muy lesivo muscularmente. También puede ocasionar problemas a nivel articular, tendinoso y ligamentoso, salvo que procedas del running o en algún momento de la temporada dejes la bicicleta por correr y ya estés más protegido a estos niveles. Roturas de fibras, roturas del tendón de Aquiles o tendinitis no suelen ser extrañas en un ciclista que corre demasiado en pretemporada o en la base. En el caso de tener sobrepeso se acentúa todavía más ese riesgo. Un ciclista no tiene una densidad ósea como la de un corredor habitual y sufre más lesiones por ello. Además, como somos muy dados a ser excesivamente generosos, si solemos hacer hasta cuatro horas en la bici... ¿no voy a ser capaz de trotar durante una hora? Ahí es donde nos encontramos con uno de los problemas: correr excesivo tiempo sin llevar una progresión. Cuando corremos a pie trabaja la musculatura de la parte posterior, como isquiotibiales y sóleos, además de fascias plantares, tendones como el de la rótula y el tendón de Aquiles. Existe una descompensación muscular entre parte delantera y posterior de la pierna (cuádriceps/femoral) que provoca importantes sobrecargas, sobre todo a nivel posterior, si no empiezas poco a poco. En el caso de que te decidas a correr, lo ideal es que fuese uno o dos días a lo sumo. Compaginándolo con tu salida el fin de semana, uno de los dos días, y, si tienes la oportunidad, con un día o dos de rodillo. Todavía te queda algún día para descansar. Foto: Saucony Si abusas de la carrera en detrimento de la bicicleta, el cuádriceps irá perdiendo fuerza en caso de no compensarlo con pesas o ejercicios que lo fortalezcan. Otra alternativa menos lesiva es realizar caminatas a ritmo alegre. Y si es en terreno con desniveles importantes, aún mejor. Aquí ya puede existir alguna compensación muscular sin que la frecuencia cardiaca se dispare. Se ha puesto de moda subir escaleras, pero como te emociones en exceso, en la parte ascendente puedes sobrecargar la rodilla. Unos consejos que no debes olvidar si no quieres acabar mal: Debes llevar calzado apropiado y con buena amortiguación. Una de las lesiones que más suele afectar a los ciclistas al iniciarse en el running es la periostitis. Es la inflamación del periostio, un tejido que cubre superficialmente el hueso, y al golpear contra el suelo notarás una sensación como si tuvieses un hematoma doloroso a la altura de las espinillas y en los laterales de las mismas. En determinados casos, con unas plantillas se puede minimizar. Correr sobre superficie blanda. Intenta trotar por zonas de tierra, campo abierto, césped, etc. Correr demasiado tiempo en el asfalto es una de las causas que pueden ocasionar una periostitis. Lleva una progresión. Es la solución para reducir el riesgo de lesionarte. Cardiovascularmente trabajas con grupos musculares mayores y, a poco tiempo que estés, es un ejercicio muy bueno. Comienza con sesiones de veinte a treinta minutos, e incluso puedes alternarlo en la misma salida con caminar. No aumentes más de diez minutos por semana. Debes trotar más que correr. Conforme avance la base debes ir eliminando días de carrera. Durante el primer mesociclo puedes correr durante dos o tres días a la semana -más no sería recomendable-. En el segundo mesociclo es aconsejable que elimines un día de carrera a pie y sea sustituido por bicicleta. Un máximo de dos días de running sería lo mejor. Y en el tercer mesociclo deja un único día de running y se lo cedes a la bici, aunque sea en rodillo. Controla las pulsaciones. La frecuencia cardiaca sube con más facilidad que en la bicicleta. Hay más consumo de oxígeno al intervenir más músculos y mayores. • En el primer mesociclo, cuando salgas a correr puedes hacerlo entre el 70%-75% de la f.c.máx. Unas diez pulsaciones más de las que llevarás en la bicicleta en ese mismo mesociclo. • En el segundo mesociclo, igualmente entre el 70%-75% de la f.c.máx. • En el tercer mesociclo será entre el 75%-80% de la f.c.máx. No olvides estirar. Si es importante estirar al finalizar un entrenamiento en bicicleta, cuando corres a pie resulta imprescindible. Evitarás un acortamiento muscular y contracturas. Sobre todo, presta mucha atención a toda la musculatura posterior -isquiotibiales, sóleo, tendón de Aquiles. No te recomendamos correr en el periodo específico. Una vez que comiences con los entrenamientos de calidad, si tus entrenamientos se supone que están orientados exclusivamente a objetivos con la bicicleta, toca dejar de correr porque ya es momento de aplicar el principio de especificidad. Correr no es incompatible con el gimnasio. El running es una alternativa al trabajo cardiovascular más que muscular. Por lo que igual que si sólo hicieses bicicleta porque dispones de tiempo y vas al gimnasio, en el caso de que corras, igualmente puedes acudir al gimnasio e incluso te vendrá muy bien para reducir el riesgo de lesión. 