La importancia de la cadencia de pedaleo

Como comprobaremos en este artículo, pedalear con distintas cadencias tiene diferentes consecuencias y se van a ver afectados varios sistemas como son principalmente el cardiovascular, muscular y metabólico. LA CADENCIA Y LA FRECUENCIA CARDIACA Pedalear con distintas cadencias, independientemente de las adaptaciones fisiológicas que vayan a tener lugar, ocasionará variopintas sensaciones y percepciones en el ciclista. La primera percepción en donde se verá reflejada la cadencia es la frecuencia cardiaca. Lo habrás podido experimentar cuando has llegado a una situación en donde las pulsaciones se encuentran al límite del umbral de lactato -FTP y umbral anaeróbico- y comienzas a encontrarte agobiado porque te falta aire. En estos casos, si tienes la opción de bajar un par de coronas y reducir la cadencia en unas pocas pedaladas, comprobarás que el pulso descenderá y tendrás un respiro, aunque sea mínimo y puntual. El pulso bajará con mayor o menor rapidez si el proceso de entrenamiento ha sido el adecuado y la adaptación cardiovascular se ha ido consolidando a lo largo de la temporada o temporadas. Sin embargo, cuando un ciclista dispone de una pobre adaptación cardiovascular, fácilmente reconocible porque el pulso aumenta con excesiva facilidad ante un mínimo esfuerzo y no controla sus pulsaciones, tiende a llevar una cadencia relativamente baja, aunque sea en llano, porque es la única posibilidad de no verse apurado. Y si se enfrenta a una subida, aún reducirá más su cadencia para que el pulso no se le dispare. No será una solución y tendrá fecha de caducidad porque al final deberá subir alguna corona porque muscularmente la fatiga también irá haciendo acto de presencia y la sensación de quemazón en las piernas aumentará. Tome la decisión que tome, el pulso terminará disparándose por su pobre adaptación. Es mala señal cuando un ciclista comienza a subir y bajar coronas continuamente porque no encuentra el desarrollo adecuado. Se podría decir que ya está sentenciado y le queda un suspiro para descolgarse. Por ejemplo, aquellos ciclistas que van consolidando su adaptación cardiovascular pueden convertir en agonía cada entrenamiento que realizan en rodillo. Es más, en muchas ocasiones son incapaces de alcanzar intensidades altas y cuando lo hacen ya llegan fundidos. Este perfil de ciclistas se verán muy favorecidos si utilizan la potencia en sus entrenamientos, especialmente en el rodillo. Es recomendable que aquellos ciclistas que no hayan seguido nunca un plan de entrenamiento comiencen en las primeras semanas de su entrenamiento con cadencias relativamente bajas -80/85 pedaladas- y así vayan dando margen para aumentar de forma progresiva su capacidad aeróbica. Aun así, hay ciclistas a los que se les hace muy costoso mantener una cadencia razonable sin que se disparen sus pulsaciones. No digamos cuando llega un repecho. En estos casos, las primeras semanas en rodillo pueden ayudar a ir mejorando el control de la cadencia, debido a que desaparecen determinadas resistencias que nos encontraremos en el exterior. El hecho de pedalear en estático ya es una importante reducción de resistencia. Cuando un ciclista sigue un entrenamiento, lo que implica mantener una intensidad -vatios o pulsaciones- lo más constante posible y durante un tiempo determinado, percibe que sesiones de entrenamiento que anteriormente no le suponían una excesiva fatiga, ahora tiene la sensación de que ha trabajado mucho más. En parte porque con un entrenamiento se debe llevar una cadencia constante si quieres estar en zona. Sin una potencia, o pulso objetivo que alcanzar, en el entrenamiento hay muchos tiempos perdidos en los que en cierta forma se pedalea por inercia. Por norma general, cuando no se sigue un plan de entrenamiento y no hay unas intensidades que alcanzar y mantener, no se requiere ir constantemente pendiente del pedaleo a una fuerza determinada que lo garantice. Pero esto cambia cuando debes regirte por una programación. Aquí tenéis una gráfica del principio de la temporada, cuando el ciclista aún no había empezado a entrenar con planificación. El mismo ciclista una vez comienza a entrenar con una planificación y en el rodillo: Y como pedalear con agilidad incide directamente en el desarrollo y mejora de la adaptación cardiovascular, conforme vayan transcurriendo las semanas comprobarás que no tienes que bajar la guardia en el pedaleo para que no decaigan la potencia y la frecuencia cardiaca. Ese nivel de exigencia es lo mejor que puede ocurrirte para que estés trabajando en todo momento. ¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE LA CADENCIA? Se podría decir que cada ciclista tiene una cadencia natural y en la que se encuentra más cómodo. La cuestión es que para muchos ciclistas se trata de una cadencia especialmente baja y además de que están perdiendo adaptaciones -tiene su explicación como te contaremos-, el rendimiento puede verse penalizado. La cadencia juega un papel clave porque no deja de ser un estímulo que origina determinadas adaptaciones fisiológicas en función del