¿Mi reto? Completar 100 km

Lo que para algunos puede ser algo habitual durante cualquier fin de semana, para otros puede llegar a convertirse en un reto. ¿Llevas poco tiempo con tu bici de carretera? Pues lánzate a por tus primeros 100 kilómetros.

Texto: Chema Arguedas.

Foto: iStock
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El pelotón cicloturista es muy numeroso y no todos tienen la misma disponibilidad, facultades, edad, actividad laboral, etc. Cuando empiezas a disfrutar del ciclismo, o si no entrenas con mucha frecuencia, el reto de llegar a los 100 kilómetros en alguna marcha ciclodeportiva es uno de los que puede aparecer en el horizonte.

Con este artículo pretendemos ayudarte a conseguirlo, pero recuerda que las prisas nunca son buenas y menos en la preparación física. Más que enfocar el entrenamiento a los 100 km, deberás tener en cuenta el tiempo en que tienes previsto realizar dicha distancia. No es lo mismo un recorrido con algunos repechos, que otro recorrido con dos o tres puertos. La media de velocidad será mucho más alta en el primer caso que en el segundo y por lo tanto la duración del esfuerzo no será la misma.

Este dato es muy importante a la hora de orientar los entrenamientos. Con realizar el 80% del tiempo que piensas invertir para esos 100 km será suficiente. O el mismo porcentaje en kilometraje siempre que el recorrido sea muy similar. Por lo tanto, si piensas invertir 4 horas el día de la prueba, con llegar a realizar durante los entrenamientos 3 horas y 15 minutos el día de mayor kilometraje será suficiente. Y si lo enfocas a los kilómetros, con realizar 80 kilómetros tendrías bastante.

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En este artículo te damos un plan mensual, como si fuese el último mes de preparación. Vamos a suponer que llegado a este punto eres un ciclista que sales habitualmente, por lo menos un día del fin de semana y durante la semana entrenas dos o tres días, ya sea en carretera, con tu bicicleta de montaña o practicando spinning o ciclo indoor. También nos valdría que algún día salieses a correr o practicases natación, siempre y cuando tu actividad principal sea la bicicleta. Lo que interesa es que hayas realizado actividad aeróbica que es lo que desarrollará tus capacidades aeróbicas con el fin de llegado el momento… forzar la máquina.

Plan de un mes

Si hasta el momento no has podido entrenar todo lo que te hubiese gustado tampoco es cuestión de que ahora te des un atracón de horas, no vaya a ser que te vayas a empachar. El organismo precisa de un tiempo de adaptación y para ello necesita descansar. Hay señales que pueden indicar que te encuentras excesivamente fatigado y es el momento de darle un respiro al organismo, porque una vez se haya recuperado habrás dado un salto de calidad y estarás en disposición de realizar esfuerzos cada vez mayores. Es lo que se conoce como el principio de supercompensación.

Aunque siempre es recomendable realizar un chequeo o prueba de esfuerzo para descartar cualquier anomalía que nos impida realizar ejercicio, en este caso sería más que recomendable para sobrepasar intensidades superiores al 80% de la frecuencia cardiaca máxima que tengas.

Te vamos a proponer un plan de entrenamiento en el que las tres primeras semanas serán de carga creciente y la última de recuperación o regeneración. En todo plan debe incluirse un microciclo de recuperación cada dos o cada tres semanas. Una vez completadas estas cuatro semanas, estarás en disposición de conseguir tu reto sin ningún problema.

Además de la resistencia aeróbica que será la base del entrenamiento, se pueden entrenar otras cualidades como la intensidad aeróbica, la fuerza, la velocidad o resistencia específica.

Nuestro plan de entrenamiento se basará en:

Resistencia aeróbica Entrenaremos el fondo
Intensidad aeróbica Ritmo más intenso y elevación del umbral anaeróbico
Fuerza resistencia Aumento de fuerza y prevención de calambres
Trabajo en fartlek Tolerancia al lactato

Observaciones sobre el plan de entrenamiento

  • Los intervalos de intensidad aeróbica que figuran en los miércoles al 80%-85% se realizan dentro del tiempo total del entrenamiento que figura en primer lugar y en rojo.

