[VIDEO] Los 9 ejercicios de fuerza para aumentar tu rendimiento en el ciclismo

Si tuviéramos que destacar de entre todas las cualidades físicas básicas (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad) cuál de todas ellas es la más importante, sin duda sería LA FUERZA.

Es la cualidad física a partir de la cuál podremos mejorar todas las demás (si nuestros músculos son más fuertes serán más rápidos o más resistentes, por nombrar dos ejemplos). Aunque en la actualidad está comprobado que no se concibe una mejora en el rendimiento sin un trabajo integrador de todas las capacidades físicas básicas. 

Al realizar ejercicios de fuerza, fortaleces e incrementas la cantidad de masa muscular de tu cuerpo, una mejor composición corporal y aceleras tu metabolismo, lo cual también ayuda a protegerte de la pérdida de masa muscular. El entrenamiento de fuerza irá enfocado a mejorar los músculos implicados en nuestro deporte, compensar la musculatura del resto del cuerpo y optimizar nuestro rendimiento sin lesiones. 

El entrenamiento debe maximizar la mecánica de los movimientos y a incrementar la fuerza que se aplica en cada gesto de nuestro deporte, ya que en el ciclismo la relación peso/potencia es fundamental. A la hora de querer mejorar el rendimiento físico o la calidad de vida, es vital integrar una dinámica de ejercicios de sobrecarga que tengan como objetivo final el aumento de los niveles de fuerza, para así conseguir una mejor respuesta hacia la demanda física del ciclismo y de paso la mejora en nuestros movimientos del día a día. 

Se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios con nuestro propio cuerpo, sin elementos extras, por lo que la opción del trabajo funcional, muchas veces cumple mejor con los objetivos perseguidos.

Los objetivos del trabajo de fuerza con estos ejercicios funcionales son: 

1. Mantener una postura correcta y proteger en posturas forzadas en la misma práctica deportiva (evitando a zonas del cuerpo más propensas a sobrecargarse). 
2. Prevenir lesiones: la musculatura fuerte refuerza las articulaciones, cómo también ayudará a conseguir mejores ejecuciones motoras. 
3. Proteger la pérdida de masa muscular. 
4. Optimizar el rendimiento deportivo. 
5. Perfeccionar la mecánica de los movimientos para incrementar la fuerza que se aplica en cada gesto deportivo. 

Los ejercicios de entrenamiento funcional te permiten diseñar una rutina completa y que puedes hacer en casa para optimizar el movimiento y el rendimiento de tu cuerpo. 

• La mayoría de estos ejercicios admiten añadir materiales para el aumento de intensidad o dificultad (como mancuernas, barra, kettlebell, etc.)
• elementos más rudimentarios pero que nos pueden hacer el mismo efecto (mochila cargada, cajas, botellas o garrafas de agua, etc.).
• No los podemos olvidar si queremos progresar después de un tiempo. 

*Es importante advertir que no todos podrán hacer todos los ejercicios, el nivel y la experiencia juegan un papel fundamental, ya que hay ejercicios más exigentes y requieren de cierto nivel de fuerza y experiencia. Así mismo, la parte de la ejecución de algunos ejercicios requerirá de cierto tiempo de adaptación, para dominarlo. 

1) ZANCADAS HACIA DELANTE 

Este ejercicio es clave para mejorar la potencia de todo el tren inferior, se recomienda hacerlo en movimiento, es decir, dando pasos hacia delante; aunque se puede hacer dando el paso hacia delante y volviendo a la posición de partida. También mejora la coordinación y la condición aeróbica. Por ello se considera que las zancadas son uno de los ejercicios para ciclistas en casa o en el gimnasio imprescindible. 

• Un error frecuente consiste en adelantar la rodilla sobre la vertical de la punta del pie, ¡evítalo!

2) PLANCHAS (Frontal y Lateral) 

Plancha Frontal:

• Nos colocamos en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros y las piernas completamente extendidas.
• Levante el torso hasta que forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
• La zona lumbar en posición neutra, afirme el estómago, contraiga el glúteo y mantenga esta posición durante un tiempo determinado (se irá aumentando a medida que vayas aguantando mejor dicha posición).

