¿Siempre te quedas subiendo?

¿Quieres sentirte como un pez en las cuestas? Un ciclista profesional dispone de suficientes argumentos traducidos a vatios/kilo para manejarse con soltura en cualquier terreno, salvo cuando se tensa demasiado la cuerda subiendo y la selección se decanta en favor de los escaladores frente a los velocistas y los rodadores. A nivel recreativo, ya sea en participaciones en pruebas cicloturistas, compitiendo en máster o en salidas de fin de semana con el club, por regla general, cuando llega una subida con cierta longitud y no necesariamente con excesivo porcentaje, la diferencia entre unos y otros suele ser ostensible. Modo de empleo ¿Qué hace falta para que cuando llegue un puerto o una subida de cierta envergadura te desenvuelvas como pez en el agua? La pregunta puede tener múltiples respuestas, ya que dependiendo del tipo de subida, atendiendo al porcentaje, la distancia de la misma, la velocidad a la que se suba -ya que en muchos casos, como solemos decir, no es la bala la que te mata, sino la velocidad que lleva-, el perfil fisiológico del ciclista, los desarrollos de la bicicleta, cómo se afronta nutricionalmente el momento de la ascensión, etc., resulta complicado afinar. Además de estas particularidades, tenemos otros factores individuales que pueden marcar la diferencia en mayor o menor medida a la hora de afrontar un puerto con más o menos garantías: VO2max. A mayor consumo máximo de oxígeno, superior capacidad aeróbica y margen más amplio para mejorar en determinados entrenamientos que aumenten la eficiencia en las ascensiones. El peso. Fundamental, ya que cuando la carretera comienza a mirar al cielo el peso interviene en la potencia relativa y es la clave para que la relación potencia/peso sea mayor. Los campos magnéticos aumentan proporcionalmente al porcentaje de grasa que posee el ciclista. Composición muscular. Un ciclista con mayor proporción de fibras rápidas puede disponer en determinados momentos, particularmente en ascensiones cortas y exigentes, de superior solvencia. Calidad muscular. En este caso nos referimos a la facilidad enzimática para reciclar con mayor o menor dificultad la acidosis y lactato que se genera. Hay que tener en cuenta que nos vamos a mover en unos niveles de acidosis elevados, ya que nos encontraremos muy próximos al umbral anaeróbico o FTP. Y en el caso de ascensiones explosivas aún cobra mayor relevancia esta capacidad de reciclaje, puesto que aunque no superes la barrera del umbral entran en acción fibras que generan mucha acidosis. Cadencia. Alguien que esté acostumbrado a subir con cadencia ahorrará glucógeno y fatiga muscular frente al que sube atrancado. Es fundamental haber entrenado la resistencia aeróbica para disponer de una adaptación cardiovascular importante, ya que a mayor cadencia el pulso se dispara. Salvo la composición muscular, y particularmente la proporción de fibras rápidas que no es factible aumentar con el entrenamiento, el resto de factores se pueden entrenar y mejorar en mayor o menor medida. Ascensiones cortas y prolongadas con elevado porcentaje Determinadas ascensiones se convierten en verdaderos gimnasios de asfalto, donde hace falta exprimirse sobre la bicicleta aunque sólo sea para sobrevivir. En el caso de las subidas cortas no hace falta ser un escalador consumado, puesto que en ellas un ciclista con una adecuada capacidad anaeróbica puede desenvolverse muy bien. En este tipo de repechos, una elevada velocidad de ascensión, además de la dureza del terreno, puede dificultar todavía más el tema. Si afrontamos ascensiones prolongadas y muy exigentes, tipo Angliru o Larrau, la relación potencia/peso que tengas en el umbral anaeróbico -o FTP- será la que mande. Ascensiones prolongadas y con un porcentaje moderado En este apartado podríamos incluir aquellas ascensiones que no superen el 8%. Aquí tendría más importancia la relación potencia/peso del