Invierno ciclista

En invierno los ciclistas tienden a dejar la bicicleta un poco más aparcada y es habitual alternar con otros deportes quizá más compatibles con el frío, la lluvia o la falta de luz por las tardes. Veamos qué podemos hacer para mantener un buen estado de forma aunque montemos menos en bici.

Yago Alcalde (www.ciclismoyrendimiento.com).

Un invierno sobre ruedas
Un invierno sobre ruedas

En los ciclistas profesionales o más competitivos que llevan muchos meses seguidos entrenando con una elevada exigencia, la pretemporada cumple una función básicamente de descanso. Este descanso es realmente más a nivel psicológico que a nivel físico. Lo que se trata es de desconectar un poco de la rutina de entrenamientos casi a diario, para cuando toque volver a entrenar duro tener una buena motivación. A nivel del ciclista aficionado o popular seguramente no exista esta necesidad psicológica de descansar de la bici, por lo que dejar de salir en bici no tiene por qué ser obligatorio durante los meses invernales. Lo que suele pasar es que tanto las condiciones climatológicas como el cambio de hora no invitan tanto a salir en bici, y por lo tanto, tiene cierto sentido buscar otros deportes o formas de hacer ciclismo más compatibles con el frio o las pocas horas de luz.

No es recomendable dejar la bici del todo durante más de 2 ó 3 semanas, ya que entonces el nivel de desentrenamiento podría llevarnos a perder muchas de las adaptaciones conseguidas en la temporada anterior. Lo ideal sería no dejarla del todo y tratar de salir entre uno y dos días a la semana para que los efectos del desentrenamiento no sean demasiado grandes. Todos sabemos lo que luego cuesta arrancar cuando ya hemos cogido un poco de nivel. En estas salidas en bici invernales, el objetivo número uno es la diversión. Por este motivo, lo mejor es dejar el pulsómetro en casa y aprovechar para hacer rutas nuevas, salidas con amigos y simplemente dejarse llevar, es decir, no hacer ningún entrenamiento reglado o limitado por una intensidad determinada.

Un invierno sobre ruedas

Si por razones de fuerza mayor no podemos salir en bici, una buena alternativa cada vez más practicada es acudir a clases de spinning o ciclo-indoor. En estas clases es muy importante que las medidas de la bici se parezcan lo más posible a las de la nuestra. Para ello, es conveniente comprobar en nuestra bici al menos dos medidas para luego simularlas en la del gimnasio. 1. Altura del sillín: desde el centro del sillín hasta el eje del pedalier. 2. Alcance del manillar: desde la punta del sillín hasta el centro del manillar. Otro aspecto a cuidar es la hidratación, puesto que la sudoración es muy elevada en este tipo de clases.

Otra opción en invierno es la adquisición de un rodillo, para seguir pedaleando pero en casa. El gran inconveniente del rodillo es que suele ser aburrido. Para hacerlo más ameno cada vez hay más rodillos de los denominados virtuales, que consisten en simular rutas de verdad sobre el rodillo. El rodillo se conecta al ordenador y en la pantalla se puede visualizar el recorrido que se está haciendo. Para hacer rodillo es más que recomendable utilizar un ventilador que nos ayude a disipar el calor producido. Abrir la ventana o hacer rodillo en la terraza no es válido puesto que no estamos creando una corriente de aire.

Entonces, ¿qué podemos hacer durante el invierno como alternativa a la bici? Lo cierto es que tanto a nivel psicológico como físico es muy recomendable aprovechar estos meses de invierno para practicar otros deportes que se complementan perfectamente con el ciclismo. Interesan especialmente deportes que también sean de resistencia, ya que es una forma de mantener en buen estado el sistema cardiovascular.

1. Carrera a pie

Es posiblemente el deporte que más transferencia tiene con el ciclismo, ya que los músculos implicados son muy parecidos. Hay que ser muy gradual con la duración y la intensidad a la que corramos para evitar sobrecargas. Es importante comprar unas buenas zapatillas y es preferible correr sobre tierra o césped, sobre todo al principio.

Un invierno sobre ruedas

? Duración, intensidad y frecuencia de los entrenamientos: se recomienda hacer entre 2 y 3 sesiones a la semana de entre 30 y 80 minutos de duración. Al principio se puede combinar correr y andar para conseguir una buena adaptación al ejercicio. La intensidad es un poco variable y debe ser gradual. Usando una escala de percepción de esfuerzo del 1 al 10, debemos buscar intensidades de carrera que supongan entre un 5 y un 8 en dicha escala.

? Ventajas: solo se necesitan unas zapatillas de correr y poco más. Se puede hacer en cualquier sitio y a cualquier hora.

? Inconvenientes: puede no ser compatible con algunas lesiones de rodilla. Posibilidades de lesionarse si no se es gradual.

2. Natación

Lo más interesante de este deporte es que implicamos el tren superior, algo que en la bici apenas utilizamos. En este sentido, podríamos decir que es el deporte que mejor complementa a la bici. Si no se tiene una buena técnica de nado es muy recomendable apuntarse a clases de natación.

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? Duración, intensidad y frecuencia de los entrenamientos: se recomienda hacer entre 2 y 3 sesiones a la semana de entre 50 y 90 minutos de duración. La intensidad puede ser variable.

