Los Monitores de Ritmo Cardiaco (MRC), popularmente conocidos como pulsómetros y científicamente como cardiofrecuencímetros, son en la actualidad un elemento necesario para llevar a cabo una actividad deportiva controlada y sin sobresaltos. Además de mostrarnos, en tiempo real, cuál es nuestra frecuencia cardiaca, nos servirán para establecer las zonas de entrenamiento, dosificar mejor la energía y evitar caer en hipoglucemias (pájaras) por estar trabajando en ritmos cardiacos inadecuados.
El corazón es un gran músculo que se contrae más de 80.000 veces al día. De su correcto funcionamiento depende tanto la vida como nuestro buen rendimiento físico ya que, a lo largo de una jornada deportiva, funciona a modo de bomba que impulsa unas 13 toneladas de sangre a través de nuestro complejo sistema vascular, haciendo llegar este fluido vital hasta todos nuestros órganos. Todas las acciones y estímulos que soportamos hacen variar el ritmo cardiaco y, si éste lo podemos visionar, dispondremos de muy buena información para adelantarnos a muchos acontecimientos.
El ritmo cardiaco
Los jóvenes y personas sedentarias, al tener menos desarrollado su sistema vascular, poseen un mayor índice de pulsaciones mientras que los deportistas de disciplinas de fondo (ciclismo, maratón, marcha...) logran rebajar el pulso hasta cifras insignificantes. Un ciclista medianamente entrenado puede hacer latir su corazón por debajo de las 50 pulsaciones por minuto cuando está en reposo, en cambio, un individuo poco activo llega con facilidad a superar las 70.
El ritmo cardiaco se altera por el ejercicio físico, por la actividad nerviosa intensa, por padecer enfermedades infecciosas y al someternos a temperaturas extremas.
Cómo funciona un pulsómetro
Los pulsómetros son aparatos concebidos para detectar los latidos que tiene el corazón y mostrarnos su frecuencia por minuto.
El corazón es un músculo alojado en el tórax, bajo el esternón, que funciona controlado por el sistema nervioso central mediante contracciones y relajaciones periódicas que permiten que se mueva la sangre a través de nuestro sistema circulatorio. Para que estas contracciones se produzcan un grupo de células nerviosas, alojadas en la aurícula derecha, producen un estímulo de forma regular. Este desencadenante se podría comparar con una pequeña descarga eléctrica y está provocado por una reacción química al intercambiarse el sodio y el potasio existentes en las membranas celulares. Cuando el músculo cardiaco recibe esta señal eléctrica todas sus células se contraen.
Precisamente la detección de esta señal eléctrica es la que se recoge en los electrodos de un pulsómetro.
LO ESENCIAL DEL PULSÓMETRO
Hasta hace pocos años los Medidores de Ritmo Cardiaco (MRCs o pulsómetros) eran material de uso exclusivo en laboratorios; sólo los médicos o investigadores estaban capacitados para controlar la condición cardiovascular de algunos atletas. Hoy en día estos aparatos han evolucionado tanto que se pueden transportar en la muñeca, como si de un reloj vulgar se tratase, y su uso es tan sencillo que están al alcance de cualquier tipo de usuario.
¿Dónde se capta mejor el pulso cardiaco?
Cuando queremos captar el impulso eléctrico que produce la contracción del músculo cardiaco, podemos poner los electrodos en diversos puntos de la piel que nos cubre aunque, lo más sensato, es situarlos en la zona inferior de los músculos pectorales, aproximadamente a la altura del quinto espacio intercostal, obteniendo así una señal con gran intensidad.
¿Cómo instalar correctamente la correa pectoral que porta el electrodo?
Para que la transmisión eléctrica sea buena es necesario que la piel sobre la que se coloca el electrodo esté húmeda, de lo contrario el aparato medirá señales confusas o muy variables.
La piel se puede humedecer con agua, saliva o con soluciones salinas específicas; antes de que se llegue a secar, el sudor provocado por el ejercicio físico, mantendrá el grado idóneo de humedad.
¿Y el pulsómetro?