Si no conoces tu frecuencia cardiaca máxima (f.c.máx), busca una subida que te lleve un par de minutos completar y con un sencillo test y un pulsómetro podrás averiguarla. Calienta bien con cadencia alta y desarrollos suaves, haciendo un par de arrancadas fuertes. Llega a la base de la subida con las pulsaciones algo altas (sobre 150) y empieza a subir aumentando poco a poco la velocidad hasta llegar al final a tope. Mira la máxima cifra que dice el pulsómetro al acabar o unos instantes después.

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  • El trabajo en Fartlek podría ser aprovechar la orografía del terreno para provocar aceleraciones en progresión y recuperaciones en las bajadas, ir a relevos cuando vas en grupo, aceleraciones en llano con recuperaciones, etc.

  • Para la FRS (fuerza resistencia en subida), busca una pendiente del 4% al 6% y tienes que subir sentado (muy importante), cadencia 50/55 pedaladas por minuto y al 80%-85% de la f.c.máx.

  • Para la FRLL (fuerza resistencia en llano) lo mismo pero en terreno llano.

  • La salida de los domingos es libre de pulso y si sales en grupo mejor. Eso hará que te exijas algo más.

Plan de entrenamiento

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Horas total
2h 65%-70% f.c. máx descanso 2h 15' 70-75% f.c.máx 3x10' 80%-85% f.c.máx rec. 5' 60%-65% f.c.máx 2h 70%-75% f.c. máx 2h 15' 70%-75% f.c.máx FRS 80% -85% f.c.máx 4 rep x 5 minutos rec. 2' 30" descanso 2h 30' salida libre de pulso, últimos 15' enetrenamiento 60%-65% f.c. max 11h
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
2h 65%-70% f.c. máx descanso 2h 30' 70-75% f.c.máx 2x15' 80%-85% f.c.máx rec. 7' 60%-65% f.c.máx 2h 15' 70%-75% f.c. máx 2h 30' 70%-75% f.c.máx FRS 80%-85% f.c.máx 6 rep x 5 minutos rec. 3' descanso 2h 45' salida libre de pulso, últimos 15' enetrenamiento 60%-65% f.c. max 12h
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
2h 65%-70% f.c. máx descanso 2h 45' 70-75% f.c.máx 30' 80%-85% f.c.máx rec. 15' 60%-65% f.c.máx 2h 30' 70%-75% f.c. máx 20' Fartlek 2h 30' 70%-75% f.c.máx FRS 80%-85% f.c.máx 5 rep x 7 minutos rec. 3' 30" descanso 3h salida libre de pulso, últimos 15' enetrenamiento 60%-65% f.c. max 12h 45'
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1h 30' 65%-70% f.c. máx descanso 2h 60%-70% f.c.máx FRLL 80% f.c.máx 2x10' rec. 5' descanso 2h 70%-75% f.c. máx descanso 3h 15' salida libre de pulso, últimos 15' enetrenamiento 60%-65% f.c. max. 8h 45'
FRLL- fuerza resistencia en llano FRS- fuerza resistencia en subida

Parte del éxito a la hora de programar un entrenamiento es la personalización del mismo en función de las capacidades personales y actividades personales de cada uno. Hay que tener en cuenta que es un plan genérico y que quizá se quede pequeño para algunos y a otros quizás le venga grande.

Otro de los de los detalles que no debes dejar pasar por alto, es el descanso. Descansar puede que sea tan importante que los estímulos físicos que aplicamos. Sin él, es imposible asimilar los esfuerzos. Y habrá ciclistas que necesiten descansar más que otros.

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Pero si alguien puede decirte si vas por el buen camino, descansas adecuadamente o te estás pasando de la raya, ese es tu corazón. Sólo tienes que preguntárselo y estamos seguros que te dará la respuesta.

Se lo puedes preguntar cuando te levantes por la mañana, durante la sesión de entrenamiento o tras la realización de un estímulo intensivo del mismo.

Al levantarte por la mañana

A esta hora, tras el descanso nocturno las pulsaciones indican si has recuperado bien después del entrenamiento del día anterior. Para saber si vamos bien debes conocer cuáles son tus pulsaciones en reposo habitualmente.

  • Si no has recuperado bien, esas pulsaciones serán más altas de lo habitual.

  • Si la diferencia no llega a 5 pulsaciones no tienes que preocuparte, vamos por el buen camino.

