Alimentación vegana y ciclismo ¿Es posible?

Pese a toda la información disponible acerca de nutrición, siguen existiendo muchas creencias populares sobre alimentación carentes de base científica. Pensamientos tales como que al comer más proteína animal se creará más músculo, que los únicos hidratos aptos para el deporte son la pasta refinada y el arroz blanco o que las grasas no son muy saludables aún planean sobre las cabezas de muchos deportistas. Qué se considera dieta vegana Antes de nada, debemos entender en qué se basa una dieta vegana. Se podría definir como una alimentación basada en ingredientes de origen exclusivamente vegetal, que no incluye carnes, pescados, huevos, lácteos, miel, complementos o aditivos con algún ingrediente de origen animal. Un vegano suele ir más allá de la alimentación y, además, elimina de su vida la ropa fabricada con partes de animales, medicamentos y suplementos que contengan componentes de origen animal, cosméticos probados en animales, espectáculos que incluyen maltrato animal… en definitiva, todo aquello que vaya en contra de los derechos y libertades de los animales. Más allá del aspecto filosófico, vamos a ahondar un poco más en cómo ha de ser la alimentación de quienes elijan esta opción y adaptarla a nuestra práctica deportiva. Verduras y hortalizas Al igual que en cualquier otra dieta saludable, estos alimentos deben estar muy presentes en las comidas principales ya sea crudas, en ensalada, cremas, potajes, sopas, al vapor, cocidas o al horno. Se ha de variar su forma de preparación y los colores de las mismas. Cada color viene dado por unos pigmentos, y cada uno aporta una serie de beneficios distintos. Aún no se conocen a fondo todas las propiedades protectoras para la salud de las verduras y hortalizas, pero seguramente en unos años descubriremos muchas nuevas hasta ahora desconocidas. Verduras y hortalizas Fruta Cada vez hay más evidencia que deben ingerirse 5 piezas de fruta al día o más. La fruta aporta agua, fibra y muchos micronutrientes indispensables. Las afirmaciones sin fundamento como "la fruta engorda" deberían borrarse de una vez por todas del discurso popular desinformado. Se trata de un alimento excepcional que ha de abundar en la dieta vegana -y cualquier dieta que se precie como sana-. La elección del tipo de fruta siempre ha de ir condicionada a las fechas en que nos encontremos. Escoger frutas de temporada y de cercanía, evitando las provenientes de países lejanos, será una decisión inteligente. Entre las ventajas encontramos que son más baratas, no han madurado en cámaras por lo que contienen más vitaminas y han recorrido menos kilómetros con una menor huella ambiental para el Planeta. Los colores vuelven a jugar un papel importante, ya que cada pigmento aporta distintos beneficios. Alternar los tipos de frutas asegurará una mayor variedad de micronutrientes. Frutas Legumbres Son la principal fuente de proteínas para un vegano. Un 20% de la composición nutricional del garbanzo seco, un 25% de las lentejas o hasta un 40% en el caso de la soja son la contribución de estos alimentos, por lo que recomendamos una frecuencia de consumo prácticamente diaria. Aparte, el aporte de hidratos de carbono complejos y fibra que suponen hacen que las legumbres sean muy interesantes a nivel deportivo, proporcionando una liberación lenta de glucosa mientras se realiza actividad física. La única pega es la mayor propensión a generar gases debido a la fermentación de su fibra en el intestino. Tomar una infusión de anís estrellado después de comerlas es un buen truco que nos ayudará a disolver esos posibles gases. Legumbres Frutos secos Son un gran aporte de grasas y proteínas en las dietas vegetales. Debemos recordar que el aporte de energía de este alimento procede de grasas saludables, proteínas, hidratos complejos, fibra, minerales y vitaminas. Por lo que estaremos aportando al organismo una bomba de nutrientes de