Quebrantahuesos: objetivo, bajar de 6 horas

Este año 2019 la Quebrantahuesos fue un poco más especial para Ciclismo y Rendimiento. Eduardo Talavera, nuestro compañero, entrenador y biomecánico, hacía su debut en esta marcha. Por lo que qué además de los datos de todos nuestros ciclistas entrenados, cada uno con su nivel y objetivos, tendríamos un infiltrado de lujo para recabar más datos y sensaciones. Eduardo tiene 23 años y empezó a los 16 a competir en ciclismo de carretera. Su nivel actual nos indicaba claramente que podía bajar de 6 h, como finalmente ocurrió, con un tiempo final de 5h53'. A raíz de su experiencia nos surgió el debate sobre si todo el mundo podría bajar de esa barrera y sobre qué se necesita hacer para lograrlo. Este artículo es el resultado de nuestras experiencias y reflexiones. Elegidos Este año hubo 106 participantes que bajaron de 6 horas, frente a 154 del año pasado. El primero en llegar a Sabiñánigo hizo un tiempo de 5h43'40", frente a las 5h30' del primer participante el año anterior. Claramente, en esta edición el viento en contra en todo el valle de Laruns y del Tena, con la subida y bajada del Portalet, hizo que los tiempos fueran peores. Es un dato que nunca se debe olvidar, ya que la influencia del viento afecta a la velocidad y tendemos a comparar tiempos de marchas de diferentes años sin saber las condiciones de viento de cada una. Hecha esta consideración, vemos que son claramente menos de 200 participantes los que han bajado de esta marca en estos últimos dos años. Sabiendo que la cifra total de participantes son unos 9.000, el resultado es que menos de un 2% lo logra. Obviamente, cada participante tiene una motivación distinta y no todos se plantean la marcha para lograr el mejor tiempo, ni para llegar lo más adelante posible. Algunos podrían haber bajado perfectamente de esas 6 horas, pero no era su objetivo. Aun así, ese 2% nos sirve de referencia y nos muestra que no parece algo fácil ni al alcance de cualquiera. Para empezar, vamos a analizar el rendimiento que Eduardo tuvo que desplegar para hacer su tiempo. La forma de analizarlo será en base a la potencia, ya que es el único parámetro que nos permite comparar diferentes ciclistas y recorridos. A tope La idea de Eduardo cuando decidió ir a la Quebrantahuesos era disfrutar y tratar de llegar lo más adelante posible. Su espíritu de corredor joven le impedía poder plantearse estrategias y tácticas más conservadoras y eficaces para maximizar sus fuerzas y lograr hacer el menor tiempo posible para su nivel de forma. Por lo tanto, en cuanto le fue posible, llegó a la cabeza de la marcha y allí aguantó todo lo que pudo, hasta que reventó. Que es lo habitual en todos los que afrontan la prueba dándolo todo -o casi todo- en Somport y Marie Blanque. Lo más habitual es que la explosión venga en Portalet, pero en el caso de Eduardo fue capaz de aguantar en el grupo delantero hasta Hoz de Jaca, para morir en la orilla, en el repecho de la presa de Bubal. Desde ahí a meta sobrevivió como pudo. Pongamos números a esta crónica. Las 5h53' supusieron una potencia normalizada (NP) de 256 W, que para un peso de 65 kg nos da un valor relativo de 3,94 W/kg. En los puertos, donde mayor intensidad se desarrolla, los valores fueron de: » 311 W (4,78 W/kg) en 22' en los 8 km finales del Somport. » 344 W (5,28 W/kg) en 18' para los 4 km finales del Marie Blanc. » 269 W (4,14 W/kg) en 1h15' para el Portalet. » 306 W (4,71 W/kg) en 8'18" para Hoz de Jaca. En los tramos llanos: » 234 W (3,6 W/kg) NP en 1h08' en los primeros 40 km. » 194 W (2,98 W/kg) NP en 41' en el llano entre Somport y MB. » 255 W (3,92 W/kg) NP en algo más de 15' entre MB y Portalet. » 188 W (2,89 W/kg) NP en 38 km en los últimos 22 km. Las casi 6 horas a 33 km/h de media supusieron una producción de energía de 4.613 kj, por lo que podemos estimar en unas 4.700 kcal el gasto energético de Eduardo. Desde luego, se ganó una buena cena. Todos estos datos