En la célula captora, además del electrodo, hay instalada una batería y un sistema electrónico amplificador de ondas electromagnéticas que hacen posible el envío de la señal del pulso hasta el monitor cardiaco (pulsómetro). Para que esta señal electromagnética, de baja intensidad, pueda ser recibida correctamente por el pulsómetro, la distancia relativa al electrodo no debe ser elevada (en torno a 1 metro) ya que, de lo contrario, la medición puede ser errónea o verse afectada por otros campos magnéticos cercanos (otro pulsómetro, líneas eléctricas, teléfonos móviles...).
Ciclismo: un deporte exigente
El ciclismo es uno de los deportes más difíciles de controlar, de forma objetiva, si no conocemos cuál es la frecuencia cardiaca. A factores tan elementales como la intensidad del ejercicio, la resistencia a la rodadura, la fuerza de la gravedad o la resistencia aerodinámica, que modifican las pulsaciones, debemos sumarle otras variables que, involuntariamente, también pueden disparar el ritmo cardiaco.
La cadencia de pedaleo
Podemos rodar a 35 km/h con un plato de 52 dientes y un piñón de 13, o con un plato de 42 y un piñón de 12, o con un plato de 50 y un piñón de 14, o con.... las posibilidades son ilimitadas. Pero debemos tener presente que no todos los desarrollos tienen la misma repercusión sobre nuestro ritmo cardiaco. Si partimos de la base que la velocidad siempre es constante queda claro que la única variable entonces es la cadencia de pedaleo. Cuando hacemos girar los pedales, a plena carga en diferentes velocidades, obtenemos ritmos cardiacos muy dispares y, en ningún método de entrenamiento, se puede ignorar este factor.
El perfil de la ruta
El entrenamiento se debe comenzar con una intensidad media/baja y un ritmo constante; sólo así lograremos estabilizar los latidos del corazón. Esto sería muy fácil de llevar a la práctica en un circuito completamente horizontal, opción poco realista para la inmensa mayoría de los practicantes activos del ciclismo.
Cuando pedaleamos en llano no tenemos ningún problema para mantener una frecuencia cardiaca estable pero, cada vez que nos enfrentamos a una pendiente, realizamos varios cambios de desarrollo que varían nuestra cadencia y alborotan el ritmo cardiaco.
La mayoría de los ciclistas, pecando de cautos, seleccionan un ritmo cómodo para la ascensión y, sin darse cuenta, rebajan el ritmo cardiaco en un porcentaje muy importante. Cuando, de nuevo las condiciones son favorables para el pedaleo, nuestro organismo no responde fácilmente a nuestras exigencias y sufrimos alteraciones fisiológicas importantes hasta que recobramos el ritmo correcto de entrenamiento.
La posición sobre la bicicleta
¿Sabes lo que le ocurre a nuestro ritmo cardiaco cuando, después de haber pedaleado durante varios kilómetros sentados, nos ponemos de pié sobre los pedales?. ¿Crees que el corazón late de la misma forma cuando nos cogemos a la barra horizontal del manillar que cuando adoptamos una postura más aerodinámica apoyándonos sobre sus extremos? Dependiendo de nuestra postura sobre la bicicleta hacemos trabajar a grupos musculares concretos y conseguimos un determinado grado de ventilación pulmonar. Estas actitudes revolucionan el caudal sanguíneo que recorre nuestro cuerpo y su motor, el corazón, paga las consecuencias.
La meteorología
El hombre, físicamente, es un animal homeotermo, es decir; que para mantener sus constantes vitales necesita disponer de una temperatura constante en su organismo. Todos los recursos energéticos de los que disponemos están al servicio de nuestro metabolismo para conseguir que nuestra temperatura esté siempre en torno a los 37 grados centígrados.
Cuando pedaleamos con un clima excesivamente frío o cálido nuestro cuerpo debe trabajar para adaptar la temperatura corporal a estas eventualidades: entonces diversos mecanismos termorreguladores se ponen en marcha.