  • Si la diferencia está comprendida entre 5 ó 10 pulsaciones, es momento de que tu entrenamiento sea un rodaje regenerativo (60%-65% f.c.máx) o como mucho en aeróbico extensivo (65%-70% f.c.máx)

  • Si sobrepasas en 10 pulsaciones las habituales, ese día vete a la piscina y descansa. Pueden indicar que no estás totalmente recuperado del entrenamiento del día anterior. Si haces caso omiso, agravarás la situación y repercutirá en futuros entrenamientos que no asimilarás.

Hay ocasiones en que sin existir antecedentes de entrenamientos intensivos, no sería de extrañar que estás incubando algún tipo de infección (garganta, bucal, vírica, etc.). En este último caso, al salir a la carretera, también tendrás el pulso demasiado alto en comparación a otros días y podría venir acompañado de malestar. Si no haces una retirada a tiempo, es posible que se agrave o acelere el proceso de la enfermedad.

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Al terminar las series e intervalos

Uno de los síntomas de que vamos por el buen camino es que tras la finalización o a la interrupción de un esfuerzo intensivo, el ritmo cardiaco desciende con rapidez. Esto lo podrás comprobar, por ejemplo, al hacer fartlek o en la salida del domingo que será donde más te puedes exigir.

Pero puede darse el caso de que la recuperación sea espectacular y quizá pienses que se ha perdido un gran ciclista de haberte dedicado a ello, aunque quizá puede ser que tus cargas de entrenamiento deban ser más importantes para provocar el suficiente estrés a tu organismo y que este pueda supercompensar. Un aumento de la carga semanal de entrenamiento (volumen e intensidad), aplicando el principio de progresión, no quiere decir que sea suficiente. Puede que necesites más.

Test para controlar la carga de entrenamiento

En función del número de pulsaciones que recuperes tras el esfuerzo tienes una orientación de si tu esfuerzo está siendo el adecuado. Al terminar una serie intensa mira tu f.c., recupera durante un minuto y observa cuánto ha descendido.

  • Menos de 20 pulsaciones: Muy mal estado de forma. Esfuerzo inapropiado para la época o estás sobreentrenado.

  • Entre 21 y 25 pulsaciones: Estás al borde del precipicio. Necesitas descanso.

  • Entre 26 y 30 pulsaciones: Regular, aunque dentro de los límites.

  • Entre 31 y 35 pulsaciones: Estás entrenando bien. Buena recuperación.

  • Entre 36 y 40 pulsaciones: Muy buena recuperación, la ideal.

  • Si tu recuperación supera las 45 pulsaciones, es que debes aumentar más la carga de entrenamiento.

¿Qué me pasa...?

  • Las pulsaciones las tienes normales por la mañana y al salir a la carretera siguen demasiado bajas, aún en el caso de no hacer grandes esfuerzos. Si el día anterior has tenido una salida muy intensiva, es normal ya que tu organismo está en proceso de recuperación. Tu organismo te intenta mantener al ralentí, por decirlo de alguna forma.

  • Te cuesta mucho subir las pulsaciones ante un esfuerzo submáximo. Aquí puede ser por dos motivos: Puede ser un síntoma de cansancio muscular, por lo que muy posiblemente te duelan las piernas, y si no es el caso, es más que posible que tu alimentación no haya sido lo suficientemente adecuada en hidratos de carbono. Aprovechamos esta última posibilidad para aconsejarte que:

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A la finalización de los entrenamientos, dentro de los primeros treinta minutos, toma un zumo natural con un poco de miel o unas cuantas rodajas de sandía o melón (frutas de temporada), con el fin de elevar los niveles de glucosa a nivel hepático. Otra solución son las bebidas isotónicas que además de aportar carbohidratos de alto índice glucémico, te hidratarán y te aportarán las sales perdidas. Una vez te hayas duchado y dentro de la hora y media posterior, te aconsejamos en tu menús alguno de estos platos: ensalada de arroz, puré de patatas y zanahoria, pasta un poco pasada con tomate, pan blanco, pescados blancos o pollo acompañado con verduras, y de postre natillas, macedonia de frutas, arroz con leche, etc.

  • Te cuesta llegar a tus pulsaciones máximas. Si previamente no tienes ninguno de los síntomas que te hemos comentado, quiere decir que has realizado una conveniente adaptación cardiovascular y que tu corazón se ha agrandado, por lo que no necesita dar tantas pulsaciones para desarrollar la misma potencia que cuando comenzaste a entrenar meses atrás. No te preocupes que no son ningún síntoma de sobreentrenamiento.