2. Crossfit Si buscas la definición de Crossfit, encontrarás al final de la misma, "movimientos funcionales realizados a alta intensidad". Por lo que ya no encaja tanto en una preparación de base. Y sí, pueden existir determinados ejercicios que podrían aportar muscularmente una excelente tonificación, aunque no olvides que lo perfecto para el ciclista es trabajar la fuerza máxima, donde se adquieren adaptaciones muy interesantes. Sí nos encontramos con algún cicloturista que durante el invierno participa en sesiones de Crossfit, ya no como alternativa al trabajo cardiovascular, sino como aportación al trabajo muscular. Sin embargo, lo ideal, si puedes, es trabajo muscular con sobrecargas y haciendo hincapié en la fuerza máxima. 3. Natación La natación es otra de las alternativas con un componente aeróbico muy importante. También se ven implicados grandes grupos musculares y además sin impacto, por lo que el riesgo de lesión es prácticamente inexistente, salvo que sufras alguna lesión en la espalda. En este caso tendrás que prestar un especial interés a la técnica. Por el ritmo cardiaco no vas a tener problema si nadas tranquilo, salvo que te líes a echar carreras con el de la calle de al lado, que ya sabemos que nosotros somos capaces de cualquier cosa. Favorecerás el fortalecimiento de los músculos superiores del cuerpo y las caderas. Cuando comiences con la calidad será la hora de dejarlo porque se pierde tono muscular. 4. Esquí de fondo Es una de las actividades más completas que se pueden alternar como preparación a la bicicleta. Pero lo es si respetas el ritmo cardiaco, teniendo en cuenta que al igual que con el running, la frecuencia cardiaca será más alta para un mismo esfuerzo que en ciclismo debido al trabajo de un número superior de grupos musculares. Con el esquí de fondo se lleva hasta el límite el consumo máximo de oxígeno (VO2máx), ya que trabajan los grandes grupos musculares en las piernas y el tronco superior. A superior implicación de grupos musculares, mayor consumo de oxígeno. Una de las teorías del porqué se desarrolla más el VO2máx en el esquí de fondo se basa en que al impulsarse con los bastones sobre la nieve se realiza una doble espiración o una espiración mucho más prolongada de lo habitual de la que haces con cualquier otra actividad deportiva. Esto facilita una mayor expulsión de plasma al sistema circulatorio y, por lo tanto, un superior llenado de la cavidad cardiaca que repercutirá en un mayor desarrollo del sistema cardiovascular al enviar más sangre al torrente sanguíneo. El corazón aumentará así más de tamaño. Los valores más altos alcanzados en los consumos máximos de oxígeno están en poder de los esquiadores de fondo. 5. Patinaje en línea Otra actividad muy similar al ciclismo, idónea cardiovascular y muscularmente. El fortalecimiento del cuádriceps se debe a la carga estática a la que es sometido por cada paso que se avanza. El gesto deportivo favorece el fortalecimiento de la zona lumbar y permitirá que sobre la bicicleta sufras menos sobrecargas, particularmente en salidas de fondo y con mucho desnivel acumulado. Tampoco hay impacto sobre las articulaciones debido al desplazamiento y el gasto calórico es muy importante. En resumen... Si puedes escoger alguna de las actividades propuestas como alternativa a la bicicleta, puedes salir beneficiado de cara al periodo específico. El que menos te aconsejaríamos por un mayor riesgo de lesión es el running. No dejes de lado en exceso la bici porque puede perjudicarte a medio plazo. Y no olvides que una vez termines la base debes dedicarte exclusivamente al ciclismo, si lo que quieres es obtener el máximo rendimiento sobre la bicicleta.

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