calidad. Dejemos de contar las kilocalorías y centrémonos en lo que comemos. Nunca será comparable el aporte de unas nueces con las calorías que pueden sumar unas galletas o unas patatas fritas. Una preparación muy sencilla que da mucho juego es triturar los frutos secos y elaborar cremas para untar, añadirlos a alguna verdura o legumbre o hacer patés sencillos y deliciosos como por ejemplo nueces con lentejas o almendras y pimiento rojo. Las nueces, uno de los frutos secos más valorados por los veganos UN DÍA EN LA ALIMENTACIÓN DE UN VEGANO Alimentación vegana rutinaria Cereales La opción más saludable y que mejor rendimiento deportivo va a aportar son los cereales y pseudocereales integrales en grano como la avena, cebada, trigo, espelta, quinoa, mijo, amaranto, arroz integral, trigo sarraceno o alforfón. Este grupo es rico en hidratos de carbono, pero además aporta una buena proporción de proteína y fibra. Pueden tomarse en forma de harinas, pan, como acompañamiento en grano entero, en el desayuno o como hamburguesa vegetal. Cereales Bebidas y yogures vegetales Para aquellos que han desterrado los lácteos de su dieta, estos derivados vegetales pueden dar mucho juego. Se debe buscar en la etiqueta de composición nutricional la versión sin azúcar añadido y con una buena proporción de proteína. En el caso de las bebidas y yogures, los elaborados con habas de soja suelen ser la opción nutricionalmente más parecida a los lácteos. Bebida elaborada a partir de granos de soja Semillas Chía, sésamo, lino, pipas de calabaza, pipas de girasol o cáñamo son algunos ejemplos muy sencillos de encontrar en herbolarios. Hay que recordar que las semillas, para poder disfrutar de sus nutrientes correctamente, han de machacarse para romper la fibra que las rodea. Usar harina de semillas o semillas trituradas siempre propiciará una mejor absorción y aprovechamiento. Las semillas más habituales en la dieta vegana Aceites Aunque el aceite preferido en todas las preparaciones será el de oliva virgen, es importante que entre las grasas ingeridas se preste atención a ampliar el tipo de ácidos grasos, introduciendo en los aliños aceites de semillas ricos en Omega 3 como aceite virgen de lino o de nuez. Alimentación vegana y ciclismo ¿Es posible? Otros Bebidas como café, cacao, té e infusiones. En caso de tener bajos los niveles de hierro sérico o ferritina, es preferible optar por infusiones o bebidas sin cafeína y evitar el café, ya que interieren en la correcta absorción del hierro. En caso de tomarlos, mejor entre horas apartados de las comidas principales. El cacao aporta hierro y magnesio a la dieta FUENTES DE NUTRIENTES FUENTE: WWW.BEDCA.NET Proteínas: legumbres, frutos secos, semillas, altramuces, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, cereales. Hidratos de carbono: cereales, legumbres, castañas, anacardos, fruta, verdura. Grasas: aceite de oliva virgen, aceite de semillas vírgenes, frutos secos, aguacate y coco. Fibra: legumbres, verduras, frutas, cereales integrales, semillas, frutos secos. Vitamina A: carotenos presentes en zanahorias, grelos, espinacas, boniato, rúcula, acelga, calabaza, tomate. Calcio: almendras, pasta de sésamo, soja en grano, avellana, tofu, rúcula, garbanzos, judías blancas, quinoa, higos secos. Especias: orégano, comino, canela, curry, ajo en polvo. Y en general, productos enriquecidos con calcio como bebidas vegetales, yogures, cereales de desayuno, etc. Hierro: soja, pipas de calabaza, cereales de desayuno sin azúcares añadidos, quinoa, germen de trigo, pistacho, garbanzo, judías, cebada, lino, piñón, habas secas, avena, judías, lentejas, altramuces, almendras, avellanas. Alimentos enriquecidos. Especias: eneldo, orégano, tomillo, albahaca, curry, canela. Vitamina B12: suplemento de 2000 μg/semana. Alimentos enriquecidos. Yodo: sal yodada. Media cucharadita al día. Consejos Para enriquecer más tu dieta y asegurarte todos los micronutrientes