El órgano que más superficie ocupa de nuestro cuerpo es la piel y, cuando circulamos en bicicleta, está continuamente sometida al flujo de aire a diferente temperatura que la nuestra. Para mantener el equilibrio térmico cutáneo, el corazón debe enviar un caudal extra de sangre y así conseguir enfriar o calentar nuestro tejido externo. ¿Ya supones a costa de que?... ¡cierto!, elevando su ritmo.
¿Crees que serías capaz de controlar todos estos cambios fisiológicos, que podemos padecer en cualquier jornada de entrenamiento, sin visualizar en todo momento tu ritmo cardiaco?
Las zonas de trabajo cardiaco
El corazón es un motor perfecto y, como tal, dispone de unos regímenes de funcionamiento específicos, en los que actúa de una forma determinante para lograr la condición física pretendida durante nuestras jornadas de entrenamiento. El Monitor del Ritmo Cardíaco alcanza en ese momento el calificativo de ?cuentarrevoluciones? y se convierte en la única herramienta capaz de guiarnos a través del camino correcto para mejorar nuestro rendimiento deportivo.
En un reportaje anterior os enseñábamos a calcular vuestro RCM (Ritmo Cardiaco Máximo); ahora es el momento de utilizar este dato.
Las 5 zonas cardiacas
Dependiendo de la edad, la condición física y otros factores como la climatología o la altura, cada uno disponemos de un ritmo cardiaco máximo (RCM) que no se debe sobrepasar cuando se realiza una actividad intensa. Una persona sedentaria puede averiguar su RCM restando la cifra de su edad al número 220: por ejemplo un individuo de 35 años tendrá un RCM de 185 pulsaciones por minuto (220-35=185). Un deportista puede conocer su RCM utilizando un pulsómetro y sometiéndose a diferentes pruebas de esfuerzo: una vez que se conoce la cifra del ritmo cardiaco máximo se pueden realizar jornadas de entrenamiento en 5 zonas diferentes, que se han generalizado como válidas para realizar el control de diferentes tipos de entrenamiento:
Zona de Actividad Moderada
(50-60% del RCM)
Esta es, probablemente, la zona cardiaca más importante de un entrenamiento y, sin embargo, una de las menos apreciadas. La mayoría de los deportistas se obcecan en visualizar cifras altas en sus MRC, olvidándose que, durante la Actividad Moderada, se optimiza el consumo de calorías procedentes de la grasa y se reducen las que obtenemos de los carbohidratos. Esta zona de ritmo cardiaco mejora notablemente nuestra capacidad de resistencia (fondo) sin precisar de una condición física determinada para llevarla a cabo.
Por poner un ejemplo, una persona que tenga un RCM de 185 (aprox. 35 años de edad) dispone de un ritmo cardiaco de Actividad Moderada en torno a las 95-111 pulsaciones por minuto.
Zona de Control de Peso
(60-70% del RCM)
Cuando pedaleamos a molinillo cómodamente con piñones grandes y la respiración comienza a acelerarse entramos en la zona cardiaca de Control de Peso. En realidad estamos en el límite de nuestra condición aeróbica y, ahora, el corazón trabaja lo suficientemente duro como para fortalecerse sin producirse ningún tipo de dolor muscular. La alerta energética se dispara y, además de consumir calorías procedentes del glucógeno, de las grasas y los carbohidratos presentes en nuestro aparato digestivo, comenzamos a quemar los depósitos de grasa que hay en nuestros tejidos.
Si nuestro RCM es de 185, como en el ejemplo anterior, la zona de Control de Peso corresponderá a un ritmo cardiaco de 111-130 pulsaciones por minuto.
Zona Aeróbica
(70-80% del RCM)
Cuando desarrollamos nuestro entrenamiento dentro de esta zona mejoramos tanto nuestra capacidad cardiaca como la respiratoria. La zona Aeróbica permite una mejor distribución de oxígeno en nuestras células musculares y una eliminación más rápida del dióxido de carbono de los músculos implicados en el ejercicio.