? Ventajas: se trabaja el tren superior. Bajas posibilidades de lesión.

? Inconvenientes: ¡hace falta una piscina!

3. Patinaje o esquí de fondo

Tanto el patinaje como el esquí de fondo suponen una gran alternativa al ciclismo, ya que el gesto técnico es bastante parecido al que realizamos al pedalear. Además, el deslizamiento siempre añade diversión al deporte.

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? Duración, intensidad y frecuencia de los entrenamientos: se recomienda hacer entre 2 y 4 sesiones a la semana de entre 45 y 2 horas de duración. La intensidad debe ser media.

? Ventajas: no existe impacto ¡hasta que te caes!

? Inconvenientes: se necesitan carriles bicis o carretera poco transitadas en el caso del patinaje y que nieve, en el caso del esquí, así como vivir cerca de una estación nórdica.

4. Senderismo

Como sucede con la carrera a pie, el senderismo o trekking tiene mucha transferencia al ciclismo. Lo único a tener en cuenta es que al ser menos intenso es necesario hacer más horas para que el efecto sobre el sistema aeróbico sea efectivo. Además de hacer rutas de 2-5 horas de duración, interesa que tengan bastante desnivel para incrementar la dureza de las mismas.

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? Duración, intensidad y frecuencia de los entrenamientos: se recomienda hacer entre 2 y 4 sesiones a la semana de entre 2 y 5 horas de duración. Lo recomendable es caminar a ritmo rápido y mejor si hay subidas y bajadas.

? Ventajas: no tiene el impacto de la carrera y no se necesita mucho material o instalaciones.

? Inconvenientes: se necesita bastante tiempo.

5. Otros deportes

Hemos señalado los deportes que son más beneficiosos para el ciclista desde el punto de la resistencia aeróbica. No obstante, casi cualquier otro deporte siempre va a suponer un estímulo interesante para mantener una buena condición física general durante los meses invernales, y por lo tanto, su práctica siempre puede ser recomendable durante los 2-3 meses en los que dejamos la bici un poco más aparcada. Lo único, señalar que en deportes de equipo o de raqueta en los que hacemos gestos explosivos o pueda haber contacto hay más posibilidades de lesionarse, y por tanto, se debe empezar de forma gradual.

Entrenamiento de fuerza: CORE

Posiblemente ésta sea la actividad más recomendable para muchos ciclistas durante el invierno, especialmente para aquellos que durante el resto del año sólo se concentran en pedalear ¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza? La idea fundamental del entrenamiento de fuerza es que es útil para optimizar el pedaleo, prevenir lesiones y conseguir una buena posición sobre la bici, en especial, el entrenamiento de fuerza del core.

El core es un término en inglés que se refiere a todos los músculos encargados de estabilizar y sostener tanto la columna vertebral como la pelvis. Incluye los abdominales, los glúteos, los dorsales, isquiotibiales y otros músculos cuyo origen o inserción se localiza en la columna vertebral o la pelvis.

Cuando sólo se realiza un deporte (en este caso ciclismo) durante muchos meses se suelen generar desequilibrios musculares, ya que los músculos directamente relacionados con el pedaleo estarán muy fuertes, y sin embargo, los que menos se utilizan se van debilitando. Estos desequilibrios son los causantes de la mayoría de las lesiones que sufren los ciclistas. Una buena forma de entrenar el core es apuntarse a una clase de Pilates un par de veces a la semana, ya que los ejercicios que se trabajan en este tipo de gimnasia precisamente inciden en el core.

Los 8 ejercicios más recomendables para el ciclista

Haz estos ejercicios dos o tres veces por semana. No te llevarán mucho tiempo pero la mejora obtenida será grande.

1. Plancha. Tronco alineado con el tren inferior, haz 5 repeticiones de 30' en plancha', con recuperación de 15" entre cada repetición.

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2. Sentadilla. Un ejercicio clásico y muy beneficioso. Si lo haces en casa y no tienes pesas agarra una bolsa pesada con cada mano. Tres series de 15 a 20 repeticiones.

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3. Apoyo contralateral. Seguimos trabajando el core, la zona media, con este ejercicio, que a la vez tiene un componente de equilibrio. Mantén la posición elevada de pierna y brazo contrario 10'' y cambia de apoyos. Haz 10 repeticiones con cada lado.

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4. Elevación de cadera. 3x5 elevaciones manteniendo 10" la postura elevada.

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5. Plancha lateral. Eleva el tronco lateralmente. 5x20" en la posición elevada de la foto, recuperando 15" entre cada repetición de bajada y subida lateral.

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6. Fondos. Trabajo de core y también de tríceps y pectorales. Tres series de 10 repeticiones.

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7. Zancada. Buen movimiento para trabajar potencia de piernas con una alta intervención también de los glúteos. Tres series de 15 a 20 repeticiones.

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8. Polea para dorsal. La musculatura dorsal se trabaja poco en la bicicleta lo que produce descompensaciones y dolores de espalda. Si no tienes acceso a una multiestación o polea de gimnasio cambia este ejercicio por elevaciones para dorsal, con un objeto pesado y el tronco horizontal.

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