Potencia y frecuencia cardiaca: la pareja perfecta

Si todavía te resistes a probar cómo es eso del entrenamiento con vatios, siempre y cuando te guste entrenar, o simplemente hacer las cosas bien, la potencia marca la diferencia en cuanto a las posibilidades de las que dispondrás. Ya sabemos que la frecuencia cardiaca va con bastante más retraso que la potencia y que, particularmente en competiciones o pruebas no competitivas, no es una referencia muy fiable porque refleja las condiciones a nivel interno de un organismo que suele estar afectado por una mayor o menor deshidratación, falta de glucosa y distintos grados de fatiga. Es el motivo por el que conforme pasen los kilómetros dejará de ser fiable tomarla como referencia. Pero cuidado, esto no quiere decir que la frecuencia cardiaca haya que desestimarla. Es más, supone uno de los grandes errores de muchos cicloturistas, que una vez han instalado un potenciómetro se olvidan de las pulsaciones. En algunos casos, se acaba la pila de la banda de frecuencia cardiaca y pasan varias semanas hasta que cambian la pila, porque como yatienen vatios... ¿QUÉ PAPEL JUEGAN AHORA LAS PULSACIONES? Sobre todo al inicio de temporada, nos pueden dar una idea muy fiable para valorar si los entrenamientos están originando el efecto deseado. La adaptación cardiovascular es el primer objetivo que debemos buscar con un entrenamiento bien planificado. Si nos hemos equivocado a la hora de estimar el FTP, a partir del cual estableceremos las zonas de entrenamiento, las pulsaciones nos lo van a indicar. Si al final de los entrenamientos se sitúan por encima de la zona de resistencia (Z2), una de dos, o debes revisar que la progresión del volumen sea menor o la estimación del FTP ha sido demasiado optimista. Además, cuando se realiza el test de 20' para calcular el FTP, la frecuencia cardiaca media obtenida en ese tiempo estará muy próxima al umbral anaeróbico. Para ajustarlo un poco más, aplicándole un factor de 0,98 dará una estimación bastante próxima a dicho umbral. Conocer esta referencia de pulsaciones nos resultará muy útil a la hora de establecer determinados intervalos de potencia a intensidades submáximas, y tener a la vista la frecuencia cardiaca puede evitar que se supere el umbral anaeróbico. Por tanto, nos ayudará a ajustar la potencia de dichos intervalos. Otra de las razones por las que no debemos perder de vista la frecuencia cardiaca es para comprobar que las recuperaciones posteriores a los entrenamientos intensivos y competiciones son las adecuadas. El desentendernos de las pulsaciones y no tener una adecuada interpretación de las mismas a lo largo del tiempo nos puede llevar a un sobreentrenamiento. Además de otros parámetros en los que queda reflejado un sobreentrenamiento, y solamente podrás conocerlos a través de una analítica, las pulsaciones son las primeras que van a dar la señal de alarma. Simplemente al levantarte comprobarás que se encuentran más altas de lo habitual. Además, si tenemos en cuenta el HRV -variabilidad de la frecuencia cardiaca-, la confirmación en estos casos resulta determinante para la toma de decisiones. El HRV representa cuál es el estado del sistema nervioso autónomo (SNA) e interactúa con el sistema cardiovascular. El sistema nervioso autónomo o sistema nervioso vegetativo está formado por el sistema nervioso simpático y parasimpático. Con una simple aplicación móvil podrás controlar el pulso y el HRV todas las mañanas. En la gráfica superior podemos comprobar cómo se comportan el HRV y las pulsaciones ante dos casos.En el primero de ellos, a la izquierda de la gráfica vemos cómo al día siguiente de una competición las pulsaciones basales al despertar se encuentran mucho más altas de lo normal -10 pulsaciones por encima de la media- y el HRV cae a valores por debajo de la media. En este caso, si sales a entrenar la frecuencia cardiaca no subirá debido a que el sistema vegetativo parasimpático es predominante. Y en la parte derecha, remarcado en círculos más amplios, apreciamos cómo igualmente cae el HRV y el pulso se dispara. Todo ello sin haber un entrenamiento previo que defina dicho comportamiento. En este caso se debía a que el ciclista dio positivo por Covid-19. Normalmente, cuando enfermamos nos encontraremos esta sintomatología. Sin haber subido a la bicicleta ya sabemos que algo no va bien. El pulso habla. A estas alturas del artículo hemos hecho de abogados defensores de la frecuencia cardiaca y comprobado que sigue siendo de gran ayuda en distintas situaciones. Eso no quita para rendirnos ante las posibilidades que ofrece el entrenamiento con potencia. Disponer de una respuesta inmediata a los estímulos nos permitirá optimizar el entrenamiento a la máxima expresión. Y si entramos en el mundo del análisis de datos, nos facilitará subir escalones de dos en dos. De hecho, la eclosión de tantos talentos y a tan temprana edad como Juan Ayuso, Remco Evenepoel, Carlos Rodríguez o Tadej Pogacar, entre otros, en parte se debe a que la potencia, y concretamente el análisis de datos, permite personalizar el entrenamiento con la fisiología propia de cada