Sube de nivel con el entrenamiento por series

Todos queremos mejorar y notar que nuestras salidas en bici dan sus frutos. Si siempre salimos a pedalear a ritmo uniforme puede ocurrir que nos estanquemos y nuestra mejora no aparezca. Al principio notaremos que avanzamos y que poco a poco subimos mejor las cuestas, recuperamos mejor el pulso después de un esfuerzo y que después de la ruta no estamos tan fatigados. Pero después de estas primeras salidas el rendimiento se paraliza y no percibiremos una mejora tan notoria. Esa es la señal para comenzar a hacer series. Comparto las que yo hago con mi preparador Carlos Barbado (Dr. en Actividad Física y Salud). LAS SERIES SOBRE EL SILLÍN, NO SOBRE EL SILLÓN SERIES…Y NO DE TELEVISIÓN Las series fraccionan el entrenamiento en espacios de alta intensidad. Para que entiendas el concepto "alta intensidad", es ir más rápido que en una salida constante de las que haces habitualmente cuando vas charlando con la grupeta. Esos momentos de alta intensidad se intercalan con otros de recuperación a baja intensidad (puede corresponder a un ritmo que te permita charlar con el compañero, incluso más suave). El desenlace de la serie no es otro que mejorar en los diferentes procesos metabólicos como obtención de energía y sobretodo una mejora considerable del rendimiento sobre el sillín. PARA TENER SERIES, PAGA TU CUOTA Para disfrutar de las series de TV que te ofrece una plataforma, debes pagar una cuota. Para hacer las series sobre la bici tienes que hacer una prueba de esfuerzo, esa es tu cuota obligatoria. Yo te la recomiendo encarecidamente no solo por mejorar tu rendimiento, también por salud. Busca un centro médico deportivo y súbete a la bici lleno de cables para que los cardiólogos den el OK al esfuerzo. Después con esos datos ya puedes ponerte en manos de un preparador profesional y titulado. Ojo, no acudas a expertos ciclistas, influencers o ex ciclistas profesionales que carecen de formación. Siempre busca su título y profesionalidad. Prueba de esfuerzo con cicloergómetro LARGAS, MEDIAS O CORTAS Al igual que las series de televisión pueden tener más o menos temporadas, con las series en la bici te ocurrirá lo mismo porque también las podemos dividir en función de su duración. Recuerda que tú eres el protagonista, el actor o actriz principal y que el papel se debe adaptar a tus características. Existen muchos métodos para trabajar de forma específica y las series también pueden variar en función de lo que queremos conseguir. Imagínate que las series de Egan Bernal, ciclista escalador, no serán iguales que las que haga Peter Sagan, esprinter. Vamos a partir de la base que para mejorar nuestro rendimiento debemos trabajar sobre el segundo umbral y la PAM (potencia aeróbica máxima). Todas nuestras series serán a una intensidad elevada. Todo lo que esté por debajo de estas intensidades será rodaje. PONME UNAS LARGAS Objetivo: mejorar el 2º umbral (Umbral Anaeróbico) ¿Qué es el segundo umbral? Pues sabrás reconocerlo porque es el que aparece en el momento en que tus piernas duelen y que el ácido láctico aumenta en sangre. Vamos, es el momento en el que hay que apretar los dientes. Mejorando este umbral, mejoramos la capacidad de realizar esfuerzos submáximos (60-90 minutos) a ritmo constante. Pueden ser unas series ideales para simular la subida de un puerto o para trabajar un esfuerzo máximo que se realice en una contrarreloj de 15-20 km. Duración: estas series tendrán un tiempo de carga que estará entre los 10 y los 20 minutos. Intensidad: hay pocas series en las que podamos disfrutar mucho del paisaje, son siempre trabajos intensos. El esfuerzo en series de duración larga debe de estar sobre el 85-90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Si trabajamos con vatios podemos hablar de un 90-110% de nuestro FTP o umbral de potencia funcional (se calcula haciendo 5 minutos a tope, sin decaer, y le quitamos un 20% o 20 minutos a tope y le quitamos un 5%). Si no dispones de pulsómetro o potenciómetro, te recomiendo que lo adquieras lo antes posible, pero mientras tanto puedes hacerlo por sensaciones con la percepción de esfuerzo (siendo 1 muy lento/ 10 a tope), en este caso seria 7-8 sobre 10. Duración de la recuperación: no todo va a ser ir a tope, también hay un momento para el respiro. En este caso debes recuperar un tercio de lo que dura la fase de