¿Quién necesita gimnasio? 12 ejercicios de fuerza sin material

Las dos razones para no hacer entrenamiento de fuerza suelen ser "no me gusta" y "no puedo ir a un gimnasio". Con la primera poco podemos hacer, más allá de buscar rutinas o ejercicios que nos entretengan más o menos. En Ciclismo y Rendimiento son ya unos cuantos los ciclistas que de entrada nos han dado esta excusa, normalmente por malas experiencias pasadas, pero que al probar un auténtico trabajo de fuerza, bien planificado y organizado, han cambiado radicalmente de opinión. Pero no es sobre esta motivación sobre la que os queremos ayudar. Es sobre la segunda. El no poder ir a un gimnasio no implica que no se pueda hacer un buen trabajo de fuerza. Desde luego, las opciones serán menores y no podremos completar todo el rango de estímulos. Pero existen buenas alternativas que no requieren de material. Repetimos, no es igual y tendremos carencias, pero sí podemos hacer un entrenamiento útil y eficaz. Os vamos a proponer ejercicios que solo requieren de vuestro cuerpo, una colchoneta y un banco o escalón. Nada más. Lo sentimos si os acabamos de dejar sin vuestra excusa perfecta, pero es lo que hay. Vamos a ello. Ejercicios Vamos a proponeros 12 ejercicios que podréis hacer en casa o en la calle y tres ejemplos de sesiones que podemos hacer usandolos. El principal inconveniente de no poder acudir a un gimnasio es la falta de peso o resistencias suficientemente elevadas como para que resulte un estimulo de adaptación eficaz. Para solucionar esto, por lo menos en parte, vamos a usar dos estrategias. El uso de ejercicios de salto, y de ejercicios monopodales. Los saltos son ejercicios de potencia. Aunque no los carguemos con peso extra, ya suponen la máxima manifestación de fuerza en unidad de tiempo. Por eso estaremos solicitando al máximo al sistema neuromuscular y provocando su adaptación. Más sencillo imposible. Los ejercicios bipodales, usando las dos piernas a la vez, suponen muy poco esfuerzo al cuerpo. Al no necesitar equilibrarnos y tener mucha masa muscular para aplicar fuerza contra tan poca resistencia (el peso del tronco, brazos y cabeza), el resultado es que la fuerza aplicada por cada fibra es muy pequeña. Sin embargo, al usar solo una pierna, esto cambia. Para empezar necesitamos usar toda la musculatura postural y estabilizadora, ya que el equilibrio ahora será precario. Esto ya es un estímulo extra muy beneficioso. Además, tenemos justo la mitad de masa muscular para aplicar la fuerza. Y ello unido a que debemos levantar más peso, ya que ahora hay que añadir el de la pierna contraria. Más peso y menos masa muscular, junto con la estabilización, hacen que la fuerza requerida a cada fibra sea mucho mayor, y ahora sí podamos lograr un buen estímulo. Aunque en este artículo estamos pensando en no usar material, ni pesos, la mayoría de estos ejercicios admiten el aumento de intensidad usando mancuernas, barras o discos. O elementos más rudimentarios pero que nos puede hacer el mismo efecto (bolsas, cajas, mochilas cargadas, botellas o garrafas llenas de agua…). No lo olvides si quieres seguir progresando después de un tiempo. Debemos advertir que no todos podrán hacer todos los ejercicios. Las rutinas más intensas son muy exigentes si no tenemos unos niveles de fuerza mínimos ya elevados. Asímismo, la parte de la estabilización en algunos ejercicios requiere cierto tiempo de adaptación para dominarla. Paciencia y empezar siempre de menos a más. Sesiones de entrenamiento Con estos ejercicios podemos hacer múltiples combinaciones para diseñar diferentes sesiones. A continuación os proponemos 3 sesiones diferentes, de intensidad creciente. Las repeticiones son por cada pierna, haciendo primero una y después otra, salvo para el ejercicio de puente en el que nos referimos al total de repeticiones, entre las dos piernas, y que se hacen alternando. Según vamos progresando se podrían añadir más series, pero nunca más de 5 por ejercicio o serie de ejercicios. Es importante no olvidarse de realizar un buen calentamiento antes de empezar con los ejercicios de fuerza. Unos 10'-15' de rodillo o carrera suave y algunos ejercicio de movilidad sería lo mínimo. Sesión de Fuerza 1 3 x 15 Subir escalón con equilibrio final / R1' 3 x 12 Sentadilla monopodal apoyando pie en banco / R1' 3 x 8 Saltos monopodales desde banco / R1' Sesión de Fuerza 2 3 x 8 Péndulo 12 subir escalón con equilibrio final / R1' 4 x 6 Sentadilla monopodal apoyando rodilla en el suelo 12 Puente con piernas extendidas y alternando apoyos / R1'30" 3 x 4 Sentadilla monopodal desde banco / R2' Sesión de Fuerza 3 4 x 8 Sentadilla monopodal lateral 6 Salto desde sentadilla / R1' 4 x 12 Elevación de pelvis monopodal 12 Salto tijera / R1'30" 4 x 4 Pistol 8 Salto monopodal desde banco / R2'

¿Quién necesita gimnasio? 12 ejercicios de fuerza sin material

El entrenamiento de la fuerza es altamente recomendable para todos los ciclistas. Da igual los objetivos, solo por los beneficios para la salud general ya debería ser parte del plan. Estos ejercicios no requieren de ningún material, así que se ha terminado las excusas.

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