son valores absolutos y relativos al peso. Para tener el cuadro completo necesitamos conocer el valor relativo al nivel de forma, que lo podemos cuantificar en base al Umbral Funcional de Potencia -o FTP en su acrónimo inglés-. En artículos anteriores hemos explicado más detenidamente este concepto, y las polémicas habituales con él. En este caso hemos usado la estimación que nos da el software de análisis WKO4, que estimaba su FTP en 330 W para un tiempo de esfuerzo máximo de 36'. Para obtener el dato relativo a su peso dividimos esos 330 W entre los 65 kg de peso de Eduardo, lo que nos da 5,08 W/kg. Con este FTP tenemos la referencia de lo que sería, para este ciclista, un esfuerzo del 100%. A partir de ese 100% podemos calcular el porcentaje de esfuerzo en relación a su nivel físico, en el total de la QH y en cada momento concreto. Al hacer el cálculo nos da que la intensidad relativa de toda la QH fue de 0,77 -dividir los 256 W normalizados de toda la prueba entre los 330 W de FTP-. Si miramos momentos concretos importantes, como las diferentes subidas, tendremos que Somport lo subió al 0,97; que la parte dura de MB fue el momento más intenso del día, con 18' por encima de su FTP, a 1,04; que el eternamente largo Portalet le exigió una intensidad del 0,84 y para terminar, dando todo lo que le quedaba, logro en Hoz de Jaca un digno 0,94. Como ya hemos comentado, después de este esfuerzo máximo sus piernas ya no dieron más de sí y los 18 km finales sólo pudo completarlos a un 0,58 de intensidad. Una vez que hemos visto qué hizo Eduardo durante la QH, pasemos a ver que hizo antes para poder llegar en ese nivel de forma. Largo camino Para tener una idea real del entrenamiento que se necesita para alcanzar un nivel físico cercano o superior a 5 W/kg –de 40' a 1 h- hay que tener una perspectiva amplia. No nos vale con ver los últimos meses de entrenamiento, hay que fijarse más atrás. En esa mirada veríamos paisajes muy diferentes para cada deportista. Habrá muchos elementos que pueden variar entre unos y otros. Pero el primero y más importante serán los padres de cada uno. La genética marca una diferencia que lo condicionará todo. Será la responsable de que haya deportistas que nunca podrán llegar a esos 5 W/kg y otros que lo lograrán con cierto entrenamiento. Aquí nos estamos centrando en un caso particular, pero cada uno de los 106 ciclistas que bajaron de las 6 horas de este año tendrá su historia, que puede ser muy diferente. Volviendo a Eduardo, como ya hemos comentado, comenzó su práctica deportiva ciclista a los 15 años. Después de 3 años corriendo en cadetes y juveniles, con 19 años y ante la opción de apostar por intentar llegar a ser ciclista profesional, su decisión fue centrarse en los estudios y disfrutar del deporte de forma libre. A partir de ese momento no dejó de practicar deporte, fundamentalmente ciclismo, pero también corriendo y nadando ocasionalmente para participar en algún triatlón, andando por la montaña o aprendiendo a esquiar. Siempre de forma libre, sin llevar un programa de entrenamiento. Pero como la juventud es un divino tesoro, su nivel fue subiendo a medida que completaba su desarrollo físico y seguía acumulando horas de sillín. Por supuesto que, además de las competiciones, la intensidad no ha faltado en su entrenamiento, si bien de forma poco organizada y, sobre todo, en base a los típicos piques de grupeta. Nadie duda de que con un entrenamiento mejor estructurado, un mayor control de las cargas de entrenamiento y unos objetivos más concretos y claros, habría alcanzado un nivel de rendimiento ciclista aún mayor. Pero en su caso se cumple el dicho de "en casa del herrero, cuchillo de palo". Aunque su formación como entrenador le ha ayudado a poder ir intuyendo qué le podía ir mejor en cada momento, nunca se ha planteado seguir un programa de entrenamiento bien planificado a medio y largo plazo. Pero como nos dice la experiencia, y nos insinúa la ciencia, el