que necesitas, puedes incluir complementos que te ayuden a enriquecer tu dieta como: germen de trigo, semillas, pasta de sésamo, miso (fermento), algún alga en pequeña cantidad, sal marina yodada, semillas de cáñamo, alimentos enriquecidos con B12 y calcio, dátiles, higos secos, especias ricas en minerales, alimentos ricos en carotenos, aceite de lino o de nuez. Se trata de complementos muy interesantes y sencillos de conseguir en herbolarios. Siempre, siempre, siempre toma un suplemento de vitamina B12 (cianocobalamina). La dosis recomendada es 2000 μg por semana, por lo que deberás calcular lo que acorde a la concentración del suplemento que elijas. Toma una fruta rica en vitamina C tras cada comida. Con este simple gesto, mejorarás la absorción a nivel intestinal del hierro presente en los alimentos. No descuides la proteína. Calcula los gramos que requiere tu cuerpo cada día y trata de cumplir estas cantidades. Si dudas, acude a un dietista titulado que pueda asesorarte. ¿DE DÓNDE SALEN LAS PROTEÍNAS? Las proteínas se encuentran en una amplia variedad de alimentos, tanto animales como vegetales. Para este punto es indispensable entender que las proteínas, tengan el origen que tengan, van a estar formadas por cadenas de aminoácidos. Al entrar en nuestro organismo a través de los alimentos, el aparato digestivo romperá esas cadenas de aminoácidos y permitirá que estas moléculas se absorban y vayan empleándose en distintos procesos metabólicos corporales. Por esto, el origen es indiferente siempre y cuando se ingiera la cantidad su¬ficiente de este nutriente y una cantidad adecuada de aminoácidos esenciales. Las fuentes de proteína vegetal por excelencia, tal y como hemos visto más arriba, son las legumbres. También encontramos proteína en los cereales y sus derivados, pero en menor proporción. Por último las verduras, tubérculos y fruta contienen algo de proteína, pero no nos referimos a ellas como fuente ya que la cantidad es muy pequeña. También se han puesto de moda algunas algas ricas en proteínas, aunque el inconveniente es que para obtener una ración de 40 g de este nutriente, habría que consumir una cantidad descomunal de algas, una práctica nada recomendable ya que, si son marinas, su cantidad de yodo puede alterar el funcionamiento de nuestra glándula tiroides y por otro, su elevado porcentaje de fibras, podría producir alteraciones a nivel intestinal. En dietas que, por alguna razón, no se llegue al aporte adecuado de proteína, podría plantearse un suplemento de proteína vegetal concentrada: de guisante, cáñamo, quinoa... Así, añadiendo 10-20 g de proteína a una crema de verduras, un batido, yogur, etc. podemos aumentar un poco la ingesta de este nutriente. Respecto a qué cantidad es necesaria ingerir, la respuesta no es sencilla ya que varía según la actividad física, la condición de cada individuo, su situación de salud, su porcentaje de grasa, etc. A grandes rasgos, el aporte de proteínas rondará de 1 a 1,8 g/kg de peso corporal. En resumen, una dieta vegana bien planificada es perfectamente compatible con un correcto rendimiento deportivo. Su aporte de hidratos complejos, grasas insaturadas, proteínas limpias, fibra, frutas y verduras la convierten en la herramienta perfecta para aquellos que quieran cuidar de su salud sin mermar su rendimiento. Las evidencias indican que estas dietas vegetales están asociadas a una menor tasa de obesidad, menor resistencia a la insulina, niveles de colesterol LDL más bajos o una menor incidencia de cáncer colorrectal entre otras enfermedades relacionadas con la alimentación. Así que, sin duda, aumentar el consumo de vegetales y reducir el de animales será siempre una elección muy recomendable.

Alimentación vegana y ciclismo ¿Es posible?

Vamos a realizar un análisis sobre el mito que apostilla que una dieta vegana no es apta para deportistas. ¿Mito o realidad?

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