Mejora tu rendimiento con la suplementación

Es muy habitual que una parte importante del pelotón cicloturista se interese por la suplementación deportiva. Por lo general, se intenta buscar ese plus que pueda aumentar el rendimiento. Y en este caso no nos referimos a los típicos geles y barritas, que están considerados como suplementación deportiva y con gran evidencia científica, aunque para los usuarios no dejan de ser comida. La cuestión es que en demasiadas ocasiones se suelen matar moscas a cañonazos y la mejora está más cerca de lo que pensamos. Simplemente entrenando, comiendo y descansando mejor. Cualquier carencia en estos tres detalles no se podrá suplir con ninguna suplementación. El Instituto Australiano del Deporte (AIS) clasifica la suplementación deportiva en cuatro grupos en base a la evidencia científica y considerando si el producto es legal, efectivo y realmente puede mejorar el rendimiento. La clasificación se realiza definiendo estos cuatro grupos (ABCD): - Grupo A: Suplementación con fuerte evidencia científica para uso en situaciones específicas y con protocolos basados en evidencia. - Grupo B: Suplementación con menor evidencia científica que los del grupo A, pero con un interés científico creciente y merecedor de más investigación. Los grupos C y D quedan descartados por su escasa o nula evidencia científica e incluso en algunos casos con efectos negativos sobre la salud. En este artículo vamos a ver aquellos suplementos que están considerados como ayuda ergogénica y por lo tanto pueden contribuir a la mejora del rendimiento. Hay algún suplemento como la creatina y el bicarbonato sódico que, aunque se encuentran en el grupo A, su uso es más propio para disciplinas con un gran componente anaeróbico y no se trata del caso del cicloturismo. LA BETA-ALANINA En la última revisión pasó a formar parte del grupo A debido a su evidencia contrastada. La beta-alanina es un aminoácido no esencial que puede ser sintetizado en el hígado y también obtenerse mediante la ingesta de proteína animal. Es un aminoácido necesario para la síntesis de carnosina. La carnosina es un dipéptido formado por beta-alanina e histidina que se encuentra en el músculo en pequeñas cantidades. Con la nutrición se hace complicado almacenar grandes cantidades de carnosina. La suplementación de beta-alanina está orientada a aumentar los niveles de carnosina muscular. Sus beneficios son los siguientes: - Aumenta la capacidad de buffer o tampón sobre la acidosis generada por la formación de lactato. Esto permite una mayor tolerancia al ejercicio y un retraso de la fatiga. - Facilita la reabsorción de calcio en las fibras musculares, favoreciendo la contractibilidad muscular durante el ejercicio. La suplementación con beta-alanina es una práctica segura y, a diferencia de otros suplementos, no requiere un tiempo de descanso en su consumo, pero sí de carga para que comiencen a notarse sus beneficios. Es aconsejable comenzar a tomar beta-alanina al final del periodo de base para que al empezar los entrenamientos de calidad hayan aumentado los niveles de carnosina. Al cabo de unas cuatro semanas aumentará un 60% el contenido de carnosina en el músculo y en el transcurso de 10-12 semanas se incrementará hasta un 80%. ¿CUÁL ES LA DOSIS QUE SE DEBE TOMAR? La dosis será de unos 6 gramos al día. Al tratarse de un suplemento que debe acumularse, las tomas se harán todos los días independientemente del tipo de entrenamiento y de que no se entrene. Lo ideal es repartirlo en varias tomas para esquivar el único síntoma derivado de su consumo: la parestesia. Para evitar esta sensación o reducirla se aconseja ingerir los 6 gramos repartidos en varias tomas y acompañados de otros alimentos, con el fin de que las concentraciones en suero sean menores debido a que se enlentece el vaciado gástrico. Por ello, lo ideal es dividirlo entre desayuno, comida y cena. ZUMO DE REMOLACHA Es uno de los suplementos de nutrición deportiva con mayor evidencia científica en cuanto a sus resultados sobre el rendimiento. El zumo de remolacha no sólo es consumido en el ámbito deportivo, sino que se utiliza como suplemento nutricional en determinadas patologías debido a sus múltiples beneficios para la salud. Es un suplemento muy recomendado en personas con hipertensión, insuficiencia cardiaca, enfermedad obstructivacrónica y resistencia a la insulina. ¿QUÉ CONTIENE EL JUGO DE REMOLACHA? El secreto del jugo de remolacha se encuentra en el alto contenido en nitrato inorgánico (NO3-) y seguirá un proceso de transformación en el organismo hasta transformarse en óxido nítrico. El nitrato se absorbe rápidamente en el estómago e intestino, alcanzando una hora después los máximos niveles de nitrato en plasma. Una gran parte de este nitrato es absorbido por las glándulas salivales, siendo transformado por enzimas anaeróbicas en nitrito. Al ser deglutido el nitrito y llegar al estómago