volumen es la variable clave en los deportes de resistencia, algo que os explicábamos en detalle en el número anterior. Si algo tienen en común los mejores deportistas en estas modalidades es la gran cantidad de horas que dedican a su gesto específico. Llegar a los niveles de rendimiento tan brutales que vemos en el ciclismo profesional, por ejemplo, solo es posible después de horas, horas y más horas encima del sillín. Veamos el tiempo que ha pasado Eduardo sobre la bici en estos últimos años. En 2015 hizo un volumen de 560 h de bici, en 2016 fueron 425 h, en 2017 llegó a 520 h, y en 2018 terminó con 541 h. Este año 2019 había acumulado 343 h antes de la QH. Como vemos, no son pocas horas, ni mucho menos, pero tampoco algo exagerado. Las 25 semanas previas a la QH nos dan una media semanal de algo menos de 14 h. Es importante que cuando hablamos de volumen usemos el dato del tiempo. Los kilómetros no dejan de ser una consecuencia de ese tiempo que estamos pedaleando, pero dependiendo del tipo de recorrido -desnivel acumulado-, el viento o el tipo de salida que hagamos –en solitario, en grupo, rodillo…- pueden varias mucho. Por eso, para poder comparar debemos hablar siempre en horas de entrenamiento. Horas y kilómetros semanales las 25 semanas previas a la QH. Conclusiones Una vez visto los datos de Eduardo es el momento de pensar en el resto de ciclistas que bajaron de esas 6 horas. A alguno que otro lo conocemos bien, como nuestro compañero Joaquín Calderón, que también entró en ese selecto grupo. Otros son ex ciclistas profesionales. Ni que decir tiene que ningún ciclista o ex ciclista profesional tendría ningún problema en bajar de esas 6 h si se lo propusiese. Junto a ellos habría ciclistas con más o menos experiencia, más o menos entrenamiento, pero algo en común, el talento natural suficiente para rondar un rendimiento de 5 W/kg en un esfuerzo de entre 30' y 1 h. Este sería el requisito de base para afrontar el reto, y no todos los ciclistas pueden llegar a este nivel. La primera condición es ese talento innato, esos genes que nos predispongan hacia un gran rendimiento aeróbico. Y no todos disponemos de ellos. Una vez que se tienen esas cualidades, se necesita entrenamiento, mucho entrenamiento, y durante mucho tiempo. No nos referimos tanto al que podamos hacer en una temporada, sino al acumulado durante años. Esa base de horas de bicicleta, año tras año, es la que va moldean nuestro físico al dictado de esos genes. Por supuesto que si seguimos un entrenamiento bien organizado podremos sacar más partido a las horas que pasemos pedaleando. Para algunos esa podría ser la diferencia entre bajar o no de esas 6 horas, mientas que otros, con mejores condiciones aún, tendrán un margen mayor y no necesitarán tanto esfuerzo y dedicación. Aunque todos, sólo por el hecho de bajar de esas 6 horas, demuestran una genética claramente superior a la media, no significa que sean igual de buenos ciclistas. Dentro de ese nivel la pirámide de talento seguirá subiendo. Porque aunque la QH sea un evento de gran dureza y exigencia, y bajar de 6 horas es un nivel de rendimiento altísimo, no es, ni mucho menos, el nivel que se requiere para poder llegar a, por ejemplo, competir en el ciclismo profesional. Para eso se necesita todavía más talento, aún más horas de entrenamiento, mucho más control y organización de ese entrenamiento y además, algo -o mucho- de suerte. Afortunadamente, muchos, la mayoría, podemos seguir disfrutando de este maravilloso deporte aunque estemos a años luz de lograr esos 5 W/kg o de ver el sub 6h en la meta de Sabiñánigo.

Quebrantahuesos: objetivo, bajar de 6 horas

Como cada año, la Quebrantahuesos será en 2020 el centro del mundo cicloturista. Una prueba en la que la barrera de las 6 horas está reservada sólo a unos pocos. Veamos -a partir de nuestra experiencia de este año- qué se necesita para alcanzar semejante logro.

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