individuo. Todo ello sin menospreciar otros avances que se han ido incluyendo en el entrenamiento: nutrición, biomecánica, fuerza, psicología, etc. El cambio de pulsaciones a vatios puede suponer un estrés en los primeros entrenamientos, precisamente por la rapidez con la que se traduce en vatios la fuerza que se ejerce sobre los pedales. Es cuestión de práctica e ir adaptándose conforme avanzas en los entrenamientos. Un buen momento para estrenar un medidor de potencia sería al final de la temporada, ya que con menos objetivos y con la vista puesta en la siguiente temporada puedes perder el tiempo en las salidas que hagas para ir actualizándote y adaptándote a los nuevos datos que tendrás que manejar. VENTAJAS DE ENTRENAR CON POTENCIA LAS RECUPERACIONES Como habrás podido leer en párrafos anteriores, las pulsaciones son una respuesta que puede verse influenciada por diversos procesos. Cuando no hemos recuperado de un entrenamiento intenso o una competición, si tomamos como referencia al pulso podemos estar entrenando por encima de lo recomendado. Vemos abajo el ejemplo de un ciclista que al día siguiente de una marcha cicloturista, en su entrenamiento de recuperación creyó haberse ejercitado bien porque el pulso no superó su zona 1. Sin embargo, una vez analizado el entreno se puede ver que su pulso le engañó y entrenó prácticamente una hora en Z2. Un esfuerzo innecesario y que puede retrasar la recuperación. Independientemente de que realizó bastante más tiempo del recomendado en un día de recuperación. Como hemos comentado, el sistema vegetativo parasimpático impide que la frecuencia cardiaca ascienda. OPTIMIZARÁS MUCHO MÁS LOS ENTRENAMIENTOS El hecho de que la potencia sea instantánea implica que no puedes relajarte lo más mínimo. Es por lo que aprovecharás al máximo el tiempo de los entrenamientos. Y no digamos si entrenas gran parte del invierno en un rodillo. Si tienes una adaptación cardiovascular mínimamente desarrollada, será inviable utilizar la frecuencia cardiaca porque te resultará imposible elevar el pulso y realizar entrenamientos de calidad. VER LAS MEJORAS ES UNA MOTIVACIÓN EXTRA Si con las mismas o menos pulsaciones estás dando más o los mismos vatios, quiere decir que eres mucho más eficiente. No hace falta disponer de un software de análisis de datos para comprobar estas mejoras. Puedes programarte distintos test, que no tienen por qué ser los clásicos como los que se realizan para conocer tu perfil de potencia. Además, si tienes en cuenta el peso, la lectura del parámetro W/kg te permitirá hacer una valoración bastante más objetiva de la progresión. ZONAS DE ENTRENAMIENTO Independientemente de que te hayas hecho una prueba de esfuerzo para descartar cualquier contraindicación referente a la salud, si en la prueba de esfuerzo te han dado los umbrales aeróbico y anaeróbico, con un potenciómetro dispondrás de la oportunidad de realizar un test de campo para confirmar o descartar los resultados de laboratorio. Los datos de lactato en una única prueba de esfuerzo pueden no ser acertados, y en una prueba con análisis de gases los datos de potencia suelen estar sobreestimados, particularmente en el VT2 -segundo umbral ventilatorio-. Un error habitual de muchos ciclistas es utilizar la potencia de este segundo umbral para calcular las zonas clásicas de entrenamiento. Por eso un potenciómetro es una herramienta perfecta para obtener datos muy fiables y entrenar en base a ellos. TEST PARA COMPROBAR EL NIVEL Y PERFIL DE POTENCIA Hablando de test de campo, realizando esfuerzos máximos en distintos tiempos (15", 1', 5' y 20'), además de conocer tu perfil de potencia podrás comprobar la mejora que obtienes a lo largo de los entrenamientos y, si además haces uso de alguna de las plataformas disponibles en el mercado, como por ejemplo la aplicación TrainingPeaks, podrás ver cuál es tu nivel en una escala realizada con datos de miles de ciclistas de distinto nivel. IDEAL PARA PLANTEAR UNA ESTRATEGIA DE INTENSIDAD Podrás realizar una estrategia en función del recorrido y, concretamente en ascensiones, regularte bien porque conoces tu referencia como el FTP. En particular, en la primera ascensión que te encuentres, donde llegarás relativamente descansado y puedes gastar muchos vatios que luego quizá necesites. Entrenar con potencia es lo ideal, pero como hemos comprobado no debes perder de vista la frecuencia cardiaca. Forman un binomio perfecto que le otorga un valor añadido a la hora de controlar tus entrenamientos.

Potencia y frecuencia cardiaca: la pareja perfecta

Las oportunidades que ofrece la potencia a la hora de entrenar son más que evidentes. Es una referencia real, instantánea y a la que no afectan agentes externos. Pero no nos olvidemos del pulso, que puede brindarnos información complementaria de gran utilidad.

Asturias: 8 subidas que no te puedes perder por el parque natural de Fuentes del Narcea

Gran Canaria: un destino deportivo hecho a la medida del deportista

Disfruta del ciclismo virtual por etapas con CITROËN ë-Tour by BKOOL

¡La luz trasera y radar Garmin Varia RTL515... al mismo precio que en Black Friday!