Con el ejercicio Aeróbico conseguimos en poco tiempo reducir los niveles de esfuerzo y optimizar nuestra respuesta ante una jornada estándar de entrenamiento. Podríamos afirmar que esta es la zona más importante si pretendemos mejorar nuestra condición física general.
A un RCM de 185 ppm, le corresponde una zona Aeróbica de 130-148 pulsaciones.
Zona de Umbral Anaeróbico
(80-90% del RCM)
Entrenando a este nivel habremos sobrepasado el límite aeróbico y estaremos desarrollando un trabajo muscular con la mínima cantidad de oxígeno.
Entrando en el Umbral Anaeróbico se consigue metabolizar el ácido láctico, pero sentiremos dolor ya que se producen acumulaciones de lactato en los músculos.
Respiración acelerada, músculos cansados, sudoración permanente, fatiga... son los inconvenientes de la zona de Umbral Anaeróbica; sus beneficios se traducen en una mejora de la resistencia ante ejercicios de gran intensidad y la rebaja del ritmo cardiaco en estado de reposo. Esto ya forma parte del entrenamiento de alto rendimiento.
Disponiendo de un RCM de 185, nuestra zona de Umbral Anaeróbica se sitúa entre las 148 y las 167 ppm.
Zona de Línea Roja
(90-100% del RCM)
En esta zona sólo deberán entrenarse las personas que se encuentren en perfecta forma física y su médico se lo aconseje. Estamos con la aguja en la "zona roja" del cuentarrevoluciones y esto se puede pagar con lesiones importantes si no lo hacemos correctamente.
En la Línea Roja no se consigue oxígeno suficiente para alimentar nuestras células y se produce mucho dolor y fatiga. Estas condiciones de entrenamiento sólo son comprensibles en los deportistas de alto nivel y, bajo ningún concepto, pueden formar parte de la rutina de un deportista ocasional.
Utilizando el mismo ejemplo de los supuestos anteriores estaríamos hablando de trabajar con el corazón a ritmos constantes de 167-185 pulsaciones por minuto.
Entrenando en el umbral anaeróbico
El punto de mayor intensidad cardiaca, donde se está produciendo ácido láctico pero todavía no llega a acumularse en la sangre, se denomina Umbral anaeróbico. Este ritmo corresponde al 80/90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima y, al llegar a estos valores, estaremos desarrollando un trabajo muscular con la mínima cantidad de oxígeno.
Debemos tener presente que, el hecho de estar trabajando a este nivel de umbral anaeróbico o, incluso, por debajo de él, no significa que no haya producción de ácido láctico a nivel muscular; lo que sucede es que, manteniendo esta frecuencia cardiaca, nuestro organismo todavía tiene capacidad de neutralizarlo y eliminarlo en cantidad suficiente como para que no surja su acumulación progresiva.
Cuando un ciclista realiza entrenamientos o series de competición en la zona de intensidad del umbral anaeróbico también está desarrollando metabolismo láctico pero, al no acumularse en la sangre, se considera que todo el trabajo es aeróbico.
Los beneficios del umbral anaeróbico
Entrenar entre el 80 y el 90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima puede ayudarnos a aumentar la velocidad y la tolerancia a la fabricación de ácido láctico, producto primario del desecho del metabolismo anaeróbico en los músculos.
En esta zona de trabajo cardiaco la respiración se acelera, los músculos se cansan, se produce dolor en espacios reducidos de tiempo... pero, a la larga, conseguimos rebajar el ritmo cardiaco en estado de reposo. Esta es la mejor señal de que estamos trabajando para fortalecer el corazón.
El control de los ejercicios de alta intensidad
El entrenamiento de alta intensidad no es recomendable para aquellas personas que sólo practiquen deporte ocasionalmente. Por el contrario, cualquier deportista profesional o aquéllos que realicen disciplinas de entrenamiento diario, deben realizar y controlar trabajos musculares en esta zona cardiaca para aprovechar sus beneficios.