carga. Intensidad de la recuperación: debe ser activa, sin dejar de pedalear. Hay que volver a la calma pero pedaleando. ¿Cuántas series hago?: 2 ó 3 hasta completar de 30 a 45 minutos de carga o trabajo específico. UN POCO MENOS DE TIEMPO Objetivo: mejorar el VO2 máx y por tanto la capacidad para obtener la máxima energía posible o mejorar PAM (potencia aeróbica máxima) La PAM supone el techo de la vía aeróbica, alcanzando el VO2 max o consumo máximo de oxígeno. Vamos a aumentar el rendimiento en esfuerzos prolongados de unos 5 minutos pero también en esfuerzos altos. Por ejemplo, ideal para subir un repecho a tope o salir a por un compañero cuando jugamos a atacamos en las rutas de fin de semana Duración de la carga: estas series tendrán un tiempo de carga que estará sobre los 3 a 6 min. Intensidad de la carga: entre el 90 y 100% de la FC máx, 105-120% FTP, 9 sobre 10 percepción del esfuerzo Duración de la recuperación: la misma duración que la fase de carga. Intensidad de la recuperación: debe ser activa, sin dejar de pedalear como en las anteriores. ¿Cuántas series hago? de 3 a 5 hasta completar 10-15 min de carga o trabajo específico. Es sorprendente que con series cortas también mejoras tu rendimiento en rutas largas. MENOS TIEMPO POR FAVOR Objetivo: mejorar los procesos glucolíticos anaeróbicos lácticos de obtención de energía Acostumbrarnos a trabajar con alta producción de ácido láctico y tolerarlo mejor. Esto mejorará los esfuerzos de menos de dos minutos, los cambios de ritmo, las arrancadas o la capacidad para superar los típicos rampones y repechos cortos. Duración de la carga: de 60 a 90 segundos. Intensidad de la carga: la máxima soportable, tienen que doler las piernas mucho. Esa sensación de no tener nada más que dar. Duración de la recuperación: 3 minutos. Intensidad de la recuperación: sigue siendo activa pero suave ¿Cuántas series hago?: de 5 a 10 series hasta completar unos 10 minutos de tiempo acumulado a alta intensidad o trabajo específico. CUIDADO Algunos consejos para hacer series y que creo conveniente tener en cuenta: Las series cortas se pueden hacer perfectamente en rodillo, si no tienes mucho tiempo. Si las haces al aire libre no olvides que el tráfico está abierto, que si metes la cabeza en tu potenciómetro o pulsómetro puedes distraer la vista y encontrarte con un obstáculo o situación que te haga ir al suelo. No te obsesiones con mantener unos números estables porque en carretera es complicado clavar lo que te piden. Hay subidas, bajadas y otros factores que pueden hacer que te vuelvas loco y dejes de disfrutar de las series. Intenta ir lo más ajustado a lo que te piden pero sin perder la cabeza. Si tienes que hacer trabajo específico vete solo porque te concentrarás mejor. Si sales con la grupeta avisa de que vas a hacer unas series y que cuando termines vas a buscarlos de nuevo. Busca un terreno con poco tráfico. No recomiendo hacer series en un carril bici porque hay mucha gente que va a un ritmo diferente y puede ser peligroso. Mejor busca carretera abierta, secundaria y siempre con mucha atención. Disfruta, no lo olvides. El trabajo específico es exigente pero piensa, en el momento de mayor sufrimiento, que te vendrá genial lo que estás haciendo. Disfruta de ese esfuerzo, de buscar la mejora. Si lo que te manda el preparador no te hace disfrutar no dudes en comentárselo para que piense alguna alternativa. Ya te lo he dicho pero no me canso de repetirlo. PRUEBA DE ESFUERZO en Centro Médico. Un P5 o P20 para calcular tu FTP no es una prueba de esfuerzo, es un test para el preparador. Hay que hacer un electrocardiograma, ecografía y ver cómo responde tu organismo. Todo supervisado por un cardiólogo deportivo. Por otro lado, siempre trabaja con un preparador cualificado. Tu salud es muy valiosa como para ponerla en manos de cualquiera. Y recuerda que los preparadores cualificados no tienen por qué tener miles de seguidores en redes sociales. ¡Nos vemos pedaleando y con series! Pero series de otro tipo, de las que no admiten palomitas y sillón. Esas para después del entrenamiento.

Sube de nivel con el entrenamiento por series

Si no estás mejorando con tu bici a pesar de salir con regularidad a ritmo constante, es tiempo de ponerse con las series. Te explicamos cómo hacerlas para sacarle todo el partido.

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