La importancia del entrenamiento del VO2máx

Si entras en conversación con otros cicloturistas y compartís inquietudes relacionadas con las mejoras de determinadas aptitudes o capacidades, son pocos los que tienen la inquietud de mejorar su VO2máx (consumo máximo de oxígeno). Siempre suele ser la fuerza, el umbral anaeróbico, el FTP, ganar velocidad... pero pocas veces es el VO2máx el protagonista. El VO2máx es un valor que define la capacidad aeróbica de un individuo y determina su potencia aeróbica. El VO2máx es la máxima cantidad de oxígeno que puede ser captado y utilizado por los músculos en un minuto. El conjunto define la capacidad cardiovascular del individuo. El consumo máximo de oxígeno tiene un componente genético muy importante, en principio con una mejora limitada en función al entrenamiento -se estima entre un 10 y un 15%-, pero determinados entrenamientos vienen a demostrar que no es tan limitada como podría esperarse. De por sí, el valor que tengas de VO2máx es muy importante, ya que resulta indicativo de las limitaciones que puedes presentar de cara a un reto cuya cualidad principal sea la resistencia. O por el contrario, es un indicador que ofrece una importante garantía a la hora de obtener resultados. Detrás de un "vaya motor que tienes" encontraremos al VO2máx. La mejora del VO2máx nos permitirá: • Mejorar la capacidad de sufrimiento en la salida de determinadas pruebas, principalmente las competitivas. • Una mayor eficiencia y respuesta en los distintos umbrales. • Aumentar el umbral de lactato. • Mejora del FTP. Por el contrario, un entrenamiento inadecuado, o inexistente, del VO2máx, no sólo nos dejará desprovistos de dichas mejoras, sino que, en el caso de alguna de ellas, como la del umbral anaeróbico, o FTP, puede ocasionar un estancamiento y posterior retroceso en el estado de forma. Es el caso de aquellos ciclistas que se preguntan el motivo por el cuál no mejoran a pesar de realizar entrenamientos específicos para aumentar su FTP, o su potencia en umbral anaeróbico si entrenan con frecuencia cardiaca. Si dicho estancamiento perdura, ya no es sólo una inversión de tiempo sin recompensa, sino que puede afectar emocionalmente al ciclista porque no ve premiado su esfuerzo. Y en estos casos, si no hay una mejora en el umbral o FTP es porque este se sitúa muy cerca del VO2máx, que marca el techo a dichos umbrales. Ese límite puede diferenciarse entre distintos ciclistas, pero cuando el FTP o umbral se aproxime al 84%-85% del VO2máx, difícilmente aumentará. Aquellos ciclistas que entrenan con potencia y disponen de análisis de datos podrán realizar un seguimiento de la distancia entre ambas métricas: VO2máx y umbral anaeróbico. Si entrenas con las zonas de potencia clásica, o con frecuencia cardiaca, este porcentaje lo desconocerás salvo que dispongas de una prueba de esfuerzo. Además, sólo podrás hacer uso de dicha referencia de forma puntual, ya que no vas a poder ir viendo la evolución de ambas métricas. Por lo tanto, en esos casos te tocará entrenar de forma regular el VO2máx, o por lo menos incluir bloques cada cierto tiempo con el fin de aumentar este parámetro. Si dispones de análisis de datos ya que utilizas un software para ello, controlarás en todo momento cuándo debes prestar mayor atención al entrenamiento del VO2máx. Además, hay entrenamientos específicos para poder trabajar ambas métricas (VO2máx y FTP) a la vez y que aumenten al mismo tiempo. El techo de tu VO2max. Como hemos comentado, el VO2máx tiene un componente genético muy importante. Lo que no quiere decir que estés limitado para obtener una mejora. En demasiadas ocasiones, un entrenamiento inadecuado, o directamente es que ni tan siquiera se entrena, ocasiona que permanezca inamovible. El porcentaje de grasa repercute muy negativamente en el valor relativo del VO2máx. No es lo mismo disponer de 4 l/m (litros/minuto) para un ciclista de 60 kg que para un ciclista de 70 kg. Al dividir el VO2máx por el peso obtenemos el VO2máx relativo y lo cuantificamos en mil/kg/min. Un consumo máximo de 4 l/m sería: 66,6 mil/kg/min para el ciclista de 60 kg. 57,1 mil/kg/min para el ciclista de 70 kg. En este ejemplo puedes comprobar cómo ha sido la evolución del VO2máx de un ciclista en dos años de entrenamiento pautado. Y prácticamente con el mismo peso, por lo que no es un aumento del VO2máx debido a un descenso importante de grasa. Además, puedes observar el incremento de potencia y de FTP. En la gráfica inferior se aprecia la evolución de otro ciclista en dos temporadas. Prácticamente la misma evolución, pero con superior potencia en VO2máx y un mayor FTP. Y también con un peso muy similar en las dos temporadas. Algunos comentarán que es un aumento excesivo del VO2máx, cuando la estimación de su mejora en base al entrenamiento se le presupone entre un 10-15%. Sin embargo, hay trabajos en los que queda demostrado que con determinado entrenamiento y un aumento de