ciclista en el umbral anaeróbico. La idea es que no necesites superar en ningún momento el umbral y puedas subir muy rápido. A continuación detallaremos aquellas aptitudes que marcan la diferencia a la hora de subir y cuáles son las más entrenables. Es crucial tener en cuenta que para asimilar los esfuerzos que requieren dichos entrenamientos debes disponer de una base de resistencia aeróbica consolidada. De lo contrario no podrás potenciarlas en gran medida y tampoco serás capaz de resistir sus entrenamientos específicos, ni físicamente ni psicológicamente. Capacidad anaeróbica Define la cantidad de trabajo que puedes desarrollar por encima del umbral anaeróbico. Es una capacidad que debe potenciarse para competir y, particularmente, en pruebas de un día. Su desarrollo repercute de forma negativa en la potencia que mueves en umbral anaeróbico o FTP. Por lo tanto, si te dedicas a participar en marchas cicloturistas o pruebas por etapas, realizar entrenamientos de capacidad anaeróbica influirá negativamente en tus aptitudes escaladoras. Estaremos enfrentando metabolismos aeróbicos y anaeróbicos. En la gráfica que veis abajo de WKO4 -software de análisis de datos- puedes observar los valores de un ciclista que entrena para mejorar la capacidad anaeróbica y cuál es el comportamiento de su FTP frente a la ascensión de la capacidad anaeróbica. Por si no aprecias bien las líneas, enlazamos con una línea roja vertical cuál es la evolución de ambos parámetros. Software de análisis de datos Cuando su capacidad anaeróbica se situaba en 8 kilojulios al inicio de los entrenamientos, su FTP estaba en 252W. En el momento que asciende su capacidad anaeróbica a 14 kilojulios, el FTP se resiente y retrocede a 235W. Aquellos ciclistas que compiten y van a tener que subir repechos a toque de tambor, soportar arrancadas y demarrajes agresivos deben potenciar su capacidad anaeróbica para mantenerse el mayor tiempo posible por encima de su FTP, ya que les tocará verse inmersos en innumerables situaciones de este tipo durante la competición. Siempre teniendo en cuenta que cuantos más vatios sobrepases por encima del FTP, más rápido agotarás tu capacidad anaeróbica y antes te sacarán de punto. Es una circunstancia que provocará una recuperación más lenta. Por ejemplo, si tu FTP son 300W, te agotarás antes si subes a 420W que a 400W. En caso de no disponer de potenciómetro es muy complicado, por no decir imposible, establecer el punto en el que se sitúa esa capacidad de trabajo por encima del umbral anaeróbico y hasta qué límites hemos conseguido mejorar. Estos entrenamientos se realizarían en Z6 de potencia y entre el 90-95% de la f.c.max. Sus recuperaciones serán completas y los intervalos durarán entre 20 segundos y 1'30". La suma de tiempos estaría comprendida entre 4 y 12 minutos. Umbral anaeróbico y FTP Citamos ambas referencias, empleadas con la frecuencia cardiaca y potencia, respectivamente. Con la frecuencia cardiaca no vamos a conocer datos reales ni de lejos y, por lo tanto, no controlaremos progresos o retrocesos en el día a día. Pero utilices pulsaciones o vatios a la hora de entrenar, no deberías sobrepasar ambas referencias, independientemente de que realices marchas cicloturistas o pruebas de fondo. Ambas referencias delimitan la frontera a partir de la cual el organismo no recicla el lactato que genera. A partir de ese momento, por mecanismos muy complejos y extensos de explicar, muscularmente el rendimiento desciende de manera ostensible. Son las cualidades que deberás potenciar en los entrenamientos para poder ascender a mayor velocidad en ascensiones más o menos prolongadas, aunque sin un porcentaje excesivo. De lo que se trata es de aumentar la relación W/kg a la misma frecuencia cardiaca o menor. Ello se traduce en una eficiencia superior. No consigues nada si aumentas tu potencia y al mismo tiempo el porcentaje graso corporal. Subirías a similar velocidad