número de pedaladas aplicadas y cómo sean ejercidas. Algunas de estas adaptaciones son fundamentales en los deportes de resistencia. Como hemos apuntado anteriormente, salvo que se siga un entrenamiento no estaremos acostumbrados a mantener una cadencia constante. Y de esto te darás cuenta el día que estrenes un potenciómetro y lo pongas en práctica. En el periodo de base, en donde es más recomendable rodar en terreno llano para que sea más fácil el control de la potencia -o la frecuencia cardiaca-, es donde podremos conseguir una automatización del gesto deportivo, en nuestro caso pedalear. En rodillo aún es más sencillo porque no vamos a encontrarnos con impedimentos. En periodos más avanzados del entrenamiento, donde ya incluimos trabajos de calidad, muchos ciclistas han incrementado su cadencia de crucero gracias al trabajo previo durante la base y a esa automatización de la pedalada. Aunque la mejora sólo sea de unas pedaladas por minuto, es un recurso que podremos poner en práctica en alguna situación. En entrenamientos de calidad es cuando la cadencia jugará diferentes roles en función de los distintos entrenamientos. Por ejemplo, habrá situaciones en las que será recomendable dejar de pedalear en lo posible y en este caso la potencia desarrollada será mínima, o cero. En particular si en los momentos previos se ha llevado una intensidad muy elevada, por encima del FTP, o umbral anaeróbico. Con esto se consigue una recarga más rápida de la capacidad de reserva funcional (FRC) y que tengas la posibilidad de volver a realizar otro esfuerzo inminente. Poder aumentar nuestra cadencia, ser más efectivos sin que el pulso se desboque, nos permitirá desarrollar más potencia en momentos determinados, como tapar un hueco de alguien que se queda cortado, afrontar los últimos metros de un repecho, al coronar un puerto para no quedarte cortado, subir un punto para tensar un grupo, etc. Si en lugar de realizar todas estas acciones a base de cadencia lo haces tirando de fuerza y con una tensión muscular mayor, vas a generar más acidosis y a utilizar más glucosa. Además de una fatiga muscular mayor, que dependiendo de cómo sea la salida, marcha o competición puede favorecer la aparición de calambres. Por lo que llevar cadencia alta permite ahorrar depósitos de glucógeno y cuidar la musculatura. ADAPTACIONES AL PEDALEAR Una pedalada es equivalente a una contracción muscular. Cada vez que tiene lugar una contracción, se libera calcio de una reserva intracelular. Gran parte de ese calcio es necesario para iniciar de nuevo una contracción, pero hay una parte del calcio que no se absorbe y queda liberado. Este calcio liberado forma parte de un proceso de biología molecular por el cual se obtiene una mayor transcripción de la PGC-1α, conocida como la reguladora maestra, proteína que da lugar a un aumento de las mitocondrias y vasos capilares. Estas dos adaptaciones son las mejores para un deportista de resistencia. Al tener lugar contracciones musculares de forma constante, la cantidad de calcio liberado no varía y, por lo tanto, la forma de potenciar los efectos del calcio es entrenar más tiempo. Es por lo que, durante la base, los entrenamientos a moderada y baja intensidad permiten realizar varias horas que se traducen en muchísimas contracciones musculares. En estos entrenamientos las fibras que actúan son las fibras rojas o lentas (tipo I) y parte de las fibras rápidas (II). En estas fibras rápidas, si el entrenamiento es prolongado pierden el glucógeno almacenado y se tienen que emplear más grupos de fibras musculares rápidas. Estas fibras liberan igualmente calcio y se ven favorecidas por la activación de la proteína PGC-1α y con ello se caracterizan con las mismas adaptaciones -aumentode mitocondrias y vasos capilares-. Así, en momentos cercanos al umbral de lactato, a intensidades submáximas, tienen un rendimiento superior. Por lo tanto, dar un mayor número de pedaladas permitirá desarrollar el sistema cardiovascular debido al incremento de vasos capilares -mayor suministro de oxígeno- y mitocondrias -mayor producción de energía-. Otras adaptaciones según el torque aplicado, que es la fuerza que ejercemos al pedalear: - Cadencia baja con importante aplicación de torque, mejora en la implicación de más fibras musculares. - Cadencia alta con importante torque, mejora la sincronización motora y su adaptación es neuromuscular. Entrenar a distintas cadencias, y a distinto torque, genera diferentes adaptaciones y, por lo tanto, también se pueden entrenar específicamente. Pero debes tener en cuenta que en competición, o el día de una prueba, aunque previamente hayas entrenado con el fin de obtener mejoras, abusar de cadencias bajas origina un desgaste muscular mayor, vaciado más rápido de glucógeno y una superior generación de lactato.

La importancia de la cadencia de pedaleo

Siempre habrás escuchado que es más recomendable pedalear con agilidad que hacerlo con cadencias excesivamente bajas, salvo cuando así esté indicado con un fin específico. Vamos a verlo con detalle.

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