Ese punto donde nuestros músculos están empezando a doler y a quemar por la fatiga no es en el que se esta produciendo ácido láctico masivamente pero, en cambio, sí entramos en el momento en el que nuestro metabolismo ya no puede librarse de él. Por tanto la zona del umbral anaeróbico es aquella en la que nuestro organismo produce lmayor cantidad de ácido láctico del que es capaz de eliminar. Es el punto nivelado de ruptura del esfuerzo del ejercicio, donde hay todavía suficiente oxígeno y suficiente ácido láctico como para que los dos permanezcan en equilibrio.
Sin la utilización de un pulsómetro es, materialmente imposible, controlar el entrenamiento en la zona de umbral anaeróbico. Además, nuestro monitor de ritmo cardiaco, debe tener las prestaciones mínimas que nos permitan acumular aquellos datos que tienen una gran relevancia para el seguimiento de cualquier jornada de entrenamiento.
Las condiciones especiales
Durante cualquier jornada de entrenamiento nuestro ritmo cardiaco responde a los cambios de temperatura, altitud, humedad o, incluso, a la dieta y al estado de salud que tengamos en ese momento.
Es de suponer que no podamos controlar, de manera voluntaria, estos factores variables que sumados a muchos otros, como pueden ser el estado anímico, la falta de horas de sueño o el estrés, alteran nuestras constantes vitales.
En estas condiciones el rendimiento de cualquier deportista puede decaer hasta límites insospechados; la historia reciente está ilustrada con muchos ejemplos de atletas famosos que se han venido abajo en plena competición sin motivos aparentes.
Si quisiéramos disponer de un cierto grado de control sobre todas estas variables que tanto afectan a nuestra fisiología sería necesario utilizar termómetros, altímetros, higrómetros... por no hablar de un psicólogo que vigilara nuestro estado emocional.
Por fortuna, si utilizamos un Monitor de Ritmo Cardiaco, no tendremos que preocuparnos de tantos detalles ajenos a nuestra voluntad; sólo será necesario verificar la pantalla de nuestro MRC cada pocos minutos para evaluar la respuesta de nuestro organismo ante cualquier tipo de eventualidad adversa. El ritmo del corazón refleja fielmente las reacciones de nuestro cuerpo ante todo lo que ocurre dentro y fuera de él.
La altitud
Si realizamos jornadas de entrenamiento a una altura superior de la que vivimos habitualmente el ritmo cardiaco, inicialmente, será algo más lento. Esto sucede durante las primeras horas de adaptación y siempre que la diferencia de altitud sea inferior a 2.000 metros; por encima de esta cota o al habernos aclimatado, el ritmo cardiaco se incrementará en torno a un 10%. Cuando superamos en 3.000 metros la altura a la que estamos acostumbrados el ritmo cardiaco en reposo puede verse incrementado hasta en un 50%.
Al realizar cualquier actividad física intensa en estas condiciones podemos sobrepasar nuestra zona cardiaca de entrenamiento sin tener conciencia de ello.
La temperatura exterior
El ser humano tiene un sistema metabólico capaz de adaptar su temperatura corporal a la del medio que le rodea. Esto se lleva a cabo mediante diversos mecanismos glandulares que hacen posible que el riego sanguíneo se concentre en diferentes órganos, dependiendo de las condiciones existentes: con ambiente caluroso se desvía hacia la piel y con frío intenso hacia los órganos internos. Este fenómeno se llama Balance Térmico y puede causar incrementos en el ritmo cardiaco de reposo en más del 50%.
Estados de enfermedad
Si somos meticulosos en el control de los latidos de nuestro corazón y observamos que, antes de levantarnos de la cama, se ha incrementado en más de 10 pulsaciones nuestro ritmo habitual debemos preocuparnos. Este es un indicativo claro de que una infección puede estar desarrollándose en nuestro organismo.
Como si de un Médico de Cabecera se tratase, nuestro Monitor de Ritmo Cardiaco nos informa fielmente tanto de los estados de salud como de los de enfermedad.
Durante una crisis febril, causada por cualquier enfermedad infecciosa, el ritmo del corazón en estado de reposo se eleva hasta valores alarmantes; cuando va remitiendo la crisis el MRC nos informa de nuestra recuperación.
