Pensando ya en la próxima temporada: ¿en qué puedo mejorar?

Tampoco tienen que ser errores, sino prácticas que hemos dejado de lado y nos pueden hacer mejorar, como por ejemplo trabajar la fuerza en invierno. En muchos casos se termina la temporada demasiado saturado a nivel mental, porque compaginar los entrenamientos con la vida cotidiana puede resultar estresante. Pero una vez se haya realizado el descanso de transición entre temporadas, lo normal es que con la inactividad se recarguen las baterías y se inicien los entrenamientos con ganas y motivación. En este artículo detallaremos algunos de los posibles errores que solemos cometer y las ideas preconcebidas en relación con el entrenamiento que pueden ser poco adecuadas. LOS PRINCIPIOS O LEYES DEL ENTRENAMIENTO Detrás del éxito o fracaso de cualquier plan de entrenamiento, e independientemente del método que se utilice, se encuentran unos principios del entrenamiento que han de cumplirse sí o sí. Da igual la referencia que utilicemos para entrenar; como no se cumpla alguno de ellos estamos sentenciados. Aunque haya más principios de que los que vamos a enumerar, estos pueden ser los que más nos afectarán: - Principio de individualización. Muchos ciclistas se olvidan de sumar a la carga de entrenamiento lo que supone la carga laboral y en muchos casos su vida familiar, la calidad del sueño, el estrés, etc. En definitiva, habrá que tener en cuenta cualquier actividad que pueda añadir más fatiga a la actividad física. - Principio de continuidad. Suele haber más interrupciones y modificaciones al plan de lo deseado. Esta falta de continuidad es más habitual en cicloturistas que en ciclistas que compiten. - Principio de progresión. Es fundamental seguir una progresión para poder asimilar los entrenamientos tanto en volumen como en intensidad. En particular, al inicio de la planificación si la progresión no es la adecuada, la frecuencia cardiaca será más alta de lo deseado y estará dificultando la adaptación cardiovascular. - Principio de supercompensación. Este principio es la clave para conseguir adaptaciones específicas y progresar durante el periodo específico. Como sabrás, para ello es fundamental el descanso. Sin embargo, en la base obtendremos adaptaciones que se consiguen de una forma más genérica e incluso el descanso no es tan protagonista como en el periodo específico. -Principio de especificidad. Es práctica habitual que, en la época invernal, ciclistas por falta de tiempo o de luz solar compaginen carrera a pie con bicicleta. Sin contar el riesgo de lesión, ya que muscularmente no estamos preparados para correr demasiados minutos, en caso de calzarte las zapatillas será indispensable que, una vez finalizado el periodo de base, abandones cualquier práctica deportiva que no sea la bici y te centres en esta. POCA PACIENCIA Es una de las virtudes que no suele predominar en el ámbito del ciclista recreativo. En una planificación a largo plazo, las prisas son malas consejeras. En un entrenamiento se deben realizar modificaciones siempre que sea necesario y no se incumplan las leyes del entrenamiento que ya hemos descrito. No suele haber atajos a la carta para saltarse la planificación y alcanzar el objetivo en las mismas condiciones que de haberse realizado completa. Encontraremos excepciones cuando haya que volver a planificar por un parón inesperado -y que no sea excesivo- como consecuencia de una lesión, enfermedad, viajes de trabajo, etc. Y aun en estos casos, dependiendo del momento que tengan lugar no está garantizado llegar al objetivo con el mejor estado de forma. La impaciencia suele estar originada por distintas causas. Lo que peor se lleva y es más complicado de gestionar por un cicloturista suele ser el periodo de base. Es casi imprescindible entrenar en solitario para poder controlar la potencia y la frecuencia cardiaca. Una base en condiciones abarca prácticamente tres meses y es mucho tiempo sin salir con una grupeta que se termina echando en falta. Está claro que será más divertido salir acompañado, pero mucho menos productivo que un entrenamiento en solitario donde seguirás escrupulosamente la intensidad. Otra de las prisas está