volumen del mismo, la mejora puede ser muy superior. No es algo habitual, pero sí resulta posible. Aquí tienes la evolución en tres años de un triatleta. Está claro que hace falta contar con una disponibilidad para entrenar de la que muchos no gozan. Es curioso cómo el aumento tiene lugar a pesar de reducir de forma importante el trabajo específico en VO2máx y FTP, todo ello en favor de un incremento muy importante del entrenamiento aeróbico en Z1-Z2. Abajo puedes ver la distribución y el cambio de trabajo en distintas zonas. Cómo entrenar el VO2máx La mejora no te va a salir gratis, es decir, tendrás que sufrir un poquito, algo a lo que muchos ciclistas recreativos no están muy acostumbrados. Una gran mayoría, cuando tiene que ir despacio no rueda lo suficientemente despacio, y cuando tiene que ir deprisa no va lo suficientemente deprisa. En este caso, si quieres aumentar tu consumo máximo de oxígeno deberás pedalear muy rápido. Vamos a ver su entrenamiento en función de las distintas referencias. A) CON FRECUENCIA CARDIACA Es la referencia que menos se presta para entrenar el VO2máx. La frecuencia cardiaca va con mucho retraso respecto a la potencia y ello dificulta programar la intensidad y duración de los intervalos. En la gráfica siguiente puedes observar cómo se comportan las pulsaciones a diferencia de los vatios. Intervalos de 3'30". Este es el caso de un ciclista que entrena con potencia, pero como también lleva la frecuencia cardiaca puedes observar cómo alcanza la potencia del intervalo instantáneamente -en fucsia- y, sin embargo, la frecuencia cardiaca tarda entre 45-55 segundos en alcanzar las 150 pulsaciones aproximadamente y en torno a 1'30"-1'45" la media del intervalo, que son 164 pulsaciones. Por lo tanto, a la hora de entrenar el VO2máx con pulsaciones, una excelente elección es utilizar la velocidad. Y si además sueles entrenar en el rodillo, se antoja un entrenamiento especialmente indicado porque no encontrarás ningún agente externo que te impida hacerlo siempre con las mismas condiciones. En el exterior, por ejemplo, el viento puede alterar una referencia como es la velocidad. Para ello tendrás que hacer un test de 6' en llano y sin mucha resistencia en el rodillo para que puedas llevar buena cadencia. No salgas como si no hubiese un mañana; se te hará muy duro y bajarás mucho la velocidad. Y de lo que se trata es de que puedas mantener la máxima velocidad de forma sostenida. Vamos a suponer que la velocidad media de los 6' ha sido de 38 km/h. Esta velocidad será la que debes llevar en los intervalos. Lo ideal es hacer un bloque completo de entrenamiento de VO2máx, lo que se traduciría en un día semanal a lo largo de seis semanas consecutivas. Primera semana, 4 intervalos de 3' a 38 km/h (4x3') y recuperación 3' a 19 km/h. Así finalizarías con 9 intervalos. B) CON POTENCIA La potencia es la referencia más precisa para el entrenamiento de calidad. Así es cómo realmente se le saca más partido. En este caso vamos a ver dos formas distintas de entrenar el VO2máx. • En base al FTP: Los intervalos se realizarán en la Z5, que se sitúa el 106%- 120% del FTP. Por lo que si el FTP se encuentra en 280 W, serían intervalos entre 297 W y 336 W. Los intervalos serían de 3 a 8 minutos y los puedes dividir en varias series, con recuperaciones amplias entre ellas. Lo ideal es ir acumulando progresivamente más tiempo y con intervalos más intensos. El tiempo recomendado de acumulación es de 12 y 30 minutos en esta zona. Si los intervalos cuentan con menor duración, serán realizados a mayor potencia y viceversa. Debes intentar mantenerte en el intervalo de potencia programado, porque de lo contrario pasarías a entrenar otra cosa, aunque posiblemente deberías bajar la potencia debido a la exigencia. Los intervalos en Z6 deben ser mucho más cortos, precisamente debido a su intensidad. • En base a test 5': Otra opción, y muy interesante, es programar los entrenamientos de VO2máx en base a un test de 5'. Se trata de otra forma de sufrir un rato para dar el máximo valor de potencia que puedas en esos cinco minutos. Tienes que realizarlo en una subida, que no sea demasiado exigente, para que puedas llevar agilidad dentro de lo posible. Si lo haces en una pared generarás demasiada acidosis. Con este dato debes incluir intervalos comprendidos entre 3-4 minutos, progresivamente entre el 85%-95% del VO2máx. Así acumularás entre 12-20 minutos en esta zona. Cuando realices intervalos de VO2máx, aun en el caso de que al concluir alguno no alcances la potencia objetivo, debes finalizarlos todos hasta completar lo programado.

La importancia del entrenamiento del VO2máx

Es muy habitual que nos lamentemos de que no subimos el umbral anaeróbico o el FTP, de que nos falta fuerza para subir más rápido y, particularmente entre aquellos que compiten, de que nos ahogamos en las salidas que son demasiado explosivas.

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