Como no existe en la práctica casi ningún deporte en el que se puedan trabajar todos los grupos musculares, lo ideal sería realizar varias disciplinas deportivas o, de manera mucho más sencilla, trabajar en el gimnasio con rutinas específicas para mantener tonificados la totalidad de los músculos. Lo mismo para mejorar nuestro rendimiento sobre la bicicleta, como para realizar un desarrollo físico equilibrado, cualquier practicante que se lo quiera tomar en serio, debería preparar una rutina anual de entrenamiento, lo mismo sobre la bicicleta que practicando actividades complementarias: desde aquí te orientamos de manera básica para que dispongas de la mejor información para lograr tus objetivos. Para complementar esta segunda parte de manera correcta, os recomendamos que imprimáis la primera tabla de ejercicios en el gimnasio que publicamos en la primera entrega de este artículo de entrenamientos.
Habremos ganado un buen tono muscular y aumentado, aunque sea un poco, nuestra fuerza máxima en cada grupo muscular. Sólo tienes que hacer la prueba y además es necesario que repitas el test de fuerza máxima antes de iniciar este segundo bloque. Este bloque lo vamos a componer de 3 semanas.
Eliminaremos un día de gimnasio y se los añadiremos al entrenamiento de bicicleta. Nos dedicaremos en especial a lo que hemos venido: trabajar nuestras piernas.
Guardaremos dos días de descanso entre cada sesión de gimnasio. Por ejemplo: lunes/jueves; martes/viernes; miércoles/sábado.
Los restantes grupos musculares del tronco superior, los repartiremos en los dos días; la pierna, la trabajaremos los dos días.
A partir de este bloque, deberemos mostrar un poco más de interés en la alimentación. En la comida siguiente después del entrenamiento, añadir algo más de proteína de lo que haces habitualmente e hidratos de carbono con el fin de favorecer una rápida recuperación.
Semanas 5, 6 y 7
Ejemplo de lo que podría ser un reparto semanal de los distintos grupos musculares:
|
Lunes al 70% |
Jueves al 80% |
|
Pierna Pecho Hombro Bíceps Abdominales Lumbares |
Pierna Espalda Trices Abdominales Lumbares |
Ejercicios de pierna a repetir en ambos días: cuadriceps, sentadillas en máquina (foto 9), extensiones en máquina (foto 16), prensa (foto 18); femoral sentado (foto 5), glúteos (foto 11), gemelos (foto 12), aductor (foto 13). En glúteos y aductores no pasaremos ninguno de los dos días de entrenamiento del 80%.
En el tronco superior, mantendremos el mismo entrenamiento que en las anteriores semanas.
|
Ejercicio Pierna |
Series |
Rec |
Repeticiones |
Rec |
% Intensidad |
|
Sentadillas |
4 |
3min |
8-6-6-4 |
2min |
80%-90% |
|
Extensiones |
3 |
3min |
6-6-6 |
2min |
80%- 90% |
|
Prensa |
3 |
3min |
6-4-4 |
2min |
80%-90% |
|
Femoral sentado |
4 |
3min |
8-6-6-4 |
2min |
80%-90% |
|
Glúteos |
3 |
3min |
8-6-6 |
2min |
80% |
|
Aductor |
3 |
3min |
8-6-6 |
2min |
80% |
|
Gemelos |
3 |
3min |
8-6-6 |
2min |
80%-90% |
CUARTO BLOQUE
Fuerza Resistencia
En este último bloque, trabajaremos la fuerza resistencia sobre una fuerza máxima que debemos haber mejorado. Esto último los sabremos, después de realizar el test de fuerza máxima para volver a retocar todos los porcentajes.
A la finalización de estas dos últimas semanas ya pasaremos a incorporar la fuerza resistencia en el entrenamiento de carretera. Un buen comienzo, podría ser, durante los primeros días, la utización de fuerza resistencia en llano, antes de comenzar con la subida.
Semana 11 y 12
Utilizaremos los mismos ejercicios de pierna y tronco superior que en el anterior bloque.
Ejercicios de pierna a repetir en ambos días: cuadriceps, sentadillas en máquina (foto 9), extensiones en máquina (foto 14), prensa (foto 18); femoral sentado (foto 10), glúteos (foto 11), gemelos (foto 12), aductor (foto 6). En glúteos y aductores no pasaremos ninguno de los dos días de entrenamiento del 80%.
|
Ejercicio Pierna |
Series |
Rec |
Repeticiones |
Rec |
% Intensidad |
|
Sentadillas |
3 |
2min |
12-10-10 |
1min |
70% |
|
Extensiones |
3 |
2min |
12-10-10 |
1min |
70% |
|
Prensa |
3 |
2min |
10-10-10 |
1min |
70% |
|
Femoral sentado |
3 |
2min |
12-10-10 |
1min |
70% |
|
Glúteos |
3 |
2min |
12-12-12 |
1min |
70% |
|
Aductor |
3 |
2min |
12-12-12 |
1min |
70% |
|
Gemelos |
3 |
2min |
12-12-12 |
1min |
70% |
DESCÁRGATE LA TABLA DE EJERCICIOS DESDE ESTE ENLACE