originada porque se quieren ver resultados demasiado pronto. Suele suceder más a menudo con ciclistas que entrenan con potencia, porque con ella se obtienen datos que indican rápidamente si se ha mejorado. Sin embargo, hay que tener en cuenta el siguiente punto. LOS PROGRESOS NUNCA SON LINEALES Un símil sería como jugar a la bolsa. Lo interesante es que al final del año tu primera inversión termine en ganancias, aunque a lo largo de los meses hay continuas fluctuaciones. Tranquilo que no vamos a ponernos a divagar al respecto. Durante cada temporada hay interrupciones programadas, no programadas, disponibilidad que cambia, estímulos que afectan a varios metabolismos... En definitiva, las distintas métricas -FTP, VO2máx, fuerza, capacidad anaeróbica, etc.- están en continuo movimiento. Cuando se prescriben determinados estímulos para obtener mejoras en alguna capacidad, debemos valorar que esos estímulos pueden repercutir tanto positivamente como negativamente en otra capacidad para la que no se está entrenando. Aquí dependerá mucho de la fisiología del individuo. Lamentablemente, estas particularidades no las podemos conocer sin un análisis de datos de potencia. Observemos la evolución de un cicloturista a lo largo de tres temporadas. En la gráfica inferior sólo se aprecia la evolución del FTP y VO2máx, pero el resto de las métricas llevan un proceso bastante similar. Hay que ser consciente y tener muy claro que adquirir adaptaciones fisiológicas que mejoren el rendimiento no es una cuestión de entrenar adecuadamente durante una o dos temporadas. Debes ser constante y adquirir unas pautas sobre las que incidir año tras año para que esa evolución siga el curso que pretendemos. HAY VIDA MÁS ALLÁ DEL FTP Uno de los principales objetivos de un ciclista recreativo es conseguir un FTP lo más elevado posible. Sin embargo, aquellos que compiten y tienen este mismo objetivo quizá se equivoquen porque puede llegar a ser mucho más importante mejorar su capacidad anaeróbica -en el último punto lo desarrollamosque su umbral de potencia. Es cierto que con un FTP más elevado -o mover más potencia con el umbral anaeróbico para aquellos que entrenan con frecuencia cardiaca- se suele ir más rápido. Por supuesto, siempre y cuando no haya una ganancia de peso que limite el W/kg, detalle que se suele pasar por alto ya que lo que cuentan son los W/kg y no los vatios absolutos. Pero como ya hemos comentado en algún otro artículo, no sirve de nada mejorar un FTP, o potencia que moverías en el umbral anaeróbico en el caso de que entrenes con frecuencia cardiaca, si con el paso de los kilómetros vas perdiendo potencia. Como sabrás, para minimizar esa pérdida hay un trabajo muy específico para evitarla en lo posible con el paso de los kilómetros. Esta tarea suele resultar muy exigente y no todos los ciclistas recreativos están mentalizados para llevarla acabo. Nos referimos al entrenamiento de resistencia a la fatiga. Cuando se prescribe un entrenamiento debe tenerse muy claro sobre qué parte del metabolismo vamos a incidir. La única forma de rendir al máximo nivel es focalizando el entrenamiento en aquellas demandas que se requieren en la disciplina para la que se entrena. Hay que priorizar y potenciar al metabolismo que se verá involucrado en ella. Si eres un ciclista que participa en marchas cicloturistas olvida los entrenamientos que potencien tu metabolismo anaeróbico porque penalizarán tu metabolismo aeróbico, que es el que predomina en tu disciplina. Por el contrario, si tienes decidido competir o ya compites, incide en entrenamientos anaeróbicos y no te excedas con zonas submáximas al FTP o umbral anaeróbico. Abajo, en el recuadro en rojo, Z6 y Z7, que para un cicloturista deben ser prácticamente zonas de entrenamiento prohibidas, mientras que para un ciclista que compite son zonas donde entrenará habitualmente.

Pensando ya en la próxima temporada: ¿en qué puedo mejorar?

Ahora que prácticamente hemos dado por finalizada la temporada es el momento de analizar cómo nos ha ido y de corregir los fallos cometidos con el fin de intentar mejorar de cara a la siguiente.

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