y más que posiblemente reducirías el VO2max, ya que la potencia relativa tiene en cuenta el peso. Si participas en marchas cicloturistas o pruebas de fondo, y cuando sales con la grupeta te llevan muy pasado y el pulsómetro parece un grillo con la alarma que no para de pitar debido a que vas por encima del umbral, has de saber que puede perjudicarte más que suponer un beneficio. Estás trabajando en una zona metabólica que no predomina en la subida. Ya vimos en la gráfica anterior el comportamiento del umbral o FTP frente a la capacidad anaeróbica. En la gráfica inferior puedes ver cómo, casi simétricamente, cuando asciende el FTP en la parte inferior, en la superior se observa cómo desciende la capacidad anaeróbica del ciclista. Y llegado un punto, ambas capacidades se mantienen estables. Puntualmente, en algunas ocasiones puede ser irremediable que tengas que sobrepasar el umbral, pero no sucederá de forma habitual. Cuando asciende el FTP baja la capacidad aeróbica Para entrenar esta capacidad, los intervalos se aplicarán de forma progresiva en Sweet Spot y Z4 en el caso de la potencia y en frecuencia cardiaca entre el 80-88% de la f.c. máxima, aproximadamente, si desconoces tu umbral anaeróbico. Intervalos de 5, 10, 15 y 20 minutos, llegando a sumar una hora. Tened en cuenta que son pautas genéricas y pueden variar mucho de forma individual. Las recuperaciones durarán la mitad que tenga el intervalo realizado. VO2MAX El consumo máximo de oxígeno, además de ser un parámetro que define el potencial que tiene un ciclista o cualquier deportista en resistencia, es el juez que delimita la ascensión del umbral anaeróbico. Y recuerda que aumentar el umbral anaeróbico, o FTP, te permitirá subir a mayor velocidad. Por lo tanto, resulta imprescindible su entrenamiento de cara a evitar que nuestro umbral se pueda estancar. Si se dispone de un software con el que realizar análisis e ir monitorizando la evolución de FTP frente a VO2max lo tendrás fácil, ya que llegará un punto en el que habrá que centrarse en subir el VO2max para que el FTP continúe ascendiendo, puesto que por mucho que lo intentes no crecerá más. Aproximadamente, el umbral anaeróbico o FTP se sitúa en torno al 85% del VO2max. Algunos ciclistas pueden elevarlo un poco por encima de este porcentaje y otros quizás se queden ligeramente por debajo. En las dos imágenes de arriba (fondo negro) apreciarás lo que comentamos; son dos casos distintos. En uno de ellos vemos remarcado que su FTP se encuentra al 87% del VO2max. En este caso habrá que centrarse en elevar el VO2max, porque de lo contrario por mucho que intente subir su FTP no lo va a conseguir. En el otro caso tenemos un ciclista que se sitúa al 81%, por lo que disponemos de margen para continuar entrenando el FTP, ya que aún hay rango de mejora del mismo. También podremos realizar entrenamientos específicos que sirvan para que asciendan a la vez ambos parámetros, tanto VO2max como FTP. Si no cuentas con forma de saber en qué porcentaje tienes situado el umbral respecto al VO2max, para asegurar lo más indicado es incluir en el entrenamiento trabajo de VO2max. Se puede entrenar de numerosas formas, pero en las más genéricas, en potencia debes trabajar en Z5 entre 106/120 del FTP y en frecuencia cardiaca aplica el resultado de un test Billat. Sería un test de 6' a máxima velocidad constante, utilizando la velocidad media del test para los intervalos posteriores. Ejemplo: 35 km/h media en 6', los intervalos serán de 3' a 35 km/h. Los intervalos serán de 3' con recuperaciones de la misma duración del intervalo para una suma de intervalos de 12 a 20'. Aplícalos de forma progresiva.

¿Siempre te quedas subiendo?

Una de las asignaturas pendientes de muchos cicloturistas es sin duda las subidas; ahora te proponemos diferentes soluciones o remedios para que te desenvuelvas mejor en las ascensiones.

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