se transforma en óxido nítrico. Por lo tanto, para no entorpecer y reducir dicho proceso bioquímico se debe evitar la realización de enjuagues bucales con antisépticos, ni mascar chicles. El óxido nítrico es un potente vasodilatador que proporciona un mayor aporte de oxígeno en los músculos que lo están consumiendo y en aquellos que demandan una mayor cantidad. Además, el óxido nítrico interviene en otros procesos fisiológicos que se traducen en una mayor eficiencia en las mitocondrias y también en la absorción de glucosa por parte del músculo. La suplementación con jugo de remolacha evidencia las siguientes mejoras: - Desarrollo de una mayor potencia para un mismo valor de VO2máx. - Aumento de la potencia de salida con los mismos niveles de VO2máx. - Incremento del tiempo hasta el agotamiento a varias intensidades (entre el 60%-100% del VO2máx). - Permanencia mayor en un esfuerzo sostenido en intensidades submáximas, en el caso de un protocolo de suplementación aproximado de seis días. - Aumento del flujo sanguíneo, con mayor aporte de oxígeno a las mitocondrias y una superior estimulación del metabolismo oxidativo. - Efecto ergogénico al aumentar el rendimiento en pruebas ciclistas prolongadas con alternancia de trabajo moderado a intenso en VO2máx. - Optimización del proceso de contracción y relajación muscular. - Mejoras en cargas de trabajo en intensidades de umbral anaeróbico o lactato. CÓMO TOMAR EL ZUMO DE REMOLACHA PARA QUE SEA EFECTIVO La dosis se cuantifica en milimoles de nitrato. Para obtener los beneficios se deben ingerir entre 6-8 milimoles de nitrato entre 2 horas y 2h30' antes de la realización del ejercicio. 62 mg de nitrato = 1 mmol. Aproximadamente por cada 175 g de remolacha se obtienen unos 62 mg de nitrato y por lo tanto 1 mmol. Para alcanzar la dosis mínima con remolacha deberías utilizar una gran cantidad de la misma, licuarla y obtendrías un zumo muy denso y en gran cantidad. Para la suplementación se emplean concentrados que contienen la dosis efectiva en apenas unos mililitros de producto. LA CAFEÍNA Es probablemente la sustancia más investigada en cuanto a su efecto sobre el rendimiento físico, debido a que se le atribuyen múltiples mecanismos de acción que lo favorecen. Aunque no se ha demostrado el mecanismo principal de su efecto ergogénico, su estructura es similar a la adenosina, un inhibidor del sistema nervioso central (SNC), lo que ayuda a perpetuar la idea de que su acción primordial es la inhibición de la adenosina en el SNC, dando lugar a una percepción reducida del esfuerzo, fatiga o dolor asociados al ejercicio. Los efectos de la ingesta de cafeína en la mejora del rendimiento aeróbico están bien establecidos y existe evidencia considerable de que también podría afectar positivamente al rendimiento anaeróbico, siendo ambos relevantes en el ciclismo en cualquiera de sus disciplinas. La confirmación del papel ejercido por la genética y otras fuentes de variabilidad individual en el metabolismo de la cafeína proporciona respaldo al hecho de que algunos deportistas respondan poco o nada a la cafeína y/o sufran efectos secundarios. BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACIÓN CON CAFEÍNA 1. Aumenta la capacidad de trabajo muscular debido a una mayor implicación de unidades motoras. 2. Eleva los niveles de dopamina y adrenalina, activando el SNC, por lo que optimiza la capacidad de concentración, al igual que se obtiene una menor percepción del esfuerzo. 3. Acelera el ritmo cardiaco, incrementando el bombeo sanguíneo. 4. Estimula la secreción de determinadas catecolaminas-adrenalina y noradrenalina- que inhiben la liberación de insulina, lo cual favorece el uso de ácidos grasos como combustible y el ahorro de glucógeno. ¿CÓMO TOMARLA? La dosis recomendada es de entre 3 y 6 mg/kg de peso, consumida una hora antes del entrenamiento o competición. Una dosis de entre 200 y 300 mg es la que funciona a la mayoría de la gente. Suele permanecer en sangre entre 3 y 9 horas, llegándose a metabolizar hasta el 90%. No es almacenada en el organismo y se va eliminando a través de la orina. Se aconseja limitar en lo posible el consumo de cafeína la semana previa a la prueba objetivo, con la intención de potenciar su efecto cuando se ingiera el día de la competición. ¿DÓNDE ENCONTRAMOS LA CAFEÍNA? Además de en el café, la podemos localizar en: En todos ellos puede variar el contenido en cafeína dependiendo del tipo de producto y su elaboración. Lo más cómodo y sencillo será suplementar con cafeína en pastillas o cápsulas, ya que así te aseguras el aporte de la dosis adecuada para que tenga su efecto.

Mejora tu rendimiento con la suplementación

El objetivo es encontrar un suplemento que permita sufrir menos, ir más rápido, que las piernas duelan menos, recuperar antes y mejor, etc. Repasamos las opciones idóneas para el cicloturista.

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