Variantes:

• Elevar una pierna aumenta la intensidad del ejercicio 

• Levantar un brazo también supone una intensidad más alta 

Errores:

• Elevar la cadera en exceso es uno de los fallos más comunes

• Dejar la cadera demasiado abajo es también un error típico a evitar.

• Los codos deben quedar por debajo de los hombros, no los avances.

• A menudo veo el error contrario al anterior, codos demasiado abajo, por detrás de la vertical de los hombros.

Plancha Lateral

• En posición de lado, con el codo apoyado por debajo del hombro y los dos pies juntos.
• Separa el cuerpo del suelo e intenta formar una línea recta con el cuerpo, de la cabeza a los pies.

Variantes:

• Lleva el brazo de arriba desde la posición vertical hasta por debajo del tronco, realizando una torsión.

• Separa la pierna de arriba, elevándola

Error:

• La alineación es esencial, no bajes la cabeza y ni subas la cadera de más, intenta formar una línea recta entre los pies, el centro de tu cadera y la cabeza.

• Lo ideal es combinar la técnica básica con variaciones quitando algún apoyo (cómo una pierna o un brazo) o bien dificultando el ejercicio con movimiento. Aunque si estás empezando puedes conformarte con hacer el ejercicio básico y poco a poco ir aumentando el tiempo o las variantes. 
• Las planchas trabajan abdominales, espalda baja, piernas y hombros sobre todo. Aunque lo cierto es que benefician a todo el cuerpo fortaleciendo y tonificando tanto el tren inferior como el tren superior de forma isométrica, o lo que es lo mismo aguantando una posición estática. 

3) SENTADILLAS con PESO LIBRE (barra, kettlebell, pesas) 

• Debes mantener la cabeza horizontal y la espalda recta, los pies deben colocarse al ancho de los hombros, la rodilla durante la flexión no debe sobrepasar la punta de los pies, no se debe bajar con una flexión muy profunda.
• Inspira al bajar y expira el aire al subir. 

• Lo ideal es comenzar con pocas repeticiones y bajo peso para aumentar estos progresivamente para coger bien el gesto y no lesionarnos.
• Es clave en una rutina de ejercicios porque aumenta la flexibilidad de la cadena lumbo‐pélvica, mejora la postura y aumenta la potencia muscular. 

Errores:

• Este fallo es clásico, bajar de más los hombros en lugar de agacharte bajando la cadera.

• Si bajas con el cuerpo demasiado atrás, la espalda muy vertical, también estarás cometiendo un fallo de técnica.

Corrección de errores con silla

• Bajar a sentarse es una de las mejores formas de realizar el gesto de sentadilla correcto, pon una silla detrás y termina la bajada justo cuando se da el contacto de tus glúteos con el asiento, momento en el que inicias la subida.

4) PESO MUERTO A UNA PIERNA

• Este es un ejercicio básico para corregir desequilibrios musculares, cómo por ejemplo en la espalda, cadena posterior del cuerpo, algo fundamental para quienes practican ciclismo, que parten de posiciones más en flexión.
• Además reporta otros beneficios importantes para ciclistas como es el fortalecimiento de caderas (complejo lumbo‐pélvico) y de los tendones isquiotibiales. 

Paso 1

• Ponte de pie apoyado sobre una sola pierna mientras sujetas dos mancuernas frente al cuerpo con las palmas  hacia abajo y los brazos totalmente estirados.

Paso 2

• Flexiona un poco una pierna y apoyándote en la cadera de esa misma pierna, posteriormente y haremos una flexión hacia delante, la otra pierna levántala detrás de ti. 

5) PUENTE de GLÚTEO con apoyo en banco o en el suelo 

1. Acuéstate boca arriba, la zona escapular apoyada en el banco, con las manos en cadera y las rodillas dobladas (podremos aumentar la intensidad colocando un peso en la parte anterior de la cadera, como una barra, una pesa o una kettlebell). 

2. Levanta las caderas, manteniendo la espalda recta, y haz una pausa de 2 segundos. 

3. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento hasta que el set esté completo. 

Variante a una pierna:
 

6) FONDOS de PECHO 

• Se realiza la flexión de la muñeca, así como del codo, que se desplaza hacia atrás y hacia afuera.
• El pecho quedará aproximadamente a una distancia de dos dedos del suelo.
• Volveremos a la posición inicial, realizando fuerza a modo de empuje hacia arriba, momento en que el codo se extenderá y los hombros se flexionan.

Variante con brazos juntos:

• Supone mayor implicación para los tríceps, que son cruciales en la bicicleta.

*También puedes hacer otra variante con menor dificultad, apoyando las rodillas en el suelo.

7) PLANCHA con TRABAJO DORSAL 

• Este es uno de los ejercicios de core para ciclistas que también permite trabajar otras áreas importantes.
• Entre ellas, pecho y hombros para estabilizar, además de bíceps y espalda en el trabajo de la tracción del peso. 
• Procura realiza los movimientos con suavidad y lentitud, teniendo siempre en cuenta la técnica adecuada.
• Comienza a ejecutarlos con poco peso.
• A medida que avances en tus entrenamientos podrás aumentar este de forma progresiva y no forzada. 
• Normalmente, este ejercicio se realiza con kettlebells o mancuernas, pero podemos empezar utilizando el peso de nuestro propio cuerpo hasta que dominemos bien la técnica. 

***

1. Túmbate boca abajo con las puntas de los pies apoyadas sobre el suelo y los brazos extendidos sobre un banco.
2. Agarra con una mano una pesa o kettlebells y, manteniendo la espalda recta, contrae el abdomen y empuja la mano sin peso hacia el banco hacia mientras elevas la otra hacia arriba flexionando el brazo.
3. Mantén la kettlebell en lo alto unos segundos, con las muñecas rectas y el codo hacia atrás. 
4. Regresa cuidadosamente a la posición inicial y cambia de brazo al término de unas repeticiones marcadas. 

8) EXTENSORES de COLUMNA 

• Túmbate boca abajo con los brazos a ambos lados del cuerpo, las piernas rectas y los pies flexionados.
• Las palmas de las manos deben quedar hacia abajo, fase en la harás una inspiración. 

• Contrae el abdomen y glúteos para estabilizar la zona lumbar, extiende la cabeza, levanta el pecho unos centímetros del suelo, aproxima las escapulas a la vez que elevas los brazos en extensión.
• En esta fase expulsarás el aire y mantén la posición durante dos segundos.
• Relájate y vuelve a la posición inicial. 

Error:

• Hacer la extensión de esta forma es un error típico, sin mantener la curvatura atrás de la espalda

9) ABDOMINAL CRUZADO 

• Es uno de los ejercicios de core para ciclistas más efectivos.
• Permite trabajar los músculos oblicuos externos del abdomen y recto anterior.
• Para una buena técnica es fundamental realizar las rotaciones de torso y no de brazos, un error habitual.
• La respiración es clave para hacer bien el ejercicio.
• Es uno de los ejercicios de fortalecimiento de la parte media del cuerpo orientados a mejorar la postura. Esto es clave para evitar dolores de espalda en la bicicleta.
• Si quieres aumentar la dificultad se puede realizar con una velocidad de ejecución lenta e incluso hacerlo isométrico durante unos segundos y hacer el mismo movimiento. Haciendo esto incrementarás la eficacia, la consciencia y la intensidad del ejercicio. 

*El autor de este artículo, Fran Martínez, es Licenciado en CCAFYD, Entrenador Nacional de Ciclismo (RFEC), Entrenador Personal & Preparador Físico de www.entrenamientociclismo.com @entrenamiento.ciclismo 
Ávido ciclista tanto de montaña como de carretera, con su mountain bike ha participado en 4 ediciones de la Titan Desert, en la Madrid-Lisboa NonStop y sobre asfalto tiene numerosas marchas cicloturistas de larga distancia en su haber.
Puedes contactar con Fran en www.franmartinez.online o en su cuenta de